Ernährung Bestandteile der Nahrungsmittel

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1 Ernährung Bestandteile der Nahrungsmittel Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für unsere Körper insbesondere für das Gehirn. Pflanzen liefern Kohlenhydrate v.a. in Form von Zucker, Stärke und Zellulose. Zucker wird aufgrund ihrer Form in einfache und komplexe Zucker unterteilt. Einfache Zucker wie z.b. Trauben- oder Fruchtzucker werden direkt vom Blut aufgenommen und stehen schnell der Muskulatur als Energie zur Verfügung. Allerdings sind sie auch schnell wieder aufgebraucht. Traubenzucker wird von Pflanzen aus Wasser und Kohlendioxyd mit Hilfe von Lichtenergie produziert (Photosynthese). Zu den einfachen Zuckern gehören auch der Rübenzucker (Saccharose), den wir als weissen Haushaltszucker kennen oder der Milchzucker (Lactose). Die einfachen Zucker schmecken süss und sind wasserlöslich. Die komplexeren Zucker müssen vom Körper zuerst in einfache Zucker umgewandelt werden, damit sie in den Blutkreislauf gelangen können. Dies geschieht langsam, weshalb sie dem Körper länger als Energielieferant zur Verfügung stehen. Pflanzen speichern Kohlenhydrate vorwiegend in Form von Stärke, das z.b. in Kartoffeln oder im Getreide reichlich vorkommt. Nahrungsmittel wie Weissbrot, helle Nudeln oder weisser Zucker lassen den Blutzucker schnell ansteigen und wenig später wieder abfallen, was wieder zu einem Hungergefühl führt. Vollwertige Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Müesli, Hülsenfrüchte, Vollkornteigwaren oder Naturreis beinhalten einen grossen Anteil an komplexen Zuckern und halten deshalb auch länger satt. Zeichnen Sie den Blutzuckerspiegel im Laufe des Vormittags abhängig vom eingenommen Frühstück: Grau: Weissbrot, Butter Konfi Grün: Müesli mit Haferflocken Rot: optimaler Verlauf Grundsätzlich sollte zu jeder Hauptmahlzeit Kohlenhydrate gegessen werden, also 4 Portionen zu ca g. Überschüssige Kohlenhydrate, die nicht im Blut gelöst zirkulieren können, werden mit Hilfe eines Hormons (Glucagon) in Glycogen umgewandelt 7 Uhr 8 Uhr 9 Uhr 10 Uhr 11 Uhr 12 Uhr und in Muskeln und in der Leber gespeichert. In der Leber und in den Muskeln können aber nur rund 500g Glycogen lagern, weiteres wird als Fettpölsterchen abgelegt. Sobald der Blutzuckerspiegel unter den Normalwert abfällt, wird mit Hilfe des Botenstoffes Insulin aus dem in der Leber gespeicherten Glycogen Glucose gewonnen und in den Blutkreislauf abgegeben. Erst wenn alle Vorräte in der Leber und den Muskeln aufgebraucht sind, werden die Fettpölsterchen angegriffen. Zellulose kann vom menschlichen Körper nur schlecht abgebaut werden und wird deshalb Ballaststoff genannt. Ballaststoffe kommen in Hülsenfrüchten oder Getreide vor und sind wichtig für die Verdauung. BestandteileNahrungsmittel/CT/Aug2016 1

2 Fette und Öle Fette liefern Energie und der Körper benötigt sie zur Produktion von Hormonen und zum Transport vom Vitaminen und von Geschmacks- und Aromastoffen. Fettspeicher dienen zum Schutz der Organe und als Wärmeisolierung. Der Körper vermag überschüssige Energie in der Leber zu Fett umzubauen und dieses als Depot im Unterhautfettgewebe oder als Organfett einzulagern. Depotfett in geringer Menge ist für den Körper notwendig. In grösserer Menge bedeutet es, gerade als Organfett, eine Belastung für Herz und Kreislauf (vgl. Bluthochdruck) und kann über die Entwicklung von Übergewicht zu Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen führen. Fette werden auch Lipide genannt. Sind sie flüssig, werden sie Öle genannt, im festen Zustand nennt man sie Fette. Man unterscheidet zwischen gesättigten, ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Tierische Fette haben gesättigte Ketten und sind deshalb eher fest. Pflanzliche Öle besitzen mehr ungesättigte Ketten und sind eher flüssig. In der Regel sind ungesättigte Fette gesünder als gesättigte. Gehärtete Fette bzw. Transfettsäuren sind hingegen gesundheitsschädigend. Werden pflanzliche Fette gehärtet, sind sie nicht mehr so ölig und dadurch viel länger haltbar. Deshalb sind sie äusserst beliebt in Restaurants und Imbissbuden. Pommes frites werden dadurch goldigbraun und Buttergipfeli behalten ihre Konsistenz. Alle frittierten Nahrungsmittel enthalten Transfette. Sie erhöhen die Gefahr von Herzinfarkten und Schlaganfällen und können zu hohem Blutdruck führen und das Immunsystem schwächen. Pro Tag reichen ca Gramm Fette und Öle aus, um den Bedarf zu decken. Dabei sollte aber darauf geachtet werden, dass Speisen wie Fische, Nüsse, Avocado oder Eier gegessen und kaltgepresstes Oliven-, Nuss- oder Leinöl verwendet werden. Notieren Sie 6 Funktionen von Fetten und Ölen in unserem Körper: Eiweiss Eiweisse werden auch Proteine genannt und sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Sie sind die Bausteine allen Lebens und habe eine ganze Reihe von wichtigen Funktionen im menschlichen Körper. : Viele Körperteile wie Muskeln, Haut, Nerven, Blutkörperchen, Haare und Nägel sind zum grössten Teil aus Proteinen aufgebaut. Für den Aufbau, den Unterhalt und den Ersatz der Zellen benötigen diese Körperteile Eiweissstoffe. Ein Erwachsener braucht pro Tag ca. 0.8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht, Kinder pro Tag ca. 0.9 g Eiweiss pro kg Körpergewicht. : Im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder Fetten werden Proteine grundsätzlich nicht für die Energiegewinnung verwendet, ausser es werden zu viele, für die anderen Aufgaben überschüssige Proteine aufgenommen. BestandteileNahrungsmittel/CT/Aug2016 2

3 : Enzyme und Hormone steuern die Vorgänge im menschlichen Körper. Sie sind aus Proteinen aufgebaut. : Den Körper angreifende Bakterien, Viren und andere krankheitserregende Stoffe werden von unserem Immunsystem bekämpft. Das Immunsystem besteht vorwiegend aus weissen Blutzellen, die Antikörper und sogenannte Immunglobuline enthalten, die hauptsächlich aus Proteinen aufgebaut sind. Es gibt einige Aminosäuren, die der Körper unbedingt braucht, aber nicht selbst bilden kann. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren sind lebenswichtig und müssen mit dem Eiweiss aus der Nahrung aufgenommen werden. Sojabohnen, Hartkäse, Rindfleisch, Fisch oder Eier enthalten viele essentielle Aminosäuren. Tierisches Eiweiss ist in Fleisch, Eiern und Milch enthalten, pflanzliches Eiweiss in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Obst und Gemüse. Die Eiweissaufnahme sollte zu 1/3 aus tierischem und zu 2/3 aus pflanzlichem Eiweiss bestehen. Frage: Was bedeutet das Wort essentiell? Energievergleich Mit vier Kilokalorien pro Gramm enthalten Proteine genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate. Fett hat mit neun Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie. Vitamine Vitamine sind eine Vielzahl von Molekülen umfassende Gruppe. Im Gegensatz zu den bisherigen Nährstoffgruppen benötigt unser Körper Vitamine jedoch nicht zur Energieaufnahme, sondern zum Erhalt wichtiger Funktionen im Organismus. Grob kann man Vitamine in zwei Kategorien einteilen: fettlösliche (A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine (alle anderen). Je nachdem, ob ein Vitamin fett- oder wasserlöslich ist, kann der Körper das Vitamin unterschiedlich gut speichern: Fettlösliche Vitamine werden im Körper eingelagert, während die wasserlöslichen Vitamine dem Körper laufend durch Nahrung zugeführt werden müssen. Vitamine sind heikel und gehen verloren, wenn sie Hitze, Sauerstoff oder Licht ausgesetzt sind. Bei Raumtemperatur können Obst und Gemüse pro Tag bis zu 50 Prozent ihrer wertvollen Inhaltsstoffe verlieren. Man kann sich also ungefähr ausrechnen, wie viele Vitamine das weitgereiste Obst aus Übersee auf dem Transportweg schon eingebüsst hat. Dazu kommt noch, dass dieses häufig geerntet wird, bevor es seinen Reifegrad und somit seinen höchsten Vitamingehalt erreicht hat. Mineralstoffe Mineralstoffe sind lebensnotwendige, anorganische Nährstoffe, welche der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und ihm deshalb mit der Nahrung zugeführt werden müssen. So sind beispielsweise Kalzium und Phosphor etwa für den Knochenaufbau wichtig, Magnesium für Muskeln und Nerven, Kalium und Kalzium für die Reizübermittlung der Nerven, Natrium und Chlor (Natriumchlorid: NaCl = Kochsalz) für den Wasserhaushalt, Eisen als Bestandteil des Blutes. Sie sind kaum anfällig gegen Hitze, Licht oder Sauerstoff, können aber bei der Zubereitung durch Wasser ausgelaugt werden. Deshalb sollte Gemüse gedämpft statt mit viel Wasser gekocht werden, das danach weggeschüttet wird. BestandteileNahrungsmittel/CT/Aug2016 3

4 Flüssigkeit Der menschliche Körper besteht zu etwa zwei Dritteln aus Wasser. Wasser dient zum einen als Transportmittel für beispielsweise, und, zum anderen als Lösungsmittel für fast alle Stoffe in der Zelle. Wasser regelt ausserdem die Temperatur des Körpers, indem es dem Organismus durch Verdunstung an der Körperoberfläche Wärme entzieht (Schweiss). Unser Körper scheidet täglich grosse Mengen an Flüssigkeit aus. Zur Aufrechterhaltung eines optimalen Flüssigkeitsniveaus müssen diese Verluste immer wieder ausgeglichen werden. Ein Teil des Flüssigkeitsbedarfes wird durch die Nahrung gedeckt. Zusätzlich sollte man etwa Liter Wasser trinken pro Tag. Ausgewogene Ernährung Bei einer ausgewogenen Ernährung geht es darum, sich abwechslungsreich, regional und saisongerecht zu ernähren und so seinen Bedarf an allen Nährstoffen, wie Kohlenhydrate, Eiweiss, Fett sowie allen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Am einfachsten geht das, wenn man sich nach der Ernährungspyramide richtet. BestandteileNahrungsmittel/CT/Aug2016 4

5 Jeder hat seine eigene Ernährungspyramide Auftrag: Lesen Sie die Essgewohnheiten der vier Jugendlichen durch und ordnen Sie die Person der entsprechenden Ernährungspyramide zu. Luis, 15 Jahre Frühmorgens trinke ich eine heisse Ovomaltine. In der 10-Uhr- Pause verpflege ich mich mit zwei bis drei Weggli oder Gipfeli, die ich mir in der Bäckerei auf dem Weg zur Schule kaufe. Die Mittagszeit verbringe ich bei meinen Nachbarn, da meine Eltern tagsüber arbeiten und die Zeit nicht ausreicht, über Mittag nach Hause zu gehen. Meine Nachbarin kocht immer was Feines: von Pizza über Spaghetti bolognese bis hin zu Zürcher Geschnetzeltem mit Reis. Gemüse gibt es nur selten. Zu teuer sei das Gemüse, sagt meine Nachbarin. Mir ist das recht. Am Nachmittag geniesse ich gerne ein Jogurt nature oder Quark. Ab und zu esse ich ein paar Früchte. Bei den Getränken sieht es bei mir eher eintönig aus: Ich nehme Wasser oder ungesüssten Tee. Etwas anderes mag ich nicht. Am Abend trifft sich die ganze Familie zum gemeinsamen Znacht. Es gibt ein Café complet oder Birchermüesli. Ellen, 16 Jahre Das Frühstück steht bereits auf dem Tisch, wenn ich in die Küche komme. Meine Eltern bereiten es immer vor, da sie beide bereits frühmorgens aus dem Haus müssen, um zu arbeiten. Ich trinke ein Glas Saft und vertilge 2 Stück Konfibrote mit Butter. Habe ich noch Hunger, gibt es zusätzlich ein Jogurt; sonst nehme ich es mit für die Pause. Wir haben leider keinen Pausenkiosk an unserer Schule. Während der Mittagspause gehe ich nach Hause. Entweder sind meine Eltern zu Hause und haben bereits gekocht, oder das Mittagessen wurde von ihnen vorgekocht und zum Aufwärmen bereit gestellt. Das Mittagessen ist immer abwechslungsreich mit reichlich Reis, Teigwaren oder Kartoffeln, Milchprodukten und viel Gemüse. Fleisch und Fisch gibt es nie. Wir essen alle vegetarisch. Zum Dessert und Zvieri können wir uns aus der Früchteschale bedienen. Ein oder zwei Mal die Woche gibt es etwas Süsses zum Dessert. Zum Trinken stehen immer ungesüsster Tee oder Sirup im Getränkehalter bereit oder natürlich Wasser aus dem Wasserhahn. Am Abend kommen alle zu unterschiedlichen Zeiten und mit unterschiedlichem Hunger nach Hause. Meine Eltern arbeiten Schicht, und meine Geschwister und ich sind oft im Sporttraining. Deshalb gibt es keine gemeinsame Mahlzeit. Jeder nimmt sich aus dem Kühlschrank, worauf er oder sie Lust hat. Meistens esse ich Brot mit Käse und Quark. Dennis, 16 Jahre Sobald ich wach bin, verspüre ich einen Riesenhunger. Als erstes gehe ich in die Küche und frühstücke ausgiebig: ein Glas Milch, Butterbrot mit Konfi oder Müesli, und ein paar frische Früchte. Zum Znüni esse ich ein paar Nüsse oder Knäckebrot. Zum Mittagessen gibt es bei mir zu Hause immer einen gemischten Salat, gekochtes Gemüse, Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Reis und Teigwaren, zum Beispiel als Gratin zubereitet. Manchmal gibt es ein Stück Fleisch oder Fisch dazu. Aber nicht jeden Tag. Meine Mutter kocht einfach ausgezeichnet! Ich bin froh, dass ich über Mittag zu Hause essen kann. Zum Zvieri verpflege ich mich entweder mit einem Jogurt, einem kleinen Käse- oder Fleischsandwich oder mit einer Handvoll Früchten. Je nachdem, was ich gerade unternehme und wo ich bin. Am Abend ist dann auch mein Vater zu Hause. Meist stehen dann Resten auf dem Tisch, ergänzt mit einem Café complet und Salat. Im Winter gibt es zwischendurch eine warme Mahlzeit wie Milchreis oder geschwellte Kartoffeln. Den ganzen Tag über trinke ich meistens Rivella, manchmal auch Wasser. Kuchen und Torten gibt es nur am Sonntag. BestandteileNahrungsmittel/CT/Aug2016 5

6 Dennis, 16 Jahre Sobald ich wach bin, verspüre ich einen Riesenhunger. Als erstes gehe ich in die Küche und frühstücke ausgiebig: ein Glas Milch, Butterbrot mit Konfi oder Müesli, und ein paar frische Früchte. Zum Znüni esse ich ein paar Nüsse oder Knäckebrot. Zum Mittagessen gibt es bei mir zu Hause immer einen gemischten Salat, gekochtes Gemüse, Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Reis und Teigwaren, zum Beispiel als Gratin zubereitet. Manchmal gibt es ein Stück Fleisch oder Fisch dazu. Aber nicht jeden Tag. Meine Mutter kocht einfach ausgezeichnet! Ich bin froh, dass ich über Mittag zu Hause essen kann. Zum Zvieri verpflege ich mich entweder mit einem Jogurt, einem kleinen Käse- oder Fleischsandwich oder mit einer Handvoll Früchten. Je nachdem, was ich gerade unternehme und wo ich bin. Am Abend ist dann auch mein Vater zu Hause. Meist stehen dann Resten auf dem Tisch, ergänzt mit einem Café complet und Salat. Im Winter gibt es zwischendurch eine warme Mahlzeit wie Milchreis oder geschwellte Kartoffeln. Den ganzen Tag über trinke ich meistens Rivella, manchmal auch Wasser. Kuchen und Torten gibt es nur am Sonntag. BestandteileNahrungsmittel/CT/Aug2016 6

7 Auftrag: Beschreiben Sie nun Ihre Essgewohnheiten und zeichnen Sie Ihre eigene Ernährungspyramide. Beschreiben Sie dann, was Sie daran gut finden und was Sie im Hinblick auf gesunde Ernährung verändern könnten. Meine Essgewohnheiten: Veränderungsvorschläge: BestandteileNahrungsmittel/CT/Aug2016 7