Ausdauertest an Kardiogeräten im Fitnessstudio

Transkript

1 Ausdauertest an Kardiogeräten im Fitnessstudio Laufbandtest: Ein Schüler läuft auf dem Laufband, sein Partner erhöht alle zwei Minuten die Geschwindigkeit um 2 km/h. (immer schon 10 Sekunden vor dem Ablauf der zwei Minuten in der Geschwindigkeitsstufe mit dem Erhöhen der Geschwindigkeit beginnen). Sobald der Schüler nicht mehr das Tempo durchhält, ist der Test beendet. Gemessen wird die Zeit, die der Schüler gelaufen ist, und anhand der Tabelle in eine Note umgerechnet. Zwischennoten: Je 30 nicht durchgehaltener Sekunden in einer Geschwindigkeitsstufe wird die Note um 0,25 schlechter. (Beim modifizierten Laufbandtest für Mädchen statt 30 Sekunden 45 ) Aufgrund der niedrigen Anfangsgeschwindigkeit ist kein extra Warmlaufen erforderlich, sondern die ersten 2 bis 3 Geschwindigkeitsstufen sind das Warmlaufen.

2 Laufbandtest Jungen Minute Note Geschwindigkeit gesamt zurückgelegte Strecke Zurückgelegte Strecke Zeit für 400 m Zeit für 1000 m km/h 200m 200m 4 Minuten 10 Minuten km/h 467m 267m 3 Minuten 7 Min km/h 800m 333m 2 Min Minuten km/h 1200m 400m 2 Minuten 5 Minuten km/h 1667m 467m 1 Min Min km/h m 1 Min Min km/h 2800m 600m 1 Min Min. 20

3 Laufbandtest Mädchen Minute Note Geschwindigkeit gesamt zurückgelegte Strecke Zurückgelegte Strecke Zeit für 400 m Zeit für 1000 m km/h 200m 200m 4 Minuten 10 Minuten km/h 467m 267m 3 Minuten 7 Min km/h 800m 333m 2 Min Minuten km/h 1200m 400m 2 Minuten 5 Minuten km/h 1667m 467m 1 Min Min km/h m 1 Min Min. 45

4 Modifzierter Laufbandtest Mädchen Minute Note Geschwindigkeit gesamt zurückgelegte Strecke Zurückgelegte Strecke Zeit für 400 m Zeit für 1000 m km/h 300m 300m 4 Minuten 10 Minuten km/h 700m 400m 3 Minuten 7 Min km/h 1200m 500m 2 Min Minuten km/h 1800m 600m 2 Minuten 5 Minuten km/h 2500m 700m 1 Min Min km/h 3300m 800m 1 Min Min. 45

5 Fahrradergometer-Test (Fahradcoopertest): Der Schüler fährt 12 Minuten lang auf dem Fahrradergometer und versucht soviel Kalorien wie möglich zu erzielen. Das Fahrradergometer kann anhand der getretenen Leistung (Watt) einen Kalorienwert berechnen. Hierzu dürfen allerdings keine persönlichen Angaben wie Gewicht und Alter programmiert werden. Das Fahrrad wird individuell mit dem Quickstart gestartet, der Schüler stellt den Schwierigkeitsgrad selbst ein und darf ihn während des Tests auch verändern. Der Lehrer liest dann am Ende der 12 Minuten die angezeigten Kalorien ab. Achtung: Bei einigen Fahrrädern kann der Kcal-Wert nicht manuell abgelesen werden. Mit einem solchen Fahrrad kann der Test nicht durchgeführt werden. Fahrradergometertest (12 Minuten) (C. Zelder) Jungen Mädchen Kursstufe Kl. 10 Kl. 9 Kursstufe Kl. 10 Kl. 9 Note Kcal Kcal Kcal Note Kcal Kcal Kcal , , , ,

6 , , , , , ,

7 Tabata-Test: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause 8 Durchgänge direkt nacheinander Testdauer 3 Minuten 50 Sekunden Vorbereitung für den Test: Der Sattel des Fahrrads wird auf die individuelle Beinlänge eingestellt. Danach wird das Fahrrad mit dem Quickstart gestartet. Jeder darf sich seine Schwierigkeitsstufe frei wählen und einstellen, es darf aber noch nicht mit Treten begonnen werden. Durchführung des Tests: Alle Schüler starten gemeinsam auf das Startzeichen des Lehrers. Die Belastungsphase, in der jeder Schüler so schnell (Umdrehungszahl) wie möglich in die Pedale tritt, dauert 20 Sekunden. Nach 20 Sekunden Vollbelastung folgt auf das Zeichen des Lehrers eine Pause von exakt 10 Sekunden. Während dieser Zeit treten die Schüler nicht weiter (das Schwungrad läuft innen jedoch weiter). Auf das erneute Startsignal des Lehrers beginnen die zweiten 20 Sekunden Vollbelastung, danach folgen wieder 10 Sekunden Pause. Die Schwierigkeitsstufe kann jederzeit vom Schüler während des Tests verändert werden (leichter oder schwerer gestellt werden). Nach dem achten Durchgang ist der Test beendet und der Lehrer liest die verbrauchten Kilokalorien ab und berechnet daraus die Note.

8 Tabata-Test Jungen Tabata-Test Mädchen Kursstufe Klasse 9/10 Kursstufe Klasse 9/10 Note kcal Kcal Note kcal kcal , , , , , , , , , , Zu den Referenzwerten: Es gibt für die oben beschriebenen Tests keine Referenzwerte. Die Werte in den Tabellen wurden von mir selbst ermittelt, an Schülern und anderen Sportlern getestet und danach modifiziert. Die Tabellen können somit auch von jedem Lehrer selbst bei entsprechend veränderten Anforderungen (wie Sportklassen oder Leistungskurs) modifiziert werden.

9 Weiterer Ausdauertest: 8-Minuten-Lauf in der Sporthalle um das Volleyballfeld herum siehe Alle bisherigen Tests sind leistungsorientiert. Gesundheitsorientierter Ausdauertest: Ziel ist es, das konstante Laufen in individueller Geschwindigkeit über eine längere Zeitdauer von 20 bis 30 Minuten zu erlernen. Die Schüler dürfen sich ihre Geschwindigkeit dabei selbst wählen und versuchen insgesamt 30 Minuten am Stück im einer moderaten Laufgeschwindigkeit zu laufen (~ 10 km/h). Wer das am Stück ohne Gehpausen schafft, erhält die Note 2. Für jede eingelegte Gehpause (man darf nicht stehen bleiben und die Gehpause darf nicht mehr als eine Runde im Stadion oder aber etwa 3 Minuten betragen) erhält man eine Note Abzug. Die Note sehr gut erhält, wer 30 Minuten in einer Geschwindigkeit von 12 km/h laufen kann. Kardiogeräte im Fitnessstudio In den Fitnessstudios sind meistens folgende Kardiogeräte vorhanden: Laufband Fahrradergometer Sitzfahrradergometer Ellipsentrainer/Crosswalk Rudergerät Stepper

10 Jedes Gerät hat Vor- und Nachteile und eignet sich immer nur für einen speziellen Personenkreis: Gerät Vorteil Nachteil Personenkreis Besonderheiten Laufband Laufen kann jeder, es ist eine alltagsnahe Belastung, die nicht erst erlernt werden muss. Hoher Transfer für das Laufen in der Realität. Hohe Belastung der Gelenke (besonders bei übergewichtigen Personen). Das Laufen auf dem Band entspricht nicht direkt dem Laufen auf der Laufbahn Nicht für Übergewichtige und verletzte Personen (Sprunggelenkverletzung usw.) geeignet Fahrradergometer Sitzfahrrad Ellipsentrainer Fahrradfahren kann jeder. Die Leistung auf dem Fahrradergometer entspricht fast 1 zu 1 der Leistung auf der Straße Ungewohnte Sitzposition Das Ergebnis von geübten Radfahrern wird hier etwas schlechter ausfallen. Wärmt auch den Oberkörper auf (je nach Bewegungsausführung) Trainiert durch die verschiedenen Bewegungsausführungen auch (Schrittlänge) Personen mit Rückenproblemen sollten lieber das Sitzfahrrad nehmen. Die Leistung auf dem Fahrrad lässt sich nur beschränkt auf die Leistung im Laufen übertragen. (andere Muskelarbeit) Für Personen mit Übergewicht und Rückenproblemen geeignet Die Bewegung hat keinen Alltagsbezug die Koordination Stepper koordinativ interessant Unnatürliche und schlechte Bewegung: die Kniee wandern häufig über die Zehenspitzen hinaus und man steppt in einer unnatürlichen vorgebeugten und abgestützten Körperhaltung Rudergerät Erwärmt große Muskelgruppen; neben den Beinen werden auch die Arme aufgewärmt Die richtig Technik muss erst erlernt werden und ist nicht ganz einfach Für alle Personen geeignet, vor allem auch für Übergewichtige, da sie ihr eigenes Körpergewicht nicht tragen müssen Für alle Personen geeignet, vor allem auch für Übergewichtige, da sie ihr eigenes Körpergewicht nicht tragen müssen alle Es kann die Steigung und dadurch die Schwierigkeit variiert werden. Normalerweise ist das Laufband auf 0 Steigung eingestellt. Die Sattelhöhe muss unbedingt eingestellt werden. Die Kniee müssen in der Endposition, wenn das Pedal unten ist, noch leicht gebeugt sein. Die Sattelhöhe muss unbedingt eingestellt werden. Verschiedene Bewegungsausführungen möglich - Von der Benutzung des Steppers ist aus gesundheitlicher Sicht abzuraten. Alle Personen ohne Rückenprobleme Es unbedingt auf eine korrekte Bewegungsausführung zu achten (besonders der Rücken ist stets gerade zu halten), weil sonst Rückenprobleme auftreten können