ERNÄHRUNG & SPORT BEWUSST ESSEN & TRINKEN FÜR HOBBY-FREITZEITSPORTLERINNEN. KARIN RATSCHILLER, Diätologin/Gesundheitsmoderatorin/Fitlehrwart

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1 ERNÄHRUNG & SPORT BEWUSST ESSEN & TRINKEN FÜR HOBBY-FREITZEITSPORTLERINNEN KARIN RATSCHILLER, Diätologin/Gesundheitsmoderatorin/Fitlehrwart

2 ...THEMEN DES ABENDS WANN esse ich WAS? Leistung durch gezielte Nährstoffverteilung Low Carb und Sport geht das?? Energiebereitstellung und Kohlenhydratzufuhr Trinken wirkt Wunder ein innovatives Trinkkonzept Kritische Vitamine und Mineralstoffe im Sport Nahrungsergänzung im Hobbysport Sinn oder Unsinn? Genussmittel und Sport Auswirkungen und Gefahren

3 WIE FUNKTIONIERT UNSER KÖRPER - PHYSIOLOGISCHE STÄRKE - MENTALE STÄRKE Voraussetzungen dafür: gute Genetik Training - bewusste und individuelle Ernährung - Zielorientiertheit und Leistungsbereitschaft

4 MAHLZEITENRHYTHMUS ESSPAUSE ESSPAUSE

5 5 ESSPAUSEN STEIGERN LIPOLYSE FÜR 3 MAHLZEITEN spricht: - Ess-Pausen von 4-6 Stunden - Blutzucker sinkt - Fettabbau wird angeregt - ph-wert des Speichels optimiert

6 BEWUSST ESSEN IM ALLTAG Empfehlungen wenig spektakulär: regelmäßige MZ alle 4-5 Std. - Start mit leistungssteigerndem Frühstück trinken mit Köpfchen 30 bis 40 ml Wasser/kg Körpergewicht 5 Hand voll Gemüse und Früchte pro Tag hochwertige Kohlenhydrate: vollwertig und aus alternativem Getreide Eiweiß tierische & pflanzliche Quellen kombinieren Pflanzenöle mit hohem Omega 3 Anteil

7 30 40 ml Trinkflüssigkeit pro kg Körpergewicht 60 kg x 40 ml = 2,4 Liter Trinkflüssigkeit /Tag

8 KRITERIEN FÜR SPORTGETRÄNKE Glukose 5 g/100 ml ersatzweise: Maltrodextrin 8 g/100 ml Natrium mg /100 ml entspr. 1 EL Kochsalz / Liter

9 ZUSATZNUTZEN NACH SPORT Kalium pro g Glucose - 14 mg Kaliumverbrauch Magnesium optimiert die Versorgung der Muskelzellen Chlorid verbessert Rehydration nach dem Sport Vitamine B und C

10 VERZÖGERTE MAGENENTLEERUNG Fruchtsaft mit zu hohem Zuckerteil Säfte immer 1 : 1 mit Wasser mischen Fruchtkonzentrate mit hohem Säureteil 100%ige Säfte ohne Zusätze kaufen Natriumteil des Getränks zu hoch Dosierung von Iso-Pulver beachten!

11 IDEALE ISOTONISCHE SPORTGETRÄNKE milder Fruchtsaftsaft 1 Pr. Salz Gemüsebrühe / vegetarisch 2-4 EL Maltodextrin Magnesiumreiches Mineralwasser 2 EL Maltodextrin

12 3 HANDVOLL GEMÜSE & 2 STÜCK OBST

13

14 GRÜN-GEMÜSE MIT DEM EXTRA + Löwenzahn, Brennessel Grüne Kulturgemüse (Salat, Spinat, Sellerieblätter) Gartenkräuter (Petersilie, Basilikum, Kresse) Gräsersäfte aus Weizengras, Dinkelgras, Gerstengras Algen (Spirulina, Chlorella, Alfalfa) Weitere 50 Blattgemüse.. 3 Hand voll dieser Gemüsesorten täglich liefern ALLE wertvollen Inhalte

15 GRÜN-GEMÜSE MIT DEM EXTRA + fett- und wasserlöslichen Vitamine Mineralstoffe Antioxidantien Bioaktive Inhalte Lösliche & unlösliche Ballaststoffe Pflanzliche Öle mit hochwertigem Fettsäuremuster (Omega 3)

16 BROT & GETREIDE = ENERGIE MIT MEHRWERT

17 AKTUELLE NÄHRWERTEMPFEHLUNG 55 % Kohlenhydrate Eiweiß 30 % Fett Fett 15 % Eiweiß Kohlenhydrate

18 ENERGIE - VERWERTBARKEIT

19 LOW CARB - langfristig ein NO GO PRO: Blutzucker- und Insulinkurve sinkt dadurch verstärkte Lipolyse kurzfristig kann ketogene Diät den Fettstoffwechsel ankurbeln Verzicht auf Zucker, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte = leere Kalorien Vermehrter Gemüse-, Salatkonsum CONTRA: ZU WENIG Brot & Beilage = ZUVIEL Eiweiß & Fett vermindertes Sättigungsgefühl Verschiebung der Kalorienbilanz

20 WIRKSTOFFDICHTE SPEZIELLER GETREIDESORTEN Hafer Hochwertiger Fettanteil 7 % Lösliche Ballaststoffe: - cholesterinsenkend - blutzzuckerregulierend - Schutzfilm Verdauungstrakt -immunstimulierend - entzündungshemmend 50 g Haferkleie täglich Dinkel Urform des Weizens keine Gentechnik wächst ohne Düngung niedrige Allergenität hochwertiges EW-Muster eisenreich kieselsäurehältig Quinoa & Amaranth Ursprungsland: Anden Eiweiss-Anteil % (Fleisch 17%) Ungesättigte Fettsäuren: MUFA Ölsäure 26 % PUFA Linolsäure 50 % Mineralien: Calzium, Magnesium, Kalium, Zink, Eisen Vitamine: E, B-Komplex, C

21 KOHLENHYDRATE MACHEN SINN 3 Hauptmahlzeiten über den TAG verteilen:

22 CHIA ODER LEINSAAT = EXTRAPLUS ODER NEPP Nährstoffvergleich: Chia-Samen, Leinsamen, Sesam Inhaltsstoffe Chia-Samen Leinsamen Sesam in g pro 100 g (im Mittel) Fett Gesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren Omega-6-Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren ,7 Eiweiß Kohlenhydrate Ballaststoffe

23 Kleiner Hunger zwischendurch WAS tun?

24 BLUTZUCKER- UND LEISTUNGSVERLAUF

25 GESUNDE SNACKS

26 EIWEIß ESSENTIELL IN MAßEN

27 ESSENTIELLE PROTEINVERSORGUNG Bedarf 0,8 g/kg Körpergewicht 15 % der täglichen Kalorienzufuhr

28 BIOLOGISCH WERTVOLL KOMBINIEREN Wähle 2 : 1 Pflanze : Tiereiweiß Kominiere: Kartoffeln + Ei (100 %!!) Fleisch + Reis, Polenta, Nudeln Getreideflocken + Joghurt Fisch + Kartoffeln Eiomelette + Gemüse Hülsenfrüchte + Fleisch/Ei

29 70 GRAMM EIWEISS IN DER PRAXIS 250 g Joghurt 2 EL Leinsamen + 50 g Walnüsse 300 g Kartoffeln 150 g Forellenfilet 1 hartgekochtes EI 150 g Topfenfruchtdessert 10 g EW 10 g EW 5 g EW 30 g EW 10 g EW 15 g EW 70 g Eiweiss

30 NAHRUNGSERGÄNZUNGEN Eiweißriegel & Eiweißshakes NUR sinnvoll bei intensivem Krafttraining Appetitmangel bei hoher Belastung im Wettkampf bei Gewichtsabnahme zur Erhaltung der Muskelmasse Kohlenhydratkonzentrate PRAKTISCH als Wettkampfverpflegung zum Wiederaufbau entleerter Muskelspeicher NACH dem Sport Isotonische Getränke SINNVOLL bei Belastung ÜBER 1,5 Stunden

31 FETT: GESCHMACKVOLLE AUSWAHL Omega -Fettsäuren in Fisch, Ω 3 Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Bachforelle Leinsamen, Ω 3 Hochwertigen Ölen, Ω 6 Hanföl, Walnussöl, Olivenöl, Traubenkernöl, Rapsöl

32 WÜRZEN STATT SALZEN

33 GENUSSVOLL LEBEN tun Sie s täglich für Ihre Gesundheit

34 DANKE FÜR IHR INTERESSE! Karin Ratschiller Diätologin Gesundheitsmoderatorin & Fitlehrwart