Erstellt von Sascha Trkulja Workshop Lindabrunn

Transkript

1 Effizientes Warm-up: Was passiert in einem Spiel? Viele Richtungs- und Tempowechsel Hohe Anforderungen an den Muskel-, Sehnen-, Bänder- und Gelenksapparat Springen und Landen einbeinig/beidbeinig Viele Zweikampfsituationen Conclusio: Fußball ist ein Hochgeschwindigkeitssport Was ist zu tun damit der Körper gut vorbereitet ist? Es muss zu einer zielgerichteten Bewegungsvorbereitung kommen, durch eine: Aktivierung der Rumpf- und Haltemuskulatur Herstellung einer aktiven Beweglichkeit Systematische Integration intensiverer Bewegungsmuster Professionelles Aufwärmen berücksichtigt: Funktionelle Bewegungsmuster die den Sportler auf die Anforderungen des Trainings vorbereiten Die Energieeffizienz seiner Bewegungen steigern Das Verletzungsrisiko minimieren Ziele der Bewegungsvorbereitung: Körperkerntemperatur erhöhen Aktive Beweglichkeit fördern Gleichgewicht verbessern Benötigten Hauptmuskelgruppen aktivieren Zentrale Nervensystem aktivieren Übungsbausteine bzw. Ablauf des Warm-ups: 1. Aktivierung der Rumpfmuskulatur (nach dem Einlaufen -> Stabi-Übungen) 2. Dynamische Beweglichkeit ( Raupe, Standwaage, Ausfallschritte nach hinten) 3. Integration von Bewegungsmustern 4. Neuronale Aktivierung

2 Erstelltt von Sascha Trkulja Workshop Lindabrunn Aktivierung der Rumpfmuskulatur: Nach einigen Minuten einlaufen -> Rumpfmuskulatur kurzz aktivieren. 2. Dynamische Beweglichkeit Zentral: Verbesserung der Flexibilität durch aktive Dehnübungen. Übungen: Bei allen Übungen gilt, Bauchspannung, stabile Körperposition einhalten. Bewegungsausführung: Jede Bewegung sollte kontrolliert und langsam ausgeführt werden. Viele Übungen beinhalten Kraftkomponenten, die jee nach Trainingstag betont oder abgeschwächt werden sollten. Qualität vor Quantität bei den Übungen

3 Erstelltt von Sascha Trkulja Workshop Lindabrunn Wadendehnung: 2 sec oben halten, Ferse wieder absenken. Coaching Point: Knie gestreckt lassenn Wh: 4x li/re Oberschenkelrückseite: Arme greifen nach unten + gehen nach vorne. CP: Knie gestreckt lassen, Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. Wh: 4

4 Erstelltt von Sascha Trkulja Workshop Lindabrunn Hüftbeuger + Wade: Zehenspitzenstand einbeinig mit angezogenem Knie CP: Arme umgreifen das Knie, Knie soweit als möglich zur Brust ziehen. Wh: 4x li/re Ausfallschritte zur Seite: Dehnung + Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. Ausfallschritt zur Seite. CP: Beim weggestreckten Bein bleibt die Fußsohle am Boden. Fersendruck beim gebeugten Bein, Gesäß schön nach hinten unten absenken. Oberkörper bleibtt aufrecht.

5 Erstelltt von Sascha Trkulja Workshop Lindabrunn Standwaage: Gleichgehwicht/Kräftigung/Dehnung in einer Übung. CP: Standbein ca. 20 Grad gebeugt, Arme ausbreiten, Daumen zeigen zur Decke, Schulterblätter zusammenziehen, Wichtig: Oberkörper ist fastt parallel zum Boden, Becken bleibt b stabill und gerade. Hüfte sollte nicht aufgedreht werden. Ausfallschritt nach vorne Oberkörper bleibt gerade, nach vornee steigen -> dann explosiv zur Ausgansposition zurückdrücken. CP: Knie bleibt hinter den Zehenspitz zen, Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule (Spannung) Wh: 4x li/re

6 3. Integration von Bewegungsmustern Intensität und Bewegungsgeschwindigkeit systematisch steigern Athletische Grundposition mit aktivem Rumpf beachten Verschiedene Formen des Lauf A-B-C integrieren, Sprungformen 4. Neuronale Aktivierung Hohe Bewegungsfrequenz Mit möglichst vielen Bodenkontakten In einer relativ kurzen Zeit Als Hilfsmittel eignen sich: -> Hürden, Leiter oder einfache Markierungen Übungsausführung: Belastungszeit pro Übung -> 5 Sekunden Wiederholungen pro Übung -> 2-5 Wh Wichtig: Zwischen den 2-5 Wh ist zudem eine Pause von 30 Sekunden einzuhalten. Koordinationstraining: Die Koordinativen Fähigkeiten Gleichgewichtsfähigkeit Kinästhethische Differenzierungsfähigkeit Reaktionsfähigkeit Kopplungsfähigkeit Orientierungsfähigkeit Umstellungsfähigkeit Rhythmisierung

7 KOORDINATION Grundsätze des Sportartenkoordinationstraining: Beindarmigkeit fördert die Beidbeinigkeit Auf labiler Unterlage trainineren Links/rechts/vor/zurück Einfach zu zweifach, dreifach Handlungen (Schlagzeug) Nicht zu lange dafür lieber öfters Wichtig: Koordinationstraining sollte im nicht ermüdenden Zustand trainiert werden, also zu Trainingsbeginn und nicht nach Trainingsende. I. Kernbotschaften für Koordinationstraining: Gesunder Körper Öfter mal Barfuß trainieren Grundsteinlegung ->6-12 Lebensjahr Vielseitig statt Einseitig Beidarmig und Beidbeinig Variieren statt korrigieren II. Kernbotschaften für Koordinationstraining: Oft ist weniger mehr Qualität vor Quantität Fordern aber nicht überfordern

8 Neuronale Netze im Gehirn: Können sich nur bilden, wenn neue Reize und vielseitige Reize geboten werden. Keine Angst vor neuen Reizen (siehe Kinder) Ansonsten kommt es zu Routinehandlungen. Sportler stagniert bei immer gleichen Mustern!!!! SCHNELLIGKEITSTRAINING Theorie + Praxis

9 Begriffsbes mmung Schnelligkeit ist eine kondi onell koordina v determinierte Leistungsvoraussetzung, auf Reize bzw. Signale in kürzest möglicher Zeit zu reagieren und/oder zyklisch oder azyklische Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit durchzuführen. Steinhöfer 2003, 168

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12 Spielerisches Schnelligkeitstraining Fangspiele sind das beste Schnelligkeitstraining, für alt und für jung, Warum Fangspiele????????? Warum also Fangspiele? Spielerisch Freude und Spaß Entwicklung Krea vität Vielsei gkeit Mo va on kommt von Innen nicht von außen

13 Exemplarische Beispiele für Fangspiele: Modernes Schnelligkeitstraining

14 Abwerfen Ball abschießen

15 Ball am Fuß siehe Übung davor Fangen nach geraden und ungeraden Zahlen

16 Hindernisfangen Paarfangen

17 Balldieb Quelle: Mangold, T. (2013). Die Top-30 Fangspiele. Modernes Schnelligkeitstraining für jung und alt. Kindle Edition.