BONUS. Kochen. leicht & lecker. PLUS So kochen Sie fettarm Nützliche Küchengeräte für fettarmes Kochen. Teil 3

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1 GRATIS: Das leckere Extra-Magazin von Reader s Digest! BONUS Kochen leicht & lecker Gesunde Küche 55 fettarme und leichte Köstlichkeiten für Ihren Speiseplan PLUS So kochen Sie fettarm Nützliche Küchengeräte für fettarmes Kochen Teil 3

2 So kochen Sie Ihre Lieblingsgerichte fettarm! Sie sind an gesunder Ernährung und Abwechslung in Ihrem Speiseplan interessiert? Sie kochen gerne selbst und sind neugierig, wie Sie Ihre eigenen Kochtechniken noch verfeinern können? Dann halten Sie genau das richtige Koch-Magazin in Ihren Händen! Reader s Digest BONUS Kochen verbindet beides: schmackhafte Rezepte und wertvolle Tipps. Nehmen Sie sich Zeit, und lesen Sie in der Einleitung die Tricks und Kniffe, wie Sie problemlos und doch gehaltvoll mit weniger oder sogar ganz ohne Fett kochen können. Sie werden feststellen, auch Ihre Lieblingsgerichte lassen sich mit der richtigen Methode fettarm zubereiten. Außerdem finden Sie Tipps, welche Küchengeräte Ihnen das Kochen erleichtern. Die Redaktion 1

3 Inhalt EINLEITUNG 4 Fettarm kochen SNACKS UND VORSPEISEN 9 Fruchtiger Grießschaum 10 Eiweißomelett mit grünem Spargel 11 Würziges Rührei auf Toast 12 Geräucherter Schellfisch mit pochiertem Ei 13 5-Minuten-Lachspastete 14 Kalte Melonensuppe Kalte Suppe aus Lauch, Birnen und Kartoffeln Kalte Spinat-Joghurt-Suppe 16 Bruschetta mit Tomaten und Sardellen 18 Melonen-Gurken-Salat mit Oliven Chicorée-Birnen-Salat mit Roquefort 19 Bunter Salat mit Brunnenkresse 2

4 HAUPTGERICHTE 21 Gegrilltes Hähnchenfilet mit frischer Mangosauce 22 Gebratene Stubenküken mit Zitrone und Paprika 23 Schmorhähnchen in Joghurt- Kokosnuss-Sauce 24 Hähnchensalat mit Kräuter- Tomaten-Sauce 25 Hähncheneintopf mit Frühlingsgemüse Gegrilltes Hähnchenfilet mit Balsamessig 26 Puten-Pilz-Spieße mit Kräutern 28 Schweinefleisch mit Kokossauce 29 Schweinebraten chinesische Art 30 Hamburger für Feinschmecker 32 Auberginenschiffchen mit Lamm und Reis 33 Marokkanisches Lammragout mit Couscous 34 Lachs mit Sardellendressing Thunfisch mit Limettenmarinade Kabeljau mit Meerrettichkruste 36 Seeteufel-Garnelen-Spieße mit Tomatensalsa 37 Gegrillter Tintenfisch auf italienische Art 38 Gebackener Fisch mit Zitronen- Tahini 39 Gebackener Heilbutt mit gedämpftem Paksoi 40 Tagliatelle mit Sommergemüse 41 Nudeln in Tomatensauce nach katalanischer Art 42 Bandnudeln mit Muscheln in Dillsauce 43 Spaghetti mit Paprika und Jakobsmuscheln 44 Indische Reisnudeln mit Chili 45 Vietnamesische Nudelsuppe mit Huhn Glasnudeln mit chinesischem Blattgemüse 46 Couscous mit gegrilltem Gemüse und kalter Tomatensauce 47 Vegetarische Getreideburger 48 Mexikanischer Gemüseauflauf 49 Frittate mit neuen Kartoffeln und Spinat 50 Weiße Bohnen nach kreolischer Art 51 Gebackene Auberginen mit Apfel DESSERTS UND GEBÄCK 53 Himbeer-Pawlowa mit roter Beerensauce 54 Zitronenkuchen 55 Saftiges Bananenbrot 56 Mangosorbet mit Früchten 57 Stachelbeergranita Erdbeer-Joghurt-Eis 59 Sommerpudding Ananas mit Zimt und Malibu 60 Sommerlicher Beerensalat mit Banane Shrikand mit Früchten 61 Mangomousse 62 Heidelbeer-Streuselkuchen Impressum Herausgeber: Reader s Digest Deutschland Verlag Das Beste GmbH,Vordernbergstr. 6, Stuttgart Redaktion: Anne Diener-Steinherr Grafik: Peter Waitschies, Markus Ward Herstellung: Walter Bahlinger, Andreas Engländer Copyright: 2003 by Reader s Digest Verlag Das Beste GmbH, Stuttgart Alle Rechte vorbehalten weltweit. Nachdruck, auch auszugsweise, oder jede andere Art von Wiedergabe, einschließlich Aufnahme in elektronische Datenbanken und Vervielfältigung auf CD-ROM, in deutscher oder jeder anderen Sprache nicht gestattet. Für unverlangt eingesandte Manuskripte, Bilder und sonstige Materialien wird keine Haftung übernommen. Eine Rücksendung kann nicht erfolgen. Dieses Magazin enthält Rezepte und Abbildungen aus Leicht und lecker 250 fettarme Rezepte für die Gesundheit, Reader s Digest, Stuttgart 3

5 Fettarm kochen Die fettarme Küche unterscheidet sich von der altbewährten nur insofern, als eben mit Fett gegeizt wird. Auch Ihre Lieblingsgerichte lassen sich mit der richtigen Methode fettarm zubereiten. Schmoren ohne Fett Fleisch oder faseriges Gemüse wird langsam in wenig siedender Flüssigkeit in einem geschlossenen Schmortopf gegart, vorzugsweise im Ofen. Zäheres, mageres Fleisch sowie Sellerie, Lauch, Kohl und Zwiebeln werden butterzart und saftig. Der Schmorflüssigkeit muss weder Öl noch Butter zugegeben werden, denn den Geschmack liefert ein guter Fond, Brühe, Wein, das Gemüse oder frische Kräuter und eine Auswahl an Gewürzen. Die eingeschmorte Flüssigkeit muss laufend ersetzt werden. Schmoren mit Fett Zunächst wird das Fleisch in kleine Stücke geschnitten. Gewöhnlich wird es dann kurz in heißem Fett braun angebraten, um die Poren zu schließen. Wenn Sie die folgenden Tipps für fettarmes Braten befolgen, spricht nichts dagegen. Erst danach werden die Flüssigkeit und die anderen Zutaten zugefügt. Schmorgerichte schmecken oft am besten, wenn sie einen Tag alt sind. Wenn Sie das Gericht über Nacht in den Kühlschrank stellen, sammelt sich das Fett an der Oberfläche der Soße und wird fest, sodass Sie es am nächsten Tag einfach abschöpfen können. Braten in der Pfanne Braten mit wenig Fett. Auch in der Bratpfanne können Sie fettarm kochen. Legen Sie sich eine hochwertige antihaftbeschichtete Pfanne bzw. einen Wok mit schwerem Boden zu, und verwenden Sie Fett äußerst sparsam; mit einem Pinsel oder Küchenpapier lässt es sich hauchdünn auftragen. Fett vergrößert beim Erhitzen sein Volumen; wenn Sie es in eine heiße Pfanne geben, benötigen Sie weniger als angenommen. 4

6 Ein pfannengerührtes Gericht ist im Handumdrehen fertig und sehr gesund, weil dabei wertvolle Vitamine geschont werden. Braten ohne Fett. Dafür ist eine antihaftbeschichtete Pfanne zwar hilfreich, aber nicht zwingend. Eine Pfanne sollte jedoch stets einen schweren Boden haben. Erhitzen Sie die Pfanne gut, bevor Sie das Fleisch oder den Fisch hineingeben, und wenden Sie die Teile erst, wenn sich eine Kruste gebildet hat. Schwenken und Pfannenrühren. Beide Brattechniken lassen sich fettfrei durchführen, wenn Sie Butter oder Öl durch eine gute Brühe, Sojasauce und Zitronensaft ersetzen. Diese beiden Garmethoden sind besonders zum schnellen Anbraten von klein geschnittenem Gemüse und Fleisch geeignet. Damit nichts ansetzt und anbrennt, müssen die Stücke ständig in Pfanne oder Wok geschwenkt oder gerührt werden. Grillen Fürs fettarme Grillen benötigen Sie einen Rost, von dem das Fett in eine Grillschale ablaufen kann. Mit Ausnahme von empfindlichen Lebensmitteln wie sehr zartem Fisch sollten die Grillstücke nicht auf Aluminiumfolie liegen, denn dann sammelt sich das Fett neben und unter dem Gegrillten. Im Grillgerät oder Backofengrill. Zartes Fleisch und Geflügel, fette Stücke wie z. B. Schinken sowie saftiges Gemüse wie Zucchini und Paprika eignen sich hierfür besonders. Auch Auberginen, die sich sonst mit Fett vollsaugen, lassen sich so mit wenig oder ohne Fett zubereiten. Gegrillt wird mit großer Hitze. Zuvor können Sie das Grillgut marinieren, um es auf diese Weise aromatischer und zarter zu machen. In der Grillpfanne oder auf der Grillplatte moderner Kochstellen. Das Grillgut wird direkt auf den Rost bzw. in die Pfanne gelegt, und die Hitze kommt von unten. Die Rillen in der gusseisernen Pfanne sorgen dafür, dass das Grillgut nicht im Fett schwimmt. Die Grillpfanne sollte richtig heiß sein, bevor die Stücke darauf gelegt werden. Damit nichts anhängt, sollten Sie Grillpfanne bzw. -rost oder das Grillgut leicht einfetten; bei mariniertem Grillgut ist dies nicht nötig. Auf dem Holzkohlengrill. Die glühende Holzkohle verleiht dem Grillgut einen angenehm rauchigen Geschmack. Über Holz oder Holzkohle können Sie hervorragend Fisch, Geflügel, Fleisch und Gemüse wie Auberginen, Zucchini, Zwiebeln, Paprika, Kartoffeln und Süßkartoffeln grillen. Legen Sie die Stücke zuvor in eine fettfreie oder fettarme Marinade ein. Kochen in der Mikrowelle Der große Vorteil von Mikrowellengeräten besteht darin, dass die Speisen sehr schnell gar sind. Obendrein lassen sich viele Gerichte mit wenig oder gänzlich ohne Fett zubereiten. Zwiebeln beispielsweise kann man in der Mikrowelle nahezu ohne Fett dünsten. Die Mikrowelle bietet sich besonders für die Zubereitung von feinem Fisch und Gemüse an. Legen Sie sich ein gutes Mikrowellenkochbuch zu; damit können Sie Ihr Repertoire erweitern und ausprobieren, wie viel Fett sich einsparen lässt. Garen in Folie Im Französischen nennt man das Garen im Ofen in fettundurchlässigem Pergamentpapier bzw. Folie en papillote. Bei dieser Garmethode werden die Portionen einzeln eingehüllt; sie eignet sich hervorragend für Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Gemüse und Obst. Statt Fett zuzugeben, wird das Gargut z. B. mit Kräutern und Gewürzen, einem Schuss Wein oder Wermut oder mit Zitronensaft gewürzt. Für jede Portion braucht man etwa 2 EL Flüssigkeit, in der die Speise dann gedämpft wird. Pochieren Pochieren oder Garziehen ist nicht nur eine äußerst schonende und gesunde Methode zum Eierkochen. Wenn man die Kochflüssigkeit mit Kräutern, Gewürzen und einem Schuss Säure wie Zitronensaft, Essig oder Wein würzt, kann man auf diese Art komplette fettarme Gerichte zubereiten. Besonders gut pochieren lassen sich zarte und empfindliche Lebensmittel, also Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel, etwa ein pochiertes Hühnchen mit Frühlingsgemüse. Auch große Braten können Sie garziehen; das Fleisch bleibt dann herrlich zart und saftig. 5

7 Beim Pochieren werden die Speisen unterhalb des Siedepunkts, also etwa zwischen 80 und 95 C, gegart. Achten Sie unbedingt darauf, dass die Flüssigkeit nicht kocht. Sie sollte noch nicht einmal richtig köcheln, denn sonst wird das Fleisch zäh und verliert an Geschmack. Sie können nichts falsch machen, wenn Sie die Flüssigkeit zuerst zum Sieden bringen, anschließend die Hitze reduzieren und dann erst das Gargut hineinlegen. Braten im Backofen Je nach dem Fettgehalt der einzelnen Lebensmittel können bestimmte Speisen auch im Backofen ohne Zugabe von Fett gebraten werden, etwa ganzes Geflügel oder Keulen und Haxen vom Schwein oder Lamm. Damit das Fett ablaufen kann, sollten Sie einen Bräter mit Gittereinsatz verwenden. Große, feste Stücke von weißem Fisch wie Kabeljau oder Seeteufel sowie Lachs eignen sich ebenfalls gut dafür. Auch Gemüse jeglicher Art lässt sich so zubereiten. Bevor Sie es in den Bräter oder in eine Bratenpfanne geben, sollten Sie es leicht mit Öl bestreichen, am besten eignet sich Olivenöl,. Wenn Sie einen Schuss Balsamessig, Sirup oder Sojasauce beigeben, brauchen Sie noch weniger Öl und das Gemüse wird besonders aromatisch. Dämpfen Speisen, die im aufsteigenden heißen Wasserdampf gedämpft werden, bewahren Farbe, Aroma und Struktur weit besser als solche, die in Wasser gekocht werden, und enthalten auch viel mehr Vitamine und Mineralstoffe. Dämpfen dauert nicht viel länger als Kochen und ist ideal für die Zubereitung von Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel, Kartoffeln, Reis und Gemüse. Zum Dämpfen können Sie einen normalen Kochtopf mit Siebeinsatz oder Bambuskörbchen verwenden, den bewährten Dampfdrucktopf oder spezielle Dampfgeräte. Der Deckel muss in jedem Fall fest verschlossen sein, damit kein Dampf entweicht. Da beim Dämpfen auf die Geschmacksträger Butter und Öl verzichtet wird, sollten die Zutaten immer absolut frisch und von höchster Qualität sein. 6