TRAIN SMARTER. RUN FASTER.

Transkript

1 TRAN SMARTER. RUN FASTER. Herzlich Willkommen bei Michael Arend Training, len Fragen zu beantworten, die Dir wahrscheinlich ich freue mich auf unsere Zusammenarbeit und Dir im Kopf herumgehen, habe ich diese kleine Einlei- dabei zu helfen Deine Ziele zu erreichen. tung geschrieben. Um uns den Start zu erleichtern und einige der vie- nformationen zum Start Michael Arend Training Paul-Mertin-Str Füssen

2 Ablauf der ersten Wochen Wie beginnen unsere Zusammenarbeit mit einem Einführungsgespräch über Telefon oder Skype. Auf Grundlage deines Einführungsfragebogens habe ich dann schon ein generelles Bild von Dir bekommen, so dass wir uns so bestimmt schnell kennenlernen werden. Die erste Woche ist die sogenannte Analysewoche. Neben dem Fragebogen und dem Einführungsgespräch, dienen mir standardisierte Testläufe deine Stärken und Schwächen zu erkennen. Sind die Testläufe und die Analyse aller Daten abgeschlossen, setze ich mich an Deine erste Trainingsplanung. Habe ich diese, normalerweise nach 1-2 Tagen beendet, setze ich mich wieder mit Dir in Verbindung und wir besprechen Dein Training, ich erkläre Dir die Einheiten und wir sprechen durch was die Strategie ist, damit Du Dein Ziel erreichst. Dann startet Dein eigentliches Training. Testlauf 1: Tempo bei der max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO²max-Test) Ziel: Wir testen wie viel Sauerstoff Dein Körper in der Minute aufnehmen und verarbeiten kann und wie schnell Du dabei laufen kannst. Die VO²max ist eine der wichtigsten Größen im Ausdauerbereich und vergleichbar mit dem Hubraum bei einem Auto. Laufbahn. Laufe Dich 10 Minuten warm. Laufe innerhalb von 6 Minuten so weit wie es geht. Notiere oder merke Dir die Entfernung genau. Laufe 10 Minuten aus. Hänge evtl. einen lockeren Lauf an den Test. Testlauf 2: Tempo an der anaeroben Schwelle (ANS-Test) Ziel: Wir testen wie schnell Du im Laktat-Gleichgewicht laufen kannst und was Du dann für ein Puls hast. Die Anaerobe-Schwelle (ANS) ist eine wichtige Größe, da dies das Tempo ist, welches du ohne Übersäuerung ca. 1 Stunde aufrechterhalten kannst. möglichst gerade, flach Strecke ohne Ampeln etc. Laufe Dich 10 Minuten warm. Laufe in 45 Minuten in einem möglichst gleichmäßigen Tempo so weit wie es geht. Du weißt nicht wie schnell Du beginnen sollst? Keine Angst, das sag ich Dir bei unserem ersten Gespräch. Laufe 10 Minuten aus. Schaffst Du die begonnene Pace nicht durchzuhalten, wiederholen wir den Lauf mit niedrigerem Tempo. Schaffst du die Pace versuchen wir den Lauf mit einem höheren Tempo nochmal, bis wir dein maximales Tempo in 45 Minuten kennen

3 Testlauf 3: Bestimmung der aeroben Fähigkeit Ziel: Wir testen wie schnell Du an Deiner aeroben Schwelle läufst. Das Tempo an der aeroben Schwelle zeigt Deine Ökonomie im aeroben Stoffwechsel, in dem Du im Wettkampf fast ausschließlich läufst. möglichst gerade, flache Strecke ohne Ampeln oder anderen Unterbrechungen. Laufe 25min möglichst gleichmäßig in deinem Zielpuls, der dir im Workout bei Trainingpeaks angezeigt wird. Die Geschwindigkeit ist egal, solange du deinen Puls hälst. Mein Trainings-Credo Credo hat ja was mit glauben zu tun und das sollte beim Training keine Rolle spielen. Leider ist aber die Trainingslehre durch Mythen und Glauben durchzogen, mystische, fast religiöse Ernährungsstrategien, Schuhauswahl oder Trainingsversuche sind mittlerweile leider üblich im Trailrunning und Ultrarunning. Was mein Training charakterisiert ist der Fokus auf die Fitness. Es gibt ohne Zweifel so viel mehr, was zu einem erfolgreichen Ultramarathon oder Traillauf erforderlich ist, aber das sollte nicht im Mittelpunkt des Trainings stehen, sondern ist Teil der direkten Vorbereitung. Aus diesem Grunde ist mein Training langfristig ausgelegt, keine Magie, keine Mythen: Ehrliches, wissenschaftlich fundiertes und absolut innovatives Training. An dem Grundsatz lasse ich mich messen und daran wirst du mich messen können. Trainingpeaks Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Plattformen zum Auswerten und Teilen deiner Läufe. Die meisten Plattformen legen ihren Fokus jedoch auf soziale Vernetzung. Eine wirkliche Auswertung deiner Entwicklung und Analyse deiner Leistung und Entwicklung ist damit nur auf einem sehr einfachen Niveau möglich. Aus diesem Grund arbeite ich mit den führenden Analyse Programmen Trainingpeaks und WKO4. Dazu bekommst du von mir einen Trainingpeaks Premium Account gratis. Dieser kann automatische mit den meisten Uhren verknüpft werden, wie dies funktioniert zeigen dir die Tutorials. Wie Du Trainingpeaks benutzt erkläre ich Dir nach und nach. Wenn Du schon mal einsteigen willst, dann schaue Dir doch mal den YOUTUBE-Kanal von Trainingpeaks und dieses Einsteigervideo an. Pulswerte/RPE/Comments etc. Jede Beziehung zwischen einem Athleten und seinem Trainer lebt durch Kommunikation und Ehrlichkeit. ch bin auf deine Rückmeldungen angewiesen und Du auf meine Anweisungen, Tipps und - 3 -

4 Ratschläge. Je mehr Rückmeldungen ich von Dir bekomme, desto besser kann ich arbeiten. Deswegen ist es sehr wichtig, dass Du alle Läufe komplett, mit Ein- und Auslaufen, aufnimmst und immer deinen Pulsgurt trägst. Außerdem lebe ich von Deinen Kommentaren. Schreibe mir wie der Lauf sich angefühlt hat, wo es Probleme gab und wo nicht. Darüber hinaus teile mir sofort mit, wenn Du irgendwo Schmerzen hast. Zuviel kommentieren kannst Du nicht. Auf der anderen Seite gebe ich Dir verschiedene Anweisungen, wie Du Deine Läufe gestalten sollst. Dazu wird in den Beschreibungen neben dem Umfang die ntensität angegeben. ch arbeite dazu mit 5 ntensitätsbereichen. Du bekommst für jeden Bereich die passenden Pulswerte und die Geschwindigkeiten in der Ebene und wenn Du mit einem Wattmesser läufst die Wattwerte. Ein Wattmesser ist übrigens die Premiumvariante, wie Du mir die meisten und besten nformationen liefern kannst, aber nicht notwendig. Zu jedem ntensitätsbereich gebe ich auch immer die RPE (Rate of percieved Exertion = Grad der empfundenen Anstrengung) an. Gerade bei Trailläufen, bei denen der Puls schwankt und Geschwindigkeit keine zuverlässige Aussage liefert, ist die RPE eine zuverlässige Größe, wie ich Dir sagen kann, wie schnell Du laufen sollst. Nimm dazu folgende Tabelle zur Hilfe, damit Du weißt wovon ich spreche, wenn ich Dir sage, Du sollst mit RPE 4 laufen: RPE-Skala RPE Beschreibung Maximale Anstrengung 1:1 Atmung, reden unmöglich, haltbar für nicht mehr als 2 Minuten Sehr große Anstrengung 2:1 Atmung, reden max. 3-4 Wörter am Stück möglich, unnangenehm hart, aber haltbar für bis zu 40 Minuten Angenehm harte Anstrengung 3:1 Atmung, Ein Satz möglich zu reden Moderate Anstrengung 4:1 Atmung, kurze Unterhaltung möglich, nicht unanstrengend Leichte Aktivität 4:1 Atmung, lange entspannte Unterhaltungen möglich, Aktivität stundenlang möglich Trainingsbereich/ Pulswerte VO 2 ntervalle max % HF max % HF Ans Anaerobe Schwelle 90-95% HF max % HF Ans Aerobe Schwelle 80-90% HF max 90-95% HF Ans Aerobe Ausdauer 70-80% HF max 85-90% HF Ans Regenerationsläufe 65-70% HF max 80-85% HF Ans 1-2 Sehr leichte Anstrengung Leichte Regeneration Keine wirkliche Belastung, Spaziergänge etc % HF max 75-80% HF Ans 1:1 Atmung = Linker Fuß einatmen, rechter Fuß ausatmen 1:2 Atmung = Linker Fuß einatmen, linker Fuß ausatmen - 4 -

5 Wie du mir das Arbeiten erleichtern kannst Wenn Du ntervalle läufst, dann drücke den Split- Button vor und nach jedem ntervall, zeichne also jedes ntervall als Runde/Lap auf. Zeichne alle Läufe komplett auf, auch wenn Du kurze Pausen machst. Kontakt Meistens reicht es ungefähr alle zwei Wochen ein persönliches Gespräch zu führen. Aber gerade am Anfang macht es Sinn dies öfter zu machen, weil es natürlich mehr Fragen und Anpassungen gibt. Hast Du eine dringende Frage, dann kannst Du mich immer kontaktieren und ich werde Dir so schnell wie möglich antworten. Auf folgenden Wegen kannst Du mich am besten erreichen: Facebook: oder Mail: Website: Telefon: +49 (0)