Kraft und Stabilität Eine Uebungsanleitung

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Peter Geisler
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Kraft und Stabilität Eine Uebungsanleitung Isabelle Romano Buchenweg 7 3627 Heimberg +41 87 605 19 55 www.isaromano.

Power Instruktorin, Aerobicinstruktorin, Vordere Oberschenkel (M.

1 Kraft und Stabilität Eine Uebungsanleitung Isabelle Romano Buchenweg Heimberg Freipraktizierende Hebamme externe Lehrbeauftragte Fachhochschule Gesundheit Hebamme Kursleiterin für Rückbildung, Einzelberatung Beckenboden Kick Power Instruktorin, Aerobicinstruktorin, Vordere Oberschenkel (M. Quadrizeps) Knie nicht durchgestreckt, Brustbein angehoben, Unterbauch eingezogen, Hüftbreit stehend. Rücken bleibt gerade (kein Rundrücken!) nicht zu tief in die Kniebeuge, Knie nicht vor den Fuss. Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

Gewicht auf vorderem Bein, hinteres Bein nur zum Ausbalancieren, möglichst wenig Gewicht auf

2 Hintere Oberschenkel und Gesässansatz (Bizeps femoris, Glutaeus maximus) Hüftbreit, ein Bein in Ausfallschritt (nicht zu gross) Haltung wie oben Nicht zu tiefe Kniebeuge, Rücken gerade halten, Gewicht auf vorderem Bein, hinteres Bein nur zum Ausbalancieren, möglichst wenig Gewicht auf hinterem Bein (Kniebelastung!) Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

Rumpfstabilisator ist aktiviert, die Hüften bleiben parallel zum Boden (Denkstütze:

3 äussere Oberschenkel (Abduktoren) Vierfüsslerstand, Arme nicht durchgestreckt, angewinkeltes Bein seitlich hochheben: Achtung: vorher Beckenbodenaktivitlät (Bba) der Rumpfstabilisator ist aktiviert, die Hüften bleiben parallel zum Boden (Denkstütze: Jonglierball auf dem Kreuz) Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

Magenhöhe, vor dem Loslassen der Arme vergewissern, dass der BB angespannt ist (Denkstütze: Auf Schambein räckeln und

4 Unterer Rücken langer Rückenmuskel (erector spinae) Flach auf dem Bauch liegen, Füsse aufstellen, Arme seitlich abstützen, Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule (WS) Vor dem Hochheben unbedingt Bba, einlassen bis zur Magenhöhe, vor dem Loslassen der Arme vergewissern, dass der BB angespannt ist (Denkstütze: Auf Schambein räckeln und Scheide hochziehen. Füsse bleiben konsequent auf den Boden Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

5 Die Handinnenflächen Richtung oben, Kopf bleibt in der Verlängerung der WS. Variation, um diese Uebung zu verlängern Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

6 Liegestütze für Frauen (Oberkörperübung) best of zweiköpfiger Oberarm (Bizeps brachii), dreiköpfiger Oberarmmuskel (Trizeps), breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi), Rautenmuskel (Rhomboideus) grosser Brustmuskel (Pectoralis major) Deltamuskel, Schultern (M. Deltoideus Vierflüssler, Knie hüftbreit, Bba, Kopf in der Verlängerung der WS Wichtig Gesäss und Hüfte unter Bba nach vorne, vom Knie bis zum Kopf eine Linie bilden Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

Arme eng am Körper, Ellbogen Richtung Hüfte, betont Trizeps 4.

7 Wenn die Kraft im Oberarm noch ungenügend ist, nur bis zur Hälfte Richtung Boden. Variationen der Liegestütze: 1. Arme auf Höhe Brust: betont Brustmuskel, innerer Teil Richtung Schlüsselbein 2. Arme auf Höhe Schultern betont Schultern 3. Arme eng am Körper, Ellbogen Richtung Hüfte, betont Trizeps 4. Hände und Arme weit gestellt betont eher den Ansatz des Brustmuskels (Oberarm) 5. Bauch 1 gerader Bauchmuskel (M. rectus abdomini) Betonung Unterbauch, Ansatz Schambein Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

8 Ausgangslage: Beine im rechten Winkel Höhe Bauchnabel. Achtung^: Kreuz nich auf Matte drücken. Natürliche Lendenwirbelkrümmung (Lordose) gewähren lassen Abwechselnd unter Bba Ferse Richtung Boden führen. Achtung: nur soviel, wie der Rumpf (unterer Bauch zu halten vermag) Beckenbleibt dabei absolut stabil Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

sich mit dem ganzen Körper an die Übung herantasten kann. In dieser Phase wird die Übung statisch druchgeführt.

9 Bauch 2 (Ganzkörperstabilitätsübung, Betonung Bauch ( Querer Bauchmuskel M. Transfersus) inklusive Rumpfstabilisator (Beckenboden) Beginn wie Bild: Einfacher als vom Boden aus, weil frau sich mit dem ganzen Körper an die Übung herantasten kann. In dieser Phase wird die Übung statisch druchgeführt. (ohne Bewegung, Rumpf halten, Unterbauch einziehen, kein Hohlkreuz machen Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

10 Bauch 3: innere und äussere schräge Bauchmuskeln (M. abd. Obliguus internus und externus) Oberes Bein/ Fuss vor dem unteren. Mit Ellbogen abstützen. Achtung: nicht in Schultergelenk fallen, mit Rückenmuskulatur halten (Denkstütze: stolz werden, nicht Ferien machen) Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

11 Variation! Stabilitäts und Ganzkörperkraftübung Ausgangslage: Diagonal li Arm und re Bein strecken. Rumpf während der ganzen Übung halten (wie oben kein Hohlkreuz) Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

diagonal seitlich mit li Arm und re Bein zum Rumpf ziehen (wie Schwimmbewegungen) Rumpf bleibt dabei genau in Position, keine Beckenbewegung, unterhalb des Nabels einziehen, Bba, Kopf in

12 diagonal seitlich mit li Arm und re Bein zum Rumpf ziehen (wie Schwimmbewegungen) Rumpf bleibt dabei genau in Position, keine Beckenbewegung, unterhalb des Nabels einziehen, Bba, Kopf in der Verlängerung der WS (Denkstütze: Jonglierball auf Kreuz sollte oben bleiben. Hüften bleiben paralell zum Boden Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

Beckenbodenübung 1 (alle 3 Schichten dynamische Übung mit rhytmischen und konditionellen Anteilen) Ausgangslage: Auf Sitzbeinhöcker sitzen, aufrechter Oberkörper,

Auf den Sitzbeinhöckern und dem hochgezogenen Gefühl nach vorne fortbewegen. Erst ganz vorne (z.b. der Liegematte) ohne Bewegung noch einen Moment den Beckenboden halten und dann erst wieder loslassen.

13 Beckenbodenübung 1 (alle 3 Schichten dynamische Übung mit rhytmischen und konditionellen Anteilen) Ausgangslage: Auf Sitzbeinhöcker sitzen, aufrechter Oberkörper, Beine angewinkelt, auf den Höckern hin und her wippen und dabei im Vaginal- und Anusbereich ein Gefühl des kontinuierlichen Hochziehens entwickeln. Auf den Sitzbeinhöckern und dem hochgezogenen Gefühl nach vorne fortbewegen. Erst ganz vorne (z.b. der Liegematte) ohne Bewegung noch einen Moment den Beckenboden halten und dann erst wieder loslassen. Dasselbe dann an Ort. Beckenboden wieder hochziehen und retour/ rückwärts bewegen. Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

(Denkstütze: vom Anus oder der Klitoris her denkend anziehen, erst dann die Gesässmuskulatur mitnehmen.

14 Beckenbodenübung 2 (alle drei Schichten, Konditionsübung) Ausgangslage: Auf den Fersen ruhen, Oberkörper aufrecht, Brustbein angehoben. Mit einer Hauruck Übung nach oben schnellen und alles im Körperinnern hochziehen. (Denkstütze: vom Anus oder der Klitoris her denkend anziehen, erst dann die Gesässmuskulatur mitnehmen. Oben alles halten und dabei regelmässig weiteratmen. Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

15 Allgemeine Hinweise und Merkpunkte 1. Zu Beginn der Übungen sollte der Körper aufgewärmt sein. 2. Die Harnblase sollte leer sein. 3. Wenn die Übungen in ein längeres Programm integriert sind, unbedingt etwas trinken, am besten schon vor dem Training. 4. Die Atmung während den Übungen ist äusserst wichtig. Grundsätzlich gilt: Bei jeder Anstrengung wird ausgeatmet, bei den statischen Übungen regelmässig weiteratmen. 5. Zwischen den Übungen immer eine kurze Pause, lockerlassen 6. Alle Übungen können 1x (1 Wiederholung) oder 3x (ist eine Serie) durchgeführt werden. Das heisst 1x 8 Zeiten bzw. 3x8 Zeiten (Sekunden) Grundsätzlich gilt Niveau langsam steigern. Wenn in Serien gearbeitet wird, sollte zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause eingelegt werden (zirka 2x 8 Zeiten) 7. Auf jede Aktivität folgt eine Entspannung. Immer nach der ganzen Übungssequenz eine Entspannungsübung (z.b. mit ruhiger Meditationsmusik) einplanen) 8. Nach jeder ganzen Übungssequenz folgt ein kurzes Ausdehnen. Insbesondere derjenigen Muskulatur, die trainiert wurde. 9. Beckenbodenübungen können auch still gemacht werden. Hochziehen, einmal rhythmisch, dann wieder über eine gewisse Zeit (30 Sekunden) mal vom Anus und mal von der Klitoris her gesteuert. (das geht in jeder Position und man/frau sieht nichts. Nach dem Wasserlösen hat das Hochziehen des Beckenbodens eine besonders gute Wirkung, weil beim Hochziehen keine volle Blase im Wege steht. 10.Das ganze macht mehr Spass, wenn frau während den Übungen ihrem Beckenboden, ihrem Sakral Chakra freundlich und geheimnisvoll zulächelt. Viel Spass und Freude bei der Durchführung der Übungen. Gerne bin ich bereit, Fragen im Zusammenhang mit dieser Übungsanleitung zu beantworten. Isabelle Romano- Moser Aerobic_Präp_Übungsanleitung für Kraft und Stabilität nach IR_Januar

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