Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen

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1 Kurstitel: Hatha Yoga für Frauen Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von Kurseinheiten á 90 uten. Kurseinheit 1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Zeit variiert je nach Teilnehmerzahl Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen Anfangsentspannung Vorstellungsrunde 5 Vortrag: Was ist Yoga? 5 Wie sitze ich entspannt + aufrecht? Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Vorstellung d. Kursleiters + der Teilnehmer untereinander Grundlagenwissen vermitteln zu Yoga Längeres entspanntes soll möglich werden Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer/ körperliche Verfassung der Teilnehmer -Auflisten der Inhalte des Kurses - wie übe ich Yoga? Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Körperübungen/ Atemtechniken, richtige Ernährung), Yoga als Hilfe bei Beschwerden während des weiblichen Zyklus (z.b. PMS) und des Klimakterium Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen Geführte Entspannung Gruppengespräch; Vorstellungsrunde im am Boden Matten,, Kissen Matten und evtl. weitere Hilfsmittel (/ Kissen) um bequem sitzen zu können

2 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Einfache Aufwärmübungen im 7 Bauchatmung mit aktiven Beckenboden/ Aktivierungsatmung= sanftes Bastrika 33 Einfache Übungsreihe Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Erlernen der Bauchatmung, Aktivierungsatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane / Spüren und Aktivieren der Beckenbodenmuskulatur Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- Beckenboden und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Demonstration Bauchatmung mit aktiven Beckenboden, Aktivierungsatmung Rückenrolle/ Bein-, Bauch- und Beckenbodenmuskelübungen/ Schulter-/ Nackenübungen/ Erlernen der Asanas: Schulterbrücke, liegender Schmetterling, hüftöffnende Vorwärtsbeuge; halber Drehsitz mit gestr. Bein, Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Im auf der Yogamatte, Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Yogamatten, evtl. Hilfsmittel Yogakissen, Gurt /

3 Ausklang/ Cool down Abschluss. 2 Endentspannung Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Entspannung/ Bodyscan mit Visualisierungen, Affirmationen Erklären der Bedeutung von Om und Mantra, Tönen des Heilklanges Om, kurze Stillephase Im Yogamatte + Wie oben Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 8 Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Verteilen Übungsblatt Übungsreihe, Übungen für Zuhause werden empfohlen Hinweis auf Teestation! Wie oben Wie oben Kurseinheit 2 Stundenthema: richtige Atmung

4 Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen / Ankommen Begrüßung Anfangsentspannung Informationsphase 15 Ankommen und entspannen im Liegen; Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra Om Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Atmung Erläuterungen Grundlagenwissen vermitteln Atmung Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung) Rolle des Beckenbodens beim Atmen Geführte Entspannung im am Boden am Boden Matten,, Kissen Matten und evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Wie vorher Einstimmung/ Aufwärmen 3 Wiederholung: entspanntes Einfache Aufwärmübungen im Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen

5 Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen / Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil 30 Ausklang/ Cool down. Lobuläres Atmen Atmen in die verschiedenen Lungenbereiche, Yogische Vollatmung, wiederholen Bauchatmung mit aktiven Beckenboden, Aktivierungsatmung Einfache Übungsreihe Endentspannung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane / Spüren und Aktivieren der Beckenbodenmuskulatur / Atemmuster erkennen lernen Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Loboläres Atmen Atmen in die verschiedenen Lungenbereiche, Yogische Vollatmung. Wiederholen Vertiefte Bauchatmung mit aktivem Beckenboden, Aktivierungsatmung Wiederholung des bisher gelernten Neu: Aufwärmübungen: Stuhl u. einfache Variation des Mondgrußes, Beckenschaukel, Kobra Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Entspannung / / Bodyscan mit Affirmationen / Im auf der Matte Auf der Matte im Stehen,, Liegen Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Yogamatten ; Evtl. Hilfsmittel Gurte/ Kissen Yogamatte +

6 Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen / Abschluss 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Phantasiereise Tönen des Heilklanges Om Im Wie oben Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 7 Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Verteilen Übungsblatt Mondgruß Übungen für Zuhause werden empfohlen Wie oben Wie oben Kurseinheit 3 Stundenthema: Was ist Entspannung? Entspannung und Stressbewältigung Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen 15 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannung Geführte Entspannung Matten,, Kissen

7 Begrüßung Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra Om Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Entspannung und Stressbewältigung: 3 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Einführung kühlende Atmung / Sitali / Sitkari Grundlagenwissen vermitteln: bezüglich Stress und Stressbewältigung, Wirkungsweise von Entspannungsmetho den vermitteln Längeres entspanntes soll möglich werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane / Aktivieren der Beckenbodenmusku- Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Stress-Modell, Stufen des Stress-Syndroms, Allgemeines Anpassungsprinzip, Stressbewältigung durch Lebensstilveränderung, Geistige Einstellung und Stress, Relaxations-Response ( Entspannungs-Impuls), Erläuterungen zu Kurzund Tiefenentspannungs techniken, Physiologische Entspannungsgesetze Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Vertiefte Bauchatmung mit aktivem Beckenboden, Aktivierungsatmung im am Boden Im Matten und evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können

8 Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down 30. Einfache Übungsreihe Endentspannung latur, Neu: erlernen spezieller Atemtechnik zur Kühlung (z.b. bei Hitzewallungen in den sog. Wechseljahren) Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch-, Beckenboden und Rückenmuskeln der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Neu: kühlende Atmung Wiederholung des bisher gelernten Neu: sanfter Schulterstand Vipareeta Karana, Katze Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung / kühlender Atmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Entspannung/ Bodyscan mit Visualisierung, Affirmationen im Stehen,, Liegen Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Yogamatten, evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand, Kissen, /Gurt Yogamatte +

9 Abschluss 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Tönen des Heilklanges Om Im Wie oben Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 7 Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen Wie oben Wie oben Kurseinheit 4 Stundenthema: Beckenboden Bedeutung und Funktionen Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen 15 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Begrüßung 2 3X Mantra Om Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im am Boden Matten,, Kissen Matten und evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen

10 zu können Informationsphase Schwerpunktthema heute: Beckenbodenmuskulatur Grundlagenwissen vermitteln: Funktionen und Lage des Beckens und der Beckenbodenmuskeln kennenlernen, Spürbewusstsein entwickeln, eigenes Verhalten Refektieren Erläutern der Bedeutung, Funktionen und der Folgen von Dysfunktion der Beckenbodenmuskulatur, erklären der Lage + Übungen zur inneren Vorstellung und Wahrnehmung des weiblichen Beckens und Beckenbodenmuskulatur, do + don t was ist gut für meinen Beckenboden, was sollte ich lassen Einstimmung/ Aufwärmen 3 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Atemübungen (Pranayama) Wiederholen und Vertiefen des gelernten Erinnerung/Wiederho lung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Spüren und Aktivieren der Beckenbodenmuskul atur Vertiefte Bauchatmung mit aktivem Beckenboden, Aktivierungsatmung, kühlende Atmung Im und Stehen

11 Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down Abschluss Einfache Übungsreihe Endentspannung Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Verabschiedung 7 Abschluß- Einzelprobleme besprechen; Wiederholung: des bisher gelernten Neu: Tisch, Baumstamm Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung / kühlender Atmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Entspannung/ Bodyscan, Visualisierung/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen im, Stehen, Liegen Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Yogamatten, Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand, /Gurt Yogamatte + Wie oben Wie oben

12 (Tipps/ Übungen für zu Hause) besprechung Üben Zuhause soll angeregt werden Kurseinheit 5 Stundenthema: Aufrichtung Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Anfangsentspannung Informationsphase 15 Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra Om Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Schwerpunktthema heute: Aufrichtung Grundlagenwissen vermitteln, Wahrnehmung von eigener Fehlhaltung insbes. beim Stehen, Haltung optimieren Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Erläuterungen aus der F. M. Alexander Technik zur Aufrichtung des Menschen, Bedeutung der Beckenbodenmuskulatur beim Stehen / Geführte Entspannung im am Boden Matten,, Kissen Matten und evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Einstimmung/ Aufwärmen 5 Einfache Aufwärmübungen Längeres entspanntes Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken

13 Atemübungen (Pranayama) im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Einführung Mondatem - Chandra Bhedana soll möglich werden vertiefen der Atmung/ Spüren der Atemorgane, spüren und Aktivieren der Beckenbodenmuskula tur, erlernen und spüren der Wirkung der Mondatmung = beruhigend u. kühlend, belebend und erfrischend strecken; Um weiter gut zu können Wiederholung: Einfache Bauchatmung mit aktiven Beckenboden/ Yogische Vollatmung / Aktivierungsatmung, Einführung der Mondatmung Im Schwerpunkt/ Hauptteil 33 Einfache Übungsreihe Ausklang/ Cool down Endentspannung Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration Wiederholung des bisher gelernten Neu: Achtsamkeits- Übungen zum Aufrechtes Stehen / bewusstes Stehen in weiblicher Form Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung / kühlender Atmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten im, Stehen, Liegen Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Yogamatten evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand, Gurt / Yogamatte +

14 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause). 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Entspannung/ Bodyscan, Visualisierung/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie oben Wie oben Kurseinheit 6 Stundenthema: Flexibilität Wirbelsäule + Hüften Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen 15 7 Abschlußbesprechung Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Geführte Entspannung Matten,, Kissen

15 Begrüßung Informationsphase 2 3X OM Mantra Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Flexibilität der Hüften + Wirbelsäule Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Hüftgelenken + Wirbelsäule Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Erklären der Wirkungen der Übungen für die Beweglichkeit von Hüfte + Wirbelsäule im am Boden Matten und evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Wie gehabt + zusätzlich Gurte Einstimmung/ Aufwärmen 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können, Achtsamkeitsübungen für die Hüften + WS Wie gehabt Atemübungen (Pranayama) Wiederholen und Vertiefen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Spüren und Aktivieren der Beckenbodenmuskulatur Vertiefte Bauchatmung mit aktivem Beckenboden, Yogische Vollatmung, Mondatmung Im Schwerpunkt/ Hauptteil 30 Einfache Übungsreihe Schwerpunkt Wirbelsäule Hüfte Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch-, Beckenboden und Wiederholung des bisher gelernten Neu: Tigerhaltung, Mondhaltung, Kind Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung / kühlender Atmung und Auf der Matte im Stehen,, Liegen Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell Yogamatten, Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand, Gurt /

16 Ausklang/ Cool down Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause). Endentspannung 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra 5 Abschlußbesprechung Rückenmuskeln Herz/ Kreislauf Training heute besonders die Wahrnehmung zu Wirbelsäule und Hüften lenken Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Entspannung/ Bodyscan/ Visualisierung/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Yogamatte + Matte + Kissen Kurseinheit 7 Stundenthema: Weiblichkeit Was tun bei PMS, Beschwerden in den Wechseljahren

17 Ankommen Begrüßung Anfangsentspannung Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) 15 Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Was tun bei Beschwerden während Phasen des weiblichen Zyklus (z.b. PMS) oder in der Zeit des Klimakterium 3 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Wiederholung, Einführung Sonnenatem - Surya Bhedana Grundlagenwissen vermitteln: häufige Beschwerden und mögliche Yogaübungen und allgemeine Maßnahmen zur Linderung kennenlernen Längeres entspanntes soll möglich werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen, Erlernen und spüren der Wirkung Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Erläuterungen zu häufigen Beschwerden und möglichen Yogaübungen bzw. allgemeine Maßnahmen zur Linderung Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Wiederholen :einfache Bauchatmung mit aktiven Beckenboden/ Yogische Vollatmung, Neu: Sonnenatem Geführte Entspannung im am Boden, evtl. Erfahrungsaustausch in der Gruppe Im Matten,, Kissen Matten und evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Wie gehabt + evtl. Bänder Wie gehabt

18 Schwerpunkt/ Hauptteil 30 Einfache Übungsreihe Sonnenatem = anregend, wärmend Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- Beckenboden- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Wiederholung des bisher gelernten Neu: Hund, Waage Stirnentspannungsübung und Mudra bei Kopfschmerz Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung / kühlender Atmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Auf der Matte im Stehen,, Liegen Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Yogamatten, Evl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand, Gurt / Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Entspannung/ / Bodyscan/ Affirmationen Gruppenübung : Yogamatte + Abschluss 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Tönen des Heilklanges Om Im Sitzkissen, Matte

19 Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Übungen für Zuhause werden empfohlen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Matte + Kissen Kurseinheit 8 Stundenthema: Umkehrstellungen Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase 15 7 Abschlußbesprechung Anfangs- Entspannung Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 8 Schwerpunktthema heute: Umkehrstellungen ( Schulterstand, Hund ) Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Körperströmen (Blutkreislauf) Entspannung Regeneration von Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Erklärung der Wirkungen von Umkehrpositionen (Entlastung von Herz- + Kreislaufsystem/ venöser Rückfluss wird verbessert, Venenklappen entlastet, Krampfadern und Hämorrhoiden Geführte Entspannung im am Boden Matten,, Kissen Matten und evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Wie gehabt

20 Körper + Geist/ vorgebeugt...) Einstimmung/ Aufwärmen 2 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Langeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Wie gehabt Atemübungen (Pranayama) Wiederholung und Vertiefen des Gelernten Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen, spezielle Wirkungen Wiederholen: Einfache Bauchatmung mit aktiven Beckenboden/ Yogische Vollatmung, Aktivierungsatmung, Sonnenatem Im Wie gehabt Schwerpunkt/ Hauptteil 35 Einfache Übungsreihe mit Schwerpunkt Umkehrstellungen Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch-, Beckenboden und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule, Herz/ Kreislauf Training Wiederholung des bisher gelernten, längeres Halten der Umkehrstellungen Schulterstand + Hund Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung / kühlender Atmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten im, Liegen, Stehen Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Yogamatte + evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand, Gurt / Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen Entspannung/ / Phantasiereise/ Gruppenübung : Yogamatte +

21 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase 5 Besprechung: Wie geht es Euch nach dieser Stunde? Wer übt schon Zuhause? verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zuhause; Vorschläge für Kurzübungen am Arbeitsplatz Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch Sitzkissen, Matte Matte + Kissen Kurseinheit 9 Stundenthema: Entspannung und Meditation Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen 15 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Begrüßung 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im am Boden Matten,, Kissen Matten und evtl. weitere Hilfsmittel um

22 Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) 7 Schwerpunktthema heute: Entspannung + Meditation Erläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmethoden, Hinführung zu Meditation 3 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Schwerpunkt/ Hauptteil 30 Wiederholung des Gelernten, Einführung Wechselatmung Nadi Shodana Einfache Übungsreihe wie bekannt Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtig keit Längeres entspanntes soll möglich werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Spüren und Aktivieren der Beckenbodenmuskul atur Erlernen und Spüren der Wirkung Wechselatmung = Ausgleichend, harmonisierend Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Achtsamkeits-Übungen, Prinzip Relaxations- Response, Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung wird erläutert/ Erläuterungen zu Meditation im Alltag (Entschleunigung) Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Wiederholung: Einfache Bauchatmung mit aktiven Beckenboden/ Yogische Vollatmung, Aktivierungsatmung Neu: Wechselatmung Wiederholung und Vertiefen der Übungsreihe Neu: -- Übungen z.t. mit Im im Stehen,, Liegen Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt bequem sitzen zu können Wie gehabt Wie gehabt Yogamatten, evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Gurt /

23 Ausklang/ Cool down Abschluss. Endentspannung Meditation + Abschluß mit 3 x Om + Mantra Stärkung der Bauch-, Beckenbodenund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Erlernen von Grund- Meditationstechniken Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Aktivierungsatmung / kühlender Atmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Entspannung/ Relaxations-Response/ Phantasiereise/ Affirmationen Meditation Herz-Lotus (8 uten) Tönen des Heilklanges Om und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Gruppenübung : Im Yogamatte + Sitzkissen, Matte Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 3 Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Übungen für Zuhause werden empfohlen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Matte + Kissen Kurseinheit Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause

24 Ankommen 15 Anfangs- Entspannung Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Klangschalen Geführte Entspannung Matten,, Kissen Begrüßung 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Tönen des Heilklanges/ Mantras OM im am Boden Matten und evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Informationsphase Schwerpunktthema heute: Abschluß des Kurses: Erarbeitung einer individuellen Übungsreihe für zu Hause Grundlagenwissen vermitteln: Welche Reihenfolge der Übungen ist zu beachten/ Wichtigkeit von regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Antistressmanagement) Erläuterungen zu einer sinnvollen, angepassten Übungsreihe Wie gehabt Einstimmung/ Aufwärmen 3 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Wie gehabt Atemübungen (Pranayama) Wiederholung und Vertiefen des gelernten Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Spüren und Aktivieren der Beckenbodenmuskul Einfache Bauchatmung mit aktiven Beckenboden/ Yogische Vollatmung, Aktivierungsatmung, längere Wechselatmung Im

25 Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen 32. Einfache Übungsreihe aus dem bisher Gelerntem Endentspannung 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase 5 Abschluß- Besprechung: atur Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch-, Beckenboden und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelprobleme besprechen; Wiederholung: und Vertiefen der Übungsreihe Neu: -- Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung / kühlender Atmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Entspannung/ Relaxations-Response/ Bodyscan, Klangschalen/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Ermutigungen zum Üben Zuhause/ Hinweis auf Folgekurse: Wer möchte Auf der Matte im, Stehen, Liegen Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Gruppenübung : Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Yogamatte, evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Gurt / Yogamatte + Sitzkissen, Matte Matte + Kissen

26 für zu Hause) Wie geht es weiter mit Yoga? Üben Zuhause soll angeregt werden weitermachen?