Ingrid Strobel ist Heilpraktikerin für Psychotherapie in eigener Praxis mit den

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3 Ingrid Strobel ist Heilpraktikerin für Psychotherapie in eigener Praxis mit den Schwerpunkten Burnout- und Paartherapie. Seit vielen Jahren ist die Autorin in der Fort-und Weiterbildung tätig als Seminarleiterin, Trainerin und Dozentin zu den Themen Stress-/Burnoutbewältigung und -prävention sowie als Ausbildungsleiterin für Burnout- und Stresstherapeut/berater, Gesprächspsychotherapie und prozessorientierte Kommunikation. Die Autorin entwickelte das Stress- Management-Konzept Aufbruch statt Zusammenbruch für mittelständische Unternehmen sowie das Konzept PakEs zur Burnoutprävention und Stressbewältigung, das in diesem Buch ausführlich vorgestellt wird. Ingrid Strobel lebt und arbeitet im idyllischen Horgau, unweit von der Stadt Augsburg. Weitere Informationen über die Autorin finden Sie unter: oder unter

4 Ingrid Strobel Stressbewältigung und Burnoutprävention Einzelberatung und Leitfaden für Seminare 25 Abbildungen Karl F. Haug Verlag Stuttgart

5 Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar. Anschrift Ingrid Strobel Heuweg Horgau Deutschland Ihre Meinung ist uns wichtig! Bitte schreiben Sie uns unter: Karl F. Haug Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG Oswald-Hesse-Str Stuttgart Deutschland Zeichnungen: Grafikbüro Schaaf // Bellheim Formulare: Karin Baum, Paphos, Zypern Umschlaggestaltung: Thieme Verlagsgruppe unter Verwendung einer Illustration von Susi Schaaf, Bellheim Satz und E-Book-Produktion: SOMMER media GmbH & Co. KG, Feuchtwangen ISBN Wichtiger Hinweis: Wie jede Wissenschaft ist die Medizin ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrung erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was Behandlung und medikamentöse Therapie anbelangt. Soweit in diesem Werk eine Dosierung oder eine Applikation erwähnt wird, darf der Leser zwar darauf vertrauen, dass Autoren, Herausgeber und Verlag große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Für Angaben über Dosierungsanweisungen und Applikationsformen kann vom Verlag jedoch keine Gewähr übernommen werden. Jeder Benutzer ist angehalten, durch sorgfältige Prüfung der Beipackzettel der verwendeten Präparate und gegebenenfalls nach Konsultation eines Spezialisten festzustellen, ob die dort gegebene Empfehlung für Dosierungen oder die Beachtung von Kontraindikationen gegenüber der Angabe in diesem Buch abweicht. Eine solche Prüfung ist besonders wichtig bei selten verwendeten Präparaten oder solchen, die neu auf den Markt gebracht worden sind. Jede Dosierung oder Applikation erfolgt auf eigene Gefahr des Benutzers. Autoren und Verlag appellieren an jeden Benutzer, ihm etwa auffallende Ungenauigkeiten dem Verlag mitzuteilen. Geschützte Warennamen (Warenzeichen ) werden nicht immer besonders kenntlich gemacht. Aus dem Fehlen eines solchen Hinweises kann also nicht geschlossen werden, dass es sich um einen freien Warennamen handelt. Das Werk, einschließlich aller seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwendung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlages unzulässig und strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen oder die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. Auch erhältlich als E-Book: eisbn (PDF) eisbn (epub)

6 Widmung Für meine Freunde, die mich in schwierigen Zeiten getragen haben. 5

7 Danksagung Das Jahr, in dem dieses Buch entstand, war für mich eine sehr turbulente und intensive Zeit. Ich musste private Veränderungen und berufliche Herausforderungen stemmen, die auch sehr oft meinen Zeitplan durcheinander brachten. Die mehrmals neu gesetzten Fristen für die Manuskriptabgabe konnte ich deshalb nicht so einhalten wie vom Verlag gewünscht. Geduldig und mit viel Verständnis reagierte das Team vom Haug Verlag dennoch auf mein Terminchaos. Ich möchte mich dafür ganz herzlich bedanken. Mein besonderer Dank geht hier an Frau Ulrike Marquardt (Projektmanagement) und Frau Silvia Mensing, ohne ihr Vertrauen in meine Kompetenzen hätte ich nicht die Chance bekommen mein Buch im renommierten Haug Verlag zu veröffentlichen. Danken möchte ich auch Frau Dipl.-Biol. Anne Bleick, die mein Buch lektorierte und in die richtige Form brachte. Und ganz lieben Dank auch an Frau Stefanie Westphal (Programmplanung). Ihr motivierendes Feedback zu meinem Buch hat mir Flügel verliehen. Herzlichen Dank auch an das Grafikteam, das meine Entwürfe hervorragend umgesetzt hat, sodass sie druckbar wurden. Viele Menschen haben bei der Umsetzung bis zur Druckreife meines Buches mitgewirkt, deren Namen ich nicht kenne. Allen sei aber mein aufrichtiger Dank gewiss. Und last but not least möchte ich mich bei meiner Tochter, Silke Kampe, meiner Schwester Angela Gambeck und meinen engen Freudinnen, Alexandra Fritz, Marianne Lösel, Monika Nowotny und Eva Platzer bedanken, die mir in schweren Zeiten motivierend zur Seite standen und an mich geglaubt haben. Aber auch den lieben Freunden möchte ich danken, die mir in vielen Lebenslagen helfend zur Seite standen oder mich einfach in ihrer Mitte sein ließen, auch ganz besonders dann, wenn die Zeiten etwas schwieriger waren. In diesem Zusammenhang möchte ich gerne meine Cousine Karin Becker nennen, wie auch Prof. Dr. Brigitte Spiess, Karsten Strobel, die ganze Familie Bruno Platzer, Martin Bundschuh, Harald Lösel, Christina Peitz, Wolfgang Günter, Brigitte Kaindl, Silvia Kuballa, Susanne Feile, Dr. Gunter Feile, Georg Ausperger, Anita Moser und Dr. Peter Knorr. Ohne all diese Menschen wäre das Leben nur halb so schön. 6

8 Vorwort Unter Stress leiden sehr viele Menschen und auch ein Burnout kann jeden treffen, nicht nur den Manager, der von einem Termin zum anderen hetzt. Doch vieles, was wir als Stress wahrnehmen, ist ein hausgemachtes Problem. Wir glauben, es wären nur die äußeren Umstände und der gnadenlose Chef, die mobbenden Kollegen oder der verständnislose Partner, die uns das Leben schwermachen. Doch tatsächlich tragen wir die gnadenlosesten Antreiber und härtesten Widersacher in uns selbst. Sie werden überrascht sein, was da in Ihnen sein Unwesen treibt. Auch und gerade Menschen in helfenden Berufen, wie Therapeuten und Berater, schlittern gern in die Burnoutfalle. Viele Anleitungen und Übungen sind daher so konzipiert und beschrieben, dass Sie diese zunächst selbst durchführen und nicht nur für die Arbeit mit Ihren Klienten nutzen können. Aus eigener leidvoller Erfahrung lege ich es Ihnen sehr ans Herz, dieses Buch auch zum persönlichen Stressmangement und zur eigenen Burnoutprävention zu nutzen! Alle Vorschläge und Techniken haben sich in langen Jahren meiner Praxisarbeit bewährt und auch ich selbst wende einige davon regelmäßig zur Burnoutprävention an. Ich gebe Ihnen eine ganze Palette wirksamer Stresskiller an die Hand, damit Sie selbst und Ihre Klienten die passenden auswählen können. Denn Stresserleben und die wirksamen Gegenmaßnahmen sind individuell unterschiedlich. Damit es noch anschaulicher wird, schildere ich einige Beispiele aus meiner Praxis, wobei natürlich Namen und weitere Angaben so verändert wurden, dass die Anonymität gewahrt bleibt. Der Einfachheit halber verwende ich generell die männliche Form, schreibe also nicht Klient und Klientin, Therapeut/In o. Ä. Es sind aber natürlich immer Männer und Frauen gleichermaßen gemeint. Horgau bei Augsburg, im März 2015 Ingrid Strobel 7

9 Aufbau des Buches Um einige Grundlagen kommen wir nicht herum (Teil 1). Aber auch diese sind hoffentlich so kurzweilig geschrieben, dass Sie sie gern lesen und sich nicht gleich auf die Praxis (Teil 2) stürzen. Sie würden dann auch eine wichtige Strategie gegen chronischen Stress, nämlich PakEs, verpassen. In Kap. 9 wird das Tool ausführlich erklärt und wie Sie es im Einzelsetting, aber auch für Ihre Seminare nutzen können. Wenn Sie PakEs verinnerlicht haben, dann können Sie locker in die Praxis eintauchen. Dort erfahren Sie in sieben Schritten, wie Sie im Einzelsetting vorgehen können und anhand einer Ablaufplanung, wie ein Seminartag aussehen kann. Die Anti-Stress-Helfer und Notfallpläne im dritten Teil des Buches wirken wie das Aspirin gegen Kopfschmerzen. Einmal geschluckt, zack, sind die Kopfschmerzen weg. Wenigstens bis die Wirkung nachlässt, dann muss nachgeschoben werden. Sie sind aber eine wertvolle Unterstützung, wenn es darum geht, etwas Dampf aus dem Stresskarussell rauszunehmen. Und Sie dürfen sie so oft nehmen, wie Sie wollen; unangenehme Nebenwirkungen sind nämlich nicht zu befürchten. Im vierten Teil finden Sie Arbeitsvorlagen und Übungen für Ihre Seminare und Einzelsettings. Weil Ihre Klienten und Seminarteilnehmer möglichst selbstständig und eigenverantwortlich an ihren Stressproblemen arbeiten und nicht Sie als Therapeut/Berater die Lösung aus der Tasche zaubern sollten. Denn eins ist ganz klar: Niemand kann einem stressgeplagten Zeitgenossen helfen, wenn dieser die Verantwortung für seinen Stress nicht selbst übernimmt! 8

10 Inhalt Teil 1 Widmung 5 Danksagung 6 Vorwort 7 Aufbau des Buches 8 Grundlagen und Theorien 1 Einleitung: Warum Stressbewältigung mein Spezialgebiet ist Ich galoppierte ungebremst ins Burnout Rückschläge inklusive 15 2 Stress im Wandel der Zeit Stressboléro oder wie der Mensch seine natürliche Taktung verlor Früher gab die Natur den Takt vor Historisches zur Stressforschung Selyes Entdeckung AAS: Die drei Phasen der Stressreaktion Flucht oder Kampf Stressbewältigungskonflikt Es kommt auf unsere Bewertung an Copingstrategien (Bewältigungsstrategien) Entartung des Stresses Die Stressoren der Urzeitmenschen Alltagsstress und Stressblindheit Was bedeutet Stress heute? Was man an alten Grabinschriften ablesen kann Flexibilität statt Beständigkeit Ich leiste, also bin ich Stresssimulanten Krankmacher: chronischer Stress 28 3 Das Theater mit der Stressreaktion Stressalarm Die Stressoren (Statisten) Und nun zu den Protagonisten Neurotransmitter Das Schauspiel Wie Stress unser Gehirn formt Dauerstress führt zu Vergesslichkeit Ständiger Cortisolbeschuss legt den Hippocampus lahm Neuro Enhancement Tuning fürs Gehirn Pillen zur Leistungssteigerung 38 4 Chronischer Stress und seine Auswirkungen auf die Gesundheit Stress kann krank machen Rückenschmerzen, Muskelschmerzen Herz-Kreislauf-Erkrankungen Die Sexualität liegt brach Chronischer Stress macht alt Schlafmangel Psychische Stressauswirkungen Bodycheck Stress muss nicht krank machen Positiver Stress Die Rolle des Hausarztes 44 5 Epigenetik und Stressdisposition Der holländische Hungerwinter Die Erkenntnisse von Tessa Roseboom Einzelne Gene werden an- und ausgeschaltet Stressresilienz Posttraumatische Belastungsstörung und Stressdisposition Chronischer Stress während der Schwangerschaft 48 9

11 Inhalt 5.3 Weitere Einflüsse auf die individuelle Stressdisposition Missbrauch in der Kindheit Lebensumfeld 49 6 Wir sind, was wir denken Skriptüberzeugungen Glaubenssätze Es ist nicht leicht, Glaubenssätze zu ändern Wie sieht es mit Ihren eigenen Glaubenssätzen aus? Bewertung und selektive Wahrnehmung Nicht generalisieren Glaubenssatz und Wertung hinterfragen Stressverschärfende Glaubenssätze Resilienz, Kohärenz und das Wörtchen muss Was zeichnet resiliente Menschen aus? Kohärenz Wie oft sagen Sie, ich muss? Ich muss durch ich will ersetzen 56 7 Das Burnoutsyndrom Burnout oder Depression? Die 12 Burnoutphasen nach Freudenberger nach 11 Uhr: der Zwang, sich zu beweisen nach 11 Uhr: verstärkter Einsatz nach 11 Uhr: subtile Vernachlässigung eigener Bedürfnisse nach 11 Uhr: Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen nach 11 Uhr: Umdeutung von Werten Minuten vor 12 Uhr: verstärkte Verleugnung aufgetretener Probleme Minuten vor 12 Uhr: Rückzug vor 12 Uhr: beobachtbare Verhaltensveränderungen vor 12 Uhr: Verlust des Gefühls für die eigene Persönlichkeit vor 12 Uhr: innere Leere vor 12 Uhr: Depression Uhr: der Zusammenbruch Die inneren Antreiber Warum der Esel ein Burnout erleidet Wir nehmen unsere Antreiber oft nicht wahr Einer meiner Antreiber hieß Anerkennung Wir haben meist nicht nur einen Antreiber Die Rolle des Selbstwertes Schwaches Selbstbewusstsein und negative Glaubenssätze hängen zusammen Selbstbewusste Menschen gehen mit Stress konstruktiv und offensiv um 65 8 Möglichkeiten und Grenzen der Stressprävention Stressprävention als persönliche Aufgabe Sich rechtzeitig abgrenzen und Stopp sagen Stressprävention als Unternehmensaufgabe Führungskräfte machen gern einen Bogen um das Thema Burnout Stressprävention im Unternehmen implementieren 68 9 PakEs, das Fünf-Ebenen- Gesamtkonzept Es braucht ein ganzheitliches Konzept Der Klient arbeitet eigenverantwortlich Bereich P: Persönlichkeit Bereich A: Arbeit und Alltag Bereich K: Kognition Bereich E: Entspannung Bereich S: Soziales PakEs im Einzelsetting Fertigen Sie folgende Arbeitsmaterialien an Schritt 1: Stressfragebogen (kein Muss) Schritt 2: Stressoren ermitteln Schritt 3: Ressourcen mobilisieren Schritt 4: Stressbewältigungsstrategien sammeln und zuordnen 76 10

12 Inhalt Schritt 5: Zielformulierung und Zeitplanung Schritt 6: Widerstand zwecklos Schritt 7: Belohnung Den Klienten motivierend begleiten PakEs für Seminare und Workshops Vorbereitung Stressoren ermitteln Ressourcen mobilisieren Stressbewältigungsstrategien sammeln und zuordnen Weitere Stressbewältigungsstrategien zuordnen Widerstand zwecklos Zielsetzungen Sich beim Denken zuhören Irrationale Gedanken Wie Sie irrationale Gedanken entlarven und demontieren können Praxis Ziele definieren Wie will ich die verbleibende Lebenszeit nutzen? Ziele konkretisieren und schriftlich festhalten Zeitliche Puffer Bilanz ziehen Die Heilung liegt in der Eigenverantwortung! Herr A. spricht mit seinem Chef Prozess begleiten 95 Teil 2 Praxis der Stressbewältigung 10 Leitfaden für Einzelsettings Arbeitsplan für eine zielführende Einzelberatung Keine Ratschläge geben oder fertige Lösungen präsentieren Die Wahrnehmung des Klienten aufgreifen Beispiel zu unterschiedlichen Kommunikationsebenen Themenorientierte Anamnese Körperliche oder psychische Erkrankungen Stressinduzierende Glaubenssätze in der Stammfamilie Eigener Leistungsgedanke Verdrängtes nicht unnötig aufwühlen Stressoren und Ressourcen ermitteln Die dritte Sitzung mit Herrn A Manchmal werden die tatsächlichen Stressoren verleugnet Die Stressauslöser von Herrn A Raus aus der Stressfalle! Der individuelle Anti-Stress-Weg Die Bewältigungsstrategien von Herrn A Die Widerstände von Herrn A Fallbeispiele aus der Praxis Frau K.: Burnout und mögliche Depression Ungehindert erzählen lassen Nächste Sitzung Umgang mit Widerständen Dritte Sitzung Weiterer Verlauf Herr G.: hohe Stressbelastung und Panikattacken Panik und Kurzschlusshandlung Entschleunigung und Konfrontation mit der Angst auf einer Berghütte Drei-Tages-Plan Aufarbeitung PakEs Herr H.: deutliche Burnoutzeichen Skepsis und Abwehr Unvollständige Anamnese, da der Klient verschlossen bleibt Leitfaden für Seminare Seminarvorbereitung Ausstattung, Arbeitsmaterialien Überlegungen zu den Seminarteilnehmern Zeitrahmen

13 Inhalt 12.2 Ablaufplan für einen Seminartag :30 10:00 Uhr: Vorstellung :00 10:30 Uhr: Teilnehmerinterview :30 13:00 Uhr: Was Stress wirklich ist :00 14:00 Uhr: Mittagspause :00 16:00 Uhr: Arbeit mit PakEs :00 16:30 Uhr: Ausbeute 115 Teil 3 Schnelle Anti-Stress-Helfer im Alltag 13 Anti-Stress-Anker Gute-Laune-Päckchen Anti-Stress-Sätze Bilder vom letzten Urlaub Positiver Tagesrückblick Krafttier Notfallplan Notfallkoffer Bei Panikattacken Bei Herzrhythmusstörungen und Herzrasen ohne Befund Bei Schweißausbrüchen oder Zittern ohne Befund Ich will jetzt sofort eine Panikattacke! Den Stress an Ernestine abgeben Wo lohnt es sich nun wirklich, perfekt zu sein? Die Geschichte vom bissigen Neckman Stopptechnik Ja, ich will! W-Fragen gegen den alltäglichen Ärger Anamnesefragebogen Übungen und Vorlagen für den Klienten Achtsamkeitsübungen Progressive Muskelentspannung nach Jacobson So gehen Sie vor Fragebogen zur Stressbelastung Fragebogen zum Lebensrhythmus Meine Glaubenssätze Merkblatt: Bewegung gegen Stress Bitte beachten Übungen für Seminare Entspannungsübung: Traumreise Ihr Sprechtext Entspannungsübung: Reflexion Ihr Sprechtext Perspektivenwechsel Kurze Einführung Vorbereitung Wie viele Sommer habe ich noch? Anleitung Ich finde dich toll! 153 Teil 5 Anhang 18 Service Arbeitsmaterial und Präsentationsvorlage Adressen für Beratung, Hilfestellungen und Notfälle Zahlen und Fakten im Internet 156 Teil 4 Materialien und Übungen 19 Literaturverzeichnis 157 Sachverzeichnis Für die Therapie/Beratung Gespräche mit dem inneren Team Sozialkreise Stressbewältigungskärtchen

14 Teil 1 Grundlagen und Theorien

15 1 Einleitung: Warum Stressbewältigung mein Spezialgebiet ist Es kommt nicht von ungefähr, dass ich mich mit Stress so gut auskenne. Heute ist es mein Beruf und auch meine Berufung, anderen Menschen dabei zu helfen, aus der Burnoutfalle zu kommen. Denn vor fast zwei Jahrzehnten saß ich selbst drin, und zwar ziemlich tief. Stressbelastete Kindheit Nach der Geburt meiner beiden älteren Geschwister hatte meine Mutter von Kindern erst einmal die Nase voll. Sie versuchte mit allen erdenklichen Mitteln der damaligen Zeit die ungewollte Schwangerschaft zu beenden. Ohne Erfolg. In ihrem Bauch wuchs ich, ein äußerst hartnäckiger neuer Erdenbürger, heran. Trotz des Bombardements eines hormonellen Stresscocktails, dem ich als Fötus ausgesetzt war, schaffte ich es, den Platz im Bauch meiner Mutter mit Erfolg zu verteidigen und das ganze neun Monate lang. Diese Hartnäckigkeit war auch eine wichtige Mitgift, um das, was mich erwartete, zu überstehen. Meine Kindheit als Eindringling war nicht gerade einfach und mit unschönen Erlebnissen verbunden. Aber die Geschichte ist gelebt und geblieben sind Erinnerungen an liebe Menschen, die meine Kindheit bereichert haben. Es gab eine liebevolle Großmutter, eine sorgende Großtante und eine Nachbarin, die ich hier gern mit vollem Namen nennen möchte, um ihr gegenüber meine Wertschätzung zum Ausdruck zu bringen: Maria Schmidl. Sie war für mich meine Ziehmutter. Ohne ihre fürsorgliche Liebe wäre ich wohl verloren gewesen. So verbrachte ich die meiste Zeit meiner Kindheit bei ihr. In ihrem Haus konnte ich Kind sein, wurde geliebt und ernst genommen. Ich hatte also Glück im Unglück und konnte zwischen zwei Lebensskripten wählen. Ich entschied mich für das Leben, das ich bei Maria Schmidl kennenlernen durfte, für einen liebevollen wertschätzenden Umgang mit der Natur und den Menschen. Geringe Widerstandskraft bei Stressbelastung Was allerdings lange ein Thema blieb, war meine geringe Widerstandskraft bei Stressbelastungen. Hätte ich mich für ein ruhiges Leben ohne Anstrengung entschieden, dann wäre mir sicherlich einiges erspart geblieben. Aber ich hätte auch viele wunderbare Erlebnisse verpasst. Und bei all diesen Problemen hatte ich auch wieder großes Glück. Die Natur hat mich zwar mit geringer Stressresistenz ausgestattet, dafür hat sie mir einen unerschütterlichen Optimismus, viel Kreativität, eine unersättliche Neugierde auf das Leben und Kampfgeist mit in die Wiege gelegt. Dieser Eigenschaften war ich mir allerdings nicht von Anfang an bewusst. Ich erschloss sie mir erst während der intensiven Auseinandersetzung mit meinem stressbelasteten Leben. 14