5 Trainingsmethodik ausgewählter Gruppentrainingsangebote

Transkript

1 5 Trainingsmethodik ausgewählter Gruppentrainingsangebote Nach dem Studium von Kapitel 5 sollten Sie: 1. Rahmenbedingungen der einzelnen Bereiche unterscheiden können, 2. Sicherheits- und Ausführungshinweise bezüglich der Bewegungstechnik geben können, 3. die Besonderheiten der jeweiligen Kurse herausheben können, 4. Sicherheit bei methodisch didaktischen Überlegungen gewinnen, 5. über die ausgewählten Kurse informieren können, 6. die Arbeit der Kursleiter dieser Angebote einschätzen können. 5.1 Ausdauerorientierte Kurse Die ausdauerorientierten Kurse haben, wie schon im Kapitel 1 dieses Studienbriefs erwähnt, im Kursbereich einer modernen Fitnessanlage einen hohen Stellenwert. Die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit ist für viele Kunden ein wichtiges Ziel ihres Fitnesstrainings. Neben dem Ausdauersport in der freien Natur und dem Training an Geräten ist die Bewegung in der Gruppe mit viel Spaß und Motivation sehr beliebt Low Impact Definition: Low Impact ist eine Form der aeroben Gymnastik, die sich besonders für Einsteiger, Übergewichtige, Menschen mit Gelenkbeschwerden und ältere Menschen eignet. Bei den Bewegungen im Stand und in der Fortbewegung bleibt immer ein Fuß am Boden (d. h. kein Laufen, Hüpfen, Springen).Die Gelenkbelastung ist dadurch minimiert Ziele Das gymnastische Training durch Low Impact verbessert die motorischen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit und steigert das allgemeine Wohlbefinden der Trainierenden. Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement 85

2 Abb. 21: Low Impact eignet sich für alle Zielgruppen Inhalte Inhalte der Stunde sind laut Definition Bewegungen, bei denen immer ein Fuß am Boden bleibt. Es haben sich im Laufe der Jahre einige typische Low-Impact-Schritte etabliert, die im beiliegenden Übungskatalog dargestellt und beschrieben sind. Im Stundenverlauf werden die einzelnen Bewegungen aneinander gereiht oder zu einer kleinen Choreographie kombiniert. Genauere Informationen zum Thema Choreographie erhalten Sie auch in Kapitel Ausführungshinweise Eine saubere Bewegungstechnik im Low Impact ist, wie bei allen Trainingsformen, von entscheidender Bedeutung zur Verbesserung der allgemeinen Fitness. Die Intensität der einzelnen Bewegungen ist bei korrekter Ausführung wesentlich höher. Um die Körperspannung aufrecht zu erhalten und die Bewegung präzise auszuführen, müssen viele Muskeln arbeiten. Somit wird der Gesamtenergieumsatz erhöht und die Herz-Kreislauf-Tätigkeit angeregt. In Low-Impact-Kursen sollten folgende Faktoren bezüglich der Technik berücksichtigt und durch den Trainer kontrolliert werden: Aufrechte Haltung (Wirbelsäule in physiologischer Doppel-S- Form), kraftvolle Armbewegungen, full range of motion = größtmögliche Bewegungsamplitude, intensive Hoch-Tief-Bewegungen der Beine, 86 Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement

3 vollständige Abrollbewegung mit den Füßen Sicherheitshinweise Angehende Gruppentrainer sind während der Kurse für die Sicherheit der Teilnehmer verantwortlich. Besonders beim Low Impact, wo sich die Gruppe frei im Raum bewegt, sollten die folgenden Punkte berücksichtigt werden: Sicherheitsabstand zwischen den Teilnehmern berücksichtigen (pro Teilnehmer mindestens 4 m 2 ), jeder Teilnehmer muss den Instruktor sehen können, Kleingeräte und Gegenstände sicher im Raum ablegen, keine Handtücher, Flaschen, Brillen u. ä. am Boden, genügend Sauerstoffzufuhr, langsame, kontrollierte Belastungssteigerung, Intensitätssteuerung bei Herz-Kreislauf-Patienten durch Pulsmesser Didaktisch-methodische Hinweise Neben der allgemeingültigen Didaktik/Methodik gibt es noch einige Hinweise, die speziell dem Gruppentrainer beim Low Impact hilfreich sind: Schritte und mögliche Kombinationen vor dem Kurs fixieren, Alternativen überlegen und flüssige Übergänge schaffen, mit einfachen Grundschritten beginnen, die Anforderung langsam steigern, Qualität geht vor Quantität, d. h. zuerst eine saubere Technik vermitteln, dann variieren und kombinieren, exaktes, übertriebenes Vormachen der kraftvollen Armbewegungen und der geforderten Hoch-Tief-Bewegung der Beine durch den Trainer, Bewegungen im Raum durchführen, d. h. nicht nur Bewegungen am Platz durchführen, Aufstellungsformen variieren, Angemessene Musikgeschwindigkeit ( bpm). Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement 87

4 5.1.2 Step Aerobic Definition: Step Aerobic ist ein aerobes Herz-Kreislauf-Training, bei dem die Teilnehmer zum Rhythmus der Musik auf eine in der Höhe verstellbare Plattform auf- und absteigen. Es handelt sich um ein gelenkschonendes Training, das für den Teilnehmer eine ideale Mischung zwischen Ausdauertraining, Krafttraining und Koordination bietet Ziele Step Aerobic verbessert durch ein aerobes Herz-Kreislauf-Training die Ausdauerleistungsfähigkeit, die Kraft, insbesondere in den Beinen und im Gesäß, und hat positive Auswirkungen auf die koordinativen Fähigkeiten. Abb. 22: Bei der Step Aerobic sollten zur Vermeidung von Verletzungen nur Low-Impact- Schritte zum Einsatz kommen Inhalte In Step Aerobic-Kursen werden vorwiegend Low-Impact-Bewegungen auf und mit dem Step ausgeführt. High-Impact-Schritte sollten nur im Fortgeschrittenen-Bereich angewendet werden, da die Verletzungsgefahr steigt. Für diese Impact-Art gibt es einen Katalog von international anerkannten Grundschritten, die je nach Leistungsstand der Teilnehmer und Persönlichkeit des Trainers vielseitig variiert und kombiniert werden können. Begrenzender Faktor ist dabei die Ausführung einer sauberen Technik. Die vorab genannten Grundschritte finden Sie in dem mitgelieferten Übungskatalog. Außerdem wird in der Präsenzphase mit den Teilnehmern eine Musterstunde im Bereich der Step Aerobic durchgeführt. 88 Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement

5 Ausführungshinweise Um Verletzungen und Überbeanspruchungen bestimmter passiver Strukturen im Körper zu vermeiden, muss bei Step Aerobic-Kursen unbedingt auf eine präzise Bewegungsausführung geachtet werden. Diese leidet besonders bei auftretender Ermüdung und kann z. B. zum Stolpern über den Step führen. Durch die Verwendung des Trainingsgeräts Step werden die Anforderungen an das Zentrale Nervensystem erhöht und die Konzentrationsfähigkeit der Teilnehmer wird stark beansprucht. Daher sollte während einer Step Aerobic-Kurseinheit immer wieder auf die Technik hingewiesen werden und besonders in Step-Basic-Programmen das Erlernen einer guten Step-Technik im Mittelpunkt stehen. Höhe des Steps dem Leistungsniveau und der Körpergröße anpassen (Einsteiger nur Plattform, Fortgeschrittene zwei bis drei Supports), wobei das Knie des aufsteigenden Beins unter Belastung einen Kniewinkel von mindestens 90 Grad haben sollte, immer den ganzen Fuß auf den Step setzen und mittig platzieren, Füße beim Aufsteigen von der Ferse zum Ballen abrollen, beim Absteigen vom Ballen zur Ferse, zirka eine Fußlänge Abstand zum Step beim Absteigen, vollständige Abrollbewegung der Füße bis zur Ferse beim Absteigen, kein Federn, kein Wippen, natürliches Spiel in den Kniegelenken, aufrechte Haltung (Wirbelsäule in physiologischer Doppel-S- Form), kraftvolle Armbewegungen, full range of motion = größtmögliche Bewegungsamplitude, intensive Hoch-Tiefbewegungen der Beine. Übung 5.1 Nehmen Sie an einem Step Aerobic-Kurs teil und versuchen Sie die beschriebenen Ausführungskriterien anzuwenden. Was ist Ihnen schwer gefallen? Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement 89

6 Sicherheitshinweise Durch die Verwendung des Step erhöht sich die Verletzungsgefahr. Die folgenden Sicherheitshinweise müssen deshalb unbedingt berücksichtigt werden! Step rückengerecht aufbauen, Step auf Standfestigkeit überprüfen, Sicherheitsabstand zwischen den Teilnehmern berücksichtigen (pro Teilnehmer mindestens 4 m 2 ), Steps auf Lücke aufbauen, funktionelles Schuhwerk, Handtücher, Flaschen, Brillen unter dem Step verstauen, genügend Sauerstoffzufuhr, angemessene Musikgeschwindigkeit ( bpm), Intensitätssteuerung bei Herz-Kreislauf-Patienten durch Pulsmesser, Drehbewegungen auf dem belasteten Bein vermeiden Didaktisch-methodische Hinweise Der Erfolg einer Step Aerobic-Einheit hängt entscheidend von der Vorbereitung der Kursinhalte sowie der Präsenz und Flexibilität des Gruppentrainers während des Kurses ab. Schritte und mögliche Kombinationen vor dem Kurs fixieren, Alternativen überlegen, flüssige Übergänge schaffen, d. h. Step-Grundschritte müssen zueinander passen, methodischen Aufbau vorbereiten, Neukunden vor der Stunde kurze Einweisung geben, mit einfachen Grundschritten beginnen, die Anforderung langsam steigern, zuerst die Beinbewegungen erlernen, dann die der Arme, Qualität geht vor Quantität, d. h. zuerst eine saubere Technik vermitteln, dann variieren und kombinieren, bei häufigem Auftreten von Fehlern, Intensität verringern und Schritte vereinfachen, auch Bewegungen im Raum (z. B. Plätze tauschen, Schritte um den Step) durchführen, d. h. nicht nur Bewegungen am Platz durchführen. 90 Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement