AK P 43: Angebote zur Kraft- und Beweglichkeitssteigerung apl. Prof. Dr. Swantje Scharenberg (scharenberg@foss-karlsruhe.de) Schultern zurück, Bauch rein! Streck Deinen Hintern doch nicht so raus, wie sieht denn das aus? Körperkontrolle und Körperhaltung sind nicht nur im Alltagsleben wichtig, sondern auch bei jeglicher Sportart. Während die Körperposition im Alltagsleben sichtbarer Ausdruck von Stimmungen und wichtiger Teil unseres Auftretens ist, ist sie unter sportlichem Blickwinkel technik- oder auch bewertungsentscheidend, sowie gesundheitsdeterminierend. Besonders die Schulterachse und die Beckenachse sind genauer zu beobachten, damit die Wirbelsäule nicht aufgrund von unphysiologischen Belastungen mit Schmerzen reagiert. Beim idealen Stand wird - seitlich betrachtet - das Becken nach vorne gekippt, dadurch, dass das Brustbein nach vorne oben ausgerichtet ist, kommt es zu einer Brustkorbhebung und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Halswirbelsäule (Tipp: Kinn etwas zur Brust ziehen und der Nacken wird wie von selber lang). Nur, diesen Stand nehmen wir in den seltensten Fällen während unserer sportlichen Tätigkeit ein.... Was genau passiert bei der Hüft- oder Beckenkippung? Die (doppelt-) s-schwingung der Wirbelsäule wird beeinflusst, besonders die nach vorne geschwungene Lendenwirbelsäule (Lordose). D.h., wenn wir das Becken nach vorne kippen, wird die Lordose verstärkt. Sichtbar wird dieses sehr gut bei Turnerinnen, die viel das Beine- halten trainiert haben. Die daraus resultierende starke Beanspruchung des kleinen Lendchenmuskels (Iliopsoas) bewirkt das Stehen im Hohlkreuz, das nichts anderes ist als eine Beckenkippung nach vorne und der Versuch, trotz allem eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen. Kippen wir das Becken nach hinten, verringern wir die Schwingung der Lendenwirbelsäule, d.h. das Hohlkreuz verschwindet (das geht jedoch nur dann, wenn der Lendchenmuskel auch vernünftig gedehnt ist. Eine Möglichkeit, dieses zu überprüfen, ist in der Bauchlage, wobei beide Unterschenkel an das Gesäß geklappt werden. Ohne jetzt den Kopf vom Boden zu heben, sollen die geschlossenen Knie abgehoben werden. Falls das nicht möglich ist, sind entweder die Oberschenkel zu dick/ muskelbepackt oder der Lendchenmuskel ist zu wenig gedehnt). Die Lendenwirbelsäule ist im Vergleich zur Brustwirbelsäule relativ schutzlos, da sie einerseits sehr beweglich ist, andererseits jedoch nur wenig "verpackt" ist, wie deutlich spürbar wird, wenn wir länger mit dem Rücken auf einer harten Unterstützungsfläche liegen. Trotzdem hat die Lendenwirbelsäule für den Menschen weitreichende Bedeutung, nämlich Tragefunktion, und sie ermöglicht überhaupt erst, dass wir aufrecht gehen können. Unsere individuelle Körperhaltung ist nicht gleichbedeutend mit einer physiologischen Stellung der Wirbelsäule, sondern ist angepasst an unsere Belastungen (auch sportartspezifisch) und kann eine Mehrbelastung verschiedener
Gelenkstrukturen und der Bandscheibe zur Folge haben. Um gesundheitsförderlich zu trainieren, sollten wir mit technisch sauber ausgeführten Übungen aus der Funktionellen Gymnastik Defizite regelmäßig aufarbeiten, bzw. es gar nicht dazu kommen lassen. Dehnen wie die Fußball-Profis... Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur bringt Entlastung nach längerem Laufen oder Sprungkrafttraining und bereitet Belastungen wie im Extremfall auch den Spagat vor. Sehr beliebt ist hier die Fußballspielerübung, bei der hinter dem Körper ein Fuß gegriffen wird und möglichst nah an das Gesäß herangezogen wird. Von der Idee her ist diese Übung gut, nur wird sie viel zu häufig genauso wie beschrieben ausgeführt und schädigt so mehr als dass sie hilft, da z.t. die Hüfte ausgedreht, das Knie sehr stark gebeugt sowie der Fuß überstreckt wird und die Konzentration nahezu vollständig auf dem Einbeinstand liegt. Folgende Dinge sind für die Ausführung zu beachten: 1. Voraussetzung schaffen: einen sicheren Stand wählen, d.h. sich zum Beispiel an der Sprossenwand oder an einem anderen festen Gegenstand (Wand, Pfahl etc.) festhalten, da so das Gleichgewicht über eine längere Zeit ohne große Konzentrationsleistung gewährleistet ist. 2. Achsengerechte Belastung: die Fußfessel wird hinter dem Körper gefasst, dann wird darauf geachtet, dass beide Knie parallel gehalten werden (Kniean-Knie). Der Fuß wird flex gehalten und die Fessel drückt in die Hand hinein, also vom Gesäß weg. 3. Hüftkippung: Gleichzeitig wird bewusst die Hüfte nach vorne gebracht, um die Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur zu gewährleisten. Wem dieses in Kombination mit dem Halten des Gleichgewichts zu kompliziert ist, der legt sich bäuchlings auf eine Matte und winkelt einen Unterschenkel an, umfasst die Fessel und zieht das Bein bei gestrecktem Arm leicht hoch, ohne dass die Hüftknochen den Boden verlassen. Wer hierzu zu unbeweglich ist, nutzt ein Theraband, das er um das Fußgelenk des gebeugten Beines legt, um dann an beiden Enden ziehen zu können ("Armverlängerung"). Eine weitere Ausführungsvariante ist die im Kniestand, jedoch wird die Belastung auf der Kniescheibe häufig als unangenehm empfunden. Fuß und Knie werden hier hüftbreit auseinander aufgesetzt, um Stabilität zu gewährleisten, die Hüftknochen zeigen bei der Dehnung gleichweit nach vorne. Bei der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist ebenfalls die Hüftposition zu beachten. Im einbeinigen Kniestand (Oberschenkel des hinteren Beines steht senkrecht) wird ein Bein nach vorne gestreckt aufgesetzt, und zwar nur so weit, dass die Hüfte noch immer senkrecht zum Bein steht. Dann wird die Fußspitze angezogen. Wer jetzt noch die Dehnung verstärken möchte, geht mit geradem, aufrechtem Rücken nach vorne (wiederum, ohne die Beckenstellung zu verändern). Dehnung sollte übrigens mindestens 30 sek. gehalten werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Und wir sollten stets wissen, was wir mit welcher Übung dehnen
dieses ist am einfachsten festzustellen oder zu überprüfen, je weniger Körperwinkel für Ausgleichsbewegungen zur Verfügung stehen. Angewandt auf die Fußballspielerübung bedeutet diese Maxime, dass die Variante Bauchlage diejenige ist, die zu bevorzugen wäre, da hier fast alle anderen Körperwinkel ausgeschaltet sind und die Lage eine stabile Ausgangsposition gewährleistet. Daraus folgt, dass beim Aufwärmen/ Dehnen Konzentration nötig ist und dass Lehrer/ Übungsleiter/ Trainer korrigierend eingreifen sollten. Ein macht Euch bitte warm, sollte im Interesse des gesunderhaltenden Trainings aus unserem Sprachgebrauch gestrichen werden. Stattdessen benötigen wir eine zielgerichtete Erwärmung, entsprechend der nachfolgenden Bewegungsherausforderungen. Ein Beispiel für die Auswirkungen der Verbesserung der Körperhaltung ist die frappierende Aussage, wenn Du Knieschmerzen hast, dann trainiere Deine Bauchmuskulatur auf. Der Hintergrund dieses Lehrsatzes zielt genau auf unser Becken: ist die Beckenkippung zu stark vorwärts ausgerichtet, sind die Knie belastend gestreckt (sie können ihre Ab-Federfunktion von Belastungen nicht mehr ausüben). Bauchmuskeltraining richtet das Becken auf, jetzt beugen sich die Knie auch wieder, die Belastung kann abgefedert werden, die Schmerzen verschwinden. Bei den wohlbekannten Übungen zum Bauchmuskeltraining ist besonders die richtige Kopfhaltung zu beachten: bei den Sit-ups sollte der Nacken lang gemacht werden, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Halswirbelsäule und das Brustbein führt die Bewegung an. Folgende zwei Übungen, die sich direkt mit der Beckenkippung beschäftigen, dienen dazu, mehr Körperkontrolle zu erreichen. In der Rückenlage werden die Beine angestellt (bei gutem Körpergefühl ist die Beckenkippung auch mit sehr geringem Kniewinkel möglich). Jetzt wird versucht, die Lendenwirbelsäule auf den Boden zu drücken. Wem das nicht gelingt, der sollte den Oberkörper ein wenig anheben, um so die Beugung der Wirbelsäule zu unterstützen. Als Überprüfung wird hier ein Theraband, das zwischen Boden und Rücken eingeklemmt wird, von einem Partner versucht, herauszuziehen. Als Variante dieser Übung wird ein weicher Gegenstand zwischen die Knie geklemmt (Kissen, mehrfach gefaltetes Theraband etc.) und das Gesäß wird angehoben, ohne die Taille vom Boden zu lösen. Hier wird durch das aktive Schließen der Knie/Oberschenkel auch gleichzeitig mit der Beckenkippung die Gesäßmuskulatur trainiert. Ein wenig mehr Erfahrung und Körpergefühl benötigt das Beckenkippen in der Bauchlage. Hier wird als Aufgabe gegeben, den Bauch vom Boden zu lösen, ohne das Gesäß zu heben. Die Aktiven tendieren zunächst dazu, mit der Brustwirbelsäule zu arbeiten. Taktile Hilfe, aktives Heben des Bauches durch einen Partner, klärt den Bereich der muskulär nötigen Tätigkeit. Gesundes Spreizen Wie groß ist eigentlich die Gelenkbeweglichkeit der Hüfte, die Schwingungsweite der Beine in den verschiedenen Ebenen des Raumes? Diese Frage ist nur allgemein zu beantworten, da wir individuell ausgeprägte Bänder und Gelenkkapseln haben, die
Muskulatur verschieden trainiert ist und auch die Gelenkoberfläche bei jedem Menschen anders aussieht, dementsprechend gibt es auch Personen, die eine hohe Gelenkstabilität haben, und andere, die als hypermobil eingestuft werden. Gelenke sind funktionelle, biologische und biomechanische Einheiten, wenn wir Maßzahlen haben wollen, dann nehmen wir den Menschen als biomechanisches Modell an demnach beträgt die maximale Spreizfähigkeit eines Beines nach hinten, d.h., ohne die Hüfte zu verdrehen, 12-15 Grad. Wie können wir dann jemals einen Spagat ausführen, der fordert, dass die Beine 180 Grad gespreizt sind? Das vordere Bein muss für die Zielübung Spagat 180 Grad minus 12 Grad, also 168 Grad gespreizt werden. Wie Kinder den Spagat zeichnen, also: ein senkrechter Strich, der den Oberkörper andeutet, und in der Mitte darunter eine waagerechte Linie, die die Beinaktion wiedergibt - so kann unser Spagat gar nicht aussehen, es sei denn, wir drehen das hintere Bein aus, stellen also die Hüfte schief und arbeiten mit einer Verdrehung in der Lendenwirbelsäule (Torsion) in die Gegenrichtung. Weder Lendenwirbelsäule noch Hüfte sind für diese Art der Rotation weder biomechanisch noch funktional geeignet und erleiden somit biologisch gesprochen - Schaden. Das Spreizen hätte besser vorbereitet werden sollen: Das beginnt beim Ausfallschritt, bei dem beide Füße in die gleiche Richtung Fußspitzen zeigen nach vorn - gedreht sein sollten. (Wird der hintere Fuß im 90 Grad Winkel aufgesetzt, dann geht die Belastung auf die Innenbänder des Knies.) Der Kniewinkel im vorderen Bein sollte zum Schutz der Bänder im Knie größer 90 Grad sein. Die fühlbare Dehnung ist in der vorderen Oberschenkelmuskulatur des hinteren Beines und im kleinen Lendchenmuskel, der für das Anheben des Beines zuständig ist. Die Hüftstellung beim Ausfallschritt ist im rechten Winkel zu der Beinstellung. (Vom Gefühl her hilft eine scheinbare Überkorrektur: der Hüftknochen, der zum hinteren Bein gehört, wird weiter nach vorne gebracht als der andere.) Wenn beim Ausfallschritt das hintere Knie auf den Boden aufgesetzt wird, kann die Dehnung des Lendchenmuskels dadurch verstärkt werden, dass die Gegenhand das Gesäß nach vorne drückt (wenn das rechte Bein hinten ist, wird mit der linken Hand auf das Gesäß gedrückt) und somit gleichzeitig die Aufrichtung des Oberkörpers unterstützt. Werden die Hände nun neben dem vorderen Oberschenkel aufgesetzt, kann das vordere Bein langsam nach vorne geschoben werden, jedoch bitte nur so weit, dass die Hüfte nicht ausdreht! (Kontrolle: Das hintere Knie bleibt mit der Kniescheibe auf dem Boden) Der Spagat ist dann von der Hüfte her optimal, wenn der Unterschenkel des hinteren Beines senkrecht nach oben genommen werden kann. Bis dahin ist jedoch ein langer Weg! Wie lang dieser werden wird, ist ganz einfach zu überprüfen: in der Rückenlage wird ein Bein aktiv nach oben gestreckt und bei rechtwinkliger Hüftstellung aktiv ohne Einsatz der Arme möglichst nah an den Kopf herangeführt. Viele schaffen hier noch nicht einmal, das Bein in die Senkrechte zu bringen. Wird die gleiche Aufgabe im Stand ausgeführt, das so beliebte Ablegen des gestreckten Beines z.b. auf einen Mattenwagen oder eine andere Erhöhung, ist der Spreizwinkel der Beine größer - jedoch, das scheint nur so, denn die Hüfte ist meist ausgedreht. In
diesem Fall wird also nicht physiologisch gedehnt, sondern wieder der Lendenwirbelbereich durch Torsion (( un )natürlich verdrehte Hüfte) mehr als nötig belastet. Eine sinnvolle, da gut kontrollierbare Möglichkeit, die Schwingungsweite der Beine zu vergrößern, ist in der Rückenlage das aktive Heranziehen eines Oberschenkels mit Hilfe der Hände, das andere Bein liegt ausgestreckt in Verlängerung des Rumpfes auf dem Boden. Jetzt wird der Oberschenkel mit beiden Händen rückwärtig umfasst und möglichst nahe an den Oberkörper gebracht, ohne, dass sich die Hüfte vom Boden hebt. Wenn die individuell maximale Dehnung erreicht ist, kann nun das angehobene Bein durchgestreckt werden. Jetzt kommt die gesamte hintere Muskelschlinge zum Einsatz und dementsprechend erhöht sich der Dehnungsreiz, der auch hier wieder 30sec. gehalten werden sollte. Dehnung kann jedoch auch passiv am Ende der Trainingseinheit erfolgen, wie diese Übung zur Entlastung der Rückenmuskulatur (besonders der Lendenwirbelbereichs) deutlich macht: in der Rückenlage (Gesäß direkt an der Wand) werden die Beine im rechten Winkel nach oben genommen, Beine ca. hüftbreit auseinander, die Füße werden angezogen ( flex ). Diese Position etwa 6 min. halten vielleicht ist der Rücken dann wie neu? einen Versuch ist es wert! Außerdem kann hier nicht allzuviel falsch gemacht werden.