PRÄVENTIVES GESUNDHEITSTRAINING GERÄTEGESTÜTZTES GANZKÖRPERKRAFTTRAINING HANDOUT

PRÄVENTIVES GESUNDHEITSTRAINING GERÄTEGESTÜTZTES GANZKÖRPERKRAFTTRAINING HANDOUT

INHALTSVERZEICHNIS 1. Einleitung... 3 2. Trainingsziele... 4 3. Trainingsparameter... 5 4. Trainingsmethoden... 6 5. Kräftigungsübungen... 7 6. Dehnungsübungen... 26 2

1. EINLEITUNG Zum Gesundheitstraining zählen alle Aktivitäten, die dazu dienen, die Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten bzw. zu verbessern. Dabei sollte folgendes beachtet werden: Niemals krank trainieren - kurieren Sie sich immer ganz aus. Ein verschleppter Infekt kann im Extremfall das Herz angreifen. Trainieren Sie Kraft- und Ausdauertraining im Wechsel. Diese Kombination verbessert die komplette Fitness und dient einer besseren Erholung. Achten Sie auf ausreichend Schlaf für eine optimale Regeneration. Über Nacht laufen die großen Reparatur- und Aufbauprozesse des Körpers ab. Ernähren Sie sich gesund und essen Sie reichlich Obst und Gemüse. Zur Unterstützung der Regeneration braucht der Körper genügend Antioxidantien. 3

2. TRAININGSZIELE Trainingsziele werden nach dem sogenannten SMART-PRINZIP definiert. Das bedeutet, die Ziele sind: Spezifisch Messbar Angemessen Relevant und Terminiert IHR PERSÖNLICHES TRAININGSZIEL? 4

3. TRAININGSPARAMETER Trainingsparameter sind die kleinste veränderbare Variable beim Training. Sobald man auch nur einen dieser Trainingsparameter verändert, wird sich der Schwerpunkt des Trainings verschieben und ein neuer Trainingsreiz entstehen. Zu den veränderbaren Trainingsparametern gehören die Häufigkeit, die Intensität, der Umfang, das Tempo, die Dichte und die Belastungsart. TRAININGSHÄUFIGKEIT TRAININGSINTENSITÄT TRAININGSUMFANG 5

4. TRAININGSMETHODEN KRAFTAUSDAUERTRAINING HYPERTROPHIETRAINING MAXIMALKRAFTTRAINING 6

5. KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN 5.1 REVERSE FLIES BEIDARMIG KURZHANTEL AUSGANGSSTELLUNG: Die Füße sind hüftbreit geöffnet, dabei zeigen die Fußspitzen leicht nach außen und die Knie sind leicht gebeugt. Aus der Hüfte heraus wird der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne gebeugt, der Kopf befindet sich dabei in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist ca. 1 m vor den Füßen auf den Boden gerichtet. Die Arme sind auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt, die Daumen zeigen dabei nach außen. Die Arme werden gestreckt (zunächst ohne Zusatzgewichte) auf Schulterhöhe nach oben gehoben und wieder nach unten abgesenkt. Die Bewegung findet dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. statt. VARIATION/HILFSMITTEL: Steigerung der Übung durch Zusatzgewichte (Kurzhanteln); auf ein Balance-Kissen stellen. 7

5.2 KNIEBEUGE BEIDBEINIG LANGHANTEL AUSGANGSSTELLUNG: Die Füße sind hüftbreit geöffnet, dabei zeigen die Fußspitzen leicht nach außen und die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht, dabei ist das Brustbein gehoben und die Schultern zurück. Die Arme sind gestreckt neben dem Körper, die Daumen zeigen dabei nach außen. Die Knie werden gebeugt und gestreckt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. ausgeführt. Dabei wird die Ferse belastet, die Fußspitzen ziehen leicht nach oben. Die Knie befinden sich in der Beinachse, mittig vom Fuß. Der Rücken ist gestreckt, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick richtet sich ca. 1m vor die Füße auf den Boden und wieder gerade nach vorne. VARIATION/HILFSMITTEL: Auf ein Balance-Kissen stellen; Zusatzgewichte (z.b. Langhantel). 8

5.3 KNIEBEUGE BEIDBEINIG KURZHANTEL AUSGANGSSTELLUNG: Die Füße sind hüftbreit geöffnet, dabei zeigen die Fußspitzen leicht nach außen und die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht, dabei ist das Brustbein gehoben und die Schultern zurück. Die Arme sind gestreckt neben dem Körper, die Daumen zeigen dabei nach außen. Die Knie werden gebeugt und gestreckt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. ausgeführt. Dabei wird die Ferse belastet, die Fußspitzen ziehen leicht nach oben. Die Knie befinden sich in der Beinachse, mittig vom Fuß. Der Rücken ist gestreckt, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick richtet sich ca. 1m vor die Füße auf den Boden und wieder gerade nach vorne. VARIATION/HILFSMITTEL: Auf ein Balance-Kissen stellen; Zusatzgewichte (z.b. Kurzhantel). 9

5.4 AUSFALLSCHRITT VORWÄRTS KURZHANTEL AUSGANGSSTELLUNG: Die Füße sind hüftbreit geöffnet, dabei zeigen die Fußspitzen leicht nach außen und die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht, dabei ist das Brustbein gehoben und die Schultern zurück. Die Arme sind gestreckt neben dem Körper, die Daumen zeigen dabei nach außen. Mit einem Bein wird ein Ausfallschritt ach vorne gemacht. Das vordere Knie ist dabei mittig über dem Fuß bei einer Beugung von ca. 90. Der Oberkörper ist aufrecht, die Schultern zurück und der Blick ist geradeaus gerichtet. Die Übung wird im Wechsel re/li dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. VARIATION/HILFSMITTEL: Auf ein Balance-Kissen stellen; Zusatzgewichte (z.b. Langhantel/Kurzhantel); Oberkörperrotation zum vorderen Bein. 10

5.5 DIPS BEIDARMIG Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit geöffnet und dabei auf einem Kasten o.ä. abgestützt. Der Oberkörper ist aufrecht, das Gesäß befindet sich dabei nahe am Kasten. Die Schultern ziehen weg von den Ohren, die Ellenbogen sind gestreckt und zeigen dabei nach hinten. Die Ellenbogen werden gebeugt und gestreckt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Füße zunächst nah am Körper Positionieren. Schwierigkeit erhöhen, indem die Füße weiter vom Körper entfernt aufgestellt werden und/oder ein Bein leicht vom Boden angehoben wird; Zusatzgewichte (z.b. Hantelscheibe) auf die Oberschenkel legen. 11

5.6 LIEGESTÜTZ BEIDARMIG Die Hände werden leicht über Schulterbreit am Boden aufgestützt, die Fingerspitzen sind leicht nach innen gedreht. Die Füße sind Hüftbreit geöffnet, die Knie gestreckt und der Oberkörper befindet sich in einer Linie. Der Bauchnabel zieht leicht nach innen, die Schultern weg von den Ohren. Die Arme werden gebeugt und gestreckt, der Oberkörper wird dabei bis kurz vor dem Boden geführt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Einsatz Balance-Kissen; ein Bein anheben; ein Knie bei der Beugung nach vorne Richtung Ellenbogen ziehen; enge Liegestütz Hände direkt unter der Schulter, Ellenbogen nah am Körper. 12

5.7 VEREINFACHTER LIEGESTÜTZ BEIDARMIG Die Hände werden leicht über schulterbreit am Boden aufgestützt, die Fingerspitzen sind leicht nach innen gedreht. Die Knie sind Hüftbreit geöffnet und am Boden aufgestellt, der Oberkörper befindet sich in einer Linie. Der Bauchnabel zieht leicht nach innen, die Schultern weg von den Ohren. Die Füße können verschränkt werden. Die Arme werden gebeugt und gestreckt, der Oberkörper wird dabei bis kurz vor dem Boden geführt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Einsatz Balance-Kissen; ein Bein anheben; ein Knie bei der Beugung nach vorne Richtung Ellenbogen ziehen; enge Liegestütz Hände direkt unter der Schulter, Ellenbogen nah am Körper. 13

5.8 RUMPFKRÄFTIGUNG MIT PHYSIOBALL Rückenlage auf der Matte. Die Füße werden auf einem Physioball abgelegt. Die Arme liegen neben dem Oberkörper am Boden, die Schultern ziehen dabei weg von den Ohren. Hüfte/Gesäß heben und senken. Dabei bleibt die Hüfte stets in der Luft und wird zwischendurch nicht abgelegt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Arme geschlossen nach oben in die Luft strecken; ein Bein vom Ball lösen und die Übung einbeinig durchführen. 14

5.9 GERADER CRUNCH Rückenlage auf der Matte. Die Füße sind Hüftbreit am Boden aufgestellt. Die Knie sind dabei ebenfalls hüftbreit geöffnet. Die Arme sind lang nach vorne ausgestreckt. Der Kopf befindet stets in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Oberkörper wird langsam, Wirbel für Wirbel angehoben und wieder abgesenkt. Dabei bleibt er stets ein bis zwei Zentimeter in der Luft und wird zwischendurch nicht ganz bis auf den Boden abgelegt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Hände hinter dem Kopf verschränken; Arme nach hinten ausstrecken; Zusatzgewicht (z.b. Hantelscheibe/Kurzhantel) vor der Brust halten. 15

5.10 SCHRÄGER CRUNCH BEIDBEINIG Rückenlage auf der Matte. Die Füße sind Hüftbreit am Boden aufgestellt. Die Knie sind dabei ebenfalls hüftbreit geöffnet. Die Arme sind lang nach vorne ausgestreckt. Der Kopf befindet stets in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Oberkörper wird langsam, Wirbel für Wirbel schräg angehoben und wieder abgesenkt. Dabei bleibt er stets ein bis zwei Zentimeter in der Luft und wird zwischendurch nicht ganz bis auf den Boden abgelegt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Hände hinter dem Kopf verschränken; Arme nach hinten ausstrecken; Zusatzgewicht (z.b. Hantelscheibe/Kurzhantel) vor der Brust halten. 16

5.11 BALANCIEREN MIT ARMBEWEGUNG PHYSIOBALL Vierfüßlerstand auf einem Physioball. Die Knie sind ca. Hüftbreit geöffnet, die Hände befinden sich unter Schulterhöhe. Die Schulter ziehen weg von den Ohren, der Bauchnabel zieht leicht nach innen. Die Übung wird zunächst statisch gehalten. Fühlt sich der Trainierende sicher auf dem Ball wird im Wechsel ein Arm nach vorne gestreckt und dort kurz, für ca. 2 Sek. gehalten. 17

5.12 SEITSTÜTZ LATERALEXTENSION Seitstütz. Zunächst wird der Ellenbogen (anders als auf der Abbildung) unter der Schulter aufgestützt. Die Hand befindet sich dabei in einer Außenrotation. Die Schulter zieht weg vom Ohr. Der obere Arm wird vorne am Boden zur Stabilisation aufgestützt. Die Beine sind zunächst angewinkelt, die Hüfte liegt am Boden ab. Die Hüfte wird gehoben und wieder abgesenkt, dabei bleibt sie stets in der Luft und wird zwischendurch nicht abgelegt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. VARIATION/HILFSMITTEL: Beine ausstrecken; obere Hand an der oberen Hüfte abstützen; Zusatzgewichte in die obere Hand (z.b. Kurzhantel); Oberes Bein ca. 45 anheben. 18

5.13 KNIEBEUGE EINBEINIG AUSGANGSSTELLUNG: Die Füße sind hüftbreit geöffnet, dabei zeigen die Fußspitzen leicht nach außen und die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht, dabei ist das Brustbein gehoben und die Schultern zurück. Die Arme sind gestreckt neben dem Körper, die Daumen zeigen dabei nach außen. Ein Bein wird leicht nach vorne angehoben und hier während der Übung gehalten. Das Knie des Standbeins wird gebeugt und gestreckt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. ausgeführt. Dabei wird die Ferse belastet, die Fußspitze zieht leicht nach oben. Die Knie befinden sich in der Beinachse, mittig vom Fuß. Der Rücken ist gestreckt, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist nach vorne gerichtet. VARIATION/HILFSMITTEL: Auf ein Balance-Kissen stellen; Zusatzgewichte (z.b. Kurzhantel/Langhantel). 19

5.14 WECHSELSCHRITTE MIT KNIEHUB Die Füße sind hüftbreit geöffnet, dabei zeigen die Fußspitzen leicht nach außen und die Knie sind leicht gebeugt Die Beine sind noch am Boden abgestellt. Der Oberkörper ist aufrecht, dabei ist das Brustbein gehoben und die Schultern zurück. Die Arme sind gestreckt neben dem Körper, die Daumen zeigen dabei nach außen. Ein Bein wird leicht nach vorne angehoben und hier während der Übung gehalten. Im Wechsel wird ein Schritt auf den Balance-Ball (alternativ auf einen Stepper) gemacht und das andere Knie nach oben bis auf Hüfthöhe angezogen. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. ausgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Übung mit einem Stepbrett oder einer anderen Stufe ausführen. 20

5.15 BUTTERFLY BEIDARMIG SCHLINGEN Vierfüßlerstand. Die Unterarme werden dabei in die Schlingen eingehängt. Die Schultern ziehen weg von den Ohren, der Bauchnabel zieht leicht nach innen. Die Unterarme werden auf Schulterhöhe geöffnet und wieder geschlossen. Die Ellenbogen bleiben dabei angewinkelt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. ausgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Höhe der Schlingen variieren; Beine strecken (Liegestützposition). 21

5.16 FRONTSTÜTZ BEIDARMIG SCHLINGEN Vierfüßlerstand. Die Hände umfassen dabei die Schlingen. Die Schultern ziehen weg von den Ohren, der Bauchnabel zieht leicht nach innen. Die Arme werden schulterbreit nach vorne geschoben und wieder zurückgeführt. Die Ellenbogen bleiben dabei gestreckt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. ausgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Höhe der Schlingen variieren. 22

5.17 RUDERN BEIDARMIG SCHLINGEN Die Füße sind hüftbreit geöffnet, der Körper befindet sich in leichter Rücklage. Die Schlingen werden mit den Händen umfasst. Arme Strecken und Beugen. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. ausgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Füße weiter nach vorne aufstellen und den Oberkörper mehr in Rücklage bringen; Übung an einer Tischkante ausführen. 23

5.18 FRONTHEBEN THERA-BAND Die Beine befinden sich in einer Schrittstellung. Das Gymnastikband wird mittig unter dem vorderen Fuß fixiert. Die Hände umfassen die Enden des Gymnastikbandes und befinden sich neben dem Körper, dabei sind die Ellenbogen gestreckt. Der Oberkörper ist in einer aufrechten Position, die Schultern ziehen weg von den Ohren. Der Blick ist geradeaus nach vorne gerichtet. Die Arme werden seitlich bis auf Schulterhöhe gehoben und wieder abgesenkt. Die Ellenbogen sind dabei gestreckt, der Daumen der Hände zeigt jeweils zur Decke. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. ausgeführt. VARIATION/HILFSMITTEL: Gymnastikband in unterschiedlichen Stärken. 24

5.19 FRONTHEBEN MIT KNIEBEUGE THERA-BAND AUSGANGSSTELLUNG: Die Füße sind hüftbreit geöffnet, dabei zeigen die Fußspitzen leicht nach außen und die Knie sind gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht, dabei ist das Brustbein gehoben und die Schultern zurück. Die Hände befinden sich vor dem Brustbein. Das Gymnastikband ist mittig unter den Füßen fixiert, die Enden werden in den Händen gehalten. Die Knie werden gebeugt und gestreckt. Dabei wird die Ferse belastet, die Fußspitzen ziehen leicht nach oben. Die Knie befinden sich in der Beinachse, mittig vom Fuß. Der Rücken ist gestreckt, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme werden bei der Beinstreckung nach oben geöffnet und gestreckt. Der Blick richtet sich ca. 1m vor die Füße auf den Boden und wieder gerade nach vorne. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. ausgeführt. VARIATION/HILFSMITTEL: Gymnastikband in unterschiedlichen Stärken; Auf ein Balance-Kissen stellen. 25

6. DEHNUNGSÜBUNGEN 6.1 DEHNUNG GESÄSS UND PIRIFORMIS Rückenlage. Ein Fuß wird aufgestellt, der andere Fuß wird auf dem Knie abgelegt. Dabei zeigt das Knie des oberen Beines nach außen. Die Arme sind entspannt neben dem Körper abgelegt, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Knie wird sanft nach außen geschoben, bis ein leichter Zug im Gesäß spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 26

6.2 DEHNUNG HÜFTBEUGER Kniestand. Ein Bein wird einen weiten Schritt lang nach vorne gesetzt. Das Knie des vorderen Beines befindet sich mittig vom Fuß. Der Oberkörper ist in einer aufrechten Position, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Hüfte wird sanft nach vorne unten in Richtung der vorderen Ferse geschoben, bis ein leichter Zug im Hüftbeuger zu spüren ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 27

6.3 DEHNUNG OBERSCHENKEL INNENSEITE UND ADDUKTOREN Die Beine sind weit (weiter als Hüftbreit) geöffnet. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorne, die Knie sind gestreckt. Der Oberkörper wird gerade aus der Hüfte heraus nach vorne gebeugt. Ein Bein wird sanft gebeugt, bis ein leichter Zug in der Oberschenkelinnenseite spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 28

6.4 DEHNUNG BRUSTMUSKULATUR Seitenlage. Die Knie sind in einem 90 Winkel nach vorne angewinkelt. Die Arme werden nach vorne, auf Schulterhöhe ausgestreckt. Der obere Arm wird sanft nach hinten geführt, bis ein leichter Zug in der Brustmuskulatur spürbar ist. Der Blick wandert dabei der Hand hinter her. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 29

6.5 DEHNUNG OBERSCHENKEL RÜCKSEITE Rückenlage. Die Beine liegen ausgestreckt am Boden, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Ein Bein Wird gestreckt angehoben und mit den Händen umfasst. Dabei wird das Bein soweit an den Oberkörper herangezogen, bis ein leichter Zug in der Oberschenkelrückseite spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 30

6.6 DEHNUNG OBERSCHENKEL RÜCKSEITE Kniestand. Ein Bein wird nach vorne ausgestreckt. Der Oberkörper ist in einer aufrechten Position, der Blick ist nach vorne gerichtet. Der Oberkörper wird aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorne Richtung Bein gebeugt, bis ein leichter Zug in der Oberschenkelrückseite zu spüren ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 31

6.7 DEHNUNG OBERSCHENKEL VORDERSEITE EINBEINIG Stand. Die Füße sind hüftbreit geöffnet. Die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Ein Bein wird nach hinten angewinkelt und das Sprunggelenk mit der Hand umfasst. Der Oberschenkel zeigt senkrecht zum Boden. Der Oberschenkel wird so weit nach hinten geführt, bis ein leichter Zug in der Oberschenkelvorderseite spürbar ist. Zwischen Gesäß und Ferse ist ein leichter Abstand. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 32

6.8 DEHNUNG GESÄSS Sitzend. Beine sind nach vorne ausgestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht, der Rücken gerade. Das Brustbein ist dabei nach vorne oben gehoben. Ein Bein wird angewinkelt und der Fuß über dem anderen Bein am Boden abgestellt. Der Oberkörper wird zum Bein rotiert. Mit dem Arm wird ein sanfter Druck gegen das Bein ausgeübt, bis ein leichter Zug im Gesäß spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 33

6.9 DEHNUNG LATISSIMUS DORSI UND LATERALFLEXION Stand. Die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Fußspitze zeigen dabei nach vorne. Die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper befindet sich in einer aufrechten Position, das Brustbein ist nach vorne oben angehoben. Die Schultern ziehen weg von den Ohren. Die Arme werden nach oben, Richtung Decke ausgestreckt. Die Hände werden dabei verschränkt. Der Oberkörper wird sanft zur Seite geneigt, bis ein leichter Zug im seitlichen Körper spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 34

6.12 DEHNUNG QUADRICEPS FEMORIS Seitenlage. Die Knie sind angewinkelt. Die Oberschenkel befinden sich in Verlängerung des Oberkörpers. Der Kopf ist bequem auf dem unteren Arm abgelegt. Die obere Hand umfasst das Sprunggelenk und zieht den Oberschenkel sanft nach hinten, bis ein leichter Zug in der Oberschenkelvorderseite spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 35

6.13 DEHNUNG HÜFTBEUGER Schrittstellung. Das vordere Knie ist gebeugt, der Fuß befindet sich dabei mittig über dem Fuß. Das hintere Bein ist auf einem Balance-Ball (oder einer gerollten Matte) gestreckt abgelegt. Der Oberkörper befindet sich in einer aufrechten Position, die Arme sind lang nach oben zur Decke gestreckt und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Hüfte wird sanft nach vorne geschoben, bis ein leichter Zug in der Hüfte spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 36

6.10 DEHNUNG TRICEPS UND MOBILISATION SCHULTER BEIDARMIG Schneidersitz. Der Oberkörper ist aufrecht, die Arme sind hinter dem Körper verschränkt. Die Hände werden sanft zueinander geführt bis ein leichter Zug im Triceps und der Schulter spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 37

6.11 MOBILISATION WIRBELSÄULE Vierfüßlerstand. Die Hände sind Schulterbreit genau unterhalb der Schultern aufgestellt. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Rücken wird im Wechsel sanft nach oben und unten bewegt. Ziel ist eine Mobilisation der Wirbelsäule. Die Übung wird dynamisch ausgeführt. 38

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