ANTELOPE.TANK-TOP Trainingsplan Mid-Level

INHALTSVERZEICHNIS CORE-TRAINING AM PULS DER ZEIT... 3 VORBEREITUNG... 4 WARM-UP... 5 BUTTERFLY TWIST... 6 WORMTWIST... 7 WORK-OUT... 8 CRUNCHY GNY... 9 DIAGONAL CRUNCHY GNY... 10 DYNAMIC ROWING ANTELOPE... 11 STARFISH... 12 SITTING TRUNK ROTATION... 13 T-REX FLY... 14 SINGLE LEG BRIDGE-LOPE... 15 ANTELOPE AFTER WORK-OUT... 16 COOL DOWN... 17 IMPRESSUM... 18 2

CORE-TRAINING AM PULS DER ZEIT Das ANTELOPE.TANK-TOP ist der perfekte Support für Dein Bauch- und Rückentraining. Mit Elektroden an den wichtigsten Muskelgruppen macht es Dein Core-Training so effizient wie nie. Ein starker Core dient der aufrechten Haltung, der Stabilisation des Körpers und dem Schutz der inneren Organe. 3

VORBEREITUNG Bevor Du mit Deinem Training beginnst, solltest Du ein paar Dinge beachten: Die Textilie muss eng anliegen und sollte nur auf nackter Haut getragen werden, damit die Elektroden permanenten Kontakt zur Haut haben. Das Intensitätsempfinden ist haut- und tagesformabhängig und kann unter Umständen variieren. Während, vor und nach dem Training solltest Du sehr viel trinken (mindestens 500 ml bei einem 20-minütigen Training). Falls Du Trainingsanfänger bist oder noch nie mit EMS trainiert hast, solltest Du die Intensität und auch den Umfang Deiner Trainingseinheiten sehr behutsam steigern. Das erste Training sollte ein Eingewöhnungstraining von nicht mehr als 12-15 Minuten bei moderater Intensität sein. Die Übungen dieses Trainingsplans sind primär auf die Stärkung Deines Cores ausgerichtet. Bei einem ganzheitlichen Training solltest Du immer alle Muskelgruppen gleichmäßig trainieren. Beim ersten Training sind alle Übungen lediglich einmal auszuführen. Anschließend kannst Du die Übungen drei bis vier Mal hintereinander durchführen. 4

WARM-UP Schalte für das Warm-up das Ausdauerprogramm in der App ein und steigere die Intensität zunächst nur langsam, bis Du in Bauch und Rücken ein leichtes Kribbeln spürst. Wenn Du Anfänger bist, nutze das Warm-up gezielt, um zu spüren, wie sich ein Elektro-Muskel-Stimulations-Training anfühlt. Auch als Fortgeschrittener solltest Du das Warm-up immer nutzen, um die optimale Intensität für Dich zu finden. Hinweis: Je höher die Eigenbewegung, desto weniger spürst Du die Intensität. 5

BUTTERFLY TWIST WARM-UP Beginne im aufrechten Stand. Führe Deinen rechten Arm gestreckt zu Deinem linken Fuß Berühre Deine Zehnspitzen beim nach unten Beugen. Arme und Beine sollten komplett gestreckt sein. Sollte das aus Beweglichkeitsgründen nicht möglich sein, gehe mit den Beinen einen Schritt auseinander. Wechsel nach jeder Wiederholung die Seite. Wiederhole die Übung insgesamt 10 Mal. 6

WORMTWIST WARM-UP Beginne im Handstütz. Führe Dein rechtes Bein unter Deinem Körper entlang. Halte Deinen Fuß gestreckt wenige Zentimeter über dem Boden. Achte darauf, dass Deine Körpermitte stabil bleibt. Wechsel die Seite. Wiederhole diese Übung insgesamt 10 Mal. 7

WORK-OUT Stelle in der App den Kraftmodus ein. Die willkürliche Kontraktion der Muskulatur erfolgt während der viersekündigen Impulsphase. Wenn Du Deine ANTELOPE.TECH- WEAR die ersten Male benutzt, führe zunächst statische Bewegungen aus. Der Fokus sollte immer auf der Bewegungsqualität liegen, nicht auf der Wiederholungszahl, Geschwindigkeit oder Komplexität einer Übung. 8

CRUNCHY GNY WORK-OUT Beginne in Rückenlage. Beuge den Oberkörper so weit nach oben, dass die Lendenwirbelsäule noch Bodenkontakt hat. Ziehe den Bauchnabel nach hinten. Unterkörper und Hüfte bleiben stabil. Atme beim Aufrichten fest aus. Lege Dich langsam wieder ab. Ziehe während der Impulsphase den Oberkörper so oft es geht nach oben und lege Dich in der Pausephase ab. Wiederhole diese Übung - je nach Leistungszustand und Kraft im Bauch - 8-15 Mal. 9

DIAGONAL CRUNCHY GNY WORK-OUT Beginne in Rücklage. Die Oberarme sind angespannt und seitlich am Körper. Ziehe den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Der Ellenbogen bleibt seitlich neben dem Körper, sodass der Oberkörper rotiert. Ziehe den Bauchnabel während der Übung nach hinten. Ziehe während der Impulsphase den Oberkörper diagonal so oft es geht im Wechsel nach vorne. Lege Deine Füße in der Pausephase ab oder halte Deine Beine etwa 2-5 Zentimeter gestreckt über dem Boden, um die Übung zu intensivieren. Wiederhole diese Übung - je nach Leistungszustand - 10-15 Mal. 10

DYNAMIC ROWING ANTELOPE WORK-OUT Beginne in einem schulterbreiten Stand. Beuge die Arme leicht vor dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten und die Hände sind zu Fäusten geballt. Spanne Deinen Rücken an und ziehe die Ellenbogen eng am Körper nach hinten. Der Unterkörper bleibt über die gesamte Bewegung stabil. Die Schultern bleiben unten. Führe während der Impulsphase die Ellenbogen einige Male kräftig eng am Körper nach hinten. Halte in der Pausephase die Arme gestreckt. Wiederhole diese Übung - je nach Leistungszustand und Kraft in der Brust - 8-15 Mal. 11

STARFISH WARM UP Beginne in Seitenlage. Stütze Dich auf einen Unterarm und ein Bein. Ziehe den Bauchnabel nach hinten und spanne Dein Gesäß an. Schultern, Unterkörper, Hüfte und Beine bleiben in einer Linie. Hebe das obere Bein gestreckt an. Ziehe während der Impulsphase das obere Bein so oft es geht an. Lege Dich in der Pausephase auf der Seite ab oder halte in der statischen Position, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Wiederhole diese Übungen - je nach Leistungszustand und Kraft in Bauch und Rücken - 8-15 Mal. 12

SITTING TRUNK ROTATION WORK-OUT Beginne in Rückenlage und halte Deine Beine wenige Zentimeter über dem Boden im 45 Winkel. Ziehe den Bauchnabel während der Übung nach hinten. Rotiere langsam mit gestrecktem Rücken so weit es geht nach links und anschließend nach rechts. Atme immer kräftig zur Seite aus. Rotiere während der Impulsphase den Oberkörper zur Seite. Halte auch während der Pausephase die Beine in der Luft. Wiederhole diese Übung - je nach Leistungszustand - 10-15 Mal. 13

T-REX FLY WORK-OUT Beginne im aufrechten, hüftbreiten Stand. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Beuge Deinen Oberkörper nach vorne. Spanne den unteren Rücken, das Gesäß und die Oberschenkelrückseite an, sodass Dein Rücken eine gerade Linie bildet. Beuge Deine Knie so wenig wie möglich. Hebe Deine Arme gestreckt seitlich bis auf Schulterhöhe, sodass sich Dein gesamter oberer Rücken anspannt. Beuge während der Impulsphase Deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne und führe die Arme zur Seite. Stelle Dich in der Pause wieder aufrecht hin. Wiederhole diese Übung - je nach Leistungszustand und Kraft in der Brust - 8-15 Mal. 14

SINGLE LEG BRIDGE-LOPE WORK-OUT Starte in der Rückenlage. Stelle Deine Beine im ca. 45 Winkel auf. Hebe Dein Bein an und halte es in der Luft. Hebe Dein Becken an, indem Du Gesäß und unteren Rücken anspannst. Drücke Dich mit einem Bein hoch. Senke Dein Becken wieder ab, ohne dabei die Spannung zu verlieren. Hebe Dein Becken während der Impulsphase an und halte diese Position mit maximaler Spannung, bis die Intensität der Stimulation nachlässt. Wiederhole diese Übung - je nach Leistungszustand und Kraft im unteren Rücken - 8-15 Mal für jedes Bein. 15

ANTELOPE AFTER WORK-OUT Stelle in der App den Massagemodus ein. Das Cool down dient dazu, die zuvor trainierte Muskulatur zu massieren und die Durchblutung zu fördern. Die folgenden Übungen entspannen hauptsächlich den zuvor trainierten Rumpf. 16

ANTELOPE AFTER WORK-OUT COOL DOWN Lege Dich nach dem Workout flach auf den Bauch. Stütze Dich mit den Händen soweit nach oben, dass die Hüfte noch Kontakt zum Boden hat. Schiebe Gesäß und Becken nach oben, sodass Deine Beine gestreckt bleiben. Schiebe die Fersen in den Boden. Hebe ein Bein gestreckt nach oben und ziehe Dich in die Länge. Stelle dasselbe Bein zwischen Deinen Händen ab und schiebe Deine Hüfte Richtung Boden. Setze den Fuß wieder neben Deinen anderen Fuß. Lege Dich langsam wieder ab. Wiederhole diese Übung 8 Mal und wechsel nach jeder Übung Dein Bein. 17

IMPRESSUM Wearable Life Science GmbH Niddastrasse 64, 60329 Frankfurt am Main, Germany Geschäftsführer: Dr. Maria Deeg-Neuhaus & Antonio Gatti Balsarri Registernummer: HRB 30554 Hinweis: Das Werk, einschließlich aller seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Vervielfältigung, Weitergabe, Übersetzung und ähnliches sind ohne schriftliche Erlaubnis des Herausgebers nicht gestattet. Kontaktdaten: Telefon: +49 (0)69 795 888 95 E-Mail: info@antelope.club 18