Cross zone BB Single-Leg-Strength- Levels- Raphael Kiemann Nadine Bühler
Singel-Leg-Strength Starte mit dem ersten Level (Lunge) und führ die Übung korrekt durch, wie auf der rechten Seite beschrieben. Wenn Du den ersten Level gemeistert hast, hier 5x 15 Wiederholungen, dann wechselst Du zum Level II, bis Du es nicht mehr schaffst den Level zu meistern. Dann steigerst Du von Training zu Training die Wiederholungszahlen, bis Du den Level gemeistert hast. Dies gewährleistet, dass Du die Kraft und Kontrolle hast, den nächsten Level mit Spaß und Kontrolle anzugehen. Dadurch steigerst Du dich beständig und verbesserst deine körperliche Leistungsfähigkeit, Beweglichkeit und Koordination. Level I - Lunge gemeistert: 5x 15r Ausführung Setzte ein Fuß nach hinten und halte den Abstand zwischen den Füßen schulterbreit, damit du stabil stehst. Bringe dein Gewicht in das vordere Bein und geh mit dem hintern Fuß auf den Fußballen. Level II - Bulgarian-Split-Squat gemeistert: 5x 15r Lasse nun dein hinteres Knie zum Boden ab und halte dabei die vordere Ferse auf dem Boden. Das hintere Knie sollte den Boden berühren (ohne absetzen). Dann drückst du dich durch das vordere Bein wieder nach oben in die Startposition. Halte den Oberkörper und Kopf die ganze Zeit aufrecht. Setze ein Fuß mit dem Span oder Fußballen auf die Box. Bringe dein Gewicht in das vordere Bein und halte deinen Oberkörper aufrecht. Lass dein hinteres Knie zum Boden ab und halte dabei die vordere Ferse am Boden. Gehe so tief, dass dein hinteres Knie den Boden oder die Box berührt. Drücke dich dann durch das vordere Bein wieder nach oben in die Startposition. Halte den Oberkörper und Kopf die ganze Zeit aufrecht. R.Kiemann & N.Bühler 2
Level III - Hockey-Squat *mit absetzen* gemeistert: 5x 10r Stehe auf einem Bein und winkle das andere um ca. 90 im Kniegelenk an. Drücke dein Standbein in den Boden und ziehe dich über die Wirbelsäule nach oben. Geh in eine Kniebeuge und halte dein angewinkeltes Bein so lange wie möglich frei in der Luft. Wenn es dir nicht möglich ist tiefer zu gehen, dann setzte dein Spielbein über den Span ab und sinke weiter in die Kniebeuge bis das angewinkelte Knie am Boden ist. Drücke dich dann aus dem Standbein und mit so wenig Hilfe wie nötig vom Spielbein nach oben zurück in die Startposition. Level IV - Hockey-Squat Stehe auf einem Bein und winkle das andere um ca. 90 im Kniegelenk an. Drücke dein Standbein in den Boden und ziehe dich über die Wirbelsäule n nach oben. Geh in eine Kniebeuge und halte dein angewinkeltes Bein frei in der Luft. Sinke in die Kniebeuge bis das angewinkelte Knie den Boden berührt. Drücke dich dann aus dem Standbein nach oben zurück in die Startposition. R.Kiemann & N.Bühler 3
Level V - Hawaiian-Squat Stehe auf einem Bein und winkle das andere um ca. 90 im Kniegelenk an. Drücke dein Standbein in den Boden und ziehe dich über die Wirbelsäule nach oben. Lege nun das Spielbein mit der Ferse auf den Oberschenkel des Standbeines und drücke das Knie nach außen. Geh in eine Kniebeuge und halte das abgelegte Bein auf dem Oberschenkel und möglichst außenrotiert. Sinke in die Kniebeuge, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Drücke dich dann aus dem Standbein nach oben zurück in die Startposition. Level VI - Pistol *haltend / ausgleichs GW* Stehe auf einem Bein und strecke das Spielbein nach vorne aus. Drücke dein Standbein in den Boden und ziehe dich über die Wirbelsäule nach oben. Halte dich am Rig fest oder nutze ein kleines Gewicht, welches du in den Händen hältst. Lasse deine Hüfte zum Boden sinken, bis du die tiefste Position erreicht hast (Po ist unter dem Knie). Drücke dich dann aus dem Standbein nach oben zurück in die Startposition. Nutze die Arme nur so viel wie nötig. R.Kiemann & N.Bühler 4
Level VII - Pistol Stehe auf einem Bein und strecke das Spielbein nach vorne aus. Drücke dein Standbein in den Boden und ziehe dich über die Wirbelsäule nach oben. Lasse deine Hüfte zum Boden sinken, bis du die tiefste Position erreicht hast (Po ist unter dem Knie). Drücke dich dann aus dem Standbein nach oben zurück in die Startposition. R.Kiemann & N.Bühler 5
Nadine Bühler & Raphael Kiemann GbR Weinstraße 60 77815 Bühl www.crosszone-bb.de info@crosszone-bb.de R.Kiemann & N.Bühler 6