Überlastungsschäden beim Fitness- Krafttraining DSHS Köln Institut für Motorik und
Verletzungen?
Verletzungen Verletzungen beim Fitness- Krafttraining sind eher selten Akute Verletzungen wie Muskelund Sehnenrupturen treten fast ausschließlich beim leistungsorientierten Training auf (STEINBRÜCK, 1992) Häufiger sind s.g. Überlastungsschäden (RITSCH, 1995)
Häufige Überlastungsschäden - Epicondylitis humeri rad./uln. - Chondropathia patellae - Impingement Syndrom - Trizepstendinose - LWS / BWS Syndrom - ACG Reizungen / Arthrosen - Tendinitis bicepitalis
Verletzungen und Überlastungsschäden Häufigkeit 450 400 350 300 250 200 150 100 50 0 161 Schmerzen durch Fitness 402 28,6 71,4 Ja Nein Geisler 2002
Verletzungen und Überlastungsschäden 12 10 8 6 4 2 0 4,2 2,4 Knie 11,2 4,2 2,3 11 Schmerzlokalisationen 11,4 6,8 8 6,3 5,4 3,9 1,8 2,1 3,7 2,8 Schultern Ellbogen Kreislauf Muskeln 9,3 häufig % Lokalisationen Geisler 2002
Verletzungen und Überlastungsschäden Häufigkeit 250 200 150 100 50 0 Mögliche Schmerzursachen 235 194 194 120 89 91 100 60 39 39 zu schweres Gewicht andere Sportarten unbekannte Ursache Geisler 2002
Risikoaspekte Unfälle passieren immer und überall...
Mögliche Ursachen Mangelndes Aufwärmen Zu schweres Gewicht Zu schnelle Intensitätssteigerung Falsche Bewegungsamplitude Dopingmissbrauch
Mangelndes Aufwärmen:
Warm up 5-10 min. allgemeines Aufwärmen (Cardio- Ganzkörper- Training) Bewegung der zu trainierenden Muskeln und Gelenke in allen Bewegungsebenen (z.b. an Geräten) Spezielle Aufwärmsätze (geringe Intensität)
Zu schweres Gewicht
Moderate Intensitätssteigerung Muskeln adaptieren schnell (Kraft) passive Strukturen brauchen länger z.b. Knorpel, Knochen, Gelenke, Bindegewebe... (WEINECK, 1990) Deshalb steigern Sie Ihre Trainingswiderstände langsam!!!
Sanftes Krafttraining subjektives Belastungsempfinden 1 sehr leicht 2 leicht 3 leicht mittel 4 mittel 5 mittel schwer 6 schwer 7 sehr schwer Keine maximale Ausbelastung nötig! Serie bei submaximaler Belastung (5-6 mittelschwer) abbrechen!
Bewegungsamplitude Übungen über das gesamte Bewegungsausmaß können schädlich sein. (z.b. durch unphysiologische Belastungen...)
Bewegungsamplitude Bewegungsausmaß den individuellen Begebenheiten (z.b. Beweglichkeit) anpassen.
Bewegungsamplitude (gross)
Bewegungsamplitude (klein)
Die Schulter Pathologisches Impingement Hypertrophy der RM (Supraspinatus) Abneigung des Acromion Dysbalance Abduktion/Adduktion Außenrotatorische Insuffizienz Instabiles Schultergelenk
Der Ellenbogen Tennis- oder Werferellenbogen Überlastung der Streck- oder Beugemuskulatur des Unterarm Anpassung der Trainingsübungen!
Das Knie - Verringerung des Kniegelenkwinkels = Erhöhung der Druck-, Zug- und Scherkräfte (Nisell/Eckholm 1986). Aber: - Ab 80Grad Knieinnenwinkel = zunehmende Umlenkung der Q-Sehne um die F-Kondylen = grössere Flächenverteilung = geringerer femoro-tendinöser Druck = Entlastung des Patellargelenks (Brandi 1983). - Grosse und zweigeteilte Auflagefläche der Patella in tiefer Stellung = verbesserte Druckverteilung und Druckminderung (Müller 1982).
Der Rücken Zu einseitiges Training kann muskuläre Dysbalancen forcieren (Freibadmuskulatur) Neuromuskuläre Dysbalancen (neuronale Ansteuerung) Hexenschuß Kontrakturen / Myogelosen
Internistische Risikos Bluthochdruckspitzen von über 400/330 mmhg (VÖLKER 1989,42)
Internistische Risikos Schädigungen des Immunsystems (NEUMANN 1991,38) Übertrainingserscheinungen (Infektanfälligkeit, Myocarditis )
Allgemeine Tipps Individuelle Betrachtung der einzelnen Trainingsübungen nach anatomischen und biomechanischen Gesichtspunkten. Beispiele...
Allgemeine Tipps Didaktische Fehlerkorrektur mit entsprechender Risikobeschreibung. Beispiele...
Prophylaxe Regelmäßige Atmung während der Übungen! Vermeidung der Pressatmung (Valsalva Manöver)... Regelmäßige sportärztliche Untersuchung Ausreichende Ruhe- und Entspannungsphasen
Allgemeine Tipps Technisch korrekte Ausführung der Übungen! Moderate Belastungssteigerungen (erst Umfang / dann Intensität) Ausreichendes Aufwärmen Nicht nur Gerätetraining, auch Übungen mit Freihanteln, dem eigenen Körpergewicht und Propiozeption!
Wichtig! Bei Schmerzen jeglicher Art: Die Übungsform durch eine adäquate ersetzen. Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers!
Intelligent Trainieren! No Pain No Gain = No Brain!!!