Die 4 besten Yoga-Übungen vor dem Einstieg in die Route Fokussierter klettern Mehr Konzentration Mehr Selbstsicherheit www.con-todo.com
Warum Yoga vor dem Einstieg? Früher wäre es mir nie in den Sinn gekommen, vor dem Klettern Yogaübungen zu machen und das, obwohl ich Yoga schon seit längerer Zeit praktizierte. Vielmehr machte ich Yoga nach dem Klettern, um die Muskulatur zu strecken und Ausgleichsübungen zu machen. Doch eines Tages, als ich mich wirklich überwinden musste vor dem Einstieg, weil ich mich sehr träge fühlte, beschloss ich, ein paar Übungen auszuprobieren. Ein paar Streckungen können schließlich nicht schaden, dachte ich mir. Und siehe da: Beim Klettern nahm ich wahr, dass meine Atmung viel gleichmäßiger ging, und dass insbesondere meine Konzentration stark präsent war kein Vergleich zu dem trägen Zustand vor 10 Minuten! Heute bin ich der festen Überzeugung, dass Yoga auch vor dem Klettern einen entscheidenden Einfluss darauf haben kann, wie wir klettern. Denn ganz klar: Jeder Gedanke wirkt auf den Körper und jede Bewegung wirkt auf die Gedanken. Mit einer Bewegung können wir also in eine positive Gedankenschleife gelangen, die uns dann wiederum zu einer entspannteren Muskulatur verhilft. Und dies hat wieder Einfluss auf unser Selbstvertrauen, was beim Klettern einer der wichtigsten Faktoren ist. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren.
Übung 1: Warrior II (Virabhadrasana) Die Stellung: Für Festigkeit und Kraft Das vordere Bein ist um etwa 90 Grad oder mehr gebeugt. Das Knie befindet sich in einer Linie mit dem Fußgelenk. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme sind weit auseinander gestreckt und annähernd parallel zum Boden. Der hintere Fuß ist um etwa 30 nach innen gedreht und ganzflächig auf dem Boden, d. h. die Außenkante berührt den Boden. 1. Ausgangsstellung: Aufrechter Stand mit weit gegrätschten Beinen und ausgestreckten Armen. Die Füße sind parallel und fest im Boden. 2. Drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach rechts und den linken Fuß um etwa 30 Grad nach links. Beuge nun das vordere Knie. 3. Strecke den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten aus, so dass sich beide Arme in einer Linie befinden. So kommst Du aus der Stellung heraus: 1. Strecke das gebeugte Bein wieder durch und drehe die Füße und den Oberkörper zur Mitte zurück. 2. Komme mit einem großen Schritt wieder in den aufrechten Stand mit geschlossenen Beinen.
Übung 2: Der Baum (Vrikshasana) Die Stellung: Für inneres Gleichgewicht und einen besseren Stand Ein Fuß ist im festen Stand auf dem Boden; das Bein ist durchgestreckt. Das andere Bein ist angewinkelt, die Fußsohle berührt den Oberschenkel. Der Oberkörper ist aufrecht. Beide Arme sind wie auf dem Bild angewinkelt oder nach oben gestreckt, die Handflächen berühren sich. 1. Ausgangsstellung: Aufrechter Stand. Beginne am besten mit der rechten Seite und verlagere das Gewicht auf das linke Bein. Hebe das rechte Bein an und umgreife ggf. den rechten Fuß. Der rechte Fuß berührt die Innenseite des linken Oberschenkels. Optional kannst Du den Fuß auch gegen Dein linkes Schienbein oder auf den linken Fußrücken geben. 2. Die Handflächen berühren sich. Fixiere Deinen Blick auf einen Punkt in Augenhöhe in einer Entfernung von über zwei Metern. 3. Lasse die Hände dort oder strecke die Arme nach oben. So verlässt Du die Stellung: 1. Senke Deine Arme, drehe das angewinkelte Bein zur Mitte zurück 2. Senke das Bein und komme in den aufrechten Stand, schüttle ggf. Deine Beine kurz aus, bevor Du die Seiten wechselst.
Übung 3: Das Dreieck (Trikonasana) Die Stellung: Für Kraft in den Beinen und Weite im Brustkorb Beide Beine sind gestreckt und die Füße fest auf dem Boden. Der vordere Fuß ist um 90 nach außen, der hintere Fuß um etwa 30 nach innen gedreht. Beide Arme sind senkrecht zum Boden auseinander gestreckt. Die Finger der unteren Hand berühren den Fuß oder den Boden, tragen aber kein Gewicht. Der Blick geht nach vorne oder zur oberen Hand. 1. Du kannst von mehreren Stellungen aus in das Dreieck hinein gehen. Die gängigste Ausgangsstellung ist der aufrechte Stand mit gegrätschten Beinen und ausgestreckten Armen. Falls Du aus dem Krieger mit ausgestreckten Armen in das Dreieck gehst, dann kannst Du so vorgehen: Bei der Ausgangsstellung des Kriegers mit ausgestreckten Armen ist das rechte Bein nach vorne gebeugt ist (s. Übung 1). Achte darauf, dass Deine Beine in einer Linie sind. Strecke das gebeugte Bein durch. 2. Atme aus und gehe mit dem rechten Arm und dem Oberkörper nach vorne. Beuge Deinen Oberkörper nach unten und lege Deine Hand auf dem rechten Fuß oder auf dem Boden ab. Optional kannst Du die Hand auch auf dem Schienbein ablegen. 3. Strecke nun einatmend den linken Arm nach oben. Das Ziel dieser Übung ist, den Oberkörper weit zu öffnen. Schaue nach oben zur Hand. Spanne den Bauch an, um den unteren Rücken zu schützen. Achte darauf, dass Dein Gewicht gleichmäßig verteilt ist. Die Außenkante des linken Fußes ist fest auf dem Boden. So verlässt Du die Stellung: 1. Atme ein und komme mit dem Oberkörper wieder nach oben. 2. Drehe die Füße so, dass sie parallel nach vorne schauen. Drehe sie entweder in die andere Richtung, um die Seite zu wechseln oder komme in den aufrechten Stand.
Übung 3: Warrior I (Virabhadrasana) Die Stellung: Für Streckung und inneres Gleichgewicht Das vordere Bein ist um etwa 90 oder mehr gebeugt. Das Knie befindet sich in einer Linie mit dem Fußgelenk. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme sind nach oben gestreckt. Der hintere Fuß ist um etwa 30 nach innen gedreht und ganzflächig auf dem Boden, d. h. die Außenkante berührt den Boden. 1. Ausgangsstellung: Aufrechter Stand mit weit gegrätschten Beinen und ausgestreckten Armen. Die Füße sind parallel und fest auf dem Boden. 2. Atme ein. Drehe Deine Hüfte und den rechten Fuß um 90 nach außen und den linken Fuß um etwa 30 nach innen. Spanne den Bauch an und strecke beide Arme parallel nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander und berühren sich. 3. Atme aus und beuge nun das vordere Knie. Das hintere Bein ist lang gestreckt und beide Fußflächen sind fest auf dem Boden. Halte die Stellung 30-60 Sekunden lang und lenke Deine Konzentration auf die Kraft Deiner Beine. So verlässt Du die Stellung: Atme ein, strecke das vordere Bein und senke die Arme. Drehe Dich wieder zur Mitte, so dass beide Füße parallel gerichtet sind und die Hüfte mittig ist.
Mehr Übungen Die Übungen stammen aus meinem Buch Das Yoga-3x3 für Kletterer. Einfach entspannter klettern. Dort hast Du noch viele weitere Übungen, die sich in die 3 häufigsten Stimmungslagen vor dem Klettern gliedern. Hier kannst Du Dir das Buch in leicht gekürzter Fassung herunterladen und am PC lesen. Wenn Du es mitnehmen möchtest, z.b. an den Fels, dann kannst Du das Buch auch bei Amazon, Ebay und Thalia kaufen. Werfe auf jeden Fall mal einen Blick herein denn ohne dieses Buch wirst Du ganz sicher nicht erfahren, welche Übungen Dir zu mehr Konzentration verhelfen...und wie Du Deine Angewohnheiten am Fels verändern kannst. Also gleich herunterladen und anschauen: Bis gleich,