Gesund sein- gesund bleiben Vortrag über gesunde Ernährung und Bewegung ab 50 Corinne Egger, dipl. Ernährungsberaterin HF
Ziel Sie erfahren, wie Sie mit geeigneter Ernährung und Bewegung in der zweiten Hälfte des Lebens ein langes, gutes und selbständiges Leben führen können
Ablauf Körperliche Veränderungen im Laufe der Zeit Was bedeutet dies für die Ernährung? Empfehlungen der SGE und praktische Umsetzung Der Einfluss der richtigen Bewegung auf den Erhalt der Muskulatur
Einige Fakten Gemäss demografischen Prognosen wird sich in den nächsten 30 Jahren die Anzahl hochbetagter älterer Personen in der Schweiz verdoppeln Im Jahr 2030 wird 1/3 der Bevölkerung älter als 60 Jahre sein (Vergleich zu 1960 ca. 10 %) Die Gesundheitskosten, die im Jahr 2008 von Menschen im Alter zwischen 56 90 Jahren verursacht wurden betrugen CHF 31.5 Mia. (= 54 % der gesamten Gesundheitskosten) Zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr verlieren wir rund 1/3 unserer Muskelmasse durch den natürlichen Alterungsprozess
Körperliche Veränderungen im Laufe des Lebens Quelle: Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm,Taschenatlas für Ernährung, Thieme Verlag, 2. Auflage 2002, Stuttgart
Das Ausmass der Altersveränderungen bestimmt letzten Endes die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, den subjektiven Gesundheitszustand und nicht zuletzt die verbleibende Lebenserwartung. Diese Veränderungen sind individuell sehr variabel.
Problematik bei Abnahme der Muskelmasse Abnahme der Muskelkraft, der Mobilität und der körperlichen Leistungsfähigkeit Abnahme der Schnellkraft und der Koordinationsfähigkeit, stark erhöhtes Sturz- und Frakturrisiko Abnahme der Insulinsensivität (führt zu Diabetes mellitus Typ 2 und Dyslipidämien) Verminderte Immunantwort und erhöhtes Infektrisiko
Funktion von Eiweiss / Protein Ca. 1/3 der gesamten Proteinmasse des Menschen besteht aus Strukturprotein (= Muskulatur) Transportprotein Abwehr- und Schutzmechanismus Steuerung und Regelung (Hormone) Enzyme
Vorkommen von Eiweiss
Nährstoff Bedarf Vorkommen Eiweiss mind. 0.8 g / kg NG Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu Vit. B12 3.0 g / d Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse, vergärte Lebensmittel wie Sauerkraut Vit. B6 1.4 mg / d resp. 1.2 mg / d In nahezu allen Lebensmitteln Folsäure 400 g-äquivalent / d Einige Gemüsearten, Orangen, Weintrauben, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch und Milchprodukte, Eier, Weizenkeime, Sojabohnen Zink 10.0 mg / d resp. 7.0 mg / d Fleisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse, Vollkorn Vit. D 800 2000 IE / d Lebertran, fetter Fisch, Leber, Eigelb Omega-3-Fettsäure 0.7 2.0 % der Gesamtenergie (1 4.4 g / 2000 kcal) Fetter Seefisch, Rapsöl, Leinöl, Wallnussöl, Sojaöl Calcium 1000 mg / d Milch und Milchprodukte, einige Gemüsearten, Mineralwasser Quelle: DACH Referenzwerte, Bundesamt für Gesundheit (BAG)
Gehalt von Eiweiss in Lebensmitteln 10 g tierisches Eiweiss sind enthalten in: 40 g Hartkäse 45 g Weichkäse 45 g Kalbsplätzli 50 g Hackfleisch 50 g Fisch 1 ½ Eier 3,1 dl Milch 10 g pflanzlich. Eiweiss sind enthalten in: 40 g Erdnüssen 55 g Kichererbsen, getrocknet 110 g Grahambrot 125 g Tofu 250 g Teigwaren, gekocht 480 g Champignons
Kritische (Mikro)nährstoffe im Alter Vitamin D Vitamin B12, Folsäure und Vitamin B6 Zink Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) Calcium ab 60 Jahren regelmässige ärztliche Kontrolle regelmässige ärztliche Kontrolle des Homocysteinspiegels und des Vit. B12-Status Bei einem Mangel und falls über die Ernährung ungenügend abgedeckt, Einsatz Mono- und oder Multivitaminpräparaten für Personen ab 50 und Nahrungsergänzungsmitteln zur Abdeckung der Fettsäuren
Nährstoff Bedarf Vorkommen Eiweiss mind. 0.8 g / kg NG Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu Vit. B12 3.0 g / d Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse, vergärte Lebensmittel wie Sauerkraut Vit. B6 1.4 mg / d resp. 1.2 mg / d In nahezu allen Lebensmitteln Folsäure 400 g-äquivalent / d Einige Gemüsearten, Orangen, Weintrauben, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch und Milchprodukte, Eier, Weizenkeime, Sojabohnen Zink 10.0 mg / d resp. 7.0 mg / d Fleisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse, Vollkorn Vit. D 800 2000 IE / d Lebertran, fetter Fisch, Leber, Eigelb Omega-3-Fettsäure 0.7 2.0 % der Gesamtenergie (1 4.4 g / 2000 kcal) Fetter Seefisch, Rapsöl, Leinöl, Wallnussöl, Sojaöl Calcium 1000 mg / d Milch und Milchprodukte, einige Gemüsearten, Mineralwasser
Nebenwirkungen von Arzneimitteln Arzneimittelgruppen Hauptwirkstoff Folgen Orale Antidiabetika Metformin Mangel an Vit. B12 Protonenpumpenhemmer Omeprazol, Pantoprazol Mangel an Vit. B12, Magnesium und Kalium Diuretika Hydrochlorotziazid, HCT, Furosemid Mangel an Magnesium, Kalium, Folsäure, Vit. B1, Zink Lipidsenker Rosuvastatin, Atorvastatin Mangel an Coenzym Q10
Bedeutung Qualität vor Quantität Regelmässig, mässig, vielfältig Die Menge macht das Gift
Bedeutung Energiebilanz In-put Kohlenhydrate Fett Eiweiss Out-put Sport Lifestyle Grundumsatz 5 % 15 20 % 75 80 %
Energiebedarf Männer Frauen 51 65 Jahren 2500 kcal / d 2000 kcal / d Ab 65 Jahren 2300 kcal / d 1800 kcal / d Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr bei Personen mit einem BMI im Normbereich und mittlerer körperlicher Aktivität Um das Körpergewicht zu halten ist viel mehr Bewegung erforderlich als bisher angenommen
Ernährungsempfehlung ab 50 1.5-2 Liter ungesüsste Getränke, max. 5 Kaffee 5 Portionen Obst, Gemüse und Salat 3 mal täglich Stärkebeilagen 3 mal täglich Milchprodukte max. 5 mal pro Woche Fleisch 2-3 Eier pro Woche 2mal pro Woche Fisch täglich 1 EL Rapsöl für die Salatsauce, Olivenöl oder Bratbutter für die warme Küche Süssigkeiten und Snacks mit Mass geniessen, jodiertes und fluoridiertes Kochsalz verwenden
Eiweiss / Protein Eiweisse sind Baustoffe für Muskeln und somit wichtig für den Grundumsatz. Zusätzlich sind sie Bestandteile von Hormonen, Enzymen und weiteren wichtigen Funktionen im Körper Sie sättigen vor allem mittel- bis langfristig Achten Sie auf eine genügende Zufuhr
Stärkebeilage, Kohlenhydrate Zu jeder Hauptmahlzeit Vollkornprodukte wählen enthalten wichtige Vitamine des B-Komplexes und Nahrungsfasern beugen Süsshunger-Attacken vor, geben eine bessere Sättigung, helfen der Verdauung
Fett Fettsäuren sind Baustoffe von Hirn und Hormonen Auf geeignete Fette achten, massvoll tierische und versteckte Fette konsumieren Rapsöl, Baumnussöl, Leinöl 1 EL pro Tag für die kalte Küche Olivenöl oder Bratbutter für die warme Küche verwenden 1 2 x pro Woche fetten Fisch essen Ergänzen mit Nüssen, Leinsamen
Vitamine, Mineralstoffe Der Bedarf einzelner Vitamine und Mineralstoffe erhöht sich mit zunehmendem Alter, eine genügende Abdeckung soll trotz geringerem Energiebedarf gewährleistet sein essen Sie zum Mittag- und Abendessen eine Gemüse- und/oder eine Salatportion und/oder eine Fruchtportion achten Sie darauf, 5 Portionen Gemüse, Salat und Obst pro Tag zu essen essen Sie Vollkornprodukte
Das Tellermodell
Fragestellung: Ist die Person mit allen Nährstoffen versorgt? Was könnte man optimieren?
Fallbeispiel: Frau Müller, 56 jährig, 164 cm gross und 60 kg schwer, alleinstehend. Arbeitet 80 % im Büro. Geht täglich zweimal mit ihrem Hund für etwa 30 Minuten spazieren. Ihre Ernährungsanamnese sieht wie folgt aus: Zusätzliche Infos: Sie trinkt während des Tages zusätzlich etwa 2 Liter Tee und Hahnenwasser Für die Salatsauce verwendet sie Rapsöl, zum Anbraten Olivenöl Frühstück (ca. 6.30 Uhr) 1 Naturjoghurt mit 3 EL Müäslimischung und 1 Portion Obst 1 Tee ungesüsst Znüni Mittagessen Abendessen (ca. 18.30 Uhr) Abends 1 Obst 1 Kaffee crème ohne Zucker Gemischter Salat oder Suppe (währschaft) 1 Vollkornbrötli Wasser 1 Espresso mit Zucker Kartoffeln, Reis oder Teigwaren Pouletfleisch oder Fisch Salat Wasser oder 1 Glas Wein Evt. 1 Reihe Schoggi oder 1 Glas Wein oder 1 Obst
Fallbeispiel: Herr Meier, 63 jährig, 175 cm gross und 89 kg schwer, verheiratet. Arbeitet zu 50 % als Gemeindearbeiter und bewirtschaftet seinen Bauernhof (v.a. Ackerbau, kein Vieh). Seine Ernährungsanamnese sieht wie folgt aus: Zusätzliche Infos: Herr Meier trinkt zusätzlich etwa 1.5 Liter Hahnenwasser pro Tag. Frau Meier verwendet für die Salatsauce Sonnenblumen- oder Rapsöl und zum Anbraten Bratbutter. Herr Meier hat nicht so gerne Süsses oder salzige Snacks. Wein trinkt er nur bei besonderen Anlässen. Frühstück (ca. 6.00 Uhr) Znüni Mittagessen Nachmittags Abendessen (ca. 19.30 Uhr) Abends 2 Stück Brot Konfi und Butter 1 Stück Käse 1 Milchkaffee Gipfeli / Sandwich (diverse) / Landjäger mit 1 Stück Brot 1 Kaffee crème Suppe Kartoffeln, Teigwaren Fleisch / Wurst / Eier Gemüse 1 Kaffee crème 1 Obst 2 3 Stück Brot mit Butter Käse und oder diverse Aufschnitte 1 Bier 1 2 Bier
Ernährung mit zunehmendem Alter Achten Sie auf: ein konstantes Gewicht. Ein BMI von 24 29 kg/m 2 ist erwünscht eine genügende Flüssigkeitszufuhr eine genügende Nahrungsfaserzufuhr eine genügende Eiweisszufuhr Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, wenn möglich Vollkorn Supplementieren Sie evt. Vit.D (und andere Nährstoffe) Berücksichtigen Sie evt. Stoffwechselerkrankungen, Nahrungsmittelunverträglich- keiten oder -allergien
Vermeiden Sie Untergewicht durch: Appetitlosigkeit Kau- und oder Schluckbeschwerden weitere Faktoren Vorsicht: ein Eiweissmangel, insbesondere in Kombination mit einem Calcium- und einem Vit. D-Mangel und geringer körperlicher Aktivität führt zur Verringerung der Knochendichte und der Muskelkraft Mehr Knochenbrüche und Stürze sind die Folge. Vermeiden Sie Übergewicht: Erhöhtes Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Dyslipidämien, Arthrose
Essen Sie nicht alleine Kochen Sie auch für sich Gehen Sie oft wie möglich Spaziergänge machen Treffen Sie sich mit Freunden, Familie Lassen Sie sich, wenn nötig genügend früh helfen Bewegen Sie sich regelmässig
Regelmässige Bewegung Ziel (im Alter): altersbedingter Knochenabbau soll reduziert werden altersbedingte Abnahme der Muskelmasse sowie die dadurch bedingt Reduktion des Energiebedarfs soll verhindert werden Beibehalten des Gleichgewichtes Vorbeugung von Übergewicht Therapie von verschiedenen Erkrankungen (Diabetes, KHK) Erhaltung der Leistungsfähigkeit Erhaltung der Selbständigkeit Besseres Wohlbefinden
Empfehlungen des Baspo Soviel wie möglich bewegen! Quelle: Bundesamt für Sport, Baspo, Magglingen, Mai 2013
Geeignete Sportarten Gymnastik Schwimmen Skilanglauf Velo fahren Walken oder wandern Krafttraining Alltägliche Bewegung Tanz T ai Chi Rhythmik Fördern Muskelkraft, Gleichgewicht und Kognition
Fazit Essen Sie regelmässig, mässig und vielfältig und bewegen Sie sich so oft wie möglich
Quellen: Ernährung für ältere Erwachsene, Merkblatt, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, 3001 Bern, November 2011 Merkblatt Eiweiss, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, 3001 Bern Gesundheitswirksame Bewegung bei älteren Erwachsenen, Empfehlung für die Schweiz, Netzwerk Gesundheit und Bewegung hepa.ch, Bundesamt für Sport, Baspo, 2532 Magglingen, Mai 2013 Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 5/2013 D.A.CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2012 Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm,Taschenatlas für Ernährung, Thieme Verlag, 2. Auflage 2002, Stuttgart Bundesamt für Gesundheit, BAG Sechster Schweizer Ernährungsbericht 2012, BAG