Ernährung und Bewegung in der Schwangerscha2 Bewegung und Sport 1
Bewegung und Sport Auf einen Blick Vorteile körperlicher Ak/vität Arten körperlicher Ak/vität Übungen zur körperlichen Ak/vität Empfehlungen zu Sport in der Schwangerscha@ Mo/va/on 2
Bewegung: Ak;v sein lohnt sich für Schwangere Ak;ve Schwangere... haben eine geringere Rate an Komplika/onen und opera/ven Eingriffen haben ihr Gewicht o@ besser im Griff reduzieren ihr Risiko für Schwangerscha@sdiabetes und Präeklampsie sind mental stabiler/ausgeglichener beugen Schwangerscha@sbeschwerden wie Krampfadern, Thrombose und Rückenschmerzen vor 3
Bewegung: Ak;v sein lohnt sich für die Geburt Gebrauch von SchmerzmiCeln* während der Geburt Anzahl Gebärender 8 7 6 5 4 3 2 Niedrige körperliche Ak/vität Mäßige körperliche Ak/vität Hohe körperliche Ak/vität *Spasmoly/ka und Analge/ka 1 0 Sport in der Schwangerscha@ Sulprizio, Deutsche Hebammen Zeitschri@ 6/2011 4
Bewegung: Gleicht körperliche Veränderungen aus Veränderungen Bänder, Sehnen und Gelenke lockern sich hormonell bedingt Körperschwerpunkt verlagert sich Gezielte Bewegung Stabilisierung durch Muskulatur Besseres Körpergefühl 5
Übung: Runter vom Stuhl 6
Bewegung: Von Alltag bis Sport 7
Übung: Von Alltag bis Sport Mit welchen Ak;vitäten im Alltag, in der Freizeit und mit welchem Sport lässt sich die Bewegung steigern? Sammeln Sie Beispiele für die Kategorien: 8
Bewegung: Am besten jeden Tag Aktuelle Empfehlungen: Bisher inak/ve Frauen zu Bewegung mo/vieren und Bisher ak/ve Frauen zum Weitermachen ermuntern 30 Minuten Bewegung/Tag an möglichst vielen Tagen in der Woche oder 150 Minuten Bewegung/Woche Zusätzlich zur Alltagsak/vität 9
Freizeit/Sport: Das rich;ge Maß für die Intensität Die Borg- Skala % der max. Pulsfrequenz Subjek;ves Empfinden BORG- Skala Atmung Schonbereich 30 % sehr, sehr leicht 6 7 8 ruhig und /ef 40 % sehr leicht 9 10 leicht beschleunigt 50 % ziemlich leicht 11 12 etwas beschleunigt Op;maler Gesundheits- bereich 60 % etwas schwer 13 14 mehr beschleunigt 70 % schwer 15 16 sehr beschleunigt Warnzone 80 % sehr schwer 17 18 sehr, sehr beschleunigt 90 % 100 % sehr, sehr schwer 19 20 hechelnd 10
Sport: Der Talk- Test laufen ohne zu schnaufen Talk- Test Beim Sport sollte ein Gespräch problemlos möglich sein 11
Freizeit/Sport: Intensität individuell anpassen Vor der Schwangerscha2 Leistungssportlerin: Marathon, Tennis... Breitensportlerin: Joggen, Fitness, Yoga... Sportliche Inak;ve In der Schwangerscha2 Je nach Sportart weiter- machen keine Weekämpfe, Fitness beibehalten Beibehalten, Fokus auf fit bleiben, nicht fieer werden Walken, Schwimmen, Fitness, am besten in einer Gruppe 12
Sportarten für Schwangere Beispiele für empfehlenswerte Sportarten: Schwimmen, Aquafitness Wandern, (Nordic)Walking Fitnesstraining Yoga/Pilates Radfahren in der Ebene 13
Sport: Was sonst noch wich;g ist Kra@übungen nur mit leichten Gewichten Pressatmung vermeiden Rückenlage ab Ende des 2. Trimenons meiden Kein ak/ves Training der geraden Bauchmuskulatur Keine Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko Außerdem: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Adäquate Sportkleidung Rechtzei/g Pausen einlegen! 14
Sport: Wann Vorsicht geboten ist Bei: Herz- und Lungenerkrankungen Erhöhtem Blutdruck (infolge der Schwangerscha@) Anhaltenden Blutungen Massiven Ödemen Kopfschmerzen/Unwohlsein Fehllage des Mueerkuchens Verkürztem Gebärmueerhals und Mueermundschwäche Vorzei/gen Wehen Vorherigen Früh- oder Fehlgeburten Verminderten Kindsbewegungen? Bei diesen Risikofaktoren bzw. Komplika/onen Rücksprache mit dem Gynäkologen halten! 15
Mo;va;on: Anspruch und Realität Rund 70 % der Schwangeren geben an, dass regelmäßige Bewegung und Sport einen hohen Stellenwert für sie haben! Nur 16 35% der Schwangeren erreichen die Ak/vitätsempfehlungen. 16
Mo;va;on: Barrieren ausräumen Keine Zeit Bedenken/Angst, dem Kind zu schaden oder die Schwangerscha2 zu gefährden Müdigkeit, Schlafmangel Atemprobleme Gesundheitliche Probleme des Bewegungsapparates Keine Lust 17
Mo;va;on: Das hil2 auf die Sprünge Interessen berücksich/gen In einer Gruppe mit Gleichgesinnten trainieren à Schwangerscha@skurse Zu festgelegten, regelmäßigen Terminen Sport treiben Im Freien, in der Natur ak/v sein Mit Schriezähler mo/vieren Keine hohen Leistungen erwarten Aus der Bewegung Freude und Energie schöpfen Und den Spaß nicht vergessen! 18
Übung: Jeder SchriC zählt Wo könnten Sie persönlich Ihre Alltagsak;vität erhöhen? Legen Sie Ihren eigenen Tagesablauf zugrunde und versuchen Sie, mit neuen Ideen Ihre Bewegung zu steigern. Jede Alltagsak/vität ist ein Gewinn für Mueer und Kind! Zum Beispiel:... 19
Nach der Geburt wieder in Bewegung kommen Wich;g: Fes/gung des Beckenbodens durch Rückbildungsgymnas/k vor erneuter sportlicher Ak/vität Nach unkomplizierter Geburt: Sofort Wochenbeegymnas/k (à San@e Übungen für den Beckenboden) Nach dem Wochenbee (ab ca. 6 Wochen) Rückbildungsgymnas/k (à Beckenbodentraining) Leichte Alltagsak/vitäten Nach KaiserschniC, Komplika;onen: Nach etwa 6 8 Wochen Beginn der Rückbildungsgymnas/k Der Fitnesszustand der Mueer muss individuell betrachtet werden! 20
Weiterführende Angebote für Schwangere www.sportundschwangerscha2.de Ein Coaching- Team der Sporthochschule Köln beantwortet Fragen zu Sport und Schwangerscha@ Regionale Angebote: Vereine mit Bewegungsangeboten für Schwangere Hebammen Schwimmbäder/Schwimmvereine 21
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