Schlafen Einfache Alltagstipps um endlich besser zu schlaf! von Marie Stern
Text: Copyright 2016 by Marie Stern Impressum und Verlag: Marie Stern c/o Papyrus Autoren-Club, R.O.M. Logicware GmbH Pettenkoferstr. 16-18, 10247 Berlin Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck oder Kopieren, auch auszugsweise, ist ohne Erlaubnis des Autors nicht gestattet. Wichtiger Hinweis: Die in diesem Buch enthaltenen Informationen dienen ausschließlich informativen Zwecken und dürfen unter keinen Umständen als Ersatz für eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte angesehen werden. Diese beinhalten keinerlei Empfehlungen bezüglich bestimmter Diagnose- oder Therapieverfahren. Die Inhalte dürfen niemals als eine Aufforderung zur Selbstbehandlung oder als Grundlage für Selbstdiagnosen und -medikation verstanden werden. Die Informationen spiegeln lediglich die Meinung des Autors wieder. Der Autor übernimmt für die Art oder Richtigkeit der Inhalte keine Garantie, weder ausdrücklich noch impliziert. Sollten Inhalte des Buches gegen geltendes Recht verstoßen, dann bittet der Autor um umgehende Benachrichtigung. Die betreffenden Inhalte werden dann umgehend entfernt oder geändert.
Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis Einleitung: Meine Geschichte Kapitel 1: Der Schlaf #1 Warum ist Schlaf eigentlich so wichtig? #2 Was ist ausreichender Schlaf? #3 Was sind die Hauptursachen für Schlaflosigkeit? #4 Wann einen Arzt aufsuchen? Kapitel 2: Endlich Schlafen #1 Melatonin Produktion #2 Melatonin Ausschüttung #3 Blaues Licht vermeiden #4 Getränke & Kräuter #5 Schlafzimmertemperatur #6 Visualisierungs-Meditation
Einleitung: Meine Geschichte Wieder einmal lag ich wach im Bett und konnte nicht schlafen. Ich starrte gegen die Decke, die in der Nacht dunkelblau dämmerte. Meine Gedanken kreisten sich um die Frage, warum ich nicht endlich einschlief, obwohl ich unglaublich erschöpft war. Die wievielte schlaflose Nacht in Folge war es? Wann hatte ich mich das letzte Mal ausgiebig ausgeruht? Ich erinnerte mich nicht mehr. Manchmal nickte ich ein, aber wachte immer wieder auf. 5- bis 6-Mal der Nacht. Wie kann man sich so erholen? Gar nicht! Die Schlaflosigkeit machte mir unglaublich zu schaffen. Tagsüber schleppte ich mich nur so dahin. Völlig übermüdet. Wie sollte das nur enden? In mir kochte die Verzweiflung auf. Irgendwie musste ich es schaffen, wieder erholsam zu schlafen. Ich war unendlich verzweifelt und bereit alles über das Thema Schlafen zu recherchieren und zu testen, was mir halbwegs sinnvoll erschien. Die Verzweiflung löste in mir einen Schneeball von Motivation aus, der immer größer und größer wurde. Wie ein Schneeball eben, der einen Berg runter rollt und dabei immer mehr und mehr an Masse und Geschwindigkeit aufnimmt. In meinen schlaflosen Nächten laß ich, mit meinen übermüdeten Augen, Seiten über Seiten von Informationen über das besagte Thema. Manches war mir bereits bekannt, wie zum Beispiel: am besten zur selben Zeit zu Bett gehen. Aber es überraschte mich, wieviel ich noch nicht wusste. Wie zum Beispiel: Was blaues Licht bedeutet? Oder, wie ich das Schlafhormon selber beeinflussen kann? In mir erleuchtete ein Hoffnungsschimmer. Würde ich also bald wieder eine erholsame Nacht genießen? All die alten und neuen Informationen gehörten sortiert und getestet. Was auf Papier steht und was für mich funktioniert sind zwei Paar Schuhe. Richtig?! Ich freue mich, dass du im weiteren Verlauf an meinen Erfahrungen teilhaben wirst. Und vor allem, wenn du praktikable und wertvolle Tipps für DICH mitnimmst, damit auch deiner erholsamen Nacht nichts mehr im Wege steht. Wenn du mein Buch 29 Wege aus der Depression bereits gelesen hast, werden dir einige Punkte bekannt vorkommen. Jedoch gehe ich hier tiefer auf das Thema Schlafen ein. Wenn du mein Buch 29 Wege aus der Depression noch nicht kennst, dann kannst du es auf Amazon unter folgendem Link finden: www.amazon.de/wege-aus-depression-alltagstipps
Kapitel 1: Der Schlaf #1 Warum ist Schlaf eigentlich so wichtig? Aber zunächst einmal vorweg: warum ist Schlaf eigentlich so wichtig? Mal abgesehen davon, dass du dich ohne ausreichenden Schlaf so fühlst, als hätte ein Energievampir den letzten Tropfen abgezapft. Im Schlaf regeneriert sich unser Gehirn. Es verarbeitet neue Erlebnisse und bringt Ordnung in das Chaos, das am Tag entstanden ist. Abnehmen wer ausreichend schläft, verliert leichter die leidigen Kilos. Regeneration im Schlaf regeneriert sich unser gesamter Körper innerlich, wie auch äußerlich, wie z.b. unsere Haut und hilft uns dabei jung und schön zu bleiben. Unser Immunsystem wird gestärkt. Es trägt zur seelischen Balance bei. Unsere Organ- sowie Stoffwechselfunktionen verbessern sich. 1 #2 Was ist ausreichender Schlaf? Um morgens perfekt ausgeruht und voller Energie in den Tag zu starten, bedarf es das Zusammenspiel einiger Faktoren: Die richtige Länge an Schlaf beträgt zwischen 7 und 9 Stunden. Das ununterbrochene Durchschlafen. Das Durchlaufen von vier bis sechs Schlafzyklen. Wobei ein Zyklus ca. 90 Minuten dauert und aus zwei Phasen besteht, einer Tiefschlaf- und einer Traumphase. 2 Und richtig wunderbar ist es, wenn wir innerhalb ca. einer Viertelstunde einschlafen. 3 1 Blank-Koppenleitner, Andrea: Apotheken Umschau: Schlafstörungen http://www.apothekenumschau.de/schlafstoerungen Stand: 10.07.2016 2 DAK: Gesund schlafen: Darum tut uns Schlaf so gut. URL https://www.dak.de/dak/gesundheit/schlafen_haelt_gesund-1077980.html Stand: 10.07.2016 3 Siehe Quelle unter Fußnote 1
#3 Was sind die Hauptursachen für Schlaflosigkeit? Die Ursachen für Schlaflosigkeit sind vielerlei. Diese reichen von ungesunden Lebensweisen bis hin zu ernsthaften Krankheiten, die unbedingt medizinisch behandelt werden müssen. Hier einige Beispiele, wobei die Liste nicht alle Ursachen beinhaltet: Allgemeine Lebensgewohnheiten Genussmittel wie Kaffee, Alkohol, Rauchen Stress, seelische Belastungen, Burn-out-Syndrom Depressionen, Manien, Angststörungen Schlafumgebung Schlafmittel Medikamente Herz- und Kreislaufstörungen Kopfschmerzen, Migräne Hormonelle Einflüsse Harndrang Bewegungsstörungen wie ruhelose Beine Atmungsstörungen wie Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer 4 #4 Wann einen Arzt aufsuchen? Von chronischer Schlafstörung sprechen Ärzte in der Regel, wenn jemand seit über einem Monat drei Nächte oder mehr in der Woche nicht durchgehend, erholsam schläft und sich tagsüber müde und kraftlos oder auch nervös und gereizt fühlt. 5 Generell empfehle ich bei Tagesmüdigkeit oder Schlaflosigkeit einen Arzt nach einer Diagnose zu fragen und die Ursache zu ermitteln. Mit Schlafmitteln bin ich vorsichtig, denn diese überdecken oft das Problem, statt der Ursache auf den Grund zu gehen. 4 Siehe Quelle unter Fußnote 1 5 Siehe Quelle unter Fußnote 1
Kapitel 2: Schlaflos durch die Nacht Meine Schlaflosigkeit rührte ihren Ursprung in seelischer Belastung, Burnout, Depressionen oder wie man es sonst nennen möchte. Ich litt bereits seit einigen Monaten darunter und die Schlaflosigkeit machte mir zusätzlich zu schaffen. Zu schaffen ist vielleicht zu milde ausgedrückt, der treffendere Ausdruck ist fertig. Selbst wenn ich jetzt an die Zeit zurückdenke, erinnere ich mich lebhaft, wie furchtbar sich die erdrückende Müdigkeit sich anfühlte und wie verzweifelt ich deswegen war. Wie ich bereits in der Einleitung beschrieben habe, führte meine Verzweiflung dazu, einen Ausweg zu suchen. Sind wir Menschen nicht recht interessante Wesen? Wir vermögen erst eine Lösung zu suchen, wenn die Verzweiflung so groß ist, dass wir einfach nicht mehr anders können, als einen Ausweg zu finden. Vorher etwas an unserem Leben zu ändern, fällt uns entweder gar nicht erst ein oder wir verschieben es auf Morgen. Nun, zumindest war ich an einem Punkt angekommen, an dem ich nicht mehr auf Morgen warten konnte. Ich war auf eine Lösung angewiesen und zwar Heute und nicht erst Morgen. Aber natürlich übte ich mich in Geduld, denn zunächst war es daran Informationen zu sammeln und dann mein neues Wissen zu erproben. Das Gute für dich, du kannst aus meinen Erfahrungen schöpfen. Und wenn ich weiß, dass meine Erfahrungen nur Einer weiteren Person helfen konnten, dann hat sich all die Mühe für mich doppelt gelohnt. Kommen wir nun zu meinem Weg, in der Reihenfolge, wie ich es für sinnvoll erhalte. Wobei du natürlich anders vorgehen kannst. Wichtig ist, dass du die Ratschläge auswählst, die dir am meisten helfen werden. Vielleicht bist du ein passionierter Kaffeetrinker, dann solltest du damit beginnen am späten Nachmittag keinen Kaffee mehr zu trinken. Oder du bist noch im Bett mit deinem Handy beschäftigt, dann solltest du beginnen dein Handy früher wegzulegen. Unabhängig davon, womit du beginnst, ist es wichtig, dass du dir zunächst nur EINE Änderung vornimmst. Beginne mit einem kleinen Schritt. Wenn die erste Änderung gut funktioniert, dann ändere eine zweite Gewohnheit. Ich betone dieses Vorgehen der kleinen Schritte gerne, weil viele dazu neigen, zu viel auf einmal zu wollen. Am Ende ist es dann so, dass sie von allem ein bisschen gemacht haben, aber nichts so richtig und dann einfach aufgeben. Ich gebe zu, dass auch ich dazu neige, zu viel auf einmal zu wollen, weil ich ungeduldig bin. Allerdings zügele ich dieses Verlangen immer wieder, weil ich mit kleinen Schritten in eine
Richtung viel schneller ans Ziel komme, als je einen Schritt in viele Richtungen. Macht Sinn, oder? Kapitel 3: Schlafen wie ein Baby Nun kommen wir dazu, wie ich es schaffte, Nachts endlich wieder schlafen zu können. #1 Schlafritual & Schlafhormon Als erstes versuchte ich einen einheitlichen Schlafrhythmus zu entwickeln, um meinen Körper daran zu gewöhnen, zu bestimmten Zeiten Melatonin auszuschütten. Ich ging zu denselben Zeiten ins Bett und stand zu denselben Zeiten auf. Jeden Tag lag ich um 23 Uhr im Bett. Müde war ich ohnehin, also fiel mir das leicht. Nur der Gedanke an eine Schlaflose Nacht quälte mich. Trotzdem plante ich um 23 Uhr im Bett zu sein und um 7 Uhr aufzustehen, damit mein Körper einen Rhythmus entwickelte. Auch an den Wochenenden hielt ich diesen Rhythmus ein. Gut manchmal blieb ich bis 8 Uhr im Bett, lag einfach da und ruhte meinen müden Körper. #2 Melatonin Produktion Ich recherchierte und fand heraus, dass unsere Nachtruhe stark durch das Hormon Melatonin beeinflusst wird. Mir stellte sich die Frage: Wie bringe ich meinen Körper dazu, mehr Melatonin zu produzieren? Und wie sorge ich dafür, dass Melatonin produziert wird, wenn ich zu Bett gehe? Als erstes änderte ich meinen Speiseplan. Obwohl mein Appetit nicht besonders gut war, überwand ich mich jeden Tag je eine Handvoll Erdnüsse und Sonnenblumenkerne zu essen. Ich besorgte mir eine Dose ungesalzene, naturbelassene Erdnüsse (Vorsicht! Manche Menschen reagieren allergisch auf Erdnüsse) und eine Packung Sonnenblumenkerne. Wann immer sich mir die Gelegenheit bot, setze ich Hühnchen und Champignons auf meinen Speiseplan. Mir war zwar sehr oft danach gar nichts zu essen, aber ich sagte mir immer wieder: Ich muss es tun, um schlafen zu können. Das motivierte mich. In der Kantine gab es manchmal Hühnchen und gelegentlich nahm ich mir eine Schüssel voll Champignons an der Salattheke. Zum Selbstkochen fehlte mir
die Energie. Daher besorgte ich mir Hähnchenbrustfilet in Scheiben. Die aß ich zwischendurch. #3 Blaues Licht vermeiden Zusätzlich vermeid ich sogenanntes blaues Licht eine Stunde bevor ich ins Bett ging. Das heißt, kein Fernsehen, kein Smartphone, Laptop oder ipad. Das Licht der elektrischen Geräte, unterdrückt die Produktion von Melatonin. Das war nicht einfach. Ich liebe es abends Serien zu schauen, auf dem Sofa vor dem Fernsehen versuchen einzudösen oder in Facebook zu surfen. Ein Ersatz musste her. Ich machte mich um 22.15 Uhr bettfertig, legte mich auf Sofa, nahm mir ein Buch oder eine Zeitschrift zum Lesen. Gelegentlich zeichnete ich oder löste ein Kreuzworträtsel. Den Fernseher um 22.15 Uhr auszuschalten fiel mir zu Beginn schwer. Ich wählte genau diese Uhrzeit, weil abends die Filme oder Serien enden. So schaute ich meine Lieblingssendungen und verzichtete nur auf das Zappen danach. Ich sagte mir: Ok, deine Serien kannst du anschauen und danach läuft eh nichts Gescheites mehr. Das ist Zeitverschwendung. Das half mir, den Fernseher wirklich auszuschalten. Außerdem legte ich mir meine Abendaktivität (Buch, Zeitschrift, Papier) direkt auf den Tisch vor mir, die mich daran erinnerte. Zwei Wochen lang tat sich rein gar nichts. Mir war klar, mein Körper benötigt Zeit für die Gewöhnung. Und tatsächlich in der dritten Woche merkte ich, wie ich gegen 23 Uhr dusslig wurde und zumindest einschlummerte. #4 Getränke & Kräuter Koffein wirkt mindestens sechs Stunden im Körper nach, das heißt wenn du um 23 Uhr schlafen gehen möchtest, dann solltest du nach spätestens 16 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke wie Cola, Kaffee, Schwarz- oder Kamillentee trinken. Ja, Kamillentee enthält tatsächlich etwas Koffein wie übrigens auch grüner Tee und ist abends nicht die beste Wahl. Im Büro trank ich gerne nachmittags noch einen Kaffee, weil ich so unglaublich müde war und Kaffee mir half irgendwie halbwegs wach zu bleiben. Meinen letzten Kaffee verschob ich auf 15 Uhr. Auch auf Alkohol (Bier, Wein) solltest du abends verzichten. Mein Glas Rotwein musste ich schweren Herzens aufgeben, was mir wirklich nicht einfach fiel. Half mir der Wein doch dabei, mich etwas zu entspannen.
Ich besorgte mir eine Alternative zu meinem Rotwein, weil man mit Angewohnheiten nicht einfach aufhören kann, sondern sie mit einer anderen Option ersetzen muss, sonst wird man schnell wieder rückfällig für alte Gewohnheiten. Also deckte ich mich mit Kräutertee aus der Drogerie ein: Fenchelund Melissen Tee. Daneben noch einen Schlaftee mit Baldrianwurzel, Lavendelblüten, Melissen- und Pfefferminzblättern. Abends beim Fernsehen oder beim Lesen tranken ich nun eine Tasse Tee. Die Wärme des Tees half mir zwar, mich zu entspannen, aber es war zunächst kein Vergleich zu meinem Rotwein. Es dauerte ca. zwei Wochen bis ich den Schlaftee als mein neues Entspannungsmittel akzeptieren konnte. Nachdem mein Körper sich auf die Änderung und die Kräuter eingestellt hatte, verspürte ich tatsächlich die wohltuende Wirkung. Manchmal trank ich auch warme Milch mit Honig, was ebenfalls den Schlaf fördert und vorzüglich schmeckt. Ich kann es nur empfehlen. #5 Schlafzimmertemperatur Außerdem laß ich, dass frische Luft und ein kühles Zimmer (16 bis 18 Grad) wichtig sind. Und es stimmt, wenn ich nachts im Bett lag und es heiß war, konnte ich noch weniger schlafen oder wachte öfter auf. Also drehte ich die Heizung im Schlafzimmer runter und lüftete mein Zimmer während ich mir die Zähne putze. Daneben hatte ich dunkle Gardienen, so dass mein Zimmer auch wirklich dunkel war. Diese Methoden halfen bereits. Ich schlief deutlich besser als zuvor. Mein Melatoninlevel spielte sich recht gut ein, mein Zimmer war kühl und dunkel. Die Luft frisch. An einigen Nächten lag ich trotzdem da, hellwach. Was mich wahnsinnig machte, waren meine Gedanken. Doch was sollte ich bloß mit meinen Gedanken anstellen? Wo befand sich der Ausschaltknopf oder die Pausetaste? Manchmal wünschte ich mir, meine Gedanken in eine Ecke zu schleudern und einfach in Ruhe zu schwelgen. Ich entwarf einen Plan. #6 Visualisierungs-Meditation Ich besorgte mir geführte Einschlafmeditationen auf meinem Handy. Die Regel war zwar, kein Handy vor dem Schlafen gehen wegen dem blauen Licht, jedoch benötigte ich lediglich 10 Sekunden, um die Meditation zum Abspielen zu bringen. Ich beschloss 10 Sekunden waren erlaubt. Nicht länger.
Ich wurde an traumhafte Strände bei Sonnenuntergang und bezaubernde Seen geführt. In meiner Lieblingsmeditation geleitet mich eine sanfte männliche Stimme in eine Holzhütte, auf einen gemütlich roten Sessel aus Samt mit einer Fußstütze. Vor einem Kamin, in dem ein Feuer knisterte und mich wärmte. Noch immer kommt in mir ein Gefühl der wohligen Ruhe auf, wenn ich an diesen Sessel denke. Es dauerte eine ganze Weile, bis ich eine Meditation fand, die mir zusagte. Und wirklich lange, um mich wirklich darauf einzulassen. Zu Beginn schaffte ich es kaum meine Gedanken auf die Stimme zu konzentrieren. Ich erwischte mich immer wieder, wie ich an alles andere dachte, nur nicht die Stimme. Aber das war ok. Ich brachte meine Gedanken immer wieder zurück. Ohne mich selber dafür zu verurteilen. Mein Leben war schon hart genug. Ich musste nicht noch selber hart zu mir sein. Ich hatte nur eine Regel: Jeden Abend im Bett hörte ich für 5 bis 20 Minuten einer Meditation zu. Langsam begann ich mich wirklich darauf zu freuen. Es war der Moment am gesamten Tag, den ich mir sehnlichst wünschte. Weil mir Meditation inneren Frieden schenkte. Nach 4 Wochen fühlte ich mich unfassbar besser und schlief fast jede Nacht durch. Aber ich musste mich an meine Regel halten: Jeden Abend im Bett 5 bis 20 Minuten einer Meditation zuhören. Man gewöhnt sich daran und irgendwann ist es eine automatische Handlung. Wie Zähne putzen vor dem zu Bett gehen. Wichtig war es, mich nicht von den Abenden, an denen ich doch noch wach lag, entmutigen zu lassen. Diese kamen glücklicherweise nur noch selten vor und mit der Zeit fast nicht mehr. Äußerst selten habe ich Einschlafprobleme, weil ich zu aufgedreht bin oder zu spät noch schwer gegessen habe. Niemand ist perfekt. Aber heute erinnere ich mich nicht mehr daran, wann ich zuletzt Schlafprobleme hatte. Ich hoffe, dieser kleine Ratgeber hilft dir deine Einschlafprobleme zu besiegen. Falls du schon länger an diesem Problem leidest, solltest du dringend einen Arzt aufsuchen. Deine Marie