LOGI-Fans wissen es: Fett gehört zu einer gesunden ernährung unbedingt dazu! Bei LOGI wird eben NICht am Fett gespart, sondern bei den Kohlenhydraten. denn Fett sorgt nicht nur für guten Geschmack: Im Rahmen einer ausgewogenen ernährung hilft es, gesund, schlank und leistungsfähig zu bleiben. doch wie viel Fett ist gesund? Welche Fettbausteine braucht unser hirn, welche die Muskeln oder das Immunsystem? Wie sieht eine gesunde, fettbetonte Mahlzeit aus? In welchen Lebensmitteln findet man gesunde Fette und Öle? Muss ein»ölwechsel«in der Küche vorgenommen werden? Worauf kommt es beim einkauf an? Was sagen die etiketten über die Fettqualität aus und was nicht? Wie viel Fett steckt wirklich im Käse, wie viel in der Wurst und in Nüssen? Wo verbergen sich Omega-6-lastige Öle? Wie vermeidet man trans-fettsäuren? Was verbirgt sich hinter dem Begriff mittelkettige Fettsäuren und wo findet man sie? Auch wie Fette und Öle am besten aufbewahrt werden, wie hoch man welche Fette und Öle erhitzen kann und welches Fett sich für welche Zubereitungsart eignet, zeigt der Fett-Guide. systemed verlag ISBN 978-3-942772-09-9 9,99 EUR (D) LOGI -MethOde Fett GuIde Gonder Lemberger dr. Worm u. Gonder h. Lemberger dr. N. Worm systemed Fett GuIde. Wie viel Fett ist gesund? Welches Fett wofür? tabellen mit über 500 Lebensmitteln, bewertet nach ihrem Fettgehalt und ihrer Fettqualität.
inhalt Wir brauchen mehr Fett! 4 Von tierisch Gesättigten und Pflanzen-Transen 10 Gesund und in Form mit mehr Fett 18 Was Fette noch alles können 44 Fazit: Wie viel Fett ist gesund? 50 Fette und Öle einkaufen, lagern und verwenden 57 Welche Öle sind besonders LOGIsch? 72 Welches Streichfett ist besonders LOGIsch? 75 Welches Bratfett ist besonders LOGIsch? 79 Welche Nüsse, Samen, Kerne sind besonders LOGIsch? 85 Welche Milch, Milchprodukte und Käse sind besonders LOGIsch? 94 Welche Eier und welches Fleisch sind besonders LOGIsch? 99 Welche Fische und Meerestiere sind besonders LOGIsch? 115 Welches vegetarische Lebensmittel ist besonders LOGIsch? 120 Welche Getreide(produkte) sind besonders LOGIsch? 122 Welche Gebäcke und Kuchen sind besonders LOGIsch? 124 Welche Gemüsearten, Salate und Kräuter sind besonders LOGIsch? 130 die Fettporträts Hanföl 70 Kokosfett 80 Nüsse & Co 88 Milchfett: Butter, Sahne & Co 92 Auch Geflügel enthält (gesundes) Fett 106 Rinderfett 102 Schweinefett 112 die Fettabellen Allgemeine Hinweise zu den Tabellen 67 Öle 73 Butter, Margarine und Streichfette 76 Back-, Brat- und Frittierfette, Fettzubereitungen 83 Nüsse, Sa men, Kerne und fette Früchte 87 Milch und Milchprodukte 96 Eier, Fleisch und Innereien 101 Wurst und Fleischwaren 109 Fisch und Meerestiere 117 Vegetarische Lebensmittel 121 Getreide 123 Gebäck und Kuchen 125 Kräuter, Salate und Gemüse 132 inhalt: Fett-Guide. Seite 3
Von tierisch Gesättigten und Pflanzen-transen. Rund ums Fett kursieren eine Reihe von Begriffen wie»gesättigt«,»ungesättigt«,»trans«und»omega«sie finden sich in jedem Zeitungsartikel über gesunde Ernährung, doch kaum jemand weiß genau, was sie bedeuten und was sie mit unserer Gesundheit zu tun haben Deswegen stellen wir Ihnen jetzt die wichtigsten»fetten«begriffe kurz vor Was ist Fett? Das weiß jedes Kind: Fette erzeugen Fettflecken und Fettaugen auf der Suppe Weil Fett leichter als Wasser ist und sich nicht gerne mit ihm mischt, schwimmen die Fettaugen oben Glyzerin Fettsäure Fettsäure Fettsäure Fette egal, ob jene in der Wurst, im Kuchen, im Olivenöl oder im Hüftspeck bestehen aus Glyzerin (dem Frostschutzmittel) und aus Fettsäuren Weil an jedem Glyzerin meist drei Fettsäuren hängen, heißen die Fette auf Fachchinesisch TRIglyzeride Übrigens: bei Zimmertemperatur flüssige Fette nennt man Öle! Die Auswahl an Fettsäuren ist groß: Es gibt kurze, lange und mittellange, was bei Fettsäuren auch als kurz-, mittel- und langkettig bezeichnet wird Es gibt gesättigte und ungesättigte, was mit ihrem Aufbau zu tun hat Alle diese Fettsäuren haben unterschiedliche Eigenschaften und Aufgaben Die Kombination der Fettsäuren entscheidet daher über die Eigenschaften eines Fettes: wie lange es haltbar ist, wie schnell es ranzig wird, aber auch, welche Funktionen es im Körper ausübt und welche Auswirkungen dies auf die Gesundheit hat Gesättigte Fettsäuren können kurz-, mittel- oder langket tig sein Sie machen ein Fett fester und un emp findlicher gegenüber Hitze, Licht und Luft Deswe gen sind Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, wie zum Beispiel Butterschmalz, Rinder- und Kokosfett, hoch erhitzbar und lange haltbar Im Körper dienen gesättigte Fette vorrangig zur Energie gewin nung und als Depotfett, aber auch als Baustoff für Zell mem branen und zur Abwehr von Krankheitserregern Gesättigte Fett säuren stellt der Körper auch selbst her Ungesättigte Fettsäuren machen ein Fett weicher und flüssiger (Öl), aber auch empfindlicher gegenüber Licht, Luft und Wärme Es wird also schneller ranzig Daher dürfen zum Beispiel kalt gepresstes Sonnenblumen-, Lein-, oder Hanföl nicht erhitzt werden Auch die körpereigenen ungesättigten Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Sauerstoff und müssen vor WaS ein ist ÜberbLick. Fett? Seite 11
Noch ein paar wichtige»fette«begriffe. unter den gesättigten Fettsäuren spielen die mittelkettigen Fettsäuren (mct, von engl.: middle chain triglycerides) eine besondere rolle. Sie sind ebenso wie die kurzkettigen Fettsäuren im milchfett besonders leicht verdaulich und liefern rasch energie. daher eignen sie sich besonders für menschen mit Störungen der Fettverdauung. die mittelkettigen Fettsäuren werden vom körper in ketone umgebaut, ideale»brennstoffe«bei allen Zuständen, die eine besondere energieversorgung erfordern, wie etwa krebserkrankungen. es gibt mct-reiche Spezialfette und mischöle im Handel. Von Natur aus kommen mcts reichlich in kokosund Palmkernfett vor, in geringerer menge auch im milchfett. ungesättigt bedeutet, dass die Fettsäuren eine oder mehrere Stellen aufweisen, an denen sie sehr reaktionsfreudig und beweglich sind. der Fachchinese nennt diese Stellen doppelbindungen. Je mehr davon in einer Fettsäure vorkommen, desto ungesättigter und beweg licher ist sie und desto empfindlicher reagiert sie auf Licht, Wärme und Sauerstoff. einfach ungesättigte Fettsäuren haben nur eine doppelbindung und sind die stabilsten und unempfindlichsten unter den ungesättigten Fettsäuren. mengenmäßig am wichtigsten ist die Ölsäure: Sie dominiert in Oliven- und rapsöl, in avocados, Nüssen, Schweine- und Geflügelschmalz und im menschlichen Fett gewebe. mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mindestens zwei doppelbindungen und sind daher nicht nur beweglicher, sondern auch empfindlicher als gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. unter den mehrfach ungesättigten gibt es zwei, die als essenzielle Fettsäuren bezeichnet werden. Sie sind lebenswichtig. da wir sie aber nicht selbst bilden können, müssen wir sie essen: Linolsäure und WaS ein ist ÜberbLick. Fett Seite 15
Hanföl. die Samen des Hanfes, die kleinen Hanfnüsschen, passen zu desserts und müslis, man kann sie aber auch einfach so knabbern. Sie enthalten praktisch kein thc (tetrahydrocannabinol), das für die berauschende Wirkung des Haschischs verantwortlich ist. dafür liefern sie viel wertvolles eiweiß, Vitamine und mineralstoffe sowie ein hochwertiges Öl. Natives, schonend gepresstes Hanföl ist ein herausragendes Speiseöl mit exquisitem Fettsäurenmuster. das Verhältnis von Linol- zu alpha-linolensäure liegt mit circa 3 : 1 im idealen bereich. dazu kom men nennenswerte Gehalte an zwei ganz besonderen Fettsäuren: vierfach ungesättigte Stearidonsäure und bei nativem Hanföl aus mittel europa dreifach ungesättigte gamma-linolensäure. diese beiden Fettsäuren kommen nur in ganz wenigen Pflanzenölen vor. Sie wir ken zusammen, ergänzen sich gegenseitig. Gamma-Linolensäure ist eine Omega-6-Fettsäure, wirkt aber dennoch entzündungshemmend und beruhigend bei Hautproblemen. auch muttermilch ist reich an gamma-linolensäure. die Omega- 3-Fettsäure Stearidonsäure kann vom körper viel besser als alpha- Linolensäure in epa umgewandelt, das unter anderem die blutfette senkt. Wer keinen Fisch mag, sollte daher Hanföl in der küche haben, um seine Omega-3-bilanz zu verbessern. Natives Hanföl ist aufgrund seines Gehaltes an chlorophyll grünlich und verfügt über einen nussig bis krautigen, intensiven Geschmack. aufgrund seines sehr hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren darf es nicht stark erhitzt werden. es eignet sich für Salatdressings, marinaden, brotaufstriche sowie zum aromatisieren fertig gegarter Saucen und Gemüsegerichte. fettportät: HaNFÖL. Seite 71
fett-guide: butter, margarine. Seite 77 butter, margarine und Streichfette 1 EL = ca 10 g butter* Fett in g SAFA MUFA PUFA Omega-3 Verhältnis O-6 : O-3 Chol Butter, Sauerrahm- und Süßrahmbutter 83 64 32 4 1 100 2:1 240 Butter halbfett 40 64 32 4 527 2:1 140 Butterschmalz 100 64 32 4 1 320 2:1 340 margarinen** und Streichfette, Pflanzenmargarine, vollfett, OHNe gehärtete Fette Bonita (Penny), Deli Reform, Delikata, Frisan, gut und günstig (Edeka), ja (Rewe), Smanta, Vita d or (Lidl), Tip 80 31 49 20 4 000 3 4:1 Rela (Netto) 80 38 42 20 4 000 3:1 Alsan 80 54 32 14 k A k A Sonnenblumenmargarine, vollfett, mit gehärteten Fetten*** Bonita (Penny), Butella, gut und günstig (Edeka), ja (Rewe), Rela (Netto), Smanta, Vita d or (Lidl), Tip 80 26 25 49 k A 38:1 Frisan Sonnenblumenmargarine (Norma) 80 30 22 46 0 37:1 dreiviertelfettmargarine Orto Mio Olivenbrotaufstrich (Penny) 60 33 45 22 k A k A Rama bio 60 27 50 23 2 500 5:1 Vita Reform (Aldi) 60 28 50 22 3 500 5:1 Smanta Reform 60 27 52 22 3 500 3:1 Becel Orginal Diät Margarine 60 20 23 55 5 600 5:1 butter, margarine und Streichfette margarine, halbfett, OHNe gehärtete Fette Fett in g SAFA MUFA PUFA Omega-3 Alpro soya 39 26 31 46 1 500 11:1 Becel Vital Diät Margarine 39 21 23 56 4 300 4:1 Belolive 40 26 56 21 1 500 4:1 Deli Reform, die Leichte 39 28 46 28 1 900 5:1 Lätta classic, Nimm s leicht, Vita d or die Leichte 39 38 46 15 k A k A margarine, halbfett, mit gehärteten Fetten*** Line (Penny), Looping (Aldi), Rela (Netto), Smanta 40 37 44 19 2 000 3:1 Rama vita Sonnenblume 39 29 26 45 3 000 5:1 Bertolli mit Olivenöl 39 23 54 18 k A k A margarine, halbfett, mit Phytosterinen**** Becel pro aktiv 40 23 25 52 4 000 4:1 Deli Reform aktiv, Vita Reform aktiv (Aldi) 39 33 44 26 2 000 4:1 Pflanzliche Streichfette Deli Reform die Sommerfrische 28 32 46 21 1 300 4:1 Du darfst, die Leichte mit Joghurt 24 33 40 31 k A k A Lätta extra fit 28 21 57 21 k A k A brotaufstrich OHNe gehärtete Fette Brunch Classic 22 64 24 3 k A k A Brunch Paprika Peperoni 20 70 21 9 k A k A Weight Watchers mit Buttergeschmack 18 32 44 22 700 5:1 Verhältnis O-6 : O-3 Chol