Klassenerhalt Einfach fit mit dem Übungsband 1
Inhalt Vorwort S. 3 Herzrhythmusstörungen und Schlaganfall wie hängt das zusammen? S. 4 Bewegung und Ernährung: Hand in Hand für ein gesundes Leben. S. 6 Gesunde Ernährung aber wie? S. 7 Allgemeine Hinweise vor dem Start S. 8 Aufwärmübungen S. 9 Jetzt geht s los! S. 12 Kräftigungsübungen S. 13 Trainingsausklang S. 20 2
Liebe Patientinnen und Patienten, liebe Angehörige und Interessierte, schon 15 bis 30 Minuten moderate Bewegung am Tag kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und so auch das Schlaganfallrisiko senken. Das konnte bereits in wissenschaftlichen Studien wie der sogenannten Copenhagen City Heart Study 1 und der Taiwan Studie 2 nachgewiesen werden. In dieser Broschüre zeigen wir Ihnen Übungen, die Sie ganz einfach auch zu Hause durchführen können. Das einzige, was Sie hierzu benötigen, ist ein elastisches Übungsband. Damit lässt sich Bewegung ganz unkompliziert mit dem Alltag verbinden. Das Übungsband ermöglicht ein schonendes und dennoch sehr effektives Training. Lassen Sie sich bei der Anschaffung im Sportgeschäft gut beraten: Anfänger sollten ein Band mit sehr geringem Widerstand wählen, gut Trainierte können mit einem stärkeren Widerstand starten. Sollten Sie sich unsicher auf den Beinen fühlen, wählen Sie einen Stuhl mit festem Stand. Denn ein Großteil der Übungen kann auch im Sitzen durchgeführt werden. Achtung: Konsultieren Sie unbedingt Ihren behandelnden Arzt, um zu klären, wie viel Bewegung gut für Sie ist. Prof. Dr. med. Hans-Georg Predel Xenia von Holtey M.A. 1 Saevereid, Schnohr, Prescott (2014). Speed and duration of walking and other leisure time physical activity and the risk of heart failure: a prospective cohort study from the Copenhagen City Heart Study. In: Plos, Vol 9, Issue 3, S. 1-8. 2 Wen, Wai, Tsai et al. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. In: The Lancet, Vol 378, Issue 9798, S. 1244-1253. 3
Herzrhythmusstörungen und Schlaganfall wie hängt das zusammen? Universitätsprofessor Dr. med. Christoph Bode Lehrstuhl für Innere Medizin und Kardiologie, Universität Freiburg Interview mit Prof. Dr. med. Christoph Bode Was verbirgt sich hinter Herzrhythmusstörungen wie Vorhofflimmern? Prof. Bode: Herzrhythmusstörungen sind alle Rhythmusstörungen, die bei dem elektrischen Organ Herz vorkommen können. Der Rhythmus des Herzens wird durch elektrische Impulse gesteuert, die vom Sinusknoten ausgehen. Ist der Sinusknoten gestört, kann er zum Beispiel un re gelmä ßige oder zu schnelle Impulse senden. Das Vorhofflimmern ist eine besondere Erkrankung, bei der sich der Vorhof nicht mehr rhythmisch, sondern völlig unregelmäßig zusam men zieht. Diese Vorhof-Rhythmusstörung führt zu Thromben, also Blutgerinnseln im Herzen. Vorhofflimmern ist besonders gefährlich, denn wenn die Gerinnsel ausgeschwemmt werden, kann es zu Schlaganfällen kommen. Das ist etwas, was niemand von uns haben möchte. Was kann der Arzt tun, um einem Schlaganfall vorzubeugen? Prof. Bode: Hierfür gibt es nur eine Möglichkeit: Er kann Medikamente verordnen, die das Risiko von Blutgerinnseln deutlich reduzieren. Dafür können sowohl Medikamente, die seit vielen Jahren auf dem Markt sind als auch neuere Medikamente verabreicht werden. Bisher wurden Vitamin-K-Antagonisten eingesetzt. Sie sprechen jetzt von den neuen Medikamenten. Welche sind das? Prof. Bode: Da gibt es die Faktor-Xa-Inhibitoren und die Faktor-IIa-Inhibitoren. Zu beiden liegen große wissenschaftliche Studien vor. Diese neuen Medikamente erfordern keine ständigen Kontrollen und sind daher für viele Patienten leichter zu handhaben. 4
Quelle: Stiftung Deutsche Schlaganfall-Hilfe 5
Bewegung und Ernährung: Hand in Hand für ein gesundes Leben. Wer gesund ist, fühlt sich insgesamt wohler in seiner Haut und profitiert von einer besseren Lebensqua li tät. Eine gute Basis dafür kann jeder durch genügend Bewegung und eine gesunde Ernährung schaffen. Wenn ein paar Dinge berücksichtigt werden, ist das gar nicht so schwer. Bewegung im Alltag? Selbstverständlich! Für kurze Strecken das Auto stehen lassen, das Fahrrad nehmen oder einfach laufen. Statt des Fahrstuhls die Treppe nutzen. Gerade nichts zu tun? Machen Sie einen Spaziergang! Am Wochenende mit Freunden zum Walking oder Fahrradfahren verabreden. Bei Übergewicht oder schwachen Gelenken: Schwimmen gehen und die Schwerelosigkeit im Wasser genießen. Wer lange Stunden am Schreibtisch verbringt: Immer wieder die Sitzposition verändern, zwischendurch aufstehen und Arme und Beine strecken und lockern. 6
Gesunde Ernährung aber wie? 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.v. 1. Die Lebensmittelvielfalt genießen 2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln auf dem Speiseplan 3. Gemüse und Obst nimm 5 am Tag 4. Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel 6. Zucker und Salz in Maßen 7. Reichlich Flüssigkeit 8. Schonend zubereiten 9. Sich Zeit nehmen und genießen 10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben Bayer Identity Net, Corporate Branding - Bayer (Quelle: http://www.dge.de/modules.php?name=content&pa=showpage&pid=15) 7
Allgemeine Hinweise vor dem Start Bitte unbedingt beachten: Auf eine gleichmäßige Atmung achten. Langsame Bewegungsausführung. Stabiler Stand: Füße schulterbreit und Knie leicht gebeugt, Rücken gerade, Schultern tief. Stühle auf rutschfesten Boden stellen (an die Wand stellen), auch wenn Sie die Übung im Sitzen durchführen. Auf einen sicheren Stand des Stuhls achten. Allgemeine Hinweise für alle Übungen Wie jede Wissenschaft sind auch Sportwissenschaft und Sportmedizin ständigen Entwicklungen unterworfen. Der Anwender darf zwar darauf vertrauen, dass Autoren und Herausgeber große Sorgfalt darauf verwendet haben, dass die Angaben zu den Übungen dem aktuellen Wissensstand entsprechen. Die Anwendung der Übungen erfolgt jedoch auf eigene Verantwortung. Konsultieren Sie vorab Ihren behandelnden Arzt, um zu klären, wie viel Bewegung gut für Sie ist. Wiederholungen der Übungen Die Angaben zu den Wiederholungen gelten als Anhaltspunkte und Trainingsziel. Ausgehend von Ihrem aktuellen Gesundheits- und Leistungszustand ist es sinnvoll, zuerst mit weniger Wiederholungen zu beginnen, die Sie mit der Zeit steigern können. 8
Aufwärmübungen Übung 1: Gehen Sie etwa 5 min. lang auf der Stelle. Dabei...... die Arme seitlich nach oben zusammen führen und wieder zurück. Ca. 10 Mal wiederholen.... abwechselnd nach vorne und nach oben boxen. Ca. 10 Mal pro Seite wiederholen. 9
Übung 2: Die Arme auf Schulterhöhe so weit wie möglich nach vorne strecken. Den Rücken rund machen, dabei ausatmen. Dann die Arme zur Seite nach hinten führen und Schulterblätter zusammendrücken. Daumen zeigen dabei nach hinten. Ca. 6 Mal wiederholen. Übung 3: Die Arme erst vorwärts und dann rückwärts kreisen lassen. Je 6 Mal wiederholen. 10
Übung 4: Die Schultern langsam nach hinten kreisen lassen. 6 Mal wiederholen. 11
Jetzt geht s los! Um die Übungen sicher und richtig durchführen zu können, ist es wichtig, dass Sie Ihr Übungsband korrekt halten. Achten Sie darauf, dass möglichst wenige Falten im Band entstehen. Drehen Sie Ihre Hände einmal nach außen, sodass nun die Handflächen nach oben zeigen. Dabei das Stück Band zwischen den Händen wieder auf die Seite des Handrückens bringen. Halten Sie Ihre Hände mit den Handrücken nach oben. Legen Sie das Band locker über die Daumen. Achten Sie darauf, dass die herunterhängenden Enden gleich lang sind. Je größer der Abstand jetzt zwischen Ihren Händen ist, desto leichter ist nachher die Übung. Drehen Sie die Hände nun einmal nach innen und legen Sie die Daumen hinter das Stück Band zwischen Ihren Händen. Jetzt haben Sie das Übungsband fest im Griff. 12
Kräftigungsübungen Übung 5: Über Kopf ziehen Ausfallschritt, das vordere Bein auf das Band stellen. Bandenden vor dem Körper kreuzen. Knie sind leicht gebeugt, Rumpf ist angespannt und bleibt stabil. Die Arme nach vorne oben über Kopf heben, kurz halten und langsam wieder senken. Ca. 10 Mal wiederholen. Variante im Sitzen: Aufrecht, auf der vorderen Stuhlkante sitzen. Übung wie oben. Achtung: Rumpf bleibt angespannt, nur die Arme bewegen sich. 13
Übung 6: Schulter Außenrotation Hüftbreiter, stabiler Stand, Knie leicht gebeugt. Das Band schulterbreit in beide Hände. Ellbogen im rechten Winkel eng am Oberkörper. Beide Unterarme zur Seite führen, kurz halten und langsam zurück. 8-12 Mal wiederholen. Übung 7: Arme Seitheben Mittig, hüftbreit mit beiden Beinen auf das Band stellen. Knie leicht gebeugt, Rücken gerade. Arme seitlich auf Schulterhöhe heben, kurz halten und langsam wieder zurückführen. 8-12 Mal wiederholen. Variante im Sitzen: Aufrecht, auf der vorderen Stuhlkante sitzen. Übung wie oben. Variante im Sitzen: Aufrecht, auf der vorderen Stuhlkante sitzen. Übung wie oben. Achtung: Oberarme und Ellbogen bleiben am Körper die ganze Zeit fixiert. Achtung: Rücken bleibt gerade, Ellbogen bleiben leicht gebeugt. Handflächen zeigen nach unten. 14
Übung 8: Kniebeuge Mit beiden Beinen mittig, hüftbreit auf das Band stellen. Fußspitzen nach vorne. Gesäß nach hinten schieben, Knie beugen. Dabei die Arme nach vorne oben über Kopf führen. Kurz halten und langsam wieder zurück. 5-10 Mal wiederholen. Einfachere Variante: Mittig, hüftbreit mit beiden Beinen auf das Band stellen. Das Band seitlich, mit Vorspannung relativ kurz fassen. Hände auf Hüfthöhe fixieren. Gesäß nach hinten schieben, dabei Knie beugen. Position kurz halten und langsam wieder zurück. 5-10 Mal wiederholen. Achtung: Knie bleiben dabei immer hinter den Fußspitzen, Rücken bleibt gerade. 15
Übung 9: Bizeps Mittig, hüftbreit mit beiden Beinen auf das Band stellen. Knie leicht gebeugt, Rücken gerade. Das Band mit Vorspannung relativ kurz greifen. Mit den Unterarmen das Band nach oben auf Brusthöhe ziehen, Spannung kurz halten. Langsam wieder zurück. 8-15 Mal wiederholen. Übung 10: Butterfly revers Hüftbreiter, stabiler Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Das Band mittig, etwas weiter als schulterbreit mit beiden Händen fassen. Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach unten. Das Band zur Seite nach hinten ziehen, kurz halten und langsam zurückführen. 5-10 Mal wiederholen. Achtung: Ellbogen am Körper fixieren und nicht mitbewegen. Variante im Sitzen: Aufrecht, auf der vorderen Stuhlkante sitzen. Übung wie oben. Achtung: Schultern nicht hochziehen. Arme in Schulterhöhe halten, nicht absenken. Ellbogen bleiben leicht gebeugt. 16
Übung 11: Abduktor Das Band mit einem Doppelknoten relativ eng um die Fußknöchel binden. An der Wand oder einem Stuhl festhalten und einen stabilen Stand einnehmen. Rumpf anspannen. Ein Bein zur Seite führen, kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition. 8-15 Mal wiederholen. Variante im Sitzen: Aufrecht auf der vorderen Kante des Stuhls sitzen. Das Band mit einem Doppelknoten relativ eng um die Oberschenkel binden und die Beine im rechten Winkel aufstellen. Ein Bein seitlich nach außen führen. Kurz halten und langsam wieder zurück. 5-8 Mal pro Seite wiederholen. Achtung: Rumpf bleibt angespannt, Rücken bleibt gerade. Nicht in der Hüfte mitgehen. Achtung: Rücken und Hüfte nicht mitbewegen. 17
Übung 12: Beinstrecker Das Band mit einem Doppelknoten relativ eng um die Fußknöchel binden. An Wand oder stabilem Stuhl festhalten, kleiner Ausfallschritt. Das Knie des vorderen Beins nach vorne hoch führen, kurz halten und langsam wieder zurückführen. 5-10 Mal pro Seite wiederholen. Übung 13: Diagonales Ziehen Hüftbreiter, stabiler Stand. Knie leicht gebeugt. Das Band mit beiden Händen schulterbreit fassen und Arme nach vorne strecken. Ein Arm geht nach oben hinten, der andere Arm nach unten hinten. Im Wechsel. 10-15 Mal pro Seite wiederholen. Variante im Sitzen: Aufrecht, auf der vorderen Stuhlkante sitzen. Übung wie oben. Variante im Sitzen: Aufrecht, auf der vorderen Stuhlkante sitzen. Übung wie oben. Achtung: Rücken bleibt gerade, Fußspitze nach oben ziehen. Achtung: Rumpf bleibt angespannt, Rücken gerade, Ellbogen leicht gebeugt. 18
Übung 14: Seitliche Rumpfmuskulatur Mittig, aufrecht mit geradem Rücken auf das Band setzen. Die beiden Bandenden mit den Händen fassen und die Arme parallel nach oben strecken. Rumpf zur Seite neigen, Schulter und Arm dabei so weit wie möglich nach oben strecken. Kurz halten und langsam wieder zurück. 8-15 Mal pro Seite wiederholen. Übung 15: Handgelenksstrecker Aufrecht auf der vorderen Kante des Stuhls sitzen. Unterarm auf Oberschenkel legen und mit anderem Arm fixieren. Das Handgelenk ist vor dem Knie. Band mit Vorspannung um den Handrücken legen. Mit dem Fuß auf beide Enden des Bandes stellen. Hand mit gestreckten Fingern nach oben führen. Kurz halten und langsam wieder zurück. 10-15 Mal pro Seite wiederholen. Achtung: Rücken bleibt gerade kein Hohlkreuz! 19
Trainingsausklang Übung 16: Lockerungsübung 1 Arme und Beine locker ausschütteln. Übung 17: Lockerungsübung 2 Hüftbreiter Stand, Arme langsam seitlich nach oben führen, dabei tief einatmen. Soweit wie möglich in Richtung Decke strecken, dann Arme wieder zurückführen. Den Rücken beugen, leicht in die Knie gehen und kräftig ausatmen. 5 Mal wiederholen. 20
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Schirmherr: Michael Ballack 22
Links/Adressen/Broschüren Links: http://www.rote-karte-dem-schlaganfall.de/ http://www.schlaganfall-hilfe.de/ http://www.antithrombose.de/service/thrombose-test Weitere Broschüren: Anstoß Bewegung hilft Anstoß Bewegung hilft Rund um den Schlaganfall Antworten auf wichtige Fragen Rund um den Schlaganfall Antworten auf wichtige Fragen 1 1 Eigentor des Körpers den Schlaganfall verstehen Eigentor des Körpers den Schlaganfall verstehen Auswärts-Spiel Bewegen in der Natur Auswärts-Spiel Bewegen in der Natur 1 Gegenangriff Prävention für Vorhofflimmer-Patienten Spielmacher fürs Leben leichter mit der Krankheit umgehen Gegenangriff Prävention für Vorhofflimmer-Patienten Gute Versorgung? Das Team macht den Erfolg Spielmacher fürs Leben leichter mit der Krankheit umgehen Spiel ohne Rhythmus Wenn die Vörhöfe flimmern 1 Kostenfrei zu bestellen unter www.rote-karte-dem-schlaganfall.de Rote Karte dem Schlaganfall Postfach 10 03 61 47703 Krefeld 23 Gute Versorgung? Das Team macht den Erfolg Spiel ohne Rhythmus Wenn die Vorhöfe flimmern
In Kooperation mit: Weitere Informationen erhalten Sie unter: Bayer Vital GmbH Kostenfreie Service-Nummer: 0800-927 35 86 (8 18 Uhr an Werktagen) www.rote-karte-dem-schlaganfall.de Praxisstempel Materialnummer: 84281956 L.DE.GM.09.2014.1440