einfach gesund ernährt herzlich willkommen
Inhalte des Referats - Vorstellung - Grundsätze - 1x1 einer gesunden Ernährung - grösste Hürden im Alltag - praktische Tipps für den Alltag (für Eltern und Kinder) - Zeit für Fragen - kurzer Ausblick auf das Programm 2014/15 bewegte Schule
Michael Ammann Primarlehrer - Turn- und Sportlehrer II ETH Zürich (Ergänzungsfach Ernährung) Geschäftsführer update Fitness AG Mitglied der Schulbehörde
Grundsätze
aktuelle Empfehlungen viel Eiweiss, wenige Kohlenhydrate, viele Kohlenhydrate, wenig Eiweiss, viel Eiweiss, wenig Fett, viel Fett, wenige Kohlenhydrate Vegane Ernährung Vegetarische Ernährung Fleischreiche Ernährung Glutenfreie Ernährung.. am Morgen viel, am Abend wenig, über den ganzen Tag 3 Mahlzeiten, über den ganzen Tag 5 Mahlzeiten,
1. Empfehlung Nur Empfehlungen umsetzen, die den «Vernunfttest» bestehen
1. Empfehlung Wohl überlegte Vorsätze, die sie selber auch umsetzen könnten
Essen wie vor 100 Jahren Bewegte Schule - Ernährung, Primarschule Lommis 2014
2. Empfehlung So Mahlzeiten zu sich nehmen, wie der Durchschnittsbürger es vor 100 Jahren gemacht hat.
2. Empfehlung Achten Sie darauf, dass im Speiseplan ihrer Kinder Grundnahrungsmittel ausreichend Platz finden.
1x1 der Ernährung
Nährstoffe in der Übersicht Kohlenhydrate Fett Eiweisse Ballaststoffe Wasser Vitamine Mineralstoffe
Kohlenhydrate Funktion: sind Hauptenergielieferanten Versorgen uns mit schneller und lang anhaltender Energie dienen in Leber und Muskeln als Energiespeicher (sog. Glykogen) teilweise als Baustoffe, z.b. für Zellwände, Bindegewebe in Verbindung mit Eiweiss und Fett KH werden eingeteilt in: Einfachzucker Traubenzucker, Fruchtzucker Zweifachzucker Haushaltzucker, Milchzucker, etc. Mehrfachzucker (komplexe KH) Stärke
Aufspaltung von KH Einfachzucker Mehrfachzucker
3. Empfehlung Einfachzucker sollen bei sofortigem Energiebedarf eingesetzt werden, die Grundversorgung soll durch Mehrfachzucker sichergestellt werden.
3. Empfehlung Achten Sie darauf, dass ihr Kind möglichst wenig Einfachzucker erhält.
Kraftwerk des Köpers
Energieverbrauch 2% 30 40 % 98% des Gesamt- körpergewichts 60-70% des Gesamt- energievrbrauchs Gewicht Energieverbrauch
Beispiel «Benzin des Körper» Intensität der Leistung reduziert werden KH Reserve 1/2 3/4
Beispiel «Benzin des Körper» Intensität der Leistung reduziert werden KH Reserve 1/2 3/4
Beispiel «Benzin des Körper» Intensität der Leistung reduziert werden KH Reserve 1/2 3/4
4. Empfehlung (Erkenntnis) Eine Leistung ist ohne Energie nicht möglich.
4. Empfehlung Ein Znüni kann helfen, über den ganzen Morgen die Leistung erbringen zu können.
Eiweiss Essentiell muss über Nahrung zugeführt werden In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln Aus 20 verschiedenen Aminosäuren (AS) aufgebaut, davon 8 essentiell Funktion als Baustoff, z.b. für Muskeln, Haare, Haut, Schleim als Enzyme, z.b. bei Verdauung als Hormone, z.b. Insulin, Glukagon als Transportprotein, z.b. von Sauerstoff im Blut als Schutz, z.b. Antikörper, Gerinnungsfaktoren im Blut
Eiweisshaltige Nahrungsmittel Lebensmittel Biologische Wertigkeit Vollei (Referenzwert) 100 Molkenprotein 104 110 Kartoffeln 98 100 Rindfleisch 92 Thunfisch 92 Kuhmilch 88 Edamer Käse 85 Soja 84 86 Reis 81 Roggenmehl (82 % Ausmahlung) ca. 76 83 Bohnen 72 Mais 72 Weizenmehl (83 % Ausmahlung) 56 59
Proteinbedarf pro Tag - sehr unterschiedliche Vorgaben Empfehlung: 1g/ kg Köpergewicht pro Tag ohne Aktivität 1.6-1.8g / kg Körpergewicht pro Tag bei Aktivität
5. Empfehlung Führen Sie 1g/kg Körpergewicht Eiweiss pro Tag zu, sind Sie sportlich aktiv dann 1.6g/kg.
5. Empfehlung Beachten Sie, dass Kinder im Wachstum einen erhöhten Eiweissbedarf haben
Aufgaben des Fetts Energielieferant und grösster Energiespeicher (9 kcal pro g Fett) Druckpolster an Augen, Nieren, Hand- und Fusssohlen, Brüsten Baustein der Zellen und Wärmeisolierung (Unterhautfettgewebe, keine Wärmeproduktion!) Baustoff, z.b. für Gesicht, Hüfte, etc. Essentiell muss mit der Nahrung zugeführt werden Träger fettlöslicher Vitamine und lebensnotweniger Fettsäuren Träger von Geschmackstoffen und unerwünschten Stoffen (z.b. Schadstoffe) Fett ist langfristige Energiequelle in Muskulatur! Energiegewinnung aus Fett benötigt viel Sauerstoff Fettstoffwechsel ist gut trainierbar je weniger KH vorhanden, desto mehr Fettverbrennung fettverbrennendes Enzymsystem wird optimiert Fähigkeit grössere Belastungen mit Fettverbrennung abzudecken
Fettanteil / Fettfaktor Angaben in Form einer Aufzählung: Bsp. Milchschokolade Gesamtgewicht in g Bsp. 100g Angabe pro 100g, in g Bsp. 20g Fett 57g Kohlenhydrate 8g Eiweiss Energie auf 100g in kcal / KJ Bsp. 2180 KJ 521 Kcal Effekiver Fettanteil = Fettfaktor
Beispiel Schokolade Kohlenhydrate: 1g / 4.1 kcal Eiweiss: 1g / 4.1 kcal Fett: ca. 1g / 9.3 kcal Gesamtenergie in kcal Fettanteil der Gesamtenergie 57g 8g 29g 234 kcal 33 kcal 270 kcal 537 kcal 50 %
6. Empfehlung Anteil an «versteckten» Fetten reduzieren.
6. Empfehlung Achten Sie darauf, dass ihr Kind keinen freien Zugriff auf Nahrungsmittel mit einem hohen «Fettwert» hat
Getränke Für den Ausdauerbereich (>1 h): Schweissverlust kann zw. 1 2 Liter/Std. (und mehr) betragen Flüssigkeitsverlust erfolgt auch über die Atmung Grosse Unterschiede beim Flüssigkeitsbedarf Vor und nach dem Training wiegen zeigt am zuverlässigsten den Wasserverlust Isotonische Getränke (gleicher osmotischer Druck wie das Blut) ist nicht erforderlich Mit zunehmender Dauer benötigt der Körper Energie und Mineralstoffe Empfohlener Richtwert: Alle 15 Min. ca. 2 dl Flüssigkeit mit 1 2 g Kochsalz und 60 80 g KH (2:1 Glukose: Fruktose) pro Liter
7. Empfehlung Trinken Sie genügend. Bei sportlicher Aktivität trinken Sie nicht erst beim Durstgefühl, sondern 2 dl pro 15 Minuten (ab ca. 45-60 Minuten Trainingsdauer) Dabei reicht in vielen Fällen Wasser aus.
7. Empfehlung Lassen Sie es zur Gewohnheit werden, dass das regelmässige Trinken von Wasser zum Alltag gehört.
Nährstoffe in der Übersicht Kohlenhydrate Fett Eiweisse Ballaststoffe Wasser Vitamine Mineralstoffe
8. Empfehlung Geben Sie kein Geld für Vitaminpräparate aus, mehr als Ihr Körper verdient der Verkäufer daran.
8. Empfehlung Um Grippen vorzubeugen hilft eine ausgewogene Ernährung mehr, als Vitaminpräparate
Lebensmittelpyramide
Verbrauch - Zufuhr Zufuhr Tagesumsatz Zufuhr
9. Empfehlung Je mehr ich verbrauche, desto mehr darf ich zuführen, ohne dabei zuzunehmen.
9. Empfehlung Reflektieren Sie die aufgenommenen Nahrungsmittel mit ihren Kindern.
und dass es nie vergessen geht
und dass es nie vergessen geht Essen macht Spass und es ist ein Teil unserer Kultur. (10. Empfehlung)
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weitere Angebote - Präsentation ist auf unserer Homepage zu finden: www.schule-lommis.ch - Sprechstunde für Einzelgespräche
bewegte Schule - Ausblick zweites Quartal 1. Herzmassage Kurs für Kinder (während des Unterrichts) 2. Bau einer Ernährungspyramide (in den Klassen oder für die ganze Schule drittes Quartal Bewegungsangebote in der Region Schnupperstunden für Schüler der Schule Lommis bei Vereinen Präsentation von Sportarten in der Schule Lommis viertes Quartal 1. Gegensatzerfahrung- was bedeutet 5-10 kg Übergewicht für den Alltag - Bleiwesten für den Schulbetrieb 2. Ernährungswerkstatt
9 Tipps für den Heimweg Fettanteil senken 5 kleinere Mahlzeiten pro Tag Fester Essensplatz Viel Obst und Gemüse Mehr Ballaststoffe 2 Liter Mineral Pausen während dem Essen machen keine Diäten Das Essen soll Freude bereiten
herzlichen Dank