NTB - Landesturnschule Melle Die 4XF Games Christoph Steinke 03.11.2016
Inhalt Einleitung... 2 Das Workout of the Day (WOD)... 2 Was ist ein WOD... 2 Zusammenstellung des WODs... 2 Durchführung eines WODs... 3 Bekannte WOD s... 3 Richtlinien... 4 Functional Training... 4 CrossTraining... 5 Zielgruppe... 6 Voraussetzungen... 8 Equipment... 8 Trainingsinhalte & Übungen... 9 Kosten und Aufwand... 9 Fazit... 9 1
Die 4XF Games Einleitung Die 4XF Games sind eine Wettkampfform. Die Athleten stellen sich hierfür ihr eigenes Workout of the Day (WOD) zusammen welches aus verschiedenen Elementen des Funktional Trainings und des Cross Trainings bestehen. Die WODs dauern nur wenige Minuten, fordern aber den Athleten zu vollem Einsatz heraus. Das Workout of the Day (WOD) Was ist ein WOD Ein Workout of the Day (WOD) ist die im Training zu absolvierende Haupt- Trainingseinheit. Die meisten WODs sind sogenannten "MetCons" (Metabolic Conditionings). Sie bestehen meist aus verschiedenen Übungen aus den Bereichen Olympisches Gewichtheben, Kettlebell-Training, Turnen und Leichtathletik. Sie werden als Zirkeltraining mit verschiedenen Stationen ausgeführt. Im Gegensatz zum klassischen Zirkeltraining bleibt man in der Regel nicht für eine gewisse Dauer an einer Station, sondern es gilt meistens, eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen pro Station zu absolvieren, bevor man zur nächsten Station wechseln kann. Das gesamte WOD ist in der Regel möglichst schnell auszuführen - die Gesamtzeit zählt und zeigt den Leistungsstand. In der Regel liegen die WODs bei einer Dauer von 10 bis 30 Minuten. Es gibt Ausnahmen, die aber eher selten sind. (vgl. We Do Wods: http://www.we-do-wods.de) Zusammenstellung des WODs Um ein WOD zu erstellen verwendet man mehrere unterschiedliche Übungen. Es ist zu beachten, dass bei den Anfängern nur Übungen verwendet werden, die auch für diesen geeignet sind. Das bedeutet es können alle Übungen mit Körpergewicht oder geringem Gewicht, wie Medizinbällen und Trainingsgeräten(Seile etc.) ohne Bedenken in die WODs eingebaut werden. Vorsicht ist bei Übungen mit der Langhantel oder beim 2
Gewichte Stämmen geboten. Diese sollten lediglich bei Fortgeschrittenen zur Anwendung kommen. Durchführung eines WODs Ein WOD kann auf verschiedene Arten (Modi) ausgeführt werden. Prinzipiell wird zwischen den folgenden Modi unterschieden: For Time: eine Abfolge von Übungen wird möglichst schnell ausgeführt. Das WOD wird auf Zeit absolviert. x Rounds of: eine Abfolge von Übungen definiert eine Runde, davon muss eine bestimmte Anzahl von Runden absolviert werden, die Übungen wiederholen sich in jeder Runde. AMRAP:"As Many Rounds As Possible" bzw. "As Many Repetitions As Possible", es bedeutet, dass von einer bestimmten Übung (z.b. Klimmzug) oder von einer Runde, so viele wie möglich in einer bestimmten Zeitspanne (häufig 20 min) ausgeführt werden sollen. Ziel ist es in der vorgegeben Zeit so viele Runden/Übungen zu schaffen. EMOTM: Every Minute On The Minute bedeutet, dass man bestimme Übungen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen pro Minute ausführen muss. Wenn man durch ist, hat man die restliche Zeit bis zur nächsten Minute als "Pause" zur Verfügung. Es ist üblich, bei diesem Modus die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht pro Minute zu steigern. Wenn jemand einen Durchgang nicht mehr binnen einer Minute schafft, ist er/sie ausgeschieden. For Quality bedeutet, dass man keinerlei Zeitdruck hat. Dies wird oft bei WODs, die eher reinem Krafttraining entsprechen eingesetzt. Hier absolviert man seine Sätze/Wiederholungen relativ klassisch, z.b. 3-3-3-3-3. In diesem Beispiel würde man 5 Sätze a 3 Wiederholungen absolvieren. Bekannte WOD s Es gibt eine Anzahl an bekannten WOD s. Die sogenannten Benchmark Workouts. Diese Benchmark-Workouts dienen dem Vergleich und sind weltweit gleich. Sie teilen sich im Groben in die Girls-Workouts und die Hero-Workouts auf. 3
Beispiele Girls-Workouts: Angie: 100 Pull ups, 100 Push-Ups, 100 Sit ups, 100 Squats (FOR TIME) Cindy: 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 15 Squats (20min AMRAP) Helen: 400m Run, 21 Kettlebell Swings, 12 Pull-Ups (3 ROUNDS) Beispiele Hero-Workouts: Murph: 1 mile Run, 100 Pull-Ups, 200 Push-Ups, 300 Squats, 1 Mile Run(FOR TIME Mr. Joshua: Run 400 meters, 30 Glute-Ham Sit-Ups, 250 Pound Deadlift: 15 Reps (5 ROUNDS) Richtlinien Bei der Auswahl von Übungen ist darauf zu achten, dass es genaue Richtlinien gibt, um eine Wiederholung werten oder nicht werten zu können. Das bedeutet zum Beispiel: Sit-Ups: Berühren Händen hinter dem Kopf, als auch nach dem Aufsitzen Pull-Ups: Kopf muss über der Stange sein Toes to Bar: Beine Berühren die Stange Ist das nicht der Fall zählt die Wiederholung nicht und ist eine sogenannte No Rep. Functional Training Im Moment dominiert kein anderer Trend die Fitness- und Gesundheitssportszene so sehr wie das Functional Training. Damit bietet sich eine einmalige Chance für Sportvereine einfach und mit wenig Aufwand einen aktuellen Trend aufzugreifen und in das Sportangebot einzubauen. Der Begriff Funktion bedeutet einfach ausgedrückt Sinn oder Zweck. Funktionelles Training kann somit auch als ein zweckmäßiges Training bezeichnet werden. Im Gegensatz zum Krafttraining an Geräten im Studio, bei denen Übungen meist auf nur 4
ein Gelenk oder eine Muskelgruppe beschränkt sind, beinhalten die Übungen im Functional Training weitgehend komplexe Bewegungsmuster, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Ein integriertes, komplexes Training in Muskelketten steht hierbei im Vordergrund. Das Functional Training besteht überwiegend aus Übungen ohne Kraftgerät, bei denen der Sportler mit beiden Füßen auf dem Boden steht und seine Position selbst stabilisieren muss. Als Widerstand dient dabei häufig nur das eigene Körpergewicht. Effekte eines solchen Trainings sind die Verbesserung der Kraft, Schnelligkeit, Balance, und Stabilität der Athleten. Das führt auch zu einer verminderten Verletzungsanfälligkeit. Dieser Trend hat zur Folge, dass sich die Rahmenbedingungen eines modernen und funktionalen Fitnesstrainings ändern: Hochmoderne und hoch technisierte Fitnesstrainingsgeräte werden durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Medizinbällen, Turngeräten oder Seilen ersetzt. Eindimensionale Übungen in einer statischen, durch Maschinen fixierten Position werden durch komplexe Bewegungsübungen, bei denen der Trainierende selbst den Körper stabilisiert, ersetzt. Fazit: Das Fitnessstudio der Zukunft sieht eher aus wie eine Turnhalle! CrossTraining CrossTraining ist ein extrem herausforderndes, intensives und athletisches Ganzkörper-Trainingsprogramm für Männer und Frauen. Es bringt mit Sicherheit jeden Sportler an seine Leistungsgrenze. Für einen Turner erscheint das kombinierte Training aus Gymnastik, Turnen, Krafttraining und Leichtathletik wohl nicht wie eine revolutionäre Trainingsmethode, sondern erinnert eher an Retro-Gymnastik - mit Übungen, die vor Jahrzehnten Standard in jeder Turnstunde waren. Neu ist der Mix v o n traditionellen, aber funktionalen Übungen für Muskelketten. Neben Kraft und Ausdauer werden vor allem auch Koordination und Schnelligkeit trainiert. Inhalte sind dabei komplexe Übungen wie Klimmzug, Liegestütz, Kniebeuge sowie Übungen aus der Leichtathletik 5
(z. B. Sprints, Sprünge), dem Turnen (z. B. Aufschwünge, Stützübungen) oder dem Gewichtheben. Die Übungen, die in Form von kompakten individuellen Workouts, Zirkeln, Parcours oder im Gruppentraining bewältigt werden, sind für jeden geeignet. Interessant für die Vereine wird es auch vor allem dadurch, dass die übliche Turnhallenausstattung und die vorhandenen Geräte in Verbindung mit wenigen zusätzlichen, einfachen Geräten (z. B. Tauen) ausreichen. Im Zuge des Functional Training Trends haben sich inzwischen unterschiedliche Ausprägungen und Namen herausgebildet, die auf dem Markt Fuß fassen: Functional Training, Functional Fitness Core-Training, Core & Stability, Stabilitätstraining Faszientraining, Fascial Fitness (Medical, Groupfitness, Athletic) CrossTraining, CrossX Functional Training Outdoor Varianten: Original Bootcamp, Fitness- Bootcamp, Outdoor Circuit, Urban Fitness Insbesondere die Outdoor-Varianten bieten Vereinen eine große Chance, da sie unabhängig von Raumkapazitäten unmittelbar umgesetzt werden können. Übungen, die im CrossTraining häufig verwendet werden sind u.a. Pull-up (Klimmzug), Push-up (Liegestütze), Squat (Kniebeuge), Dips, Toes to Bar, Burpee, Sit Up, Box Jump, Kettlebell Snatches, Single under (Seilspringen), Farmers Walk, Deadlift (Kreuzheben), Wallball Shots, Knees-To-Elbow und Übungen mit der Langhantel. Zielgruppe Turn- und Sportvereine verlieren bei den Jugendlichen und jungen Erwachsenen Mitglieder in z.t. gravierendem Umfang. Es gelingt ihnen aber zumindest später die Frauen mit Attraktiven Angeboten für eine Mitgliedschaft wieder zu gewinnen. Bei jungen Männern gelingt dies offensichtlich nicht. Die aktuellen Fitnesssportangebote der Turn- und Sportvereine sind zu einem großen Teil rhythmisch und tänzerisch orientiert und sprechen damit in erster Linie Mädchen und Frauen an. Junge Männer 6
finden außerhalb des Wettkampfsports im Verein kaum ein Angebot, das ihren Interessen entspricht. Sie sind für körperliche Aktivität und den Vergleich mit anderen, stärker als Frauen, zu motivieren. Erfolgreiche Angebote für junge Männer müssen dementsprechend ausgerichtet sein. Kurse und Inhalte der Marke 4XF stellen ein zielgruppengerechtes, modernes Sportangebot für junge insbesondere männliche Erwachsene dar. Des Weiteren ist dies eine gute Maßnahme zur Schaffung von Voraussetzungen zur Mitgliedergewinnung für die Vereine. Durch die Erkenntnis, dass man auch im Fitnessbereich mit intensivem und hochintensivem Training nicht nur zeitsparender, sondern auch sehr effektiv und gezielt trainieren kann, ist CrossTraining & Functional Training grundsätzlich für alle als Fitnesstraining interessant geworden. CrossTraining & Functional Training bietet jungen Erwachsenen, die aus dem Leistungsbereich einer Sportart ausscheiden, endlich ein interessantes und herausforderndes Folgeangebot. Im Gegensatz zu anderen Fitnesstrends, die überwiegend von Frauen angenommen wurden, werden mit CrossTraining & Functional Training verstärkt auch Männer angesprochen. Wer sich mit dem Gerätetraining in modernen Fitness- und Wellnessanlagen bisher nicht anfreunden konnte, findet beim CrossTraining und Functional Training eine echte Alternative, bei der Fitnesstraining auf das Wesentlichste reduziert ist. Wer nicht gerne alleine trainiert, sich aber für bisherige Group-Fitness- Formate, die sich durch Frontalunterricht und ein durch Beats der Musik getaktetes Vormachen des Trainers und Nachmachen der Teilnehmer bestimmt waren, nicht begeistern konnte, findet mit CrossTraining und Functional Training ein sehr einfaches, bodenständiges und forderndes Training in der Kleingruppe 7
Voraussetzungen Generell kann man 4XF CrossTraining oder 4XF Functional Training an jedem Ort (indoor und outdoor)durchführen. Es bieten sich normale Sporthallen, eine ebene Fläche, Sportplätze oder Wiesen an. Man braucht lediglich genug Platz um den durchzuführenden Übungen und der Größe der Gruppe gerecht zu werden. Genau das ist ein großer Vorteil für Vereine. Eine Sportart, die nicht zwingend Hallenplätze braucht, die überall, flexibel durchgeführt werden kann und mit wenigen Materialien auskommt. Aus der Schlacht um die Hallenzeiten kann sich das CrossTraining und das Functional Training somit raushalten. Equipment Die beim Cross Training häufig gebrauchten Geräte und Materialien lassen sich in nahezu jeder Sporthalle. Anstelle von Plyoboxen können auch normale Kästchen verwendet werden. Außerdem bietet es sich an draußen beispielsweise Treppen zu verwenden. Auch für andere Materialen gibt es Alltagsgeräte oder günstigere Ausfertigungen für die man durchaus Verwendung finden kann. Hierbei sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Überwiegend eingesetzt werden Gymnastikmatten Reckstangen Medizinbälle Bumper-Plates (Hantelscheiben) Holzkisten/Turnkästen Kettlebells Langhantel Springseile Turnringe Taue Farmers Walk Handles Medizinbälle Ropes 8
Barren Trainingsinhalte & Übungen Eine Trainingsstunde besteht im Normalfall aus: 10-15 min Allgemeines Aufwärmen (Warm-Up, Mobility) 10-15 min Spezielles Aufwärmen und Technik 20-30 min Workout of the Day 5-10 min Lockern/Dehnen/Faszienmassage Inhalte sind funktionelle Übungen mit und ohne Hilfsmittel oder zusätzlichen Gewichten. Kosten und Aufwand Es entstehen keine großen zusätzlichen Kosten für Material oder Räumlichkeiten. Das bereits in Turnhallen vorhandene Material lässt sich oft nutzen. Auch Alltagsgegenständen lassen sich gut ins Training einbinden. Die Trainingsgruppen sollten eine kleine, überschaubare Anzahl von Teilnehmern aufweisen (nicht mehr als 12 TN), um die persönliche Bindung zu gewährleisten. Durch die Flexibilität des Trainingsortes, kann die Gruppe zeitlich variabel und unabhängig von Räumlichkeiten die Trainingsstunden durchführen. Fazit Der Reiz der Teilnehmer ist es, sich mit anderen zu vergleichen. Als Sportler hat man ein Ziel vor den Augen und somit eine erhöhte Motivation zu trainieren und sich darauf vorzubereiten. Im Wettbewerb treten 2 Sportler gegeneinander an, was den Wettbewerbscharakter unterstützt und die 4XF Games attraktiv und spannend macht. Außerdem gehen die Sportler an ihre Grenzen. Es wird versucht alles aus sich heraus zu holen. Das macht diesen Wettkampf so reizvoll und attraktiv. 9