Ernährung im Sport
Einflussfaktoren auf die körperliche Leistungsfähigkeit Individuelle Voraussetzungen - Psychischer Faktor - Konstitutioneller Faktor - Taktischer Faktor - Konditioneller Faktor - Technisch-koordinativer Faktor Andere Einflussfaktoren - Sozialer Faktor - Klima - Material - Ernährung und Supplemente -??
Gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung Obst und Gemüse Mineralreiche Ernährung Hochwertige Eiweissversorgung Fettbewusste Ernährung Kohlenhydratbewusste Ernährung
Kohlenhydrate
Einteilung der Kohlenhydrate Komplexe KH - Nudeln - Reis - Kartoffeln - Brot - Müsli Einfache KH - Süssigkeiten - Limonaden - Fruchtsäfte
Ziel: mehr komplexe KH 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Vitamine Eisen Zink Vollkornmehl Helles Weizenmehl
Kohlenhydrate Bei intensiver Belastung Bei hohem Geschwindigkeitsbedarf der energieliefernden Prozesse Wenn maximale Aufnahmefähigkeit des Körpers gefordert ist 55% bis 60% Kohlenhydrate!
Strategien für mehr KH Beilagen (Nudeln,Reis,Kartoffeln,Brot) erhöhen Fleisch und fette Saucen reduzieren Brotscheiben dicker schneiden und Belag reduzieren Dessert in Form von frischem Obst Weniger Süssigkeiten
Fitmacher-Frühstück 2 EL Flockenmüsli 3 EL Weizenkeime 1 Banane oder 1 Apfel mit Milch oder Joghurt. 1 Glas Orangensaft
Hitliste kohlenhydratreicher komplexer Lebensmittel 1. 100gr Nudeln (60) 2. 3 Stück Kartoffeln (45) 3. 100gr Vollkornbrot (44) 4. 70gr Müslimischung (44) 5. 50gr Reis (38) 6. 50gr Trockenobst (35) 7. 50gr Haferflocken (31) 8. 1 Banane (20) 9. 1 Apfel (16) 10. 1 Sportriegel (14)
Kohlehydratspeicher im Körper 100 Gramm 300 Gramm - Energieversorgung der Organe - Muskuläre - Mentale Leistungsfähigkeit Leistungsfähigkeit
Super-Carboloading KH-spender Kaliumspender Chromspender Eiweisspender Nudeln Tomatensauce Pilze Käse, fettarm Reis Gemüse Pilzsauce Erbsen Putenfleisch Brot Tomaten,Paprika Edamerkäse Käse, fettarm Kartoffeln Quark Edamerkäse Quark, Käse, fettarm, Ei Müsli Früchte Vollkornflocken, Nüsse Milch/Joghurt fettarm
Fette Wichtiger Faktor in der Energiebereitstellung Energiequelle bei langdauernden Belastungen Lösungsmittel zur Aufnahme der Vitamine A, D, E und K Hochwertige Fette = pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren ( va. Olivenöl ) Eine ausgewogene Ernährung umfasst einen Fettanteil von maximal 25 bis 30%
Mehr Leistung durch fettbewusste Ernährung 1. Gesättigte FS senken 2. Mehr ungesättigte FS verwenden (va. Omega-3-Fettsäuren) 3. KH-muster verbessern (mehr vollwertige KH, weniger einfache KH) -Fettarme Milchprodukte -Fettarme Fleisch-/ Wurstsorten -Braten und Dünsten mit Olivenöl -1x Fisch pro Woche -Mehr Obst -Mehr Beilagen: Nudeln,Kartoffeln,Reis -Fettarme Saucen: -Speise-Leinöl einsetzen Tomaten-/Gemüse -Statt 3 Kugeln Glacé mit Rahm, 2 Kugeln mit Fruchtsalat
Eiweisse Bauelement von Zell- und Gewebesubstanz, von Hormonen, Enzymen, Immunstoffen und Blut Energiegewinnung Bedarf bei Kraftaufbau hoch Eine ausgewogene Ernährung umfasst 10 bis 15% Eiweiss
Günstige Nahrungsmittelkombinationen im Eiweissbereich Getreide mit Milchprodukten Getreide mit Hülsenfrüchten Getreide mit Eiern Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukten -Müsli mit Milch oder Joghurt -Bohnen mit Nudeln, Reis oder -Pfannkuchen -Kartoffeln mit Quark -Vollkornbrot mit Käse Kartoffeln -Erbsen mit Nudeln, Reis oder -Waffeln -Kartoffeln mit Spiegelei -Nudeln mit Käse Kartoffeln -Kartoffeln mit Käse
Mineralstoffe Anorganische, lebensnotwendige Substanzen für die Aufrechterhaltung eines ungestörten Stoffwechsels Wichtigste Vertreter: -Magnesium -Kalium
Funktionen von Magnesium Umsetzung der Trainingsreize in der Erholungsphase: höhere Leistungsfähigkeit Stabilisierung von Muskelmembranen: Verletzungsschutz Entspannung der Muskulatur: Schutz vor nächtlichen Muskelkrämpfen
Magnesium Tagesbedarf
Hitliste magnesiumreicher Lebensmittel 30 g Sonnenblumenkerne (126mg) 50g Sojaflocken (125) 100g Vollkornbrot (92) 50g Hirse (85) 30g Weizenkeime (75) 50g Haferflocken (70) 30g Nüsse (50)
Kalium Sichert die Zellmembranstabilität, die Nervenimpulsübertragung, die Muskelkontraktion und die Blutdruckregulation Garantiert eine gute KH-einlagerung in die Muskulatur und Leber Ergiebige Kaliumquellen sind Zitrusfrüchte, Bananen, Tomaten, Aprikosen
Spurenelemente Eisen (Hämoglobinbaustein) Zink (Antioxidans) Selen (Antioxidans)
Symptome eines Eisenmangels -Einrisse an den Mundwinkeln -Störung von Haar- und Nagelwachstum -Allgemeine Müdigkeit -Verminderte Leistungsfähigkeit -Blutarmut
Hitliste eisenreicher Lebensmittel 50g Sojaflocken (4,5mg) 50g Hirse (4,5) 100g Spinat (4) 100g Vollkornbrot (3) 50g Haferflocken (3) 100g Karotten (2) 100g Fleisch (2)
Zink das zentrale Spurenelement für Ihre Fitness Steuert den KH-Stoffwechsel Regelt den Hormonhaushalt Fördert die Wundheilung Beschleunigt die Regeneration Stärkt das Immunsystem Verbessert den Zellschutz Reguliert den Säure-Basen-Haushalt
Hitliste zinkreicher Lebensmittel 30g Weizenkeime (3,6mg) 100g Fleisch (3,5) 60g Käse (2,8) 25g Kürbiskerne (2,15) 0,5 l Milch (2,0) 150g Fisch (0,75)
Selen Zentrale Bedeutung bei der antioxidativen Abwehr
Vitamine Notwendig für den normalen Ablauf aller Stoffwechselvorgänge Bedarf bei Sportlern erhöht (3-4x)
Vitamine schützen vor Ueberlastungsschäden des Bindegewebes Vitamin C : Orangensaft, Kiwi Vitamin E : Weizenkeime, Mandeln Beta-Carotin: Tomaten, Karotten
Wunder-Vitamin D Stärkt Immunsystem Senkt das Risiko für Krebskrankheiten Beschleunigt die Wundheilung Stärkt die Knochen und erhöht die Muskelmasse sowie Muskelkraft Senkt das Risiko für erhöhten Blutdruck und Zuckerkrankheit
Flüssigkeit Bedarf: 3-4 Liter pro Tag je nach Belastung Durchschnittlicher Gewichtsverlust pro Match: 1.8 kg Sportler, welche mehr trinken, schwitzen weniger Flüssigkeitsersatz immer in Form von Mineralstoffgetränken, allenfalls kohlenhydratangereichert
Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz Vor dem Match: 300-500 ml nach dem Einlaufen Während des Spiels: 600-1200 ml pro Stunde Nach dem Spiel: 1,5 x Leistungsgewichtsverlust (1,5g NaCl/L)
Supplemente Erlaubte Leistungsfördernde Mittel 1. Kreatin: verbessert die muskuläre Leistungsfähigkeit und erhöht die Muskelmasse.Nie unter 18 Jahren 2. Natriumbikarbonat: Fängt Milchsäure, welche leistungseinschränkend ist, ab. Wirkung va. bei anaeroben Belastungen wie Sprint 3. Coffein: Günstig va. bei Ausdauerbelastungen. Fördert die Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit. Höchster Blutspiegel 45-60 Minuten nach der Einnahme.
Ernährungsrichtlinien Frühstück 30 bis 40% der gesamten Nahrungsenergie des Tages KH-reich plus Eiweiss Mittagessen 20 bis 25% der Nahrungsenergie des Tages KH-reich und Eiweiss Abendessen 25% der Gesamtmenge des Tages KH- und eiweissreich Nicht zu spät
Kalorienbedarf im Eishockey Energieverlust pro Stunde: 800-1200 Kcal Kalorienbedarf pro Tag bei 15-20 Stunden Training pro Woche: 4500-5500 Kcal pro Tag