Heike Drechsler stärkt Ihnen den Rücken Die erfolgreiche Leichtathletin und Gesundheitsexpertin der BARMER GEK hat für Sie elf einfache Übungen für zu Hause zusammengestellt. Ein paar Minuten Gymnastik am Tag für ein kreuzfideles Lebensgefühl. 90 Prozent der Deutschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben an Rückenschmerzen. Bei 40 Prozent sind die Schmerzen sogar chronisch. Neben Krankheiten wie Bandscheibenvorfällen oder Wirbelgleiten sind Nackenverspannungen und einseitige Belastung der Wirbelsäule die Hauptgründe für einen schmerzenden Rücken. Dabei ist das Rezept gegen viele Verspannungsschmerzen einfach: Bewegung. Die Olympiasiegerin zeigt in elf Übungen, mit denen Sie zu Hause Ihre Muskulatur stärken, die Wirbelsäule stabilisieren und so Rückenschmerzen vor beugen bzw. lindern können. Übung 1: Kräftigt den ganzen Körper Mit dieser Übung kräftigen Sie den gesamten Körper. Füße im 90-Grad-Winkel abstellen (Foto links), Becken heben und im Wechsel ein Bein heben, dreimal 10 Sekunden halten. Seite 1 von 6
Übung 2: Vierfüßlerstand Der Vierfüßlerstand stärkt Lendenwirbelmuskeln und lange Rückenstrecker. Auf die Knie gehen, Hände flach auflegen (links). Dann gleichzeitig den rechten Arm nach vorn, das linke Bein nach hinten strecken (rechts), 10 Sekunden halten. Je Seite fünfmal wiederholen. Übung 3: Der Seitstütz stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur Der Seitstütz stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur. Seitlich abstützen, Knie anwinkeln (links). Dann mit dem Ellenbogen abstützen und den Oberkörper heben. Zehn Sekunden halten, je Seite dreimal wiederholen. Seite 2 von 6
Übung 4: Kräftigt Nacken und Schultern Nacken und Schulter werden gekräftigt. Schulterbreithinstellen, Rücken gerade und leicht nach vorn beugen. Der Kopf sollte dabei eine Verlängerung des Rückens sein. Dann Arme über den Kopf heben und schnell 15 Sekunden abwechselnd hoch- und runter bewegen. Dreimal wiederholen. Übung 5: Stabilisiert den ganzen Körper Diese Übung Stabilisiert den ganzen Körper. Auf das rechte Beim stellen, den Rumpf in einer geraden Linie nach vorn beugen, dabei den rechten Arm und das linke Bein leicht beugen (Foto). Fünf Sekunden halten und dreimal wiederholen. Seite 3 von 6
Übung 6: Kräftigung der tiefen Rückenmuskulatur Kräftigt die tiefe Rückenmuskulatur. Aufrechtsitzen, Beine schließen. Linken Arm sanft gegenrechtes Knie drücken, den rechten Armvorsichtig nach hinten aufwärts strecken. Beckengerade halten. 10 Sekunden halten, jede Seite dreimal wiederholen. Übung 7: Schulter und Nackenbereich werden entspannt. Entspannung für Schulter und Nackenbereich. Seite 4 von 6
Hinsetzen, Rücken und Kopf gerade halten. Arme hängen lassen. Hände schließen und Richtung Boden drücken. Geht auch prima im Büro, so Heike Drechsler. Übung 8: Kräftigt Bauchmuskeln Mit dieser Übung kräftigten Sie die Bauchmuskeln. Hinlegen, dann linke Hand gegen das rechte angewinkelte Knie drücken, gleichzeitig mit der rechten Hand den Kopf abstützen. Füße anziehen (Foto). Zehn Sekunden halten, dreimal wiederholen. Ziel: Kräftigt Bauchmuskeln, denn auch die sind wichtig für einen starken Rücken, so Heike Drechsler. Übung 9: Entspannt die langen Rückenmuskeln Diese Übung entspannt die langen Rückenmuskeln. Hinknien, die Füße anziehen und die Arme lang über den Kopf strecken. Handflächen auflegen und zum Boden blicken. Fünfzehn Sekunden halten, dreimal wiederholen. Seite 5 von 6
Übung 10: Kräftigt die seitlichen Hüftbeuger Mit dieser Übung kräftigen Sie die seitlichen Hüftbeuger. Seitlich hinlegen, Beine schließen und anwinkeln. Dann Beine wie eine Schere auf- und zuklappen, die Füße liegen dabei aufeinander. Dreimal je 15- bis 20-mal wiederholen. Übung 11: Stärkt Schulter- und Nackenmuskulatur Mit dieser Übung stärken Sie Nacken- und Schulterpartie. Flach auf den Bauch legen, Arme im 90-Grad-Winkel neben den Körper legen. Die Füße stützen sich mit den Zehen vom Boden ab (links). Dann kopf und Arme gleichmäßig heben, auf den Boden blicken (rechts). Dreimal 20 Wiederholungen machen. Seite 6 von 6