1. Tag Joghurt mit Obst und Mandelmus: 150 g Joghurt 1,5 % (74, 1 Apfel (85, 1 Banane (135, 1 TL/10 g Mandelmus (64, 1 TL/10 g Leinsamen (45 1 Scheibe Vollkornbrot (118, Frischkäse 5% 30 g (31, 100 g Salatgurke (12, 1 Karotte (39, Salz, Pfeffer Nudelsalat: 150 g Vollkornpenne (209, 2 Tomaten (36, ½ Paprikaschote gelb (19, 1 TL Olivenöl (54, Salz, Pfeffer 403 Kcal 200 Kcal 318 Kcal 150 g Joghurt 1,5% (74, 80 g Beeren (35 109 Kcal Hähnchenbrustfilet mit mediterranem Gemüse und Kartoffeln: 150 g Hähnchenbrustfilet (148, 1 TL Olivenöl (54, 1 Zucchini (40, 2 Tomaten (36, ½ Aubergine (35, 250 g Kartoffeln gekocht (175 Salz, Pfeffer 488 Kcal 1518 Kcal 1
2. Tag Vollkornbrot mit Rührei und Rucola: 2 Eier (160, 1 EL/25 g Sonnenblumenkerne (120, 40 g Rucola (12, 1 Scheibe Vollkornbrot (118, 1 TL Öl (54, Salz, Pfeffer 464 Kcal 1 Apfel (85, 10 Mandeln (88 173 Kcal Bunter Salat mit Avocado: 80 g Rucola (22, 1 Tomate (18, 100 g Avocado (138, 1 EL Olivenöl (108, ½ Paprikaschote gelb (19, Salz, Pfeffer 1 Apfelsaftschorle 200 ml (58 363 Kcal Beerensmoothie: 100 g gemischte TK-Beeren (40, 1 Banane (135, 200 ml Mandelmilch (48 Kabeljau mit Ofengemüse und Reis: 1 Zucchini (40, 1 Tomate (18, ½ Paprikaschote gelb (19, 150 g Kabeljau (117, 50 g Vollkornreis gekocht (175, Salz, Pfeffer 223 Kcal 369 Kcal 1592 Kcal 2
3. Tag Joghurt mit Beeren und Walnüssen: 150 g Joghurt 1,5 % (74, 125 g Himbeeren (43, 5 Walnüsse (143, 1 EL Getreideflocken (70 100 g Weintrauben (68, 1 Banane (135 Buntes Ofengemüse mit Avocadodip: 1 Zucchini (40, 2 Karotten (78, 1 Rote Bete (42, 250 g Kartoffeln gekocht (175, 1 TL Olivenöl (54, 100 g Avocado (138, Zitronensaft, Salz, Pfeffer 330 Kcal 203 Kcal 527 Kcal 3 Maiswaffeln (69, 1 Apfel (85 154 Kcal Feldsalat mit Hähnchenbruststreifen: 100 g Feldsalat (16, 150 g Hähnchenbrustfilet (148, 1 EL Olivenöl (108, 2 Tomaten (36, 2 Scheiben Vollkornknäckebrot (86, 1 TL Senf (8, Salz, Pfeffer 402 Kcal 1616 Kcal 3
4. Tag Porridge mit Obst: 100 g Haferflocken (350, 100 ml Mandelmilch (24, 100 ml Wasser, 1 Apfel (85 459 Kcal 1 Apfel (92, 10 Mandeln (88 180 Kcal Körniger Frischkäse mit Gurke und Tomate: 100 g Körniger Frischkäse (104, 200 g Salatgurke (24, 1 Tomate (18, 1 TL Olivenöl (54, 1 Scheibe Vollkornbrot (118, Salz, Pfeffer 318 Kcal 2 Kiwis (86, 150 g Magerquark (124 210 Kcal Seelachsfilet mit Ofengemüse und Couscous: 1 Zucchini (40, 1 Tomate (18, ½ Paprikaschote rot (19, 150 g Seelachsfilet (150, 50 g Couscous gekocht (60 1 Apfelsaftschorle 200 ml (58 345 Kcal 1512 Kcal 4
5. Tag Avocado-Toasts: 40 g Rucola (12, 2 Scheiben Vollkorntoast (126, 1 TL Olivenöl (54, 200 g Avocado (276, Zitronensaft, Salz, Pfeffer 468 Kcal 3 Maiswaffeln (69, 1 Banane (135 204 Kcal Erbsensuppe mit Minze: 100 g Ricotta (169, 200 g Erbsen (172, 400 ml Gemüsebrühe (8, 1 kleine Zwiebel (28, 1 Stiel Minze (4, 1 TL Öl (54, Salz, Pfeffer 435 Kcal 1 Apfel (85, 150 g Joghurt 1,5 % (74 159 Kcal Kichererbsensalat: 100 g Kichererbsen (127, 200 g Salatgurke (24, 1 Tomate (18, 1 TL Olivenöl (54, 1 TL Senf (8, 2 Scheiben Vollkornknäckebrot (86, Salz, Pfeffer 317 Kcal 1583 Kcal 5
6. Tag Bananen-Zimt-Porridge: 100 g Haferflocken (350, 100 ml Mandelmilch (24, 100 ml Wasser, 1 Banane (135, Zimt (2 Beerensmoothie: 125 g Himbeeren (43, 1 Banane (135, 200 ml Milch 1,5% (96 Tomatensalat: 4 Tomaten (72, 1 kleine Zwiebel (28, 5 g Basilikum (2, 1 EL Öl (108, 1 Scheibe Vollkornbrot (118, Salz, Pfeffer 1 Apfelsaftschorle 200 ml (58 511 Kcal 274 Kcal 386 Kcal 2 Maiswaffeln (46, Frischkäse 5% 30 g (31 77 Kcal Nudelsalat mit Rucola: 150 g Vollkornpenne (209, 2 Tomaten (36, 100 g Salatgurke (12, 80 g Rucola (24, 1 TL Olivenöl (108, Salz, Pfeffer 389 Kcal 1637 Kcal 6
7. Tag Eier im Glas mit Toast: 2 Eier (160, 2 Scheiben Vollkorntoast (126, Frischkäse 5% 30 g (31, Salz, Pfeffer 150 g Magerquark (124, 1 Apfel (92, 10 Mandeln (88 Bunter Salat mit Kürbiskernen: 80 g Rucola (22, 1 Tomate (18, 1 EL Olivenöl (108, ½ Paprikaschote gelb (19, 20 g Kürbiskerne (116, 2 Scheiben Vollkorntoast (126, Salz, Pfeffer Beerensmoothie: 100 g gemischte TK-Beeren (40, 1 Banane (135, 200 ml Mandelmilch (48 Reis mit Gemüse: 1 Zucchini (40, 1 Tomate (18, ½ Paprikaschote rot (19, ½ Aubergine (35, 50 g Vollkornreis gekocht (175, 1 TL Olivenöl (54, Salz, Pfeffer 317 Kcal 304 Kcal 409 Kcal 223 Kcal 341 Kcal 1594 Kcal 7