BODY SHAPE BOX. Dein Fitnessleitfaden

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1 BODY SHAPE BOX Dein Fitnessleitfaden

2 WilLkommen! Schön, dass Du Dich für die UpGreatLife Body Shape Box entschieden hast. Der erste Schritt auf dem Weg zu Deinem fitteren und sportlicheren Du ist damit getan. Lass uns nun richtig loslegen! Dein Body Shape Programm - Das bekommst Du Um die bestmöglichen Erfolge zu erzielen, haben wir ein 360 -Programm für Dich zusammengestellt. Eine Box mit täglich 4 Fitness-Produkten, die eine optimale Nährstoffversorgung sicherstellen - diese erhältst Du per Post. Einen Trainingsplan mit Real-Time Workout-Einheiten mit unserer Promi-Trainerin Micha - trainiere wann und wo Du willst. Info: Die Rezepte und Fitnessvideos erhältst Du zusammen mit weiteren Gesundheitstipps von Deinem Digital Coach direkt auf Dein Handy. Dein Digital Coach - Was ist das? Erst mit dem Digital Coach erzielst Du die besten Fitness-Erfolge, denn er macht das Programm komplett. Der Digital Coach versorgt Dich als täglicher Begleiter auf Deinem Handy mit: Rezepten des Ernährungsplans Real-Time Workout-Videos von unserer Promi-Trainerin Micha, die Du jederzeit und von überall durchführen kannst Tipps rund um die Themen Fitness, Fettverbrennung, Körperdefinition und auch Ernährung. Zeitmangel? Wähle das volle Programm oder die Light Version! Du hast nicht viel Zeit und mit einem vollen Alltag zu kämpfen? Gerade Kochen kann dann schnell zur Herausforderung werden. Die Rezepte sind möglichst einfach gestaltet, aber manchmal möchtest Du vielleicht auch auswärts essen. Du hast daher die Option die Light Version des Body Shape Programms zu machen. Hierbei brauchst Du anstatt der 3 Hauptmahlzeiten am Tag nur 2 zubereiten: das Frühstück sowie das Mittagoder das Abendessen. Die Mahlzeiten und die zugehörige Einkaufsliste sind entsprechend mit dem Light Version Symbol gekennzeichnet. Darum wirst Du mit der Body Shape Box fit Sowohl Sport als auch Ernährung spielen beim Aufbau Deiner Fitness und dem Weg zu Deinem Traumkörper eine große Rolle. Wir haben beides zu einem 360 -Programm kombiniert, das Deine Leistungsfähigkeit erhöht und Deinen Körper strafft. HIIT (High Intensity Intervall Training) zur Steigerung Deiner Ausdauer sowie Fettverbrennung und Muskelstärkung Ausgewogene, abwechslungsreiche Mahlzeiten, die den durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf decken bzw. leicht unterkalorisch sind (beachte: die niedrige Kalorienanzahl führt nicht zu extremen Muskelaufbau) Vollwertige, naturbelassene und saubere Zutaten, die alle wichtigen Nährstoffe abdecken und bei der Regeneration unterstützen (kein raffinierter Zucker, Weißmehlprodukte oder andere stark verarbeitete Zutaten) Wichtig: Du musst Deinen Digital Coach spätestens einen Tag vor Beginn Deiner Kur aktivieren.

3 SO NUTZT DU DEN ERNÄHRUNGS- & TRAININGSPLAN Um das Programm so einfach wie möglich zu machen, haben wir folgende Tipps: Vor der Kur: Entscheide, ob Du den vollen Ernährungsplan oder die Light Version umsetzen möchtest Kaufe bereits vor Beginn Deiner Kur mit Hilfe der Einkaufsliste ein. Die Einkaufsliste für die Light Version ist entsprechend markiert. Plane Zeit für Deine Trainingseinheiten ein - am besten blockst Du sie Dir als Termine in Deinem Kalender (den Trainingsplan findest Du auf den folgenden Seiten). Sobald Deine Box mit den Produkten und dem Aktivierungscode für den digitalen Coach bei Dir eintrifft, aktiviere den Coach, um Deine Workout-Videos und Rezeptanleitungen zu erhalten. UpGreatLife TIPP Nach deiner Kur Natürlich sollen Deine Fitness-Erfolge langfristig sein! Dein Body Shape Programm ist der Start für eine dauerhafte Umstellung. Achte auch nach der Kur auf eine naturbelassene, vollwertige und ausgewogene Ernährungsweise, die möglichst wenig raffinierte oder stark verarbeitete Nahrungsmittel enthält und es auch bei tierischen Produkten mehr um Qualität als um Quantität geht. Was die Workouts betrifft, so kannst Du daraus eine Gewohnheit machen und diese auch weiterhin wöchentlich durchführen und mit alternativen Sportarten und Fitnessübungen Deiner Wahl kombinieren. Nutze sowohl die Rezepte aus dem Ernährungsplan als auch die Workouts immer wieder als Inspiration. Während der Kur: Der Trainingsplan ist eine Empfehlung, jedoch keine Verpflichtung. Sollten Dir für einzelne Workouts andere Tage oder Zeiten besser passen, kannst Du ein Training auch verschieben. Koche Rezepte vor. Diese kannst Du dann in Tupperdosen im Kühlschrank aufbewahren oder auch einfrieren. Du kannst einzelne Rezeptzutaten mit vergleichbaren Zutaten austauschen. Tausche zum Beispiel Kichererbsen mit Linsen und wähle Obst und Gemüse entsprechend Deiner Vorlieben und der Saison. Die Rezepte wiederholen sich teilweise, da Dir die Zubereitung beim zweiten Mal direkt leichter fallen wird. Wenn Du Rezepte entdeckst, die Du besonders magst, kannst Du diese einfach mit anderen Rezepten austauschen, die zur gleichen Zeit - also morgens, mittags, abends - auf dem Ernährungsplan stehen.

4 Die wichtigsten Fitness Tipps Achte während Deines Fitness-Programms auf Folgendes: 1. Naturbelassene Ernährung Süßigkeiten, raffinierter Zucker, Weißmehle und auch Fertiggerichte sind stark verarbeitete Nahrungsmittel und enthalten meist nur noch wenige Nährstoffe. Diese leeren Kalorien führen häufig zu Blutzuckerschwankungen, Heißhunger und Leistungstiefs. Greife daher auf natürliche Lebensmittel zurück. Diese liefern wertvolle Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Dich mit Energie versorgen, wichtig für die Regeneration sind und lange sättigen. NATURBELASSEN: Gemüse und Obst, vorzugsweise Bio (z.b. Brokkoli, Spinat, Orange) Vollkornprodukte & Getreide (z.b. Quinoa, Hirse, Vollkornreis) Hülsenfrüchte & pflanzliche Fette (z.b. Avocado, Nüsse, Leinöl) Tofu, qualitativ hochwertiges (Bio) Fleisch & Fisch (z.b. Hühnchen, Lachs) Bio-Naturjoghurt, Sojajoghurt & pflanzliche Milch (z.b. Mandelmilch) STARK VERARBEITET: Raffinierter Zucker & Süßigkeiten Fertigprodukte & Fertiggerichte Weißmehl & Weißmehlprodukte Verarbeitete Wurstwaren 2. Essen vor und nach dem Training Um Deinen Körper während Deines Workouts nicht zusätzlich mit der Verdauung zu belasten, solltest Du spätestens 2-3 Stunden zuvor Deine letzte Hauptmahlzeit zu Dir genommen haben. Für zusätzliche Energie kannst Du vor einem Workout jedoch auf schnell verfügbare Kohlenhydrate zurückgreifen, die Du z.b. in Datteln oder Bananen findest. Auch nach dem Sport kannst Du Deine Energiereserven schnell wieder mit diesen einfachen Kohlenhydraten auffüllen. Ungefähr 30 min nach einer Trainingseinheit empfiehlt es sich, Proteine zu sich zu nehmen, die den Körper bei der Regeneration unterstützen. Sowohl unser Shake als auch eine eiweißreiche Hauptmahlzeit sind hier die richtige Wahl. UpGreatLife-Tipp: Vor dem Sport: einfache Kohlenhydrate (Banane, Aprikose, Datteln ) Nach dem Sport: einfache Kohlenhydrate (Banane, Aprikose, Datteln ) Minuten nach dem Sport: Proteine ( Shake, eiweißreiche Hauptmahlzeit) 3. Ausreichend Trinken Als Faustregel für die tägliche Flüssigkeitszufuhr gilt: ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht (Bsp.: 70 kg*30 ml =2,1 L). Genügend zu trinken ist besonders wichtig, wenn Du viel Sport treibst. Um Deinen Flüssigkeitsverlust auszugleichen, achte sowohl vor, als auch nach Deinem Training darauf ausreichend stilles Wasser zu trinken. DO S DONT S stilles Wasser, ungesüßte Kräutertees (z.b. Ingwer, Fenchel, Grüntee), frische Säfte & Smoothies Softdrinks, Energy Drinks, Alkohol, große Mengen Kaffee 4. Regeneration Regeneration ist ein wichtiger Teil eines jeden Fitnessprogramms. Diese wird sowohl durch Pausen zwischen den Workouts, eine abwechslungsreiche Ernährung, als auch ausreichend Schlaf sichergestellt. Über die Nacht benötigt Dein Körper nämlich Zeit für Regenerationsprozesse sowie für den Aufbau und die Bildung neuer Zellen. Durchschnittlich 8 Stunden Schlaf brauchen Erwachsene hierfür. 5. Motivation Notiere Deine Erfolge täglich in Deiner persönlichen Shape-Checkliste und verfolge damit Dein Ziel. Mache zu Beginn und zum Ende Deiner Reise ein Foto von Dir. So wirst Du sehen wie Dein Körper sich verändert. Lass Dich nicht von Deiner Waage verunsichern, denn auch Muskeln wiegen. Mach einfach so weiter, bis Du Dein persönliches Ziel erreicht hast. Deine Vorteile: Einstieg in eine gesündere, ausgewogene Ernährungsweise mit Genuss Verstärkte Fettverbrennung und Körperstraffung Verbesserte Fitness: mehr Kraft und Leistung Neues Selbstbewusstsein & Körpergefühl

5 Dein Trainingsplan Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 High Intensity Interval Training - HIIT Ziel: Ziel ist es, Deinen Puls ordentlich in die Höhe zu bringen. WOCHE 1 Kick-Off* 18 min TABATA1* 11 min Walk/Run 30 min AB Attack!* 15 min Pause - Was ist HIT? Oftmals ist es ein Wechsel zwischen hochintensiver Phase (maximale Belastungsgrenze, ca Sekunden) und Erholungsphase (moderates Tempo für etwa die 2-3-fache Dauer Deiner Belastungsphase). WOCHE 2 Body control* 18 min Walk/ Run 30 min TABATA2* 6 min AB Circle!* 12 min Pause - Vorteile: Obwohl Du Dich nach dem Training wieder ruhig fühlst und sich Deine Atmung normalisiert, läuft die Zellatmung weiter auf Hochtouren. Während diese nach einem normalen Ausdauertraining schnell wieder abklingt, verbrennst Du durch den Nachbrenneffekt nach Ende einer kurzen, aber intensiven Trainingseinheit (HIIT) über mehrere Stunden weiter zusätzliche Kalorien. Daher ist es wichtig, dass die Intensität der kurzen Workouts so hoch wie möglich ist, sonst verliert sich ein Großteil des Effektes. Push yourself! WOCHE 3 All out!* 11 min 10 to 1* 15 min Pause - Butt up!* 21 min Walk/ Run 30 min Vor dem HIIT: Vermeide Kaltstarts. Du bist belastbarer und leistungsfähiger, wenn Dein Körper aufgewärmt ist. Das heisst, erst wenn Du anfängst leicht zu schwitzen, solltest Du intensivere Trainingseinheiten, wie ein HIIT, absolvieren Minuten reichen hier aus. UpGreatLife-Tipp zum Aufwärmen & Mobilsierung: Im Wechsel 30 sec lockeres auf der Stelle laufen und dann 30x Hampelmänner machen (3 Runden). Während dem HIIT: Achte auf eine richtige Ausführung der Übung, nur so ist das Workout effektiv und gesund. Solltest Du Schmerzen haben, solltest Du das Training sofort unterbrechen. Nach dem HIIT oder an trainingsfreien Tagen: Optimalerweise dehnst Du die entsprechenden Bereiche 3x für mind. 30 Sekunden und verstärkst die Dehnposition, wenn der leichte Dehnungsschmerz nachlässt. Hier kannst Du eigene Übungen kombinieren. * Die HIIT-Workouts erhältst Du an den entsprechenden Tagen über den Digital Coach als Video. - 2x/ Woche kannst Du an trainingsfreien Tagen eine kleine -Session absolvieren, auch Yoga und Faszientraining macht an solchen Tagen Sinn. Walk/Run - Richte zusätzlich wenn möglich zu den HIIT mind. 1x/ Woche eine 30-minütiges Ausdauertraining ein, dabei kannst Du joggen, zügig spazieren, schwimmen oder fahrradfahren, aber so dass Du ins schwitzen kommst Dadurch verbrennst Du nicht nur zusätzlich Energie, sondern förderst Regeneration und stimulierst das Herz-Kreislaufsystem. Anschließend mobilisierst Du Deinen Körper, indem Du z.b. Ausfallschritte, Kniebeugen (Squats) und Armkreisen durchführst.

6 Ernährungsplan Woche 3 Die Rezeptanleitung erhältst Du während Deiner Kur täglich über den Digital Coach. Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Frühstück Snack Lunch Snack Abendessen Quinoa-Porridge (317 kcal) 175 Reisdrink; 1 Prise Salz; 40 g Quinoa; 10 g Goji-Beeren (oder Rosinen); 125 g Heidelbeeren; 2 TL Ahornsirup; 1 Pck. Rise n Shine Powder Omelette mit Spinat (507 kcal) 2 Eier; Handvoll Babyblattspinat; 1 EL Sprudelwasser; 1 Pck. Shake; 1 Schalotte; 1 Prise Muskat; etwas Butter; Salz;Pfeffer; 100 ml Milch; 100 ml Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot; 1 Pck. Rise n Shine Powder; 1 kleiner Becher Naturjoghurt; etwas Honig Overnight Oats mit Apfelmus und Pekannüssen (396 kcal) 6 EL Haferflocken; 1 Pck. Rise n Shine Powder; 50 ml Reisdrink; 1/4 TL Zimt; 3 EL Apfelmus; 2 EL Pekannüsse Putenbrust Brötchen (380 kcal) 1 Dinkel-Vollkorn-Brötchen; 3 Scheiben Putenbrust; 2 EL Frischkäse; 1 Tomate; 1/2 rote Zwiebel; Ein paar Salatblätter; 1 Pck. Rise n Shine Powder; 1 kleiner Becher Naturjoghurt; etwas Honig 1 Pck. Shake; 100 ml Milch; 100 ml Wasser Kakao Protein Shake (291 kcal) 1 Pck. Shake; 1/2 Banane; 1 TL Kakaopulver; 150 ml Milch; 100 ml Wasser 1 Pck. Shake; 100 ml Milch; 100 ml Wasser Rucola Salat mit Süßkartoffel und Guacamole (522 kcal) 2 Handvoll Rucola; 250 g Süßkartoffeln; 2 Tomaten; 1 EL Sprossen; 1/2 Avocado; 1 TL Sonnenblumenöl; 1 EL Zitronensaft; 1 EL Olivenöl; 1/2 TL Senf; 1/2 TL Honig; Brokkoli Quinoa Mix (540 kcal) 75 g Quinoa; 1/2 Brokkoli; 3 Radieschen; 100 g Mais; 1 EL Rosinen; etwas Dill; 1 TL Olivenöl; 1 EL Apfelessig; 1/4 TL Paprikapulver; 1 TL Honig; Meersalz; Pfeffer Rote Bete Avocado Sandwich (570 kcal) 3 Scheiben Vollkornbrot; 75 g körniger Frischkäse; 1 Rote Bete; 1/2 Avocado; etwas Zitronensaft; Handvoll Rucola; Salz; Pfeffer Risotto mit Spinat (454 kcal ) 2 TL Olivenöl; 1 Schalotte; 250 g Spinat; 45 g Risottoreis; 1 EL Rosinen; 300 ml Gemüsebrühe; 75 g Frischkäse; Salz; Pfeffer Booster + Joghurt & Trauben (255 kcal) 1 Pck. Booster; 1 Naturjoghurt;1 kleine Handvoll Trauben Booster + 1 Apfel (228 kcal) 1 Pck. Booster; 1 Apfel Booster (144 kcal) Mediterraner Ofenfisch mit Polenta (447 kcal) 150 g Kabeljau; 5 Cherry Tomaten; 5 Oliven; 1 TL Kapern; 1 Schalotte; 1 Knoblauchzehe; Rosmarin; Basilikum; 2 EL Zitronensaft; 1 TL Öl: 60 g Instant-Polenta; 250 ml Brühe; 1 EL Parmesan Curry-Linsensuppe (363 kcal) 1 TL Olivenöl; 1/2 Zwiebel; 1/2 Blumenkohl; 1 EL Currypulver; 1/8 TL Kurkuma; 400 ml Gemüsebrühe; 50 g rote Linsen; 90 g Joghurt; 1 EL Koriander 1 Pck. Booster 1 TL Olivenöl; 1/2 Zwiebel; 1/2 Blumenkohl; 1 EL Currypulver; 1/8 TL Kurkuma; 400 ml Gemüsebrühe; 50 g rote Linsen; 90 g Joghurt; 1 EL Koriander Obstsalat mit Booster (313 kcal) 1 Pck. Booster; 1/2 Banane; 1/2 Apfel; 1/2 Orange Curry-Linsensuppe (363 kcal) Buntes Ofengemüse mit Feta (387 kcal) 1 rote Paprika; 1 Zucchini; 1/2 Aubergine; 100 g Cherry Tomaten; 1 Zwiebel; 1 EL Sonnenblumenöl; 3 Zweige Thymian; etwas Wasser; 50 g Feta; Salz; Pfeffer Kcal 1771 kcal 1814 kcal 1764 kcal 1711 kcal Tag 5 Overnight Oats mit Apfelmus und Pekannüssen (396 kcal) 6 EL Haferflocken; 1 Pck. Rise n Shine Powder; 50 ml Reisdrink; 1/4 TL Zimt; 3 EL Apfelmus; 2 EL Pekannüsse 1 Pck. Shake; 100 ml Milch; 100 ml Wasser Buntes Ofengemüse mit Feta (387 kcal) 1 rote Paprika; 1 Zucchini; 1/2 Aubergine; 100 g Cherry Tomaten; 1 Zwiebel; 1 EL Sonnenblumenöl; 3 Zweige Thymian; etwas Wasser; 50 g Feta; Salz; Pfeffer Booster + Trauben (195 kcal) 1 Pck. Booster, Handvoll Trauben Karottenreis mit Hähnchen (472 kcal) 1 Schalotte; 30 g Reis; 150 ml Gemüsebrühe; 150 g Karotten; 1/2 Bund Radieschen; 1 TL Honig; 1 TL grobkörniger Senf; 140 g Hähnchenbrust; 2 TL Olivenöl; 1/8 TL Salz; Pfeffer 1783 kcal Tag 6 Putenbrust Brötchen (380 kcal) Kartoffeln mit Schnittlauchquark (457 kcal ) Booster (144 kcal) Selleriesuppe (487 kcal) 1760 kcal 1 Dinkel-Vollkorn-Brötchen; 3 Scheiben Putenbrust; 2 EL Frischkäse; 1 Tomate; 1/2 rote Zwiebel; Ein paar Salatblätter; 1 Pck. Rise n Shine Powder; 1 kleiner Becher Naturjoghurt; etwas Honig Kakao Protein Shake (291 kcal) 1 Pck. Shake; 1/2 Banane; 1 TL Kakaopulver; 150 ml Milch; 100 ml Wasser 300 g kleine Kartoffeln; 100 g Magerquark; 1/4 Bund Schnittlauch; 1 EL Olivenöl; Salz; Pfeffer 1 Pck. Booster 1 TL Olivenöl; 1 Schalotte; 250 g Knollensellerie; 250 g Gemüsebrühe; 100 ml Milch; 100 g Frischkäse; Salz; Pfeffer; 10 g Rucola; 1 EL Mandelblättchen; 1 Scheibe Vollkornbrot Tag 7 Himbeerjoghurt (335 kcal) 180 g Joghurt; 125 g Himbeeren; 1 EL Honig; 10 g Pistazien; 1 Pck. Rise n Shine Powder 1 Pck. Shake; 100 ml Milch; 100 ml Wasser Brokkoli Quinoa Mix (540 kcal) 75 g Quinoa; 1/2 Brokkoli; 3 Radieschen; 100 g Mais; 1 EL Rosinen; etwas Dill: 1 TL Olivenöl; 1 EL Apfelessig; 1/4 TL Paprikapulver; 1 TL Honig; Meersalz; Pfeffer Booster (144 kcal) Mediterraner Ofenfisch mit Polenta (447 kcal) 1 Pck. Booster 150 g Kabeljau; 5 Cherry Tomaten; 5 Oliven; 1 TL Kapern; 1 Schalotte; 1 Knoblauchzehe; Rosmarin; Basilikum; 2 EL Zitronensaft; 1 TL Öl: 60 g Instant-Polenta; 250 ml Brühe; 1 EL Parmesan 1811 kcal

7 Einkaufsliste Woche 3 Diese Liste kannst Du für Deinen nächsten Einkauf verwenden und als hilfreiche Vorbereitung für Deine dritte Body Shape Woche nutzen. Viel Spaß! GEMÜSE 200 g Rucola 350 g Blattspinat 500 g Cherrytomaten 4 Tomaten 2 rote Paprika 2 Zucchini 150 g Karotten 250 g Knollensellerie 1 Aubergine 1 Brokkoli 1 Blumenkohl 1 Rote Beete (gegart) 2 Bund Radieschen 1 Pck. Sprossen 1 Avocado 200 g Mais (Glas/Dose) 3 Zwiebeln 1 rote Zwiebel 6 Schalotten 1 Knoblauchzehe 300 g Baby-Kartoffeln 1 Süßkartoffel (250 g) Frische Kräuter 1 Bund Basilikum 1 Bund Rosmarin 1 Bund Thymian 1 Bund Dill 1 Bund Koriander 1 Bund Schnittlauch Getreide & Hülsenfrüchte 150 g Haferflocken 4 Scheiben Vollkornbrot 2 Dinkel Vollkornbrötchen 190 g Quinoa 45 g Risottoreis 30 g Reis 100 g rote Linsen 120 g Instant-Polenta Fleisch, Fisch, Eier 300 g Kabeljau oder anderen weißen Fisch (alternativ 200 g weiße Bohnen aus dem Glas) 140 g Hähnchenbrust (alternativ Tofu) 6 Scheiben Putenbrust (alternativ Hummus) 2 Eier OBST 125 g Heidelbeeren (frisch oder TK) 200 g Trauben 1 Apfel 1 Banane 125 g Himbeeren (frisch oder TK) 3 Zitronen Nüsse / Getrocknete Früchte 40 g Pekannüsse (alternativ Walnüsse) 10 g Mandelblättchen (alternativ andere Nüsse) Sonstiges 30 g Honig 10 g Ahornsirup 60 g Apfelmus 40 ml Sonnenblumenöl 50 ml Olivenöl 10 ml Leinöl (alternativ Olivenöl) 20 ml Apfelessig 10 g (grobkörniger) Senf 10 g Kapern 10 schwarze Oliven Sprudelwasser 2 L Gemüsebrühe 10 g ungesalzene geschälte Pistazien (alternativ andere Nüsse) 10 g Goji-Beeren (oder Rosinen) 30 g Rosinen Gewürze Salz Meersalz Pfeffer Muskat Paprikapulver Currypulver Kurkuma Zimt Kakaopulver (ungesüßt) Bourbon Vanille Milchprodukte 100 g Magerquark 475 ml Reisdrink 900 ml Milch 4 kleine Becher Naturjoghurt 360 g Naturjoghurt 75 g körniger Frischkäse 225 g Frischkäse 20 g Parmesan 100 g Feta Etwas Butter

8 Einkaufsliste Woche 3 Diese Liste kannst Du für Deinen nächsten Einkauf verwenden und eine hilfreiche Vorbereitung für Deine dritte Body Shape Woche als Light Version nutzen. Viel Spaß! GEMÜSE 200 g Rucola 100 g Blattspinat 300 g Cherry Tomaten 400 g Tomaten 2 rote Paprika 2 Zucchini 1 Aubergine 1 Brokkoli 1 Rote Beete (gegart) 2 Bund Radieschen 1 Pck. Sprossen 1 Avocado 200 g Mais (Glas/Dose) 2 Zwiebeln 1 rote Zwiebel 1 Schalotten 300 g Baby-Kartoffeln 1 Süßkartoffel (250 g) Frische Kräuter 1 Bund Basilikum 1 Bund Rosmarin 1 Bund Thymian 1 Bund Dill 1 Bund Schnittlauch Getreide & Hülsenfrüchte 150 g Haferflocken 3 Scheiben Vollkornbrot 2 Dinkel Vollkornbrötchen 190 g Quinoa Fleisch, Fisch, Eier 6 Scheiben Putenbrust (alternativ Hummus) 2 Eier OBST 125 g Heidelbeeren (frisch oder TK) 200 g Trauben 1 Apfel 1 Banane 125 g Himbeeren (frisch oder TK) 3 Zitronen Nüsse / Getrocknete Früchte 40 g Pekannüsse (alternativ Walnüsse) 10 g ungesalzene geschälte Pistazien (alternativ andere Nüsse) Sonstiges 20 g Honig 10 g Ahornsirup 60 g Apfelmus 30 ml Sonnenblumenöl 20 ml Olivenöl 10 ml Leinöl (alternativ Olivenöl) 20 ml Apfelessig 5 g (grobkörniger) Senf Sprudelwasser 10 g Goji-Beeren (oder Rosinen) 20 g Rosinen Gewürze Salz Meersalz Pfeffer Muskat Paprikapulver Zimt Kakaopulver (ungesüßt) Bourbon Vanille Milchprodukte 100 g Magerquark 475 ml Reisdrink 800 ml Milch 4 kleine Becher Naturjoghurt 280 g Naturjoghurt 75 g körniger Frischkäse 50 g Frischkäse 100 g Feta Etwas Butter

9 Deine persönliche SHAPING-Checkliste Trage täglich in die Tabelle Deine Ergebnisse ein und behalte den Überblick. Datum: Aktuelles Gewicht (optional): Fitness Workout gemäß Plan absolviert, an den Workout-freien Tagen Dehnübungen oder moderate Bewegung? (Übungen eintragen) Essen Gesund gegessen, an Plan gehalten? (Ja/Nein) Flüssigkeit Wie viel hast Du heute getrunken? (mind. 1,5 L, an Workout-Tagen mind. 2 L) Regeneration Ausreichend geschlafen? (mind. 8 Std.) Happiness Wie fühlst Du Dich heute? Note 1 (sehr gut) - 6 (gar nicht gut) Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Wie geht es Dir nach einer Woche? Ziehe es durch & wir belohnen Dich für Deine Disziplin! Mache am Ende Deiner Kur ein Foto von Deiner ausgefüllten Liste und schicke dieses an support@upgreatlife.com oder poste es bei uns auf Facebook oder Instagram. Danach erhältst Du ein Überraschungsgeschenk von uns! #upgreatyourlife Gewicht nach einer Woche? (optional)