Die 3 Geheimnisse für einen Sixpack Wie Sie in nur 6 Wochen Ihren Bauch zum Hingucker der Saison machen
1. Geheimnis Trainingsplanung Ersparen Sie sich viele schweißtreibende und anstrengende Trainingsstunden, indem Sie Ihr Training geplant ausführen. Schon wenn nur die 3 wichtigsten Trainingsprinzipien berücksichtigt werden, können Sie mit 2-3 Stunden pro Woche enorme Fortschritte machen. Das erste Prinzip Progressive Belastung. Die Belastung in einem Training sollte stetig gesteigert werden. Es muss nicht zwangsläufig eine Steigerung der Wiederholungszahl sein, es kann auch die Intensität, der Gesamtumfang oder die Pausenlänge verändert werden. Das zweite Prinzip Trainingswirksamer Reiz. Für einen Neueinsteiger hört es sich erst einmal kompliziert an, ist aber ganz einfach erklärt. Das Prinzip besagt, dass der Körper bei jedem Training einem gewissen Reiz, also Anstrengung, ausgesetzt sein muss um im Körper Verbesserungen auszulösen. Einfach gesagt, man muss sich im Training anstrengen, sodass der Körper merkt, dass er etwas verändern muss um beim nächsten Mal die Belastung einfacher zu überwinden.
Das dritte Prinzip Optimale Relation von Belastung und Erholung. Das heißt, nach einem anstrengenden und wirksamen Training muss eine Pause eingelegt werden, damit der Körper genug Zeit hat um Verbesserung wie zum Beispiel eine Verdickung von Muskelfasern (Hypertrophie), also ein Muskelzuwachs, auszulösen. Die Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte aber auch nicht zu lang sein, da sonst das Leistungsniveau wieder auf den Ausgangspunkt zurückkehrt. Als Faustregel kann man sagen, dass je intensiver und länger das Training ist, desto länger braucht der Körper zur Erholung. Als mögliche Zeiten können mindestens 48 Stunden Pause nach einem intensiven Krafttraining oder mindestens 24 Stunden nach einem Ausdauertraining festgelegt werden.
2. Geheimnis Richtiges Bauchtraining Bevor die richtige Ausführung für ein effektives Six-Pack Training erklärt wird machen wir einen kleinen Exkurs in die Anatomie des menschlichen Körpers, speziell die der Wirbelsäule. Die verschiedenen Muskeln die einen zum Six-Pack bringen, sind der gerade und die schrägen Bauchmuskeln. Diese Muskeln sind für die Beugung der Wirbelsäule nach vorne und zur Seite zuständig. Eines der wichtigsten Dinge für ein effektives und erfolgreiches Training ist die Bewegung in der Wirbelsäule. Das heißt, um die Bauchmuskeln auch wirklich anzusprechen ist es wichtig, dass die Bewegung nicht nur im Hüftgelenk stattfindet, sondern wie oben erwähnt in der Wirbelsäule. Eine mögliche Fehlerquelle beim Bauchtraining ist eine Verlagerung der Belastung auf das Hüftgelenk. Dies bedeutet, dass die Wirbelsäule während den Übungen gerade bleibt und kein Beanspruchung der Bauchmuskeln sondern der des Hüftbeugers stattfindet. Folgende Übungen bringen dich deinem Six-Pack näher: Crunches Rückenlage, die Hände sind hinter dem Kopf gefaltet und die Beine sind angewinkelt, so dass an den Knien ungefähr ein 90 -Winkel entsteht. Nun wird der Oberkörper nach oben hin eingerollt.
Side Plank Seitlage, die Beine aufeinander. Auf den Unterarm stützen und Hüfte vom Boden heben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Oberen Arm an den Körper anlegen. Hüfte heben und wieder senken. Beide Seiten. Reverse Crunch Rückenlage, Arme rechts und links zur Seite ablegen. Beine anwinkeln, so dass in den Knien ungefähr 90 entsteht. Fußspitzen anziehen, Wirbelsäule vom Becken ab einrollen und Knie in Richtung Nasenspitze führen. 3. Geheimnis Geplante Ernährung ist der Schlüssel zu einer gezielten Fettverbrennung Ohne Eiweiß geht nichts. Die aus Proteinen, Grundbausteine des Körpers, bestehenden Eiweiße sind für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Sport unabdingbar. Zu einer möglichen Fetteinlagerung durch die Zufuhr kann getrost gesagt werden, dass überschüssiges Eiweiß vom Körper nicht in Fett eingelagert wird. Achten Sie also darauf, dass bei jeder Mahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel verzehrt werden. Dazu zählen z.b. Milchproduktewie etwa Käse, Joghurt und Quark, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) und tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eier etc.)
Kommen wir nun zum nächsten Energieträger, den Kohlenhydraten. Grundsätzlich wird dabei zwischen Einfachzuckern wie zum Beispiel Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose), Zweifachzucker wie zum Beispiel Haushaltszucker (Saccharose) oder Milchzucker (Laktose), bis hin zu Vielfachzucker wie Stärke oder Ballaststoffe unterschieden. Die Einfachzucker werden schnell vom Körper verwertet und geben ihm schnell Energie, dafür aber nur kurzanhaltend wohingegen die Mehrfachzucker erst über Umwege als Energie genutzt werden können und dadurch dem Körper länger ausreichen. Auf den Fettabbau gesehen nutzen die Mehrfachzucker dem Körper mehr, da er länger davon etwas hat und ein besseres und längeres Sättigungsgefühl erreicht wird. Einfachzucker haben auch den großen Nachteil, dass sie Heißhunger auslösen. Gute Kohlenhydratlieferanten, die dich unterstützen, deine Ziele zu erreichen sind Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukte). Als letzter Energieträger wäre das Fett zu erwähnen. Über lange Zeit galt der Nährstoff Fett als Quelle allen Übels in Sachen Körperspeck. Heute weiß man, es gibt schlechte und gute bzw. essentielle Fettsäuren. Um den Stoffwechsel hoch zu halten, benötigt der Körper v.a. mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in z.b. Fisch, Avocado, Nüssen und kaltgepressten Ölen vorkommen. Der Körper braucht genügend Flüssigkeit in Form von Wasser um zum Beispiel Eiweiß optimal verwerten zu können oder auch um die Stoffwechselleistung und damit den Fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten. Eine Empfehlung von mindestens zwei bis drei Liter am Tag ist sinnvoll.
Gezielter Fettabbau durch Muskelaufbau? Muskelaufbau kurbelt den Stoffwechsel an, erhöht den Grundumsatz und hilft maßgeblich bei der Fettreduktion. Doch lässt sich genau an den Stellen abnehmen, an denen Muskelaufbau betrieben wird? Prinzipiell ist es nicht möglich, durch Muskeltraining genau an diesen trainierten Bereichen Fett abzubauen. Wer seine Bauchmuskeln trainiert, wird nicht nur das Fett am Bauch reduzieren und wer Rad fährt, nimmt nicht nur an den Oberschenkeln ab. Warum Muskelaufbau trotzdem strafft? Eine trainierte Körperpartie mit stärker ausgebildeter Muskulatur lässt das Gewebe darüber straffer aussehen. Fest steht außerdem, dass ein ausgewogenes Ganzkörpertraining den Rücken aufrichtet, die Haltung verbessert und für harmonische Proportionen sorgt. Schon sieht der Bauch flacher aus. Und je mehr Muskulatur vorhanden ist und mitisst, desto weniger hat der Körper die Chance, sein Lieblingsdepot zu füllen. Fazit Am Ende ist eines klar, dass nur alle 3 Geheimnisse zusammen und gemeinsam angewandt zur Zielerreichung führen. Nur die Kombination aus Trainingsplanung, Ernährung und ein perfekt auf Sie abgestimmtes Training führen zum Erfolg.