Yin Yoga Weniger ist mehr

ASANAS YIN YOGA 33 Yin Yoga Weniger ist mehr Yin Yoga ist ein meditativer, langsamer Yogastil mit einer enormen Tiefenwirkung. Bei der Yin-Form des Yoga ist der Blick nach innen gerichtet. Wir sind Reisende, denen es um den Weg und nicht um das Ziel geht. Zentral sind Qualitäten wie Abwarten, Still werden, sich in den Körper und Moment fallen lassen und Gewahrsein. Yin Yoga benutzt vorwiegend liegende und sitzende Asanas, in denen wir den Körper über mehrere Minuten in die Stellung hineinschmelzen lassen. Diese weibliche, auf den ersten Blick passive Form des Yoga wirkt durch vollständiges Loslassen, das innere Lächeln und die mentale Entspannung. Aber auch Zeit, Schwerkraft und das eigene Körpergewicht arbeiten für uns und lassen uns immer tiefer in die Stellung sinken. Lang, tief, ruhig. Das ist Yin Yoga, in wenigen Worten beschrieben. Von aussen betrachtet sieht eine Yin-Yoga- Klasse sanft und beschaulich aus. Drei bis fünf Minuten Fortgeschrittene auch länger verbleiben die Yoginis in den einzelnen Asanas. Dazwischen legen sie sich zum Entspannen in Savasana. Von innen erlebt, findet ein intensiver und anspruchsvoller Prozess des Wartens, des Still- und Weichwerdens und Geschehenlassens statt: in Kö rper, Atem, Geist und Seele. Text und Modell: Barbara Burkhardt, dipl. Yogalehrerin YS und Psychotherapeutin FSP, www.lotosyoga.ch Fotos: Pascal Corbat

Juni/Juli 15 34 ASANAS 01 Apanasana Auf dem Rücken liegend das linke Bein «falten», die Finger verschränken und die Hände aufs Knie legen. Das linke Knie einen kurzen Moment zum Brustkorb ziehen und dann loslassen. Das rechte Bein liegt vollkommen entspannt auf dem Boden. Der Nacken ist lang (evtl. Kopf mit einem Kissen unterlegen), die Schultern ganz locker. 02 Nadelöhr Den linken Fuss hinter dem Becken aufstellen, den rechten Fuss unter dem linken Knie auf den linken Oberschenkel legen. Das «gefaltete» linke Bein zum Oberkörper ziehen und das Knie mit den Händen fassen (Variante: die Hände in der linken Kniekehle verschränken). Der Nacken ist lang (evtl. den Kopf mit einem Kissen unterlegen) die Schultern ganz locker. 03 Schnürsenkel Komme in den Vierfüsslerstand, stelle das linke Knie in die Mitte zwischen den beiden Armen und schlinge das rechte Bein über das linke. Öffne die Unterschenkel und platziere das Becken zwischen den Unterschenkeln auf dem Boden. Beuge den Oberkörper aus dem Becken nach vorn und lege ihn auf den Beinen ab. Der Rücken ist rund, der Kopf hängt entspannt. Platziere die Hände vor den Beinen auf dem Boden und lasse den ganzen Körper los. Variante: Platziere die Hände auf den Knien und lege die Stirn auf die Hände oder platziere ein Kissen auf den Oberschenkeln und lege den Oberkörper/Kopf darauf ab.)

YIN YOGA 35 04 Tief fl iegender Drache Komme in den Vierfüsslerstand und stelle den linken Fuss ausserhalb der linken Hand ab. Schiebe das rechte Knie 5 10 cm nach hinten. Stelle die Ellbogen auf Höhe der Zehen auf den Boden und lege Unterarme/Hände ab. Lasse das Becken und den rechten Oberschenkel Richtung Boden sinken. Der Kopf hängt weich und entspannt. 05 Schmetterling Lege deine Fusssohlen ca. 50 cm vor dem Becken zusammen und lasse die Knie Richtung Boden sinken. Beuge den Oberkörper aus dem Becken nach vorn und lasse ihn Richtung Boden sinken. Wenn möglich, kannst du den Kopf auf den Füssen ablegen. Der Rücken ist rund, der Kopf hängt entspannt. Platziere die Hände vor den Beinen auf dem Boden und lasse den ganzen Körper los. Variante: Platziere ein oder mehrere Kissen auf bzw. vor den Füssen und lege den Kopf darauf ab. 06 Halbmond Lege ein Kissen unter die linke Taille und leg dich auf deiner linken Seite ab, der Kopf liegt auf dem linken Oberarm. Nimm mit der Einatmung den rechten Arm in einem Viertelkreis nach oben in die Senkrechte. Ziehe den rechten Arm ein wenig zurück Richtung Hinterkopf. Dann beende den Halbkreis, dehne den linken Arm einen Moment und lasse ihn dann ganz los.

Juni/Juli 15 36 ASANAS 07 Herzöffner Anahatasana Komme in den Vierfüsslerstand und laufe mit den Händen weiter nach vorne, die Oberschenkel bleiben in der Senkrechten. «Falte» den rechten Arm und lege deine Stirn auf dem rechten Unterarm ab. Lasse den Oberkörper und die Schultern Richtung Boden hängen. Falls dir diese Stellung zu intensiv ist, bleibe eine Minute, löse sie und wiederhole nach einer kurzen Entspannung in der Embryostellung 1 2 Mal. 08 Sphinx Lege dich auf den Bauch, die Beine hüftbreit geöffnet und entspannt. Stelle die Ellbogen unter den Schultern auf den Boden, lege Unterarme und Hände ab. Lasse den Oberkörper zwischen den Armen Richtung Boden sinken. Der Kopf hängt. PRINZIPIEN DER YIN-YOGA-PRAXIS bb. Da im Yin Yoga die Herangehensweise an die Asana sowie die Arbeit in der Stellung eine andere ist, tragen die meisten Stellungen andere Namen. Sobald wir die Stellung eingenommen haben, werden wir still und lassen uns in den Moment fallen. Mit der Achtsamkeit wandern wir immer wieder von neuem durch den ganzen Körper. Wir lassen alles vollständig los: den Atem, den Geist. Die Beine werden bis in die Fusssohlen und Zehenspitzen weich. Wir entspannen die Schultern, die Handgelenke und Hände bis in die Fingerspitzen. Augen und Blick werden weich, das Gesicht löst sich. Wir lassen den ganzen Körper vollkommen in den Boden schmelzen, wie Honig, der fl üssig wird und in die Erde tropft. Pro Seite bleiben wir mindestens 3 4 Minuten in der Stellung. Fortgeschrittene können 5, 10 Minuten oder noch länger in einer Asana verweilen. Bei den meisten Stellungen legen wir uns nach dem Aufl ösen der Stellung für 1 2 Minuten auf den Rücken in Savasana, um die intensive Dehnung der Faszien, Gelenke und Meridiane (Energieleitbahnen) nachwirken zu lassen. Die Asanaserie ist eine einfache Yin-Yoga-Abfolge und dauert ca. 1,5 Stunden.

YIN YOGA 37 09 Korkenzieher Lege dich auf den Rücken, Arme schulterhoch oder in X-Form, die Handflächen zeigen nach oben. Hebe das linke Bein und senke es nach rechts auf den Boden. Lasse Beine und Arme, Füsse und Hände vollständig los. Variante: «Falte» beide Beine zum Brustkorb und senke sie langsam nach rechts, lege sie ganz auf dem Boden ab und lasse los. 10 Umkehrstellung Lege dich auf den Rücken, verlagere das Gewicht in die Schultern, hebe das Becken und lege ein Kissen unter den unteren Rücken/Becken. Die Beine sind vollkommen entspannt nach oben gestreckt, gehalten durch den Winkel im Becken. Bringe die Arme schulterhoch oder in X-Form. Lasse den Rücken, Beine und Arme, Füsse und Hände vollständig los.