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für eine schlanke Figur Diese 5 Tipps haben mir selber und hunderten Frauen in meinen Fitness - Programmen geholfen, in Top Form zu kommen und uns in unserem Körper wohl zu fühlen. H5 TIPPS FÜR EINE SC LANKE FIGUR Joanna Friesen www.fitforlifebyjoanna.com Seite 2 5 Tipps für eine schlanke Figur
Inhalt 1. Diäten bringen nichts 4 2. Genügend Eiweiß (auch Protein genannt) 5 3. Langsame Kohlenhydrate (KH) 6 4. Wasser 8 5. Training 9 Fazit 10 5 Tipps für eine schlanke Figur Seite 3
1. Diäten bringen nichts Machen wir eine Diät, heißt es, dass wir unsere täglichen Kalorien bedeutend runtersetzen. Wir verlieren zwar an Gewicht, aber leider ist es oftmals weniger vom unerwünschten Fett und zu viel von unserer Muskelmasse. Dieses wiederum führt dazu, dass sich unser Grundumsatz verlangsamt (Grundumsatz ist das, was der Körper in totaler Ruhe, ohne körperliche Bewegung an Kalorien verbrennt) Mit einem niedrigen Grundumsatz wird es immer schwieriger, abzunehmen und wir verfallen dem Jo Jo Effekt (das Gewicht schankt rauf und runter, jenachdem ob an Diät oder nicht) Willst du Fett abbauen, reduziere deine täglichen Kalorien auf vorerst nur minimal und ersetze Fertiggerichte und Fast Food mit Vollwertkost, also natürliche, nahrhafte Lebensmittel. H5 TIPPS FÜR EINE SC LANKE FIGUR1º Seite 4 5 Tipps für eine schlanke Figur
2. Genügend Eiweiß (auch Protein genannt) Eiweiß ist unser wichtigster Makronährstoff, weil jede Zelle im Körper Eiweiß braucht, um zu funktionieren, so auch die Muskeln. Um Fett abzubauen, dabei aber die Muskelmasse zu erhalten, braucht der Körper genügend Proteine. Diese helfen, die Muskeln aufzubauen, und dieses wiederum führt zu einem erhöhten Grundumsatz (wovon wir im 1. Tipp gesprochen haben) Also, je mehr schlanke Muskelmasse, umso mehr Kalorien verbrennt dein Körper während des Tages. Eiweiß hält dich länger satt, und lässt deinen Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen, sondern hält ihn auf einem konstanten Niveau. Somit beugen wir Heißhungerattacken vor und sparen uns Kalorien. Wenn du einige Kilos zu viel drauf hast oder sich etwas Fett angesammelt hat, ist es höchstwahrscheinlich, dass deine Diät zu hoch an Kohlenhydraten und Fetten ist und zu niedrig an Eiweiß. Es ist unwahrscheinlich, dass du von einer erhöhten Eiweißzufuhr in deiner Diät, Fett ansammeln wirst. Im Gegenteil, der Körper verbraucht mehr Kalorien, um das Eiweiß zu verarbeiten, als er es zum Beispiel für die Verarbeitung von Kohlenhydrate und Fetten gebraucht. Dieses nennen wir den thermischen Effekt. Die Hauptquellen von Eiweiß kommen von tierischen Produkten, wie Rindfleisch, Hähnchen, Eier, Greek Joghurt, Magerquark und Hüttenkäse (Cottage Cheese). Um Fett abzubauen ist es wichtig, von diesen Produkten die Varianten mit so wenig Fett wie möglich zu wählen, wie mageres Fleisch und magere Milchprodukte. Jetzt zur Frage: Wie viele Proteine am Tag? Für eine Frau, die abnehmen und ihren Körper straffen will, empfehle ich mindestens 2 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht. Wiegst du zum Beispiel 70 Kilos, solltest du 140 Gramm Proteine von verschiedensten Quellen pro Tag essen. LANKE FIGUR2º H5 TIPPS FÜR EINE SC 5 Tipps für eine schlanke Figur Seite 5
3. Langsame Kohlenhydrate (KH) Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Diese Energie brauchen wir, um unser Training gut zu absolvieren und auch für unsere täglichen Aktivitäten. Aber es sind auch die Kohlenhydrate, die wir meist als Erstes reduzieren müssen, wenn es um den Fettabbau geht. Natürlich haben die carbs in den letzten Jahren einen ziemlich schlechten Ruf in den Medien bekommen, mit all den low carb oder sogar no carb Diäten. Wichtig ist es hier zwischen den verschiedenen Arten von Kohlenhydraten zu unterscheiden. Es gibt die komplexen oder langsamen und die einfachen oder schnellen Kohlenhydrate. Zu den langsamen carbs gehören die, die Stärke und Ballaststoffe enthalten, wie z.b. die allermeisten Körner, wie Weizen, Reis, Quinoa, aber auch Süßkartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese werden vom Körper nur langsam verarbeitet und halten uns daher länger satt. Die langsamen KH erhöhen den Insulinspiegel nicht so, wie die schnellen Kohlenhydrate. Die einfachen, oder schnellen Kohlenhydrate finden wir im Weißmehl, normalen Zucker, im natürlichen Zucker von Obst, in Obstsäften, Süßgebäck, Milch und Milchprodukten, in Honig und Sirup, u.a. Diese Art KH werden ganz schnell vom Körper verarbeitet und wir fühlen bald danach wieder Hunger. Außerdem lassen sie die Blutzuckerwerte in die Höhe sausen. Seite 6 5 Tipps für eine schlanke Figur
H5 TIPPS FÜR EINE SC LANKE FIGUR3º Normale Blutzuckerwerte tragen dazu bei, dass wir uns gut fühlen. Wenn der Zucker zu hoch ist, werden wir müde (deshalb oft die große Müdigkeit nach einer ordentlichen Pasta Mahlzeit und einem Stück Kuchen zum Nachtisch, beides schnelle KH). Ist der Zucker zu niedrig, werden wir zittrig und schwach. Nur wenn die Blutzuckerwerte stimmen, fühlen wir uns fit, können uns konzentrieren und haben Energie. Empfehlenswert ist, dass der größte Prozentsatz von Kohlenhydraten, die wir am Tag zu uns nehmen, von den langsamen, natürlichen Kohlenhydraten kommen, wie z. B. brauner Reis anstatt weißer, dunkles Mehl anstelle Weißmehl, Süßkartoffeln anstatt weiße Kartoffeln usw. Unverarbeitete Lebensmittel sind immer besser als verpackte Fertigprodukte. Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto mehr Energie muss dein Körper in den Verdauungsprozess investieren. Aber alle Kohlenhydrate verwandeln sich im Körper zu Zucker. Und zu viel Zucker, welches der Körper nicht verarbeiten kann, lagert er als Fett. Also ist dein Ziel, Körperfett abzubauen, ist es empfehlenswert, deine Portionen und die Qualität der Kohlenhydrate zu kontrollieren. 5 Tipps für eine schlanke Figur Seite 7
4. Wasser Unser Körper besteht zu etwa 60 70% aus Wasser. Ohne genügend Flüßigkeitszufuhr kann unser Körper nicht bestens funktionieren. Verbinden wir unsere gesunde Ernährung mit pünktlichem Sport, beschleunigt dieses den Stoffwechsel und somit erhöht es auch den thermischen Wirkungsgrad des Körpers, in anderen Worten, unser Körper läuft heißer. Dadurch gebraucht er mehr Wasser, um Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren. Somit können, unter Anderem, die Muskeln mehr leisten (beim Training) und sich auch besser erholen. Ohne genügend Wasser ist dieses nicht möglich. Genügend Wasser hilft gegen Flüssigkeitsretention. Diese wird durch verschiedene Faktore ausgelöst, unter anderem durch zu viel Salz in den Speisen, zu wenig Bewegung, Konsum von Fertiggerichten usw. Auch wenn es dir vielleicht etwas unlogisch erscheint, aber viel Wasser trinken hilft, angesammelte Flüssigkeit und zusätzlich auch noch schädliche Giftstoffe aus dem Körper auszuscheiden. Außerdem hilft genügend Wasserzufuhr auch für schöne, gesunde Haut, um das Cortison im Körper zu regulieren und auch gegen Verstopfung. Ich empfehle dir, mindestens 3 Liter am Tag zu trinken. Davon ein Glas lauwarmes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone am Morgen, auf nüchternem Magen. H5 TIPPS FÜR EINE SC LANKE FIGUR4º Seite 8 5 Tipps für eine schlanke Figur
5. Training Damit unser Körper richtig gut aussieht und nicht schwabbelig und schwach ist (oder wie es in Englisch oft genannt wird: skinny fat), müssen wir natürlich auch Sport machen. Und hier nutze ich die Gelegenheit und erzähle dir etwas von mir selber und wie ich zu dem Körper gekommen bin, den ich heutigen Tags habe (und nein, er ist mir nicht vom Himmel gefallen, dafür habe ich tüchtig geschuftet). Ich habe schon immer viel Sport betrieben, aber meist nur eine Mischung von Kardiotraining und leichtes Krafttraining gemacht. Dadurch kam ich aber nie wirklich zu den erwünschten Resultaten. Nach der Geburt unserer zweiten Tochter (Juli 2014) wusste ich, dass ich etwas verändern musste, um meinen Körper in Form zu bekommen, besonders den Bauch. Aber da ich normales Kardiotraining (also Ausdauertraining) hasse und auch zum Abnehmen nicht effektiv finde, musste ich mir etwas anderes suchen. Da stieß ich auf mehrere Frauen /Mütter in einer Facebook Gruppe, die nur mit schweres Krafttraining ihr Babyspeck abgebaut hatten. Also probierte ich es und schon nach einigen Monaten sah ich positive Resultate. Aber es musste sich noch etwas verändern: meine Ernährung! Bis dahin achtete ich nicht so auf gesunde Ernährung und habe immer nur gegessen, was ich wollte. Also fing ich an, mich nach den oben erwähnten 4 Tipps zu richten, dazu Zucker und ungesunde Fette stark zu reduzieren. Als Training machte ich 4 5 mal pro Woche Krafttraining und ab und zu mal ein HIIT Workout. Beim Krafttraining erhöhte ich von Zeit zu Zeit meine Gewichte, so dass meine Muskeln immer wieder neu bis an ihre Grenzen gebracht wurden. Das ist eines der effektivsten Methoden, um langfristig Gewicht, und noch wichtiger, Fett abzunehmen, dabei aber nicht an Muskelmasse zu verlieren, sondern den Körper schön zu formen und sich fit und gesund zu fühlen. Diese Methode empfehle ich auch Dir! Und ich kann dir sagen, ich bin heute, nach 2 Kindern, in besserer Form als ich es je zuvor war. Und das ganz ohne Kardiotraining. Obwohl ich noch immer dieselben Kilos habe wie zuvor, hat mein Körper sich total anders geformt, ich trage kleinere Kleider, fühle mich so viel besser in meiner Haut und habe viel mehr Energie. LANKE FIGUR5º H5 TIPPS FÜR EINE SC 5 Tipps für eine schlanke Figur Seite 9
Fazit Dieses Ernährungs- und Trainingskonzept habe ich schon an viele meiner Freundinnen und an Frauen aus der Umgebung in meinen Fitness - Programmen weiter gegeben. Mein Plan ist es, im Laufe dieses Jahres mein Fitness - Programm online, auf meiner Webseite anzubieten, damit auch Du, wo immer du wohnst, von zu Hause aus die Gelegenheit hast, in die beste Form deines Lebens zu kommen. Mit meinem Ernährungs- und Trainingskonzept, welches für mich und Hunderten von Frauen funktioniert hat, wirst auch du es schaffen, schlank, straff und stark zu werden und dich einfach in deiner Haut wohl zu fühlen. In der Zwischenzeit hoffe ich, dass dir diese Tipps schon mal helfen, einen guten Start in deinen neuen, gesunden Lebensstil zu machen. Denke daran: Es ist ein Lebensstil, keine Diät Erhöhe deinen Konsum von qualitativem Eiweiß Iss kleine Portionen von langsamen Kohlenhydraten Trinke mindestens 3 Liter Wasser am Tag Mache 3 4 mal pro Woche Krafttraining + 1 HIIT Training Halte Ausschau nach meinen nächsten Emails, in denen du weitere Tipps und Rezepte bekommst und bald auch das Angebot, mit mir und vielen anderen Frauen zusammen, mein Fitness Programm mitzumachen, um in Top Form zu kommen! Liebe Grüße, deine Joanna Seite 10 5 Tipps für eine schlanke Figur
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