4. Ausdauertraining 4.1 Trainingsziele 4.2 Trainingsmethoden 4.3 Gesundheit & Fitness 4.4 im Leistungssport
4.1 Trainingsziele Grundsätzlich 3 versch. Ziele : - Allgemeine aerobe Ausdauer oder Grundlagenausdauer im Bereich Gesundheitssport und Fitness - Grundlagenausdauer als Basis für den Leistungssport - Spezielle Ausdauer (KZA, MZA, LZA, azyklische Spielausdauer) entsprechend den Anforderungen der jeweiligen Disziplin/Sportart
4.2 Trainingsmethoden (1) Für wirksames Ausdauertraining müssen die Belastungskomponenten abgestimmt werden: - Intensität - Dauer - Dichte (Pause) - Umfang - sowie Trainingshäufigkeit pro Woche
4.2 Trainingsmethoden (2) Ausdauertrainingsgruppen -> 3 Hauptgruppen - Dauermethoden - Intervallmethoden - Wiederholungsmethoden Unterschiede: - Reizintensität und daraus ergebenden Pausenlänge zwischen den einzelnen Reizen und Reizserien
4.2 Trainingsmethoden (3)
4.2 Trainingsmethoden (4) %- Angabe der Laufgeschwindigkeit - Laufzeit in Bezug auf die max. Geschwindigkeit (Bestzeit) über die jeweilige Laufstrecke Ermittlung der individuellen Schwellenwerte - versch. Methoden - nicht endgültig gesichert
Trainingsmethoden (5) Dauermethoden 1. Kontinuierliche Methode 2. Tempowechselmethode 3. Fahrtspiel
Trainingsmethoden (6) 1. Kontinuierliche Methode - Belastungsintensität bleibt während der gesamten Belastungszeit konstant und darf nicht über der anaeroben Schwelle liegen -> sonst: notwendige Belastungsdauer (zu frühe Ermüdung) nicht erreicht werden kann
Trainingsmethoden (7)
Trainingsmethoden (8) 1. Kontinuierliche Methode (2) Für optimale Trainingswirkung: - Schwellenwerte einhalten - Belastungsintensität immer wieder anpassen -> Trainingswirkung abhängig von Belastungsintensität
Trainingsmethoden (9) 2. Tempowechselmethode - Intensität innerhalb einer gewissen Bandbreite planmäßig variiert - erst kurze Phase mit Intensität über anaerober Schwelle, danach längere Phase mit Intensität deutlich unter der anaeroben Schwelle -> Laktat im Blut wird wieder abgebaut und die Übersäuerung wieder rückgängig gemacht -> Gesamtdurchschnitt der Belastungsintensität unter anaeroben Schwelle Ziel : - Trainingswirkung der kontinuierlichen Dauermethoden - anaerobe- laktazide Energiegewinnung und Regulationsmechanismen werden verbessert
Trainingsmethoden (10) 3. Fahrtspiel - Intensität wird spielerisch von niedrig bis maximal variiert - Große Bandbreite von leistungsbestimmenden Faktoren werden angesprochen Ziel : - Insgesamt die Verbesserung der allgemeinen aeroben Ausdauer
Trainingsmethoden (11)
Intervallmethoden (1) 1. Extensiv (Orientierung Herzfrequenz) 2. Intensiv (meist in % der max. Laufgeschw.) Allgemein: - Belastungsintensität liegt bei beiden Methoden über der anaeroben Schwelle - Zwischen einzelnen Belastungen keine vollständige Erholung - Als Orientierungshilfe für nächsten Reiz -> Pulsfrequenz
Intervallmethoden (2)
Intervallmethoden (3)
Intervallmethoden (4) Wiederholungsmethode - max. Intensität (90-100 %) - geringer Umfang (2-6 Wiederholungen) - vollständige Wiederholungspause (6-30 Min.) - als Orientierung für Pausenlänge -> Herzfrequenz - vor neuer Belastung -> Puls unter 100 S/Min.
Intervallmethoden (5)
Ausdauertraining: Gesundheit & Fitness (1) - durch Ausdauertraining können negative Folgen von Bewegungsarmut verhindert werden und die Gesundheit stabilisiert werden - altersbedingte Abnahme der Leistungsfähigkeit kann durch Ausdauertraining hinausgezögert werden -> um Wirkung zu erreichen : - Anpassung im Herz-Kreislauf-System - Anpassung beim Stoffwechsel
Ausdauertraining: Gesundheit & Fitness (2) durch Training der Grundlagenausdauer mit Hilfe der kontinuierlichen Dauermethoden können diese Ziele erreicht werden Minimalprogramm -> Belastungsintensität an aerober Schwelle (extensive Dauermethoden) Intensität und Umfang erhöht -> Optimalprogramm -> Belastungsintensitäten zwischen aerober und anaerober Schwelle (intensive Dauermethode) Durch das Optimalprogramm wird die allgemeine aerobe Ausdauer verbessert
Ausdauertraining: Gesundheit & Fitness (3)
Ausdauertraining: Gesundheit & Fitness (4) - möchte Fitnesssportler Ausdauerleistungsfähigkeit optimieren, gilt es zu beachten: -> Herz-Kreislauf-System sowie Leistungsfähigkeit der Muskulatur sind von Bedeutung
4.4 Ausdauertraining im Leistungssport (1) allgemeine Ausdauer als Grundlage der speziellen Ausdauerfähigkeiten: - In Sportarten mit geringer Bedeutung der Ausdauer wird Grundlagenausdauer durch Optimalprogramm im Fitnesssport trainiert! - Mit zunehmender Bedeutung der Ausdauer reicht das Training im vorwiegend aeroben Stoffwechselbereich als Stabilisator nicht mehr aus - Das Trainingsziel muss mehr der aeroben Ausdauer entsprechen - Um Anpassungen im Muskelstoffwechsel zu optimieren -> Belastungsintensität über anaeroben Schwelle - In Disziplinen mit hoher Ausdaueranforderung -> verschiedene Methoden: - extensive/intensive Dauermethode, Tempowechselmethode, Fahrtspiel, extensive Intervallmethode
4.4 Ausdauertraining im Leistungssport (2) Spezielle Ausdauerfähigkeit - Umfasst sowohl sportart bzw. disziplinspezifische Anteile der versch. Energiegewinnungswege + spezifische Anteile von Kraft und Schnelligkeitsfähigkeiten - Um spezielle Ausdauerfähigkeiten zu verbessern -> Trainingsprogramm versch. Trainingsmethoden (genau aufeinander abgestimmt)
4.4 Ausdauertraining im Leistungssport (3)