Grundlagen der Ausdauer

Transkript

1 Grundlagen der Ausdauer Lehrbrief 4 zum Studiengang Fitnesstrainer/-in-B-Lizenz Autor: Florian Münch Impressum: Kistlerhofstr. 70, Gebäude München Tel: 089 / Fax: 089 / Net: student@sportlerei-akademie.de Copyright 2016 Alle Rechte vorbehalten Hinweis: Um die Lesbarkeit des Textes zu vereinfachen, wurde auf das gemeinsame Verwenden männlicher und weiblicher Bezeichnungen verzichtet. Wir danken allen Leserinnen für ihr Verständnis. Copyright 2016 Seite 1

2 Bearbeitung des Lehrbriefes So gehen Sie vor: Zunächst lesen Sie bitte das gesamte Kapitel durch! Bearbeiten Sie dann die einzelnen Abschnitte des Kapitels! Lesen Sie sie aufmerksam durch und versuchen Sie dabei, die Sachverhalte der einzelnen Abschnitte zu erfassen und auf bereits vorhandenes Wissen oder Erfahrungen aus der Praxis zu beziehen (die wichtigsten Informationen werden in gekennzeichneten Wissensfeldern zusammengefasst). Versuchen Sie nun, die erlernten Sachverhalte auf neuartige Sachverhalte oder bekannte Problematiken in die Praxis zu übertragen! Nutzen Sie im Zweifel auch andere Nachschlagewerke (z.b. Bücher oder das Internet). Mit den Aufgaben am Ende des Kapitels können Sie überprüfen, ob Sie das Kapitel verstanden haben und in der Lage sind, das erarbeitete Wissen wiederzugeben und anzuwenden. Copyright 2016 Seite 2

3 Lernziele Grundlagen der Ausdauer Mit Durcharbeiten dieses Lehrbriefes sollen sie Die wichtigsten Definitionen und Grundlagen im HK-Training kennen lernen. Kenntnis über die positiven Effekte und die Stellung des HK-Training im Fitness- und Gesundheitssport erlangen. Die verschiedenen Formen und ihre Untergliederung im HK-Training kennen lernen. Kenntnisse über die Energiebereitstellung und -versorgung erhalten. In der Lage sein, Trainingsintensitäten über die Berechnung der maximalen Herzfrequenz zu bestimmen und den gesundheitsorientierten Ablauf eines HK-Trainings kennen. Die Steuerung eines Herz-Kreislauftrainings mittels Pulskontrolle und subjektivem Belastungsempfinden kennenlernen. Die Ausdauerbereiche und Trainingsmethoden im HK-Training kennen lernen. Die Anwendung von Ausdauertrainingsmethoden anhand von realen Fallbeispielen kennenlernen. Copyright 2016 Seite 3

4 Inhalt 1 Grundlagen im Ausdauertraining Die motorische Fähigkeit Ausdauer Begriffe & Definitionen Gesundheitsfördernde Wirkungen des Ausdauertrainings Herz-Kreislaufsystem Fließeigenschaften des Blutes Hormonelle Regulation Fettstoffwechsel Immunsystem Leistungsfähigkeit Beeinflussung von Risikofaktoren Zusammenfassung der positiven Effekte des Ausdauertrainings Leistungssteigerung Körperformung Regeneration Psychische Effekte Prävention und Rehabilitation Gesundheitsfördernde Sportarten Belastungsintensität Belastungsumfang Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Untergliederung der Ausdauer Sportartspezifität Belastungsdauer Muskelarbeitsweise - Statische und Dynamische Ausdauer Eingesetzte Muskulatur - allgemeine und lokale Ausdauer Formen der lokalen Ausdauer Die lokale aerobe dynamische Muskelausdauer Die lokale aerobe statische Muskelausdauer Die lokale anaerobe dynamische Muskelausdauer Die lokale anaerobe statische Muskelausdauer Die allgemeine Muskelausdauer Die allgemeine aerobe Ausdauer Die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität Copyright 2016 Seite 4

5 Verbesserung der VO2max Trainingszustand und VO2max Bestimmung der VO2max Alternative Bestimmung der VO2max Die allgemeine aerobe Kurzzeitausdauer Die allgemeine aerobe Mittelzeitausdauer Die allgemeine aerobe Langzeitausdauer Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Energiestoffwechsel Energiebereitstellung in der Muskelzelle Die Phosphorylierung Die Spaltung des Kreatinphosphats Zusammenfassung Energiegewinnung Anaerobe Energiebereitstellung Aerobe Energiebereitstellung Zusammenfassung: Der aerobe Weg der Energiebereitstellung Zusammenfassung: Der anaerobe Weg der Energiebereitstellung Sporternährung Der Energiebedarf Kohlenhydratstoffwechsel in der Belastung Kohlenhydrataufnahme nach der Belastung Fettstoffwechsel und Belastung Proteinstoffwechsel und Belastung Fettverbrennung vs. Fettstoffwechsel Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Training der verschiedenen Ausdauerbereiche Allgemeine Grundlagenausdauer (allg. GLA) Grundlagenausdauertraining I Grundlagenausdauertraining II Wettkampfspezifische Ausdauerfähigkeit (WSA) Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Copyright 2016 Seite 5

6 5 Die Trainingsmethoden Die Dauermethode Die Varianten der Dauermethode Kontinuierliche Dauermethode Variable Dauermethode Das Fahrtspiel Die Intervallmethode Die Wiederholungsmethode (WM) Die Wettkampfmethode (WKM) Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Trainingssteuerung & Trainingsplanung im Ausdauertraining Die vier Schritte der Trainingssteuerung Trainingsplanung Zielsetzung im Ausdauertraining Gesundheitliche Ziele Körperliche, anatomische Ziele Leistungsziele Periodische (systematische) Trainingsplanung Makrozyklus Mesozyklus (MEZ) Mikrozyklus (MIZ) Die individuelle Trainingsplanung Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Intensitätsbestimmung im Ausdauertraining Das subjektive Belastungsempfinden Die Atmung/Das Sprechvermögen Schritte pro Atemzug (beim Laufen) Die Schweißrate Das Anstrengungsempfinden Das Erscheinungsbild/die Motorik Zusammenfassung Intensitätsbestimmung mittels Herzfrequenz Die maximale Herzfrequenz Formel für die maximale Herzfrequenz Copyright 2016 Seite 6

7 7.2.3 Die ACSM-Formel Formel nach Strauzenberg (1976) Formel nach Schmith/Israel (1983) Die Karvonen-Formel (1988) Die Formel nach Martin et. al (1989) Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Trainingsprogramme im Ausdauertraining Gesundheitsminimalprogramm Gesundheitsoptimal-Programm Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Antworten zu den Lernkontrollfragen Lösungen zu Kapitel Lösungen zu Kapitel Lösungen zu Kapitel Lösungen zu Kapitel Lösungen zu Kapitel Lösungen zu Kapitel Lösungen zu Kapitel Lösungen zu Kapitel Tabellenverzeichnis Abbildungsverzeichnis Glossar Literaturverzeichnis Copyright 2016 Seite 7

8 3 Energiestoffwechsel Unter Energiestoffwechsel werden alle Vorgänge des Abbaus und der Umwandlung von Substraten zum Zwecke der Energiebereitstellung verstanden. Jede aktive Form der Bewegung setzt eine muskuläre Kontraktion voraus. Die Prozesse die eine Muskelkontraktion begleiten benötigen sehr viel Energie. Daher erfährt der Organismus bei sportlicher Belastung (Training) aber auch bei intensiven beruflichen Belastungen die größten Steigerungen des Energiebedarfs. 3.1 Energiebereitstellung in der Muskelzelle Bei muskulärer Belastung (Training) steigt der Energiebedarf infolge der Energie benötigenden Stoffwechselprozesse im Muskel erheblich an. Welche energiereichen Substrate vorwiegend zur Energiebereitstellung herangezogen werden, hängt von der Intensität, der Dauer, dem Trainingszustand und der Art der Belastung ab. Merke Dabei ist zu beachten, dass die verschiedenen Mechanismen in Wirklichkeit nicht nacheinander genutzt werden, sondern je nach Belastungsanforderung immer gleichzeitig aber in unterschiedlichen Ausprägungen ablaufen, d.h. auch wenn die Prozesse der Energiebereitstellung nahezu gleichzeitig ablaufen, ist eine Art der Energiebereitstellung dominant. Die alleinige und unmittelbar verwertbare Energiequelle zur Muskelkontraktion stellt das ATP (= Adenosintriphosphat) dar. Genauer gesagt erfolgt durch Abspaltung eines Phosphatrestes die Freisetzung von Energie, die zur Kontraktion der Muskelfaser benötigt wird. ATP ist also die Schlüsselsubstanz und schafft die Voraussetzung für jede Art von körperlicher Bewegung. Die vereinfachte chemische Gleichung für die ATP-Spaltung lautet: ATP + H2O ADP + P + Energie (ADP = Adenosindiphopsphat; P = Phosphat) ATP liegt im Muskel jedoch nur in sehr kleinen Mengen in gespeicherter Form vor. Diese Vorräte reichen lediglich für maximale Belastungszeiträume von 3-4 sek. aus. Nach dieser Zeitspanne ist das ATP aufgebraucht. Es wäre theoretisch keine weitere Kontraktion mehr möglich. ATP muss dann über verschiedene Wege ständig neu aufgebaut und bereitgestellt werden Die Phosphorylierung Der Mechanismus, über den ATP wieder aufgebaut wird, ist denkbar einfach. Er besteht darin, dass die vorher bei der Spaltung von ATP entstandenen Spaltprodukte ADP und P wieder zusammengesetzt werden. Diese Reaktion kann aber nur dann ablaufen, wenn Energie zugeführt wird. Die notwendige Energie wird in der Muskelzelle durch Spaltung des Kreatinphosphats (KrP) und durch schrittweise Zerlegung der Nährstoffe bereitgestellt. Diese chemische Reaktion bezeichnet man als Phosphorylierung, weil hier ein Phosphatrest an das ADP angelagert wird. Copyright 2016 Seite 26

9 Die vereinfachte chemische Gleichung hierfür lautet: ADP + P + Energie ATP + Wasser Die Spaltung des Kreatinphosphats Die Muskelzelle verfügt außer dem geringen ATP-Vorrat noch über einen weiteren phosphatreichen Energiespeicher mit ähnlich geringer Kapazität. Das Kreatinphosphat liegt in einer etwa 3-4-mal höheren Konzentration vor als das ATP im Muskel. Sein Energiepotential reicht für ca maximale Kontraktionen aus. Die vereinfachte chemische Gleichung für die Spaltung des Kreatinphsophats lautet: KrP + ADP Kr + ATP (Kr = Kreatin) Es genügen kurze Phasen mit relativ geringer Muskelaktivität (= 3-5 Minuten Satzpause), um diese Sofort- Depots wieder aufzufüllen Zusammenfassung Die Spaltung von ATP ist die einzige Möglichkeit, Energie für die Muskelkontraktion bereitzustellen. Der Skelettmuskulatur stehen zwei unmittelbare Energiespeicher auch Phosphatspeicher genannt zur Verfügung: der kleine ATP-Speicher: kann direkt für Energie liefernde Reaktionen genutzt werden der größere KrP-Speicher: füllt den ATP-Speicher auf indirektem Wege wieder auf die gesamte Energiemenge: ist in kürzester Zeit verfügbar, reicht jedoch nur für 8-10 sek. hochintensive oder 8-10 maximale Muskelkontraktionen aus Abbildung 3 Die Wege der ATP-Resynthese als Grundlage der muskulären Kontraktion (Quelle: ) Copyright 2016 Seite 27

10 3.2 Energiegewinnung Alle lebenden Zellen beziehen ihre Energie zur Aufrechterhaltung ihrer Lebensfunktionen aus den gleichen Stoffwechselvorgängen. Die Basis des Energiestoffwechsels ist der oxidative Abbau (= Verbrennung) von Kohlenhydraten und Fetten. Der Aufbau und Erhalt von Körperstrukturen wird durch den Baustoffwechsel bewerkstelligt, der die Hauptmenge des zugeführten Eiweißes beansprucht. Es wurde bereits ersichtlich, dass die Energiebereitstellung bei sehr kurzen und intensiven Belastungen überwiegend über die aktuellen ATP- und Kreatinphosphatspeicher erfolgt. Im Folgenden wird nun der Frage nachgegangen, wann und wie aus Kohlenhydraten und Fetten ATP gewonnen wird. Die für die Resynthese des ATP benötigte Energie bei fortwährender Muskelaktivität über eine längere Zeitdauer wird aus der enzymatischen Spaltung der Nährstoffe und der biologischen Oxidation (= Verbrennung) garantiert. Die Hauptenergielieferanten der Muskelzelle sind die Glukose als Abbauprodukt der Kohlenhydrate und die freien Fettsäuren als Abbauprodukt der Fette. Fettsäuren und Zuckermoleküle sind sehr große energiereiche Moleküle, die als Verdauungsendprodukte der Nahrung entstehen. Die Nährstoffe können prinzipiell auf zwei Wegen oxidiert werden: die anaerobe Oxidation der Kohlenhydrate ohne Sauerstoffverbrauch die aerobe Oxidation der Kohlenhydrate und Fette unter Sauerstoffverbrauch Allen Oxidationswegen ist gemeinsam, dass sie...schrittweise erfolgen,...bei energieärmeren Verbindungen (als Laktat) oder...bei energiefreien Verbindungen als Wasser und Kohlendioxid enden und mit der Bindung unterschiedlich großer Mengen an freier Energie in unterschiedlich schnellen Zeiträumen einhergehen. Copyright 2016 Seite 28

11 Abbildung 4 Die Teilschritte der aeroben und anaeroben Energiebereitstellung (Quelle: ) 3.3 Anaerobe Energiebereitstellung Bei der anaeroben Oxidation wird die Energie aus der Zerlegung des im Muskel gespeicherten Glykogens in einzelne Glukosemoleküle geliefert. Die anaerobe Glykolyse findet im Zellplasma (Zytoplasma) der Muskelzelle statt. Merke Die Glykolyse ist der Abbau der Glukose und dient somit der Energiebereitstellung. Üblicherweise liegt Glukose in ihrer Speicherform Glykogen im Muskel und in der Leber vor. Daher müssen zuvor einzelne Glukosemoleküle aus dem Glykogen abgespalten werden. Dieser Vorgang wird Glykogenolyse genannt. Dabei muss ein Molekül Glukose, dessen Gerüst aus einer Kette aus sechs Kohlenstoffatomen aufgebaut ist, in zwei Moleküle mit je drei Kohlenstoffatomen gespalten werden. Bei dieser Spaltung, die ohne Sauerstoffverbrauch, also anaerob abläuft, werden netto zwei Moleküle ATP pro Molekül Glukose gebildet. Copyright 2016 Seite 29

12 Die Energiebilanz der anaeroben Resynthese sieht folgendermaßen aus: Glukose + 2 ADP + 2 Phosphat 2 Laktat + 2 ATP Das Endprodukt der Glykolyse ist die Brenztraubensäure (Pyruvat). Pyruvat wird bei zunehmender Konzentration in Milchsäure (Laktat) umgewandelt. Wenn die Kapazität der aeroben Energiebereitstellung überfordert ist, kann das gesamte gebildete Pyruvat nicht zur Gänze oxidativ im Zitratzyklus abgebaut werden. Damit steigt die Pyruvat-Konzentration in der Muskelzelle und führt zur Laktatbildung. Ob bei einer bestimmten Belastung Laktat gebildet wird oder Pyruvat vollständig oxidativ verarbeitet werden kann, hängt aber primär von der verfügbaren Mitochondrienmasse und nicht vom Sauerstoffangebot im Muskel ab. Der anaerobe Weg der Energiebereitstellung wird immer dann bestritten, wenn der momentane Energiebedarf pro Zeiteinheit nicht durch die aerobe Energiebereitstellung gedeckt werden kann. Die Kapazität der aeroben Energiebereitstellung ist dabei begrenzt durch die Arbeitsintensität, die Sauerstoffmenge pro Zeiteinheit, die Kapazität der aeroben Enzyme und die Größe der Nährstoffdepots in der Muskelzelle. Da hierbei gleichzeitig Laktat entsteht, spricht man von anaerob-laktazider Energiebereitstellung. Rund 75% des gebildeten Laktats werden zur Energiebereitstellung in Leber, Herz und Niere oxidativ abgebaut. Der Rest an Laktat wird in der Leber wieder zu Glukose synthetisiert. 3.4 Aerobe Energiebereitstellung Der Weg der aeroben Energiebereitstellung ist bis zur Bildung der Brenztraubensäure mit dem der anaeroben identisch. Während die anaerobe Glykolyse im Zellplasma der Muskelzelle abläuft, findet die aerobe Glykolyse in den Mitochondrien (= Zellkraftwerke) statt. Für den weiteren Verlauf der Energiebereitstellung ist entscheidend, ob das anfallende Pyruvat in aktivierte Essigsäure überführt werden kann oder nicht. Wenn ausreichend Pyruvat in aktivierte Essigsäure überführt werden kann und genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, können Fettsäure- und Glukosemoleküle vollständig in die energielosen Endprodukte Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) im Zitronensäurezyklus und der Atmungskette verbrannt werden. Die Energiebilanz der aeroben Glukoseoxidation sieht dabei folgendermaßen aus: Glukose + 6 x O ADP + 36 Phosphat 6 CO2 + 6 H2O + 36 ATP Reicht die Verbrennungskapazität (ausreichendes Sauerstoffangebot, Enzymkapazität, Nährstoffangebot) des aeroben Stoffwechsels bei entsprechender Belastungsintensität aus, so werden die Kohlenhydrate und Fette vollständig oxidiert und zu den energielosen Stoffwechselendprodukten Kohlendioxid und Wasser abgebaut. Je intensiver die Belastung, desto mehr Kohlenhydrate werden zur Energiebereitstellung herangezogen. Je weniger intensiv die Belastung und je besser der Ausdauertrainingszustand, desto mehr Fette können zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Energieausbeute aus Fettsäuren ist von ihrer Kettenlänge abhängig. Während ein Glukosemolekül nur noch einmal in zwei kleinere Moleküle aufgespalten werden muss, um endgültig verstoffwechselt werden zu können, muss ein Fettsäuremolekül 7-9-mal zerlegt werden, um anschließend energetisch nutzbar zu sein. Diese Tatsache erklärt, warum die Belastungsintensität bei der Energienutzung durch Fettsäuren wesentlich geringer ist als bei Kohlenhydratnutzung. Die Abbauschritte der Fettsäuren sind wesentlich länger und benötigen viel mehr Zeit. Jedoch entsteht pro Fettmolekül eine weitaus größere Energiemenge als bei einem Copyright 2016 Seite 30

13 Glukosemolekül. Dadurch und aufgrund der enormen Fettspeichergröße wird eine wesentlich längere Belastungsdauer als bei überwiegender Kohlenhydratnutzung ermöglicht. Freie Fettsäuren + O2 CO2 + H2O ATP Zusammenfassung 1. anaerob-alaktazide Energiebereitsstellung (ohne Sauerstoff, ohne Laktatbildung): ADP + Kreatinphosphat ATP + Kreatin Durch den Spaltungsprozess der energiereichen Phosphate ATP und KrP, der mit höchster Geschwindigkeit stattfindet, entsteht sofortige Kontraktionsenergie ohne Beteiligung von Sauerstoff und ohne Laktatbildung. 2. anaerob-laktazide Energiebereitstellung (ohne Sauerstoff, mit Laktatbildung): ADP + Glukose ATP + Laktat Durch den Glukoseabbau ohne Sauerstoffnutzung entsteht ebenfalls sehr schnell Kontraktionsenergie, jedoch wird hierbei zunehmend Laktat gebildet, welches schließlich zur leistungsbegrenzenden Größe wird. Nicht nur ein direkter Sauerstoffmangel in der Muskelzelle, wie häufig immer geschrieben wird, ist der Grund einer zunehmenden Laktatbildungsrate. Die vermehrt anfallende Menge an Pyruvat und der Mangel an aeroben Enzymen, um das Pyruvat oxidativ weiterzuverarbeiten, sind verantwortlich für eine fortschreitende Laktatbildung, indem das überschüssige Pyruvat zu Laktat umgewandelt wird. 3. aerobe Energiebereitstellung aerobe Glykolyse: ADP + Glukose + O2 ATP + CO2 + H2O 4. aerobe Energiebereitstellung Lipolyse ADP + freie Fettsäuren + O2 ATP + CO2 + H2O Zusammenfassung: Der aerobe Weg der Energiebereitstellung Die aerobe Energiebereitstellung erfolgt in mehreren Reaktionsschritten in der Zelle. Geht man von der Speicherform des Traubenzuckers, dem Glykogen, aus, so lassen sich fünf Abbaustufen unterscheiden: die Glykogenolyse die Glykolyse die Bildung von aktivierter Essigsäure (aerobe Weiterverarbeitung der Nährstoffe) der Zitronensäurezyklus (Abbau der aktivierten Essigsäure) und die Atmungskette (Bildung von ATP) Wenn ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, können Fettsäure- und Glukosemoleküle vollständig in die energielosen Endprodukte Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) zerlegt werden. Copyright 2016 Seite 31

14 4 Training der verschiedenen Ausdauerbereiche Die optimale Entwicklung des Ausdauertyps verlangt stets eine geschickte Kombination mehrerer spezieller Methoden. Die schließt jedoch nicht aus, dass über gewisse Zeitspannen hinweg einzelne Methoden eine schwerpunktmäßige Anwendung erfahren. Maßgebend dafür ist die momentane Zielsetzung im mittel- bis langfristigen Trainingsprozess. Die biologischen Trainingseffekte sind dabei das vorrangige Kriterium zur Methodenauswahl. Des Weiteren benötigt man für die Gestaltung von Trainingszyklen noch Kenntnisse zu den Regenerationszeiten nach bestimmten Belastungsverfahren und zu den Zeitspannen, in denen sich die beabsichtigten Trainingswirkungen einstellen. (nach Zintl/Eisenhut, 2004) 4.1 Allgemeine Grundlagenausdauer (allg. GLA) Definition: Die Grundlagenausdauerfähigkeit ermöglicht das Durchhalten längerer Belastungsumfänge bei gleichzeitig aerober Stoffwechsellage. Die Grundlagenausdauerfähigkeit ist die wesentlichste Voraussetzung für das Betreiben von Ausdauersportarten. Eine gesicherte Erhöhung der Wettkampfleistung steht dabei immer im Zusammenhang mit dem Niveau der Grundlagenausdauerfähigkeit. Sportmethodisch wird diese Ausdauerfähigkeit als Grundlagenausdauer (GA) bezeichnet. Die Grundlagenausdauer bezeichnet dabei die Anpassung des Organismus in Bezug auf motorische Grundfunktionen, die Energie- und Substratbereitstellung auf die mentale Stabilität zur Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Zielsetzung: Erhalt bzw. Stabilisierung des Gesundheitszustandes schaffen einer guten Ausgangsbasis für das Training in Nicht-Ausdauersportarten Ökonomische Nutzung der vorhandenen aeroben Kapazitäten gegebenenfalls Verbesserung einer noch ungenügenden VO2max bis zum Normbereich (45-55mm/kg/min, gültig für einen untrainierten 30-jährigen Mann) Gesundheits- und Fitnesstraining Zur klaren Abgrenzung dieses Trainingsbereiches wird auf zwei Punkte verweisen (Zintl/Eisenhut, 2004): 1. Es handelt sich bei der allg. GA um den Bereich gesunder Untrainierter, die ihren Gesundheitszustand erhalten bzw. verbessern wollen. Damit liegt ein präventives Ausdauertraining vor, das die Entwicklung degenerativer Veränderungen des Herz-Kreislaufsystems, die von Risikofaktoren und dem Alterungsprozess verursacht werden, vermeidet bzw. verzögert. 2. Die Ausdauerbelastung, die zur Prävention gesundheitlicher Störungen und zum Leistungserhalt genutzt wird, wird mit geringer bis leichter Belastungsintensität (50-70% der VO2max) absolviert und liegt im Grundbereich der Ausdauerentwicklung. Copyright 2016 Seite 39

15 Beurteilungskriterien der Grundlagenausdauer die erreichte Geschwindigkeit im submaximalen Belastungsbereich physiologische Beurteilungskriterien wie das Stoffwechsel-, Atmungs- und Kreislaufverhalten (aerob und anaerobe Stoffwechselschwellen) Die Grundlagenausdauer wird mit den Varianten des Grundlagenausdauertrainings entwickelt. Die Ausprägung der Grundlagenausdauer ist der essentielle Faktor im Trainingsprozess aller Ausdauersportarten und ist Voraussetzung zur Bewältigung immer höherer Geschwindigkeiten im Wettkampf. Gleichzeitig ist sie mit 60-85% Beteiligung am gesamten Trainingsumfang der entwicklungsbestimmende Schwerpunkt. Dabei sind drei Eigenschaften im Grundlagenausdauertraining entscheidend: 1. Das GA-Training ist dauerorientiert 2. Das GA-Training ist Geschwindigkeitsorientiert 3. Das GA-Training beinhaltet Widerstandskomponenten Trainingsbereich Die allgemeine Grundlagenausdauer wird in einem Bereich von 50-70% der maximalen Herzfrequenz trainiert. 4.2 Grundlagenausdauertraining I Im GA-I-Training ist die Trainingsdauer der entscheidende Trainingsreiz und erfordert somit einen hohen Trainingsumfang pro Trainingseinheit. Dabei wird die Trainingsstreckenlänge so gewählt, dass die Belastung in stabiler aerober Stoffwechsellage ausgeführt werden kann. Die Belastungsintensität bewegt sich demnach zwischen 75-85% der maximalen individuellen Leistungsfähigkeit. Die beste Methode für das GA-I-Training ist die Dauermethode. Mit dieser Methode werden sowohl Glykogen als auch Fettsäuren in aerober Stoffwechsellage zur Energieversorgung herangezogen. 4.3 Grundlagenausdauertraining II Das GA-II-Training erfordert höhere Belastungsintensitäten und ist demnach nicht mehr nur durch den Trainingsumfang in Bezug auf Dauer oder Streckenlänge definiert. Mit einer Erhöhung der Geschwindigkeit im GA-II-Training ist das Überschreiten der aktuellen aeroben Leistungsschwelle beabsichtigt. Erreicht wird dies durch kürzer gesetzte Strecken bei gleichzeitig erhöhter Geschwindigkeit. Der Trainingsumfang im GA-II- Training sollte nur 10-25% des gesamten Trainingsumfanges ausmachen. Die Intensität im GA-II-Training liegt bei 80-90% der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit. Durch die höhere Geschwindigkeit im GA-II- Training wird die wettkampfspezifische Ausdauerleistungsfähigkeit vorbereitet. Geeignete Trainingsmethoden für das GA-II-Training sind das intensive und variable Dauertraining sowie Formen des extensiven Intervalltrainings. Copyright 2016 Seite 40

16 4.4 Wettkampfspezifische Ausdauerfähigkeit (WSA) Die wettkampfspezifische Ausdauerfähigkeit gilt es im Training zum Abruf über unterschiedliche Streckenlängen und Widerstände (z.b. Steigungen) im Wettkampf zu trainieren und zu manifestieren. Hierzu muss der aerob-anaerobe Energiestoffwechsel in Anspruch genommen werden sowie die schnell kontrahierenden Muskelfasern (FT-Fasern = schnell zuckende Muskelfasern) in das Training mit einbezogen werden. Die geeigneten Trainingsmethoden hierfür sind die Intervallmethode, die Wiederholungsmethode und die Wettkampfmethode. (Grob-)Übersicht über die Ausdauerbereiche mit Trainingsmaßnahmen und Intensitäten Training Ziel Intensität Methode Regeneration GA1/KA1 GA1/2 GA2/KA2 WSA/SA/(KA)/EB (Entwicklungsbereich) Tabelle 9 Ausdauerbereiche Unterstützung der Regenerationsprozesse Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagen- und Kraftausdauer Entwicklung und Ökonomisierung der Grundlagenausdauer Entwicklung der Grundlagen- und Kraftausdauer Ausprägung der wettkampfspezifischen (Kraft-)Ausdauer sehr niedrig; 60-70% HFmax; Laktat < 2mmol/l niedrig bis mittel; 65-80% HFmax; Laktat < 2mmol/l mittel; 70-85% HFmax; Laktat < 2-3mmol/l mittel bis hoch; 80-90% HFmax; Laktat < 3-7mmol/l hoch bis sehr hoch; >90% HFmax; Laktat > mmol/l ext. DM < 45 min. DM > 45 min. (var.) DM Fahrtspiel (var.) DM Fahrtspiel; Ext. IM min. Wett.M., int. IM; WM min. Copyright 2016 Seite 41