Ausdauerverbesserung durch Joggen

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1 Kantonsschule Ausserschwyz Maturaarbeit Oktober 2013 Ausdauerverbesserung durch Joggen Autorin, Klasse Adresse Betreuende Lehrperson Geethu Vattathara, 4C Spreite 14, 8853 Lachen Daniela Imfeld Egger

2 Inhaltsverzeichnis 1. Abstract Beweggründe zur Themenwahl Ausdauer Definition Energiebereitstellung Vorteile durch das Ausdauertraining Training Trainingsmethoden Belastungskomponenten Superkompensation Motivation Was ist Motivation? Methoden Ernährung Praktischer Teil Vor und nach einer Trainingseinheit Training Motivation Resultate Diskussion Schlusswort Quellen Eigenständigkeitserklärung...18

3 1. Abstract Joggen ist ein immer beliebter werdender Sport. Und mit dieser Maturaarbeit verfalle auch ich diesem Wahn. Die Beliebtheit kann zum einen damit begründet werden, dass das Alter keine Rolle spielt. Ob jung oder alt das Einzige das man braucht, sind ein gutes, bequemes Paar Laufschuhe und sportliche Bekleidung. Zum andere besteht in der heutigen Gesellschaft ein Glaube, dass man am schönsten ist, wenn man schlank ist. Und viele versuchen nun abzunehmen um diesem Ideal zu entsprechen. Um länger joggen zu können braucht man Ausdauer und diese zu verbessern ist mein/unser Ziel. Meine 4 Probandinnen und ich haben innerhalb eines Zeitraums von drei Monaten hart trainiert, um uns möglich stark zu verbessern im 2-Miles Lauf, einer Strecke von 3.5 Kilometern. Meine persönliche Aufgabe ist es ein Training zusammenzustellen, basierend auf dem gesammelten Wissen, das uns möglichst gut bei der Verbesserung der Ausdauer unterstützen wird, ohne uns dabei zu überfordern. Eine weitere Aufgabe besteht darin, den inneren Schweinehund zu bekämpfen und das Training auch durchzumachen und um das zu schaffen machte ich mich bekannt mit den Methoden der Motivation. 1

4 2. Beweggründe zur Themenwahl Bei der Wahl meines Themas für meine Maturaarbeit habe ich mir genügend Zeit genommen. Ich hatte schon von Anfang an, seitdem ich gehört habe von dieser Arbeit, grossen Respekt davor und ich wollte sicher gehen, dass ich mir mit der Wahl meines Themas nicht selber einen Stein in den Weg lege. Ich wollte ein Thema für mich finden, dass mich wirklich interessierte, wer will das nicht? Wenn es ein Thema ist, über welches man ohnehin schon selber mehr erfahren möchte, ist es viel leichter Motivation aufzubringen und daran zu arbeiten. Dieses bisschen der automatischen Motivation konnte ich gut gebrauchen. Ein weiteres Kriterium meiner Maturaarbeit war für mich, dass sie für mich irgendeinen Nutzen haben sollte. Und zwar etwas mehr als Wissen und eine wünschenswert gute Note. Ich wusste, dass ich diese Arbeit ohne Wenn und Aber machen musste und diesen Druck wollte ich ausnutzen, um auch bei mir persönlich einen Unterschied zu erzwingen. Ich wollte beim Beenden meiner Arbeit etwas gewinnen. Mit hauptsächlich diesen zwei Kriterien machte ich mich auf die Suche. Diese Anforderungen erfüllten zu Beginn noch viele Themen. Doch ich konnte an allen immer etwas aussetzen. Bis ich mir dann folgende Fragen stellte: Was will ich an mir ändern? Was stört mich an mir? Und mir kamen ziemlich schnell die unzähligen Male in den Sinn, in denen wir den 2- Miles, eine Strecke von 3.5 Kilometer, joggen mussten und ich wusste das meine Ausdauer etwas ist, an dem ich arbeiten möchte. Schlussendlich einigten meine Betreuungsperson, Frau Imfeld, und ich mich dann die Ausdauerverbesserung auch als Thema zu nehmen. Zu meiner ursprünglichen Idee kamen noch dazu, dass ich einige Mitschülerinnen finden werde, die mit mir mitjoggen und bei welchen es meine Aufgabe war, sie stets zu motivieren. Selbstverständlich war ich damit einverstanden. Es stellte eine Herausforderung dar für mich und ich war bereit sie in Angriff zu nehmen. 2

5 3. Ausdauer 3.1 Definition Neben Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit, ist Ausdauer eine der vier konditionellen Faktoren 1. Wegen der Vielschichtigkeit des Begriffes Ausdauer, ist es schwer eine allgemeingültige Definition zu finden. Es gibt viele verschiedene Perspektiven, bei der jeder eine andere Leistung betrachtet, die Ausdauer benötigt. Ein mögliche Definition könnte laut VILLIGER 2 sein, dass die Ausdauer die Fähigkeit definiert, der Ermüdung zu widerstehen und die vom Organismus geforderte Leistung während einer definierten Zeit zu vollbringen. Bezogen auf meine Arbeit ist dann die geforderte Leistung das Joggen, wobei es wichtig ist zu wissen, dass die Ermüdung physisch, als auch psychisch 3 verankert ist. Die Zeit haben wir nicht definiert. Wir haben aber eine genaue Zeit im Kopf und diese gilt es zu verringern. Wegen den verschiedenen Perspektiven ist es möglich die Ausdauer je nach Kriterium anders in Arten zu unterteilen. Ich unternehme die gleich Unterteilung wie VILLIGER 2 nach dem Kriterium der Zeitdauer. Dabei gibt es drei Gruppen. Die erste ist die Kurzzeitausdauer bei einer Dauer von Sekunden. Dabei ist die Energiebereitstellung überwiegend anaerob. Die nächste ist die Mittelzeitausdauer bei einer Tätigkeit von 2-10 Minuten mit gemischter anaerober und aerober Energiebereitstellung in einem Verhältnis von 50:50. Und zuletzt noch die Langzeitausdauer während mehr als zehn Minuten, bei fast ausschliesslich aerober Energiebereitstellung. Mit dem 2-Miles Lauf bewegen wir uns ganz klar im Bereich der Langzeitausdauer. 3.2 Energiebereitstellung ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) ist ein chemischer Energiespeicher. Es wird in ADP (Adenosin-Di-Phosphat) und Phosphat umgewandelt, also durch die Abspaltung eines Phosphates. Die dabei entstehende Energie wird für die Muskelkontraktion benötigt. 5 Diese Spaltung kann unter Verbrauch von Sauerstoff, aerobe, aber auch ohne geschehen, anaerob. 4 Auf welche Art die Muskeln betrieben werden, hängt von der Sportart ab. Genauer noch von dessen Intensität 4. Beim Joggen besteht eine eher niedrige Belastungsintensität, deshalb wird die Energie überwiegend aerob bereitgestellt. Die aerobe Energiegewinnung geschieht durch die Verbrennung von Kohlehydraten und 1 Vgl. THOMSCHKE 2 Vgl. VILLIGER: S. 4, 6 3 Vgl. WASTL: S. 1 4 Vgl. MOOSBURGER: S. 2/5 5 Vgl. TOMASITS 3

6 Fetten 4. Dieser Prozess beginnt schon ab ungefähr 90 4 Sekunden. Deshalb ist auch durch das Joggen eine Gewichtsreduktion möglich. 3.3 Vorteile durch das Ausdauertraining 6 Durch regelmässiges Ausdauertraining wird das Immunsystem widerstandsfähiger, der Stoffwechsel wird verbessert und man wird leistungsfähiger. Die Energie wird durch Fettverbrennung gewonnen, also kann man abnehmen. Die Durchblutung des Körpers und auch des Hirns wird gefördert, damit steigt die Konzentrationsfähigkeit. Sport zu treiben und an die frische Luft zu gehen kann allgemein helfen den Kopf freizukriegen. Man kann den ganzen Frust und Stress, der während des Alltags aufgestaut wird, ablassen beim Sport. Der letzte und für jeden persönlich am wichtigste Punkt ist, dass man nach dem Sport sich gut fühlt. Man ist stolz auf das Training das man gerade hinter sich gebracht hat. Man gewinnt an Selbstvertrauen. 6 ARNDT 4

7 4. Training 4.1 Trainingsmethoden Die Dauermethode 7 ist ein eher langes Training mit vergleichsmässig niedriger Intensität. Bei diesem Training joggt man am Stück, ohne dazwischen Pausen einzulegen. Ich finde es dabei praktischer eine gewisse Strecke zurückzulegen als auf die Zeit zu achten die man joggt. Um das Training strenger zu machen, könnte man dann die Strecke verlängern. Die Geschwindigkeit soll man dabei so wählen, dass man im Stande ist auch während dem Joggen noch normal mit jemandem reden zu können. Diese Methode hat einige Vorzüge 7. Sie stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert den Fettstoffwechsel. Dabei stabilisiert sie das Leistungsniveau und beschleunigt die Regenerationsfähigkeit. Die Intervallmethode 7 ist ein intensiveres Training. Wie der Name schon sagt trainiert man mit Intervallen, die zwischen Belastung und Erholung abwechseln. Man beginnt mit einem fünfminütigen 8 Intervall der Belastung. Dabei sollte man schneller joggen, als bei der Dauermethode, da es ja um eine kürzere Zeit geht und man deshalb bei der Intensität dann zulegen sollte. Darauf folgt ein Intervall der Erholung. Die sollte etwa eine Minute dauern. Wichtig bei der Erholung ist, dass man nicht zu sehr auf die Uhr schaut. Nach der Erholung sollte man nicht vollständig erholt sein. Ist die Pause zu lang, kann man die auch noch spontan verkürzen. Die Pause sollte so lange gewählt werden, dass man sich die gleiche Belastung wie vorher noch einmal zutraut. Diese zwei Intervalle wechselt man so ab, bis man auf eine Totalzeit von 30 Minuten kommt, also je 5 Intervalle. Wenn man das Gefühl hat, dass das Training zu locker ist und man fühlt sich bereit eine Stufe weiterzugehen, gibt es einige Varianten das Training zu verschärfen. Eine wurde eben schon genannt. Man kann die Pausen verkürzen. Eine andere Möglichkeit ist weitere Intervalle an das Training anzuhängen, sodass die Totalzeit dann steigt. Oder man kann auch die Belastungsintervalle länger machen. Nutzen 7 dieser Methode sind, dass die Funktionsbreite unserer Organsysteme, wie das Herz-Kreislauf-System oder das Atmungssystem, erweitert wird und dass die Koordination bei schnelleren und kräftigeren Bewegungen besser wird. 7 Vgl. STERR: S Vgl. VILLIGER: S

8 4.2 Belastungskomponenten Das Training kann anhand von fünf Komponenten definiert werden. Mit Hilfe von ihnen kann man ein passendes Training zusammenstellen. Bei der Gestaltung der Trainings kann man mit ihnen spielen, um so Abwechslung in das Training zu bringen. Und diese sind 9 : Belastungsintensität, Belastungsumfang, Belastungsdauer, Belastungsdichte und die Trainingshäufigkeit. Die Belastungsintensität beschreibt den Anstrengungsgrad. Sie kann zum Beispiel in der Geschwindigkeit oder der Herzfrequenz gemessen werden. Der Belastungsumfang beinhaltet eine ganze Trainingseinheit. Wie viele Kilometer man also zurückgelegt hat. Oder wie lange das Training ging. Die Zeit einer Trainingseinheit ist die Belastungsdauer. Die Belastungsdichte zeigt das Verhältnis zwischen Belastungszeit und Erholungszeit auf. Die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten machen die Trainingshäufigkeit aus. Durch das Variieren dieser Komponenten, um eben Abwechslung hineinzubringen, darf aber nichts verloren gehen. Wenn man zum Beispiel beschliesst statt vier Kilometer, drei zu joggen, lässt man beim Belastungsumfang nach. Dies muss wieder ausgeglichen werden zum Beispiel durch eine stärkere Belastungsintensität, also schnelleres Joggen. 4.3 Superkompensation 10 Viele sind überzeugt davon, dass man ein besseres Resultat erzielen kann je mehr man trainiert. Doch diese Behauptung ist falsch. In anderen Situationen ist dies der Fall, je mehr Zeit und Arbeit man investiert, desto erfolgreicher ist man beim gesetzten Ziel. Doch bei einer sportlichen Leistungsverbesserung trifft dies nicht zu. Die Pausen nach den Trainings, sind genauso wichtig wie das Trainings selber. Und die Relevanz dieser Pausen wird erklärt durch die Superkompensation veranschaulicht in der Abbildung 10 rechts. Die Kurve beginnt bevor einer Trainingseinheit mit einem gewissen Leistungsniveau. Das Ziel ist es, das Ausgangsleistungsniveau zu verbessern. Bis zur ersten feinen, grauen Linie, im ersten Teil, findet eine intensive Trainingseinheit statt. Der Energiespeicher wird geleert, Muskeln und Kopf sind ermüdet und dementsprechend ist auch das Leistungsniveau gesunken. Im zweiten Teil der Graphik folgt die Phase der Regeneration. Der Energiespeicher wird wieder aufgefüllt, der Körper erholt sich und das Leistungsvermögen 9 Vgl. DOBER 10 Vgl. ZANGL: ganzes Kapitel Superkompensation inkl. Abbildungen 6

9 nimmt wieder zu, die Kurve steigt. Dabei wird die Ermüdung durch das Training durch den Körper überkompensiert. Das heisst, dass das Leistungsniveau über das des Ausgangsleistungsniveaus steigt, man ist also leistungsfähiger. Wenn man zu lange wartet, erreicht man wieder das Ausgangsleistungsniveau. Dargestellt im vierten Teil der Grafik. Optimal wäre es nun, das nächste Training am Hochpunkt der Kurve, also bei Vollendung der Superkompensation, anzusetzen. Doch leider ist es nicht möglich genau zu bestimmen wann dieser Hochpunkt zeitlich ist. Wenn man das aber schafft, sieht das mit der Leistungsverbesserung wie folgt aus: Häufiger ist aber der Fall, dass man sich und seinem Körper zu viel zutraut. Voller Eifer möchte man möglichst viel trainieren, weil man glaubt dann dementsprechend auch schneller sein Trainingsziel erreichen kann. Das ist aber eben nicht der Fall. Mit einem zu frühen Training, oder wie in der Grafik einem Reiz, überlastet man den Körper und man gibt ihm keine Zeit zu regenerieren und führt dann nur zu einer Leistungsverschlechterung. 7

10 5. Motivation Das grösste Hindernis beim Joggen ist der Mangel an Motivation. Schnell in die Sportkleidung geschlüpft, die Schuhe zugeschnürt und man wäre bereit zu gehen. Wäre da nicht der innere Schweinhund. Sich anzugewöhnen jeden Abend nach einem stressigen Alltag sich zu überwinden zu müssen joggen zu gehen ist nicht einfach. Doch man darf nicht die Hoffnung verlieren. Auch dagegen gibt es Mittel. 5.1 Was ist Motivation? Neben Motiv, Trieb, Anreiz und weiterem ist auch die Motivation ein Begriff der Motivationspsychologie. Sie umfasst die Bedingungen und Prozesse der Auswahl, Aufnahme und Aufrechterhaltung einer gewissen Tätigkeit 11. Die Motivation ist die Antwort auf die Frage nach dem Warum und Wozu, indem sie sich auf personenbezogene Zustände und Prozesse bezieht 12. Um die Motivation zu finden, ist es vielleicht wichtig noch einen Schritt zurückzugehen und sich zu fragen, wieso man sich überhaupt motivieren möchte, also fragt man sich eigentlich nach dem Motiv. Dabei gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten. Das man entweder intrinsisch oder extrinsisch motiviert wird 13. Beim intrinsisch motivierten Handeln, stimmen das Motiv und das Ziel thematisch überein. Zum Beispiel kann es sein, dass eine Person bemerkt, dass sie ziemlich schnell aus der Puste kommt und nicht in der Lage ist im Notfall, um vielleicht einen Zug zu erwischen, weil der nächste erst in einer Stunde fährt, einen kurzen Sprint hinzulegen. Diese Person hat als Motiv fitter zu werden. Welches sich mit dem Trainingsziel überdeckt. Das Trainingsziel könnten sein, am Stück eine gewisse Zeit renne zu können. Bei der extrinsischen Motivation liegt das Motiv ausserhalb der sportlichen Handlung. Das Motiv dieser Person könnte mehr soziale Anerkennung sein, die diese Person durch besseres Aussehen zu erreichen erhofft, wobei das Ziel durch das Training eine Gewichts- oder Fettabnahme sein könnte. In diesem Fall sind das Motiv und das Trainingsziel nicht thematisch im selben Bereich. 5.2 Methoden Ein Faktor, der das tägliche Joggen definitiv erleichtern kann, ist Routine 14. Wie das Zähneputzen, das man als Kind froh war zu umgehen, aber jetzt einfach zum Tagesablauf gehört. Dies kann man auch beim Joggen erreichen, indem man immer zur gleichen Tageszeit laufen geht. Der Körper kann sich dann daran gewöhnen, dass er zu einer bestimmten Zeit trainiert wird. Man selber muss dann nicht jeden Tag aufs Neue Zeit dafür 11 Vgl. TRIMMEL: S Vgl. GABLER: S Vgl. GABLER: S Vgl. RICHTIGJOGGEN 8

11 einplanen und umgeht so auch das Risiko, es immer weiter aufzuschieben und dann vielleicht sogar ganz darauf zu verzichten. Ein Mittel um ein Motivationstief zu überwinden könnte ein Laufpartner 14 sein. Einen zu haben kann einen gewissen Druck auf uns ausüben und somit uns gewissermassen dazu zwingen joggen zu gehen. Das liegt daran, dass man mit diesem im Voraus eine verbindliche Zeit abmacht um los zu joggen. Es fällt uns generell schwerer einem Laufpartner abzusagen, als sich selber das anstrengende Training zu ersparen und einfach spontan zu entscheiden nicht zu gehen. Mit einem Laufpartner ist es gleich wie bei einer Verabredung. Das schlechte Gewissen hält uns davon ab abzusagen, vor allem bei einem Grund wie zu wenig Motivation. Ein weiterer Vorteil an einem Partner ist, dass man überprüfen kann ob das Lauftempo zu hoch ist. Man sollte währenddessen noch im Stande sein eine Unterhaltung führen zu können. Wichtig ist aber, nicht durch einen Laufpartner das eigene Training einzuschränken. Wenn man das Gefühl hat, man könnte noch schneller joggen, dann sollte das auch unabhängig vom Partner getan werden. Man darf die Geschwindigkeit nicht dem Laufpartner anpassen. Man kann sich ja treffen um eine gewisse Zeit, zusammen aufwärmen und dehnen und dann anschliessend individuell, im eigenen Tempo joggen. Man sollte sich stets das Ziel vor Augen 14 halten. Den Grund, wieso man überhaupt Sport betreibt, darf nicht unter der ganzen sportlichen Belastung untergraben werden. Das Ziel ist eine grosse Quelle der Motivation. Den Moment, in dem wir das auch erreichen was wir und vorgenommen haben, sollte immer in unserem Kopf sein. Und um diese Motivation auch nicht zu verlieren und aufrechtzuhalten, sollte man sich gelegentlich belohnen, indem man sich was gönnt. Vielleicht nicht gleich ein Essen im McDonald s was zum Beispiel bei einem Ziel fitter zu werden genau gegen unser Training wirkt. Ein neues Paar Jogginghosen oder ein Kinobesuch reichen auch völlig aus. Man wird sein Ziel nicht sofort erreichen und auch nicht sogleich eine Verbesserung sehen. Diese kleinen Belohnungen versichern aber, dass es sich lohnt. Ein weiterer wichtiger Aspekt zu den Zielen ist noch, sich erreichbare, an sich persönlich angepasste Ziele zu setzen. Zu hoch gesteckte Ziele 14 sind einfach zu vermeidbare Motivationskiller. Es ist besser sich mehrere kleinere Ziele zu setzen. Auch wenn man dadurch vielleicht länger braucht um das eigentliche Ziel zu erreichen, ist es so für Körper und Seele besser und man verkleinert die Wahrscheinlichkeit zu scheitern. Nicht immer dieselbe Route 14 zu joggen wird Abwechslung ins tägliche Training bringen. Es gibt immer wieder neue Details die man in einer fremden Umgebung entdecken kann, als kleine Ablenkung von joggen. Man kann beim Wechseln der Umgebung auch darauf achten, 9

12 dass sie unterschiedliche Böden haben, mal auf Teer und mal auf Waldboden. Sich einige schöne Routen zu suchen, in denen man sich wohlfühlt, kann helfen. Ich habe selber gemerkt, dass mich Musik extrem motiviert. Sie dient aber mehr als Motivation während dem Joggen und als Ablenkung von der Belastung. Ich kann mir nicht vorstellen ohne zu joggen. Ich habe auch immer darauf geachtet, dass ich eher schnellere Lieder höre, zu deren Schlägen ich dann meine Schritte, auch teilweise unbewusst, machen konnte. 10

13 6. Ernährung 15 Dieses Kapitel sollte nur ein kleiner Exkurs sein und ich gehe nur auf grobe Aspekte der Regeln der Ernährung ein. Nach einer Trainingseinheit ist es wichtig die Mängelzustände, die durch das Training entstanden sind, wieder auszugleichen. Durch das Schwitzen und Ausdünstungen geht viel Flüssigkeit verloren. Diese sollte möglichst rasch nach dem Training wieder zugeführt werden, welches durch Wasser, Tee, Mineralwasser oder verdünnte Fruchtsäfte geschehen kann. Laut FINKE 16 sollte man die letzte grössere Mahlzeit 4-5 Stunden vor dem Training zu sich genommen haben und dann nur noch kleinere, leichtverdauliche Sachen essen. Mit einem vollen Magen fällt das Joggen nur schwerer. Nach einer Trainingseinheit muss der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden durch kohlenhydratreiche und eiweissreiche Nahrung, wobei man Fette möglichst vermeiden sollte. Generell sich einfach versuchen möglichst gesund zu ernähren mit genügend Obst und Gemüse. 15 Vgl. VILLIGER: S. 197f., sofern nichts anderes steht 16 Vgl. FINKE 11

14 7. Praktischer Teil In diesem Kapitel ist beschrieben, wie ich dann schlussendlich das Training gestaltet habe und welche Anweisungen ich meinen vier Testpersonen gegeben habe. 7.1 Vor und nach einer Trainingseinheit Vor Beginn eines Trainings ist es wichtig, das Herz und die Muskeln langsam auf die kommende Belastung vorzubereiten und nicht aus dem Ruhezustand direkt in die Anstrengung hineinzustürzen. Im Anschluss an das Training sollte man wieder durch langsameres Joggen die Herzfrequenz schrittweise an den Ruhepuls heranführen und dann dehnen. Folgende Vorteile 17 ergeben sich durch das Dehnen: ermöglicht leichtere, freiere Bewegungen vergrössert Bewegungsvielfalt ein gedehnter Muskel verträgt Belastung besser als ein ungedehnter, Muskelzerrungen können verhindert werden. bereitet den Muskeln auf die kommende anstrengende Aktivität vor beugt dem Risiko vor, immer steifer zu werden entwickelt Körperbewusstsein es fühlt sich einfach gut an Vor dem Dehnen sollte man schon ungefähr eine Minute ganz leicht joggen und dann folgende vier Dehnübungen 18 machen. 17 Vgl. ANDERSON: S Vgl. ANDERSON: S. 162f. 12

15 Nach dem richtigen Joggen sollte man dann wie eben schon beschrieben, mit geringerer Geschwindigkeit auslaufen. Für das Dehnen nach dem Dehnen eignen sich diese vier Übungen 18. Die Zahlen auf den Körpers der Abbildungen sind nicht relevant. Die schraffierten Flächen zeigen die Stellen, die bei der betreffenden Übung gedehnt werden sollten. 7.2 Training Das gesamte Training geschieht über elf Wochen. In den ersten zwei Wochen nach dem Trainingsbeginn habe ich mich auf 3-4 Trainings pro Woche beschränkt. Drei von meinen Testpersonen und ich waren es uns nicht gewohnt täglich zu joggen. So konnten wir uns langsam daran gewöhnen. In den darauf folgenden vier Wochen waren es dann fünf Mal pro Woche und in den letzten fünf Wochen dann als Schlusssport jeden Tag. Zwischen den zwei Trainingsmethoden, der Intervall- und der Dauermethode, wird abgewechselt um Eintönigkeit zu vermeiden. Die Dauermethode hat eine geringere Intensität als die Intervallmethode. Dafür aber eine höhere Dichte. 7.3 Motivation Damit die Motivation während drei Monaten nicht verloren ging war es mir wichtig, regelmässiges Feedback von meinen Testpersonen einzuholen. Da ich Personen genommen habe, mit denen ich sowieso ein gutes Verhältnis habe, fiel es ihnen und auch mir einfacher uns offen miteinander zu unterhalten. Ich habe geschaut, dass jeder meiner Testpersonen einen Joggingpartner hatten. Und habe versucht, die anderen vorher 13

16 beschriebenen Methoden ihnen zu vermitteln. Der Hauptgrund war bei den Meisten, dass sie mich bei meiner Maturaarbeit zu unterstützen wollten. Deshalb musste auch ein Grossteil der Motivation von mir kommen. 7.4 Resultate Während drei Monaten habe ich folgende Zeiten gemessen: Zeitmessungen [min] Verbesserung [min / %] zeitlich prozentual Testperson I 28:45 27:30 26: Testperson II 15:40 15:25 15:10 0: Testperson III 20:00 19:10 18:40 1: Testperson IV 16:40 16:15 15:50 0:50 5 Testperson V 22:40 21:25 19:55 2: Mit der prozentualen Verbesserung ist der prozentuale Anteil der zeitlichen Verbesserung an der Anfangszeit, bei der ersten Zeitmessung, gemeint. 14

17 8. Diskussion Ich konnte leider bei der Recherche keine Quelle finden, auf die ich mich beziehen konnte bezüglich der zu erwartenden Leistung nach einem dreimonatigen Training. Die geringsten Verbesserungen waren bei Testperson II und IV zu sehen. Bei ihnen muss man aber sagen, dass sie beide schon eine relativ gute Startzeit hatten. Bei ihnen ist es daher schwerer eine Verbesserung zu sehen, weil weniger Luft nach unten ist in dem Fall, als bei den anderen. Bei Testperson IV lag der Schwerpunkt nicht auf dem Ausdauertraining. Sie betreibt nebenbei aktiv Krafttraining und die Ausdauer trainierte sie eigentlich nur nebenbei. Dies hatte bestimmt auch einen Einfluss. Im Grossen und Ganzen bin ich aber stolz auf die Resultate, die meine Probandinnen und ich bekommen haben. Bei allen hat sich eine Wirkung des Trainings gezeigt, was das Recherchierte bestätigt. 15

18 9. Schlusswort Abschliessend möchte ich sagen, dass ich wirklich froh bin, die Maturaarbeit endlich beendet haben zu können. Während sieben Monaten habe ich manchmal mehr und manchmal weniger intensiv daran gearbeitet und bin froh dieses Kapitel meines Lebens nun abschliessen zu können. Das tägliche Training war nicht ohne. Vor allem weil es einen riesen Unterschied zu vor der Maturaarbeit machte, als ich noch praktisch keinen Sport betrieb. Ich sehe nun wie gut mir der Sport eigentlich tut und werde versuchen regelmässig joggen zu gehen. Ich bin wirklich froh über die Auswirkung die meine Maturaarbeit auf meine Gesundheit hatte und auch auf mein weiteres Leben. Hiermit möchte ich meiner Betreuungsperson Frau Imfeld danken. Sie hat mich sehr bei der Wahl meines Themas unterstützt und an einem Punkt geriet ich aus meinem Zeitplan heraus, dann hat sie eingegriffen und mir durch klare Worte die Augen geöffnet und mich motiviert mich richtig dranzusetzen. Sie hat mir dann aber auch die Freiheit gegeben selbstständig an meiner Maturaarbeit zu arbeiten. Ganz herzlich möchte ich auch bei meinen vier Testpersonen danken. Ohne sie hätte der zentralste Teil meiner Maturaarbeit nicht stattgefunden. Sie haben viel Zeit für mich investiert und ich werde niemals vergessen, was sie für mich getan haben. Der letzte Dank gilt meinen Freunden und meiner Familie. Es gab Momente in denen ich am Verzweifeln war und ihre aufmunternden Worte haben mir dann wieder Hoffnung gegeben. Dies betrifft vor allem meine Eltern. Ich danke euch allen deshalb ganz herzlich! 16

19 10. Quellen ANDERSON, Bob, (2006) Stretching Dehnübungen, die den Körper geschmeidig und gesünder halten - mit Vorbereitungen für alle populären Sportarten jederzeit und überall, Oesch Verlag, Zürich ARNDT, Stephan, Vorteile Ausdauertraining URL: [Stand: ] DOBER, Rolf, (2010) Belastungsmerkmale, URL: [Stand: ] FINKE, Kathrin, Sporternährung für Ausdauertraining URL: [Stand: ] GABLER, Hartmut, (2002) Motive im Sport Motivationspsychologische Analysen und empirische Studien, Verlag Karl Hofmann, Schorndorf MOOSBURGER, Kurt, (1994) Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport, URL: [Stand: ] RICHTIGJOGGEN, Motivation zum Joggen, URL: [Stand: ] STERR, Christian, Mentaltraining im Sport, spomedis GmbH, Hamburg THOMSCHKE, Ronald, Konditionelle Fähigkeiten, URL: [Stand: ] TOMASITS, Haber/ HABER, Paul, (2011), Leistungsphysiologie Grundlagen für Trainer, Physiotherapeuten und Masseure, 4. Auflage, Springer-Verlag, Wien TRIMMEL, Michael, (2003) Angewandte Sozialpsychologie Aspekte zu Motivation, Kognition, Umwelt-, Computer-, Sport- und Gesundheitspsychologie, Facultas Verlags- und Buchhandels AG, Wien VILLIGER, Beat/ EGGER, Kaspar/ LERCH, René/ PROBST, Hanspeter/ SCHNEIDER, Werner/ SPRING, Hans/ TRITSCHLER, Thomas, (1991) Ausdauer, George Thieme Verlag Stuttgart, Davos WASTL, Peter, Ausdauertraining, URL: ~wastl/wastl/mtt/pp-ad-internet.pdf [Stand: ] 17

20 ZANGL, Christian, Lauftipps, URL: trainingsmethoden/superkompensation-trainingsreize/ [Stand ] Titelbild: Hermera ThinkStock, URL: [Stand: ] 11. Eigenständigkeitserklärung Ich erkläre hiermit, dass ich die vorliegende Arbeit selbstständig und nur unter Benutzung der angegebenen Quellen verfasst habe und ich auf eine eventuelle Mithilfe Dritter in der Arbeit ausdrücklich hinweise. Geethu Vattathara 18