Firstbeat Health-Berichte

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1 Firstbeat Health-Berichte Aada McMahohoundi

2 09 Sep 2010 STRESS- UND ERHOLUNGSBERICHT 1(1) Aada McMahohoundi Alter (Jahre) Größe (cm) Gewicht (kg) Ruhepuls (Schläge/min) Maximale Herzfrequenz (Schläge/min) Körpermasseindex (BMI) Aktivitätsklasse ,9 0,0 Dauer (h:min:sek) Startzeit (h:min:sek) 06:18:55 Endzeit (h:min:sek) 06:31:20 Herzfrequenz Korrekturen (1%) 24:12:25 Herzfrequenz (niedrig/durchschnittlich/hoch) 42 / 60 / 173 Notizen: Diagramm zu Stress und Erholung Stressreaktionen, Erholung, körperliche Aktivität und andere körperliche Zustände während der Messung Tagebuchmarker 1. Fernsehen Der Effekt von Anstrengung und Erholung auf die körperlichen Ressourcen. Fällt die Linie ab, zeigt dies an, dass die körperlichen Ressourcen genutzt werden. Steigt die Linie, zeigt dies an, dass die körperlichen Ressourcen aufgefüllt werden. Stressreaktionen stehen für ein erhöhtes Maß an physiologischer Aktivierung und Aufmerksamkeit, das durch innere oder äußere Stressfaktoren verursacht wird. Stress ist kein gänzlich negatives Phänomen, sondern kann auch als positive Ressource verstanden werden. Mit körperlichen Aktivitäten sind Phasen gemeint, während derer die Intensität mehr als 30 % der maximalen Kapazität beträgt. Erholung ist ein geringerer Grad an körperlicher Aktivierung, verursacht durch Verringerung oder Fehlen von Stressfaktoren. Mit täglichen körperlichen Aktivitäten sind Phasen gemeint, während derer die Intensität % der maximalen Kapazität beträgt. Mit anderen physiologischen Zuständen sind Zustände gemeint, die nicht als körperliche Aktivität, Stress oder Erholung erkannt werden (weiße Bereiche im Diagramm). Ressourcen stehen für die Fähigkeit des Körpers, auf innere und äußere Stressfaktoren zu reagieren. Die Ressourcen nehmen während der Stressreaktionen ab und werden während der Erholung wieder aufgefüllt.

3 09 Sep 2010 STRESS- UND ERHOLUNGSBERICHT 2(2) Stress- und Erholungsphasen im Einzelnen Phasen mit der höchsten Stressebene. Physiologische Reaktionen, die auf Stress hindeuten. Die 15-Minuten-Phase mit der höchsten Stressebene. Die 60-Minuten-Phase mit der höchsten Stressebene. Phasen mit der höchsten Erholungsebene. Physiologische Reaktionen, die auf Erholung hindeuten. Die 15-Minuten-Phase mit der höchsten Erholungsebene. Die 60-Minuten-Phase mit der höchsten Erholungsebene. Kurz- und langfristige Stresseffekte Für kurze Phasen hilft Stress, die Leistung zu verbessern. Länger anhaltend und ohne entsprechende Erholung kann sich dies jedoch negativ auf Gesundheit und Leistung auswirken. Der Schlüssel zur Stressbewältigung liegt nicht in der Beseitigung von Stress, sondern in entsprechenden Erholungsphasen. Auswirkungen von Schlaf auf Erholung Das Ressourcengleichgewicht während des Schlafs. Das Gleichgewicht wird anhand der Dauer der Stress- und Erholungsreaktionen Der Ressourcenindex für die Messung beträgt -79 Ihre Schlafdauer betrug 7h 31min. Es wird empfohlen, 7 Stunden oder mehr pro Nacht zu schlafen. Qualität der Erholung (RMSSD) während des Messzeitraums RMSSD ist ein Maß für die Herzfrequenzvariabilität, die die Qualität der Erholung angibt. Geringe RMSSD-Werte während des Schlafs stehen für eine geringe Erholung. Höhere Werte stehen für eine bessere Erholung. Der durchschnittliche RMSSD-Wert während des Schlafs sollte 20 oder mehr betragen.

4 10 Sep 2010 STRESS- UND ERHOLUNGSBERICHT 1(1) Aada McMahohoundi Alter (Jahre) Größe (cm) Gewicht (kg) Ruhepuls (Schläge/min) Maximale Herzfrequenz (Schläge/min) Körpermasseindex (BMI) Aktivitätsklasse ,9 0,0 Dauer (h:min:sek) Startzeit (h:min:sek) 06:31:21 Endzeit (h:min:sek) 05:36:47 Herzfrequenz Korrekturen (2%) 23:05:26 Herzfrequenz (niedrig/durchschnittlich/hoch) 40 / 63 / 144 Notizen: Diagramm zu Stress und Erholung Stressreaktionen, Erholung, körperliche Aktivität und andere körperliche Zustände während der Messung Tagebuchmarker Der Effekt von Anstrengung und Erholung auf die körperlichen Ressourcen. Fällt die Linie ab, zeigt dies an, dass die körperlichen Ressourcen genutzt werden. Steigt die Linie, zeigt dies an, dass die körperlichen Ressourcen aufgefüllt werden. Stressreaktionen stehen für ein erhöhtes Maß an physiologischer Aktivierung und Aufmerksamkeit, das durch innere oder äußere Stressfaktoren verursacht wird. Stress ist kein gänzlich negatives Phänomen, sondern kann auch als positive Ressource verstanden werden. Mit körperlichen Aktivitäten sind Phasen gemeint, während derer die Intensität mehr als 30 % der maximalen Kapazität beträgt. Erholung ist ein geringerer Grad an körperlicher Aktivierung, verursacht durch Verringerung oder Fehlen von Stressfaktoren. Mit täglichen körperlichen Aktivitäten sind Phasen gemeint, während derer die Intensität % der maximalen Kapazität beträgt. Mit anderen physiologischen Zuständen sind Zustände gemeint, die nicht als körperliche Aktivität, Stress oder Erholung erkannt werden (weiße Bereiche im Diagramm). Ressourcen stehen für die Fähigkeit des Körpers, auf innere und äußere Stressfaktoren zu reagieren. Die Ressourcen nehmen während der Stressreaktionen ab und werden während der Erholung wieder aufgefüllt.

5 10 Sep 2010 STRESS- UND ERHOLUNGSBERICHT 2(2) Stress- und Erholungsphasen im Einzelnen Phasen mit der höchsten Stressebene. Physiologische Reaktionen, die auf Stress hindeuten. Die 15-Minuten-Phase mit der höchsten Stressebene. Die 60-Minuten-Phase mit der höchsten Stressebene. Phasen mit der höchsten Erholungsebene. Physiologische Reaktionen, die auf Erholung hindeuten. Die 15-Minuten-Phase mit der höchsten Erholungsebene. Die 60-Minuten-Phase mit der höchsten Erholungsebene. Kurz- und langfristige Stresseffekte Für kurze Phasen hilft Stress, die Leistung zu verbessern. Länger anhaltend und ohne entsprechende Erholung kann sich dies jedoch negativ auf Gesundheit und Leistung auswirken. Der Schlüssel zur Stressbewältigung liegt nicht in der Beseitigung von Stress, sondern in entsprechenden Erholungsphasen. Auswirkungen von Schlaf auf Erholung Das Ressourcengleichgewicht während des Schlafs. Das Gleichgewicht wird anhand der Dauer der Stress- und Erholungsreaktionen Der Ressourcenindex für die Messung beträgt -88 Ihre Schlafdauer betrug 4h 22min. Es wird empfohlen, 7 Stunden oder mehr pro Nacht zu schlafen. Qualität der Erholung (RMSSD) während des Messzeitraums RMSSD ist ein Maß für die Herzfrequenzvariabilität, die die Qualität der Erholung angibt. Geringe RMSSD-Werte während des Schlafs stehen für eine geringe Erholung. Höhere Werte stehen für eine bessere Erholung. Der durchschnittliche RMSSD-Wert während des Schlafs sollte 20 oder mehr betragen.

6 11 Sep 2010 STRESS- UND ERHOLUNGSBERICHT 1(1) Aada McMahohoundi Alter (Jahre) Größe (cm) Gewicht (kg) Herzfrequenz Korrekturen (2%) Ruhepuls (Schläge/min) Maximale Herzfrequenz (Schläge/min) Körpermasseindex (BMI) Aktivitätsklasse ,9 0,0 Dauer (h:min:sek) Startzeit (h:min:sek) 05:36:49 Endzeit (h:min:sek) 09:31:27 27:54:38 Herzfrequenz (niedrig/durchschnittlich/hoch) 36 / 60 / 144 Notizen: Diagramm zu Stress und Erholung Stressreaktionen, Erholung, körperliche Aktivität und andere körperliche Zustände während der Messung Tagebuchmarker 1. Stresssituation 2. Gartenarbeit/Heimwerken Fernsehen Essen Der Effekt von Anstrengung und Erholung auf die körperlichen Ressourcen. Fällt die Linie ab, zeigt dies an, dass die körperlichen Ressourcen genutzt werden. Steigt die Linie, zeigt dies an, dass die körperlichen Ressourcen aufgefüllt werden. Stressreaktionen stehen für ein erhöhtes Maß an physiologischer Aktivierung und Aufmerksamkeit, das durch innere oder äußere Stressfaktoren verursacht wird. Stress ist kein gänzlich negatives Phänomen, sondern kann auch als positive Ressource verstanden werden. Mit körperlichen Aktivitäten sind Phasen gemeint, während derer die Intensität mehr als 30 % der maximalen Kapazität beträgt. Erholung ist ein geringerer Grad an körperlicher Aktivierung, verursacht durch Verringerung oder Fehlen von Stressfaktoren. Mit täglichen körperlichen Aktivitäten sind Phasen gemeint, während derer die Intensität % der maximalen Kapazität beträgt. Mit anderen physiologischen Zuständen sind Zustände gemeint, die nicht als körperliche Aktivität, Stress oder Erholung erkannt werden (weiße Bereiche im Diagramm). Ressourcen stehen für die Fähigkeit des Körpers, auf innere und äußere Stressfaktoren zu reagieren. Die Ressourcen nehmen während der Stressreaktionen ab und werden während der Erholung wieder aufgefüllt.

7 11 Sep 2010 STRESS- UND ERHOLUNGSBERICHT 2(2) Stress- und Erholungsphasen im Einzelnen Phasen mit der höchsten Stressebene. Physiologische Reaktionen, die auf Stress hindeuten. Die 15-Minuten-Phase mit der höchsten Stressebene. Die 60-Minuten-Phase mit der höchsten Stressebene. Phasen mit der höchsten Erholungsebene. Physiologische Reaktionen, die auf Erholung hindeuten. Die 15-Minuten-Phase mit der höchsten Erholungsebene. Die 60-Minuten-Phase mit der höchsten Erholungsebene. Kurz- und langfristige Stresseffekte Für kurze Phasen hilft Stress, die Leistung zu verbessern. Länger anhaltend und ohne entsprechende Erholung kann sich dies jedoch negativ auf Gesundheit und Leistung auswirken. Der Schlüssel zur Stressbewältigung liegt nicht in der Beseitigung von Stress, sondern in entsprechenden Erholungsphasen. Auswirkungen von Schlaf auf Erholung Das Ressourcengleichgewicht während des Schlafs. Das Gleichgewicht wird anhand der Dauer der Stress- und Erholungsreaktionen Der Ressourcenindex für die Messung beträgt -100 Ihre Schlafdauer betrug 8h 48min. Es wird empfohlen, 7 Stunden oder mehr pro Nacht zu schlafen. Qualität der Erholung (RMSSD) während des Messzeitraums RMSSD ist ein Maß für die Herzfrequenzvariabilität, die die Qualität der Erholung angibt. Geringe RMSSD-Werte während des Schlafs stehen für eine geringe Erholung. Höhere Werte stehen für eine bessere Erholung. Der durchschnittliche RMSSD-Wert während des Schlafs sollte 20 oder mehr betragen.

8 09 Sep 2010 BERICHT ZU GESUNDHEITSFÖRDERNDEN KÖRPERLICHEN AKTIVTÄTEN 1(1) Aada McMahohoundi Alter (Jahre) Größe (cm) Gewicht (kg) Ruhepuls (Schläge/min) Maximale Herzfrequenz (Schläge/min) Körpermasseindex (BMI) Aktivitätsklasse ,9 0,0 Dauer (h:min:sek) Startzeit (h:min:sek) 06:18:55 Endzeit (h:min:sek) 06:31:20 Herzfrequenz Korrekturen (1%) 24:12:25 Herzfrequenz (niedrig/durchschnittlich/hoch) 42 / 60 / 173 Notizen: Diagramm zur gesundheitsfördernden körperlichen Aktivität Verschiedene Intensitätsstufen der körperlichen Aktivität während der Messung. Fitnessfördernd Gesundheitsfördernd Leicht Täglich Eine fitnessfördernde körperliche Aktivität ist eine anstrengende Aktivität, die einen gesundheits- und fitnessfördernden Effekt hat (mehr als 50 % der maximalen Kapazität). Eine gesundheitsfördernde körperliche Aktivität ist eine Aktivität mit mäßiger Intensität und gesundheitsförderndem Effekt (mehr als 40 % der maximalen Kapazität). Eine leichte körperliche Aktivität ist eine Aktivität mit leicht erhöhter Intensität, z. B. zu Fuß auf Arbeit gehen (30 40 % der maximalen Kapazität). Eine tägliche körperliche Aktivität ist eine Aktivität mit mäßiger Intensität (20 30 % der maximalen Kapazität). Gesundheitsanalyse der körperlichen Aktivität Gesundheitsfördernde Effekte der körperlichen Aktivität während der Messung. Die Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität war ausreichend, um einen gesundheitsfördernden Effekt zu erzielen. Die Intensität der körperlichen Aktivität war war ausreichend, die Dauer die Dauer war bezüglich war bezüglich der der Gesundheitsempfehlungen jedoch zu jedoch kurz. zu kurz. Die Dauer der körperlichen Aktivität war ausreichend, die Intensität war bezüglich der Gesundheitsempfehlungen jedoch zu gering. Die Messung beinhaltete körperliche Aktivitäten, die Dauer und Intensität entsprachen jedoch nicht den Gesundsheitsempfehlungen. Die körperliche Aktivität hatte keinen gesundheitsfördernden Effekt. Empfehlungen für körperliche Aktivität: Die körperliche Aktivität sollte an fünf Tagen pro Woche jeweils mindestens 30 Minuten mit mäßiger Intensität oder an drei Tagen pro Woche für jeweils mindestens 20 Minuten mit hoher Intensität erfolgen. Die Empfehlung von 30 Minuten gilt für gesunde Erwachsene, die ihren Gesundheitszustand erhalten und das Risiko chronischer Erkrankungen reduzieren möchten (Quelle: American College of Sports Medicine, 2007). Neben der körperlichen Aktivität sind Ernährung und entsprechende Erholung ebenso wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Effekte der körperlichen Aktivität auf die Gesundheit: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Gesundheit und verhindert Krankheiten. Selbst eine kurze Erhöhung der körperlichen Aktivität verbessert die kardiorespiratorische Fitness und fördert damit die Gesundheit. Zusätzlich ist für mehrere Stunden nach der körperlichen Aktivität der Energieverbrauch höher und der Blutdruck geringer. Für eine bessere Fitness ist sowohl leichte als auch anstrengende körperliche Aktivität erforderlich.

9 09 Sep 2010 BERICHT ZU GESUNDHEITSFÖRDERNDEN KÖRPERLICHEN AKTIVTÄTEN 2(2) Körperlicher Aktivitätsindex Der Index gibt an, inwieweit die Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität den Empfehlungen entspricht. AUSGEZEICHNET. Erhebliche positive Effekte. GUT. Eindeutig positive Effekte. MITTELMÄSSIG. Einige positive Effekte. SCHLECHT. Kein ausreichend positiver Effekt. Um eine GUTE Punktzahl beim körperlichen Aktivitätsindex zu erreichen, sollten Sie ungefähr 30 Minuten gesundheitsfördernder körperlicher Aktivität nachgehen (mäßige Intensität). Wenn Sie mehr als 30 Minuten mäßiger oder intensiverer körperlicher Aktivität nachgehen, erhalten Sie mehr Punkte und kommen einer AUSGEZEICHNETEN Punktzahl näher. Bei leichter oder mäßiger körperlicher Aktivität für weniger als 30 Minuten erhalten Sie eine MITTELMÄSSIGE oder SCHLECHTE Punktzahl. Gesundheitlicher Nutzen und Risiken Das Diagramm stellt Nutzen und Risiken körperlicher Aktivität dar. Der gelbe Balken zeigt den gesundheitlichen Nutzen und die Risiken der durchgeführten körperlichen Aktivität an. Die grüne Linie stellt die der körperlichen Aktivität entsprechenden positiven Effekte für die Gesundheit dar: je mehr körperliche Aktivität, desto größer der entsprechende gesundheitliche Nutzen und desto höher die grüne Linie. Die rote Linie stellt die Risiken von zu viel oder zu intensiver körperlicher Aktivität dar (wie etwa Übertraining und Verletzungen). Der grau schattierte Bereich zeigt den ausgewogenen Bereich an, in dem die gesundheitsfördernde Wirkung hoch, aber die Risiken gering sind.

10 10 Sep 2010 BERICHT ZU GESUNDHEITSFÖRDERNDEN KÖRPERLICHEN AKTIVTÄTEN 1(1) Aada McMahohoundi Alter (Jahre) Größe (cm) Gewicht (kg) Ruhepuls (Schläge/min) Maximale Herzfrequenz (Schläge/min) Körpermasseindex (BMI) Aktivitätsklasse ,9 0,0 Dauer (h:min:sek) Startzeit (h:min:sek) 06:31:21 Endzeit (h:min:sek) 05:36:47 Herzfrequenz Korrekturen (2%) 23:05:26 Herzfrequenz (niedrig/durchschnittlich/hoch) 40 / 63 / 144 Notizen: Diagramm zur gesundheitsfördernden körperlichen Aktivität Verschiedene Intensitätsstufen der körperlichen Aktivität während der Messung. Fitnessfördernd Gesundheitsfördernd Leicht Täglich Eine fitnessfördernde körperliche Aktivität ist eine anstrengende Aktivität, die einen gesundheits- und fitnessfördernden Effekt hat (mehr als 50 % der maximalen Kapazität). Eine gesundheitsfördernde körperliche Aktivität ist eine Aktivität mit mäßiger Intensität und gesundheitsförderndem Effekt (mehr als 40 % der maximalen Kapazität). Eine leichte körperliche Aktivität ist eine Aktivität mit leicht erhöhter Intensität, z. B. zu Fuß auf Arbeit gehen (30 40 % der maximalen Kapazität). Eine tägliche körperliche Aktivität ist eine Aktivität mit mäßiger Intensität (20 30 % der maximalen Kapazität). Gesundheitsanalyse der körperlichen Aktivität Gesundheitsfördernde Effekte der körperlichen Aktivität während der Messung. Die Dauer und Intensität der der körperlichen Aktivität war war ausreichend, um einen um einen gesundheitsfördernden Effekt zu Effekt erzielen. zu erzielen. Die Intensität der körperlichen Aktivität war ausreichend, die Dauer war bezüglich der Gesundheitsempfehlungen jedoch zu kurz. Die Dauer der körperlichen Aktivität war ausreichend, die Intensität war bezüglich der Gesundheitsempfehlungen jedoch zu gering. Die Messung beinhaltete körperliche Aktivitäten, die Dauer und Intensität entsprachen jedoch nicht den Gesundsheitsempfehlungen. Die körperliche Aktivität hatte keinen gesundheitsfördernden Effekt. Empfehlungen für körperliche Aktivität: Die körperliche Aktivität sollte an fünf Tagen pro Woche jeweils mindestens 30 Minuten mit mäßiger Intensität oder an drei Tagen pro Woche für jeweils mindestens 20 Minuten mit hoher Intensität erfolgen. Die Empfehlung von 30 Minuten gilt für gesunde Erwachsene, die ihren Gesundheitszustand erhalten und das Risiko chronischer Erkrankungen reduzieren möchten (Quelle: American College of Sports Medicine, 2007). Neben der körperlichen Aktivität sind Ernährung und entsprechende Erholung ebenso wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Effekte der körperlichen Aktivität auf die Gesundheit: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Gesundheit und verhindert Krankheiten. Selbst eine kurze Erhöhung der körperlichen Aktivität verbessert die kardiorespiratorische Fitness und fördert damit die Gesundheit. Zusätzlich ist für mehrere Stunden nach der körperlichen Aktivität der Energieverbrauch höher und der Blutdruck geringer. Für eine bessere Fitness ist sowohl leichte als auch anstrengende körperliche Aktivität erforderlich.

11 10 Sep 2010 BERICHT ZU GESUNDHEITSFÖRDERNDEN KÖRPERLICHEN AKTIVTÄTEN 2(2) Körperlicher Aktivitätsindex Der Index gibt an, inwieweit die Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität den Empfehlungen entspricht. AUSGEZEICHNET. Erhebliche positive Effekte. GUT. Eindeutig positive Effekte. MITTELMÄSSIG. Einige positive Effekte. SCHLECHT. Kein ausreichend positiver Effekt. Um eine GUTE Punktzahl beim körperlichen Aktivitätsindex zu erreichen, sollten Sie ungefähr 30 Minuten gesundheitsfördernder körperlicher Aktivität nachgehen (mäßige Intensität). Wenn Sie mehr als 30 Minuten mäßiger oder intensiverer körperlicher Aktivität nachgehen, erhalten Sie mehr Punkte und kommen einer AUSGEZEICHNETEN Punktzahl näher. Bei leichter oder mäßiger körperlicher Aktivität für weniger als 30 Minuten erhalten Sie eine MITTELMÄSSIGE oder SCHLECHTE Punktzahl. Gesundheitlicher Nutzen und Risiken Das Diagramm stellt Nutzen und Risiken körperlicher Aktivität dar. Der gelbe Balken zeigt den gesundheitlichen Nutzen und die Risiken der durchgeführten körperlichen Aktivität an. Die grüne Linie stellt die der körperlichen Aktivität entsprechenden positiven Effekte für die Gesundheit dar: je mehr körperliche Aktivität, desto größer der entsprechende gesundheitliche Nutzen und desto höher die grüne Linie. Die rote Linie stellt die Risiken von zu viel oder zu intensiver körperlicher Aktivität dar (wie etwa Übertraining und Verletzungen). Der grau schattierte Bereich zeigt den ausgewogenen Bereich an, in dem die gesundheitsfördernde Wirkung hoch, aber die Risiken gering sind.

12 11 Sep 2010 BERICHT ZU GESUNDHEITSFÖRDERNDEN KÖRPERLICHEN AKTIVTÄTEN 1(1) Aada McMahohoundi Alter (Jahre) Größe (cm) Gewicht (kg) Ruhepuls (Schläge/min) Maximale Herzfrequenz (Schläge/min) Körpermasseindex (BMI) Aktivitätsklasse ,9 0,0 Dauer (h:min:sek) Startzeit (h:min:sek) 05:36:49 Endzeit (h:min:sek) 09:31:27 Herzfrequenz Korrekturen (2%) 27:54:38 Herzfrequenz (niedrig/durchschnittlich/hoch) 36 / 60 / 144 Notizen: Diagramm zur gesundheitsfördernden körperlichen Aktivität Verschiedene Intensitätsstufen der körperlichen Aktivität während der Messung. Fitnessfördernd Gesundheitsfördernd Leicht Täglich Eine fitnessfördernde körperliche Aktivität ist eine anstrengende Aktivität, die einen gesundheits- und fitnessfördernden Effekt hat (mehr als 50 % der maximalen Kapazität). Eine gesundheitsfördernde körperliche Aktivität ist eine Aktivität mit mäßiger Intensität und gesundheitsförderndem Effekt (mehr als 40 % der maximalen Kapazität). Eine leichte körperliche Aktivität ist eine Aktivität mit leicht erhöhter Intensität, z. B. zu Fuß auf Arbeit gehen (30 40 % der maximalen Kapazität). Eine tägliche körperliche Aktivität ist eine Aktivität mit mäßiger Intensität (20 30 % der maximalen Kapazität). Gesundheitsanalyse der körperlichen Aktivität Gesundheitsfördernde Effekte der körperlichen Aktivität während der Messung. Die Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität war ausreichend, um einen gesundheitsfördernden Effekt zu erzielen. Die Intensität der körperlichen Aktivität war ausreichend, die Dauer war bezüglich der Gesundheitsempfehlungen jedoch zu kurz. Die Dauer der körperlichen Aktivität war ausreichend, die Intensität war bezüglich der Gesundheitsempfehlungen jedoch zu gering. Die Messung beinhaltete körperliche Aktivitäten, die Dauer und Intensität entsprachen jedoch nicht den Gesundsheitsempfehlungen. Die körperliche Aktivität hatte hatte keinen keinen gesundheitsfördernden Effekt. Effekt. Empfehlungen für körperliche Aktivität: Die körperliche Aktivität sollte an fünf Tagen pro Woche jeweils mindestens 30 Minuten mit mäßiger Intensität oder an drei Tagen pro Woche für jeweils mindestens 20 Minuten mit hoher Intensität erfolgen. Die Empfehlung von 30 Minuten gilt für gesunde Erwachsene, die ihren Gesundheitszustand erhalten und das Risiko chronischer Erkrankungen reduzieren möchten (Quelle: American College of Sports Medicine, 2007). Neben der körperlichen Aktivität sind Ernährung und entsprechende Erholung ebenso wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Effekte der körperlichen Aktivität auf die Gesundheit: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Gesundheit und verhindert Krankheiten. Selbst eine kurze Erhöhung der körperlichen Aktivität verbessert die kardiorespiratorische Fitness und fördert damit die Gesundheit. Zusätzlich ist für mehrere Stunden nach der körperlichen Aktivität der Energieverbrauch höher und der Blutdruck geringer. Für eine bessere Fitness ist sowohl leichte als auch anstrengende körperliche Aktivität erforderlich.

13 11 Sep 2010 BERICHT ZU GESUNDHEITSFÖRDERNDEN KÖRPERLICHEN AKTIVTÄTEN 2(2) Körperlicher Aktivitätsindex Der Index gibt an, inwieweit die Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität den Empfehlungen entspricht. AUSGEZEICHNET. Erhebliche positive Effekte. GUT. Eindeutig positive Effekte. MITTELMÄSSIG. Einige positive Effekte. SCHLECHT. Kein ausreichend positiver Effekt. Um eine GUTE Punktzahl beim körperlichen Aktivitätsindex zu erreichen, sollten Sie ungefähr 30 Minuten gesundheitsfördernder körperlicher Aktivität nachgehen (mäßige Intensität). Wenn Sie mehr als 30 Minuten mäßiger oder intensiverer körperlicher Aktivität nachgehen, erhalten Sie mehr Punkte und kommen einer AUSGEZEICHNETEN Punktzahl näher. Bei leichter oder mäßiger körperlicher Aktivität für weniger als 30 Minuten erhalten Sie eine MITTELMÄSSIGE oder SCHLECHTE Punktzahl. Gesundheitlicher Nutzen und Risiken Das Diagramm stellt Nutzen und Risiken körperlicher Aktivität dar. Der gelbe Balken zeigt den gesundheitlichen Nutzen und die Risiken der durchgeführten körperlichen Aktivität an. Die grüne Linie stellt die der körperlichen Aktivität entsprechenden positiven Effekte für die Gesundheit dar: je mehr körperliche Aktivität, desto größer der entsprechende gesundheitliche Nutzen und desto höher die grüne Linie. Die rote Linie stellt die Risiken von zu viel oder zu intensiver körperlicher Aktivität dar (wie etwa Übertraining und Verletzungen). Der grau schattierte Bereich zeigt den ausgewogenen Bereich an, in dem die gesundheitsfördernde Wirkung hoch, aber die Risiken gering sind.

14 09 Sep 2010 LEBENSSTIL-ÜBERPRÜFUNG 1(1) Aada McMahohoundi Alter (Jahre) Größe (cm) Gewicht (kg) Ruhepuls (Schläge/min) Maximale Herzfrequenz (Schläge/min) Körpermasseindex (BMI) ,9 Messinformationen: Tag 1 (09 Sep 2010) 06:18 Dauer 24h 12min Tag 2 (10 Sep 2010) 06:31 Dauer 23h 5min Tag 3 (11 Sep 2010) 05:36 Dauer 27h 55min Notizen: Körperlicher Aktivitätsindex Energieaufwand während körperlicher Aktivität (kcal) Ressourcenindex während des Schlafs Aktivitätsklasse 0,0 Empfehlung Gut Mäßig Schlecht Physiologische Reaktionen während Arbeitsphasen Diese Reaktionen traten während der auf, die im Tagebuch als Arbeit markiert war. Gut Mäßig Schlecht Durchschnittliche körperliche Aktivität pro Tag > 10 min 6 10 min 0 5 min Ihr Ergebnis 8min Durchschnittliche körperliche Belastung 0 33 %VO2max %VO2max %VO2max 10 %VO2max Durchschnittliche Erholungsreaktionen 30 min oder mehr min 0 14 min Längste Entspannungsphase während der Arbeit 12min (am 10 Sep :12-10:24) 58min Physiologische Reaktionen während der Freizeit Diese Reaktionen traten während einer auf, die im Tagebuch nicht als Arbeits- oder Schlafphase markiert war. Durchschnittliche gesundheitsfördernde körperliche Aktivitäten Effekt der anstrengendsten körperlichen Aktivität auf Steigerung der Fitness (Am 09 Sep 2010) Durchschnittliche Erholungsreaktionen Die längste Erholungsphase betrug 20min (am 11 Sep :10-06:30) Durchschnittlicher Energieaufwand während körperlicher Aktivität. Der durchschnittliche Energieaufwand in 24 h betrug 1610 kcal/tag. Gut Übertraining Mäßig Schlecht > 20 min min 0 10 min Stark Leistungssteig leistungssteige ernder Effekt rnder Effekt Konditionserh altender Effekt Geringer Effekt Gut Mäßig Schlecht 60 min oder mehr min 0 14 min 217 kcal oder mehr kcal kcal Ihr Ergebnis 21min Übertraining (5) 1h 45min 100 kcal Physiologische Reaktionen während der Schlafphasen Diese Reaktionen traten während der auf, die im Tagebuch als Schlaf markiert war. Gut Mäßig Schlecht Ihr Ergebnis Durchschnittlicher Ressourcenindex Durchschnittliche Erholungsqualität (RMSSD) Durchschnittliche zum Schlafen genutzte 40 oder mehr > 7 h 5,5 7 h 0 5,5 h Die durchschnittlichen Erholungsreaktionen während der Schlafphase betrugen 5h 26min. 68 6h 54min Mit täglichen körperlichen Aktivitäten sind Phasen gemeint, während derer die Intensität % der maximalen Kapazität beträgt. Mit gesundheitsfördernden körperlichen Aktivitäten sind Phasen gemeint, während derer die Intensität mehr als 40 % der maximalen Kapazität beträgt. Der körperliche Aktivitätsindex gibt an, in welchem Maß die Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität den Empfehlungen entspricht. Der Ressourcenindex ist das Ressourcengleichgewicht während des Schlafs, errechnet aus der Dauer der Belastungs- und Erholungsreaktionen. RMSSD ist ein Maß für die Herzfrequenzvariabilität, die die Qualität der Erholung angibt. Geringe RMSSD-Werte während des Schlafs stehen für eine geringe Erholung. Höhere Werte stehen für eine bessere Erholung. Der durchschnittliche RMSSD-Wert sollte während des Schlafs 20 oder mehr betragen.

15 ZIELE Setzen Sie sich einige konkrete und realistische Ziele, um Ihren Lebensstil zu ändern. Arbeit Ich werde regelmäßig Pausen einlegen und mich während der Pausen nicht mit der Arbeit beschäftigen. Ich werde daran denken, regelmäßig und gesund zu essen und zu trinken, selbst wenn ich beschäftigt bin. Ich lege einen realistischen Arbeitszeitplan für mich fest./ich verspreche nichts, für das ich keine habe. Ich werde die Ergonomie beachten: z. B. richtige Körperhaltung und die Möglichkeit, Hilfsmittel zu verwenden. Ich werde meine Freizeit schätzen./ich lege einen punkt fest, zu dem ich spätestens meinen Arbeitsplatz verlasse. Freizeit Ich werde die Erholungsaktivitäten durchführen, die am besten für mich sind (z. B. Entspannungstechniken, Fernsehen, Lesen). Ich werde daran denken, mehr mit Menschen zu verbringen, die mir nahe stehen, selbst wenn ich beschäftigt bin. Ich werde meinen Alkoholkonsum verringern. Für meine Freizeit werde ich mir nicht zu viel vornehmen, sondern auch Freiraum für Erholung lassen. Ich werde kg/monat ODER kg bis. 20 abnehmen. Ich werde versuchen, mindestens Mal pro Woche körperliche Aktivitäten/Übungen durchzuführen. Ich werde weiterhin meinen Hobbys nachgehen, da positive Erfahrungen mein Wohlbefinden verbessern. Ich werde mich besonders auf Erholungsaktivitäten an Wochenenden und Feiertagen konzentrieren. Ich werde lernen, Nein zu sagen. Ich werde den Umfang meiner alltäglichen körperlichen Aktivität erhöhen, indem ich z. B. statt des Fahrstuhls die Treppe nehme und wann immer möglich laufe/rad fahre. Ich werde einen regelmäßigen Mahlzeitenrhythmus aufrecht erhalten (2 3 Mahlzeiten Snacks pro Tag). Ich werde auf die Qualität meiner Mahlzeiten achten, indem ich z. B. Produkte vermeide, die übermäßig viel Fett, Zucker oder Salz enthalten. Ich werde aufhören zu rauchen/tabak zu kauen. Abend und Schlaf Ich werde Übungen mit hoher Intensität zu später Abendzeit vermeiden. Ich werde schwere Mahlzeiten kurz vor der Schlafenszeit vermeiden. Ich werde vor dem Zubettgehen nicht an stressige Aufgaben denken oder diese durchführen (z. B. Arbeit/ ). Ich werde versuchen, früh genug ins Bett zu gehen, um ausreichend Schlaf zu erhalten (ca. 7 8 Stunden). Ich werde Aktivitäten durchführen, die entspannend sind und mir beim Einschlafen helfen (Lesen, Musik hören, Sex, leichtes Dehnen usw.). Notizen

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