Stress immer eine negative Sache? Dr. med. Barbara Hochstrasser, M.P.H. Privatklinik Meiringen www.privatklinik-meiringen.ch Wie ein engagiertes und gesundes Berufsleben gelingen kann 4.05.2009 Stressmanagement 1
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1. Stressbegriff und Stressreaktion 2. Stressfolgen und Burnout 3. Stressmanagement 4. Präventionsmassnahmen 4.05.2009 Stressmanagement 3
Stress ist nicht notgedrungen schädlich für dich, er stellt auch die wirkliche Würze des Lebens dar Hans Seyle 1936 4.05.2009 Stressmanagement 4
Stress Stress: eine Beeinträchtigung des Organismus durch Belastungsfaktoren (Stressoren) Stressreaktion: Anpassungsreaktion, um der Belastung zu begegnen und das Gleichgewicht wiederherzustellen Biologische Regelkreise und kognitive, psychologische und Verhaltensabläufe werden aktiviert 4.05.2009 Stressmanagement 5
Seyle s allgemeines Adaptationssyndrom + Alarm Reaktion Adapation / Resistenz Erschöpfung Widerstand 0 - Erholung nach Beendigung des Alarms 4.05.2009 Stressmanagement 6
Physische Stressoren Äussere Stressoren Innere Stressoren Körperliche Anstrengung Verletzungen Strahlung (UV Strahlen) Lärm Hitze, Kälte Nahrungs-, Wassermangel Sauerstoffmangel Toxische Substanzen Viren, Bakterien Schlafmangel Erschöpfungszustände Krankheiten Schwangerschaft Jetlag (Desynchronisation) Oxydativer Stress 4.05.2009 Stressmanagement 7
Psychische Stressoren Äussere Stressoren Innere Stressoren Liebesentzug Erwartungsdruck Arbeitsbelastung Auseinandersetzungen Isolation Übervölkerung Bedrohung Schmerz, Angst Ärger, Wut Scham Hunger, Durst Versagensängste Anspannung Einsamkeitsgefühl Intrapsychische Konflikte 4.05.2009 Stressmanagement 8
Das transaktionale Stressmodell Reiz / Situation Primäre Einschätzung Beurteilung der Bedrohung Sekundäre Einschätzung Beurteilung der Bewältigungsfähigkeit und Ressourcen Lazarus R, 1974 Stress Stressreaktion (kurz/langfristig) 4.05.2009 Stressmanagement 9
Stress als psychologisches Phänomen Stressor wird als potenziell bedrohlich wahrgenommen: Angst : Anspannung, Sorgen, Nervosität Ärger : Irritation, Ärger, Wut Stressor wird als Vermittler von freudvollen Erfahrungen wahrgenommen : Freude Neugierde, Interesse Engagement Frühere Erfahrungen beeinflussen diese emotionale Reaktion (Spielberger C., 1986,) 4.05.2009 Stressmanagement 10
Subjektive Wahrnehmung von Stress Eustress Herausforderung führt zu einer erfolgreichen Bewältigung der Situation / Aufgabe Die Situation wird als kontrollierbar erlebt Ein Gefühl der Sicherheit entsteht Die Reaktionsmuster werden gefestigt, die Situation immer besser gemeistert Es entwickelt sich ein freudvolles Gefühl 4.05.2009 Stressmanagement 11
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Subjektive Wahrnehmung von Stress Distress Herausforderung kann nicht durch eine hinreichende Strategie bewältigt werden Die Situation wird als unkontrollierbar erlebt Angstgefühle werden verstärkt Es entsteht Verunsicherung und die Situation wird immer schlechter gemeistert Es entwickelt sich ein Verzweiflungsgefühl 4.05.2009 Stressmanagement 13
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Gleichgewicht als Prinzip Homöostase : Erhaltung des Gleichgewichts von physiologischen Systemen ( Blutdruck, Blutsauerstoff, Temperatur) Allostase: Adaptation an körperliche Zustände, äussere Einflüsse, psychische, geistige und soziale Anforderungen Rückkopplung zur Wiederherstellung des Gleichgewichts 4.05.2009 Stressmanagement 15
Stressreaktion Emotionale und kognitive Einschätzung Angriff (Engagement) oder Flucht (Vermeidung) oder Verharren Physiologische Reaktion 4.05.2009 Stressmanagement 16
Physiologische Reaktionen bei Stress Aufgabe Bedrohung Wachstumshormon Schilddrüsenhormone Stresshormon Vegetative Aktivierung Cortisol Adrenalin Verbesserte Zellregeneration und Schlafeffizienez Erhöhung metabolischer Prozesse Allgemeine Aktivierung, Verbesserte Immunreaktion Erhöhter Puls und Blutdruck, erhöhte Wachheit und Konzentration, Schwitzen 4.05.2009 Stressmanagement 18
Allostatische Reaktion 1. Aktivierung komplexer adaptiver Mechanismen (Stressachse, autonomes Nervensystem) 2. Abschalten der adaptiven Mechanismen nach Beendigung der Herausforderung McEwen (1999) N Engl J Med, 338(3):171-9 4.05.2009 Stressmanagement 19
Negativer Feedback reguliert Stressreaktion STRESS Hypothalamus - CRH Zirbeldrüse Hypophyse - ACTH Nebenniere Hypothalamus Cortisol Metabolische Effekte 4.05.2009 Stressmanagement 20
Das Prinzip von Aktion und Regeneration Die Stressreaktion ermöglicht eine Adaptation an Herausforderungen der Umwelt und sichert das Überleben kurzfristig durch eine angemessene Aktion Das langfristige Überleben des Organismus verlangt die Regeneration und ständige Erneuerung der biologischen und psychologischen Ressourcen Daher muss auf jede Phase der Aktion eine Phase der Ruhe und Erholung folgen 4.05.2009 Stressmanagement 21
Effekte bei Dauerbelastung McEwen (1999) N Engl J Med, 338(3):171-9 4.05.2009 Stressmanagement 22
Schädigende Wirkung von Stress Im Gehirn Akuter Stress führt zu einer reversiblen Schrumpfung von Nervenendigungen in bestimmten Hirnregionen Chronischer Stress führt zu einer Reduktion der Neubildung von Nervenzellen Chronischer Stress kann neuronalen Zelltod verursachen 4.05.2009 Stressmanagement 23
Normale Nervenzelle Stress BDNF Körperliche Bewegung Medikamente Glucokortikoide BDNF Degeneriert Stress Genetische Faktoren Zusätzliche Noxen: Hypoxie-Ischämie Hypoglycämie Neurotoxine 4.05.2009 mod. Duman et al, 1997 Stressmanagement 24 Virale Infektion BDNF: Brain Derived Neurotrophic Factor
Regenerative Faktoren Entspannung Schlaf (7 Std) Körperliche Aktivität (täglich) Ernährung (vollwert) Sensualität und Sexualität 4.05.2009 Stressmanagement 25
Burnout Burnout ist eine arbeitsbezogene Stressreaktion, die zu einem dauerhaften, negativen Gemütszustand bei normalen Individuen führt. Kennzeichen: Psychische und physische Erschöpfung Unruhe und Anspannung Gefühl verringerter Leistungsfähigkeit gesunkene Motivation Zynismus Schweizerisches Expertennetzwerk für Burnout, 2007 4.05.2009 Stressmanagement 26
Burnout Auf körperlicher Ebene: Störung der Stressmechanismen und Regelkreise Vegetative Symptome (wie Schlafstörung, Schmerzen, Schwindel, Bauchbeschwerden, Herzklopfen, Schwitzen) Konzentrations- und Gedächtnisstörungen Unter Umständen verknüpft mit Depression Sucht Suizidalität Schweizerisches Expertennetzwerk für Burnout, 2007 4.05.2009 Stressmanagement 27
Burnout Burnout entsteht durch ein Missverhältnis zwischen einer Person und ihrem Arbeitsplatz in sechs strategischen Bereichen Arbeitsbelastung Handlungsspielraum Anerkennung Teamgeist Fairness Wertvorstellungen Schweizerisches Expertennetzwerk 2007 4.05.2009 Stressmanagement 28
Burnout - eine Folge einer Interaktion von Individuum und Arbeitsumfeld Person Arbeitssituation Soziale Stütze Stress Soziale Stütze Burnout 4.05.2009 Stressmanagement 29
Burnout Modell Demand-Control-Support Burnout entsteht aus einem Ungleichgewicht zwischen Beruflicher Anforderung Eigene Kontrolle über die Arbeitsgestaltung Sozialer Unterstützung 4.05.2009 Stressmanagement 30
Relevante Individuelle Risikofaktoren Verausgabungsbereitschaft Perfektionsstreben Mangelnde Flexibilität Geringe Distanzierungsfähigkeit Äussere Kontrollüberzeugung Mangelndes Selbstwertgefühl Mangelnder Ausgleich alleinstehend 4.05.2009 Stressmanagement 31
Phasenmodell nach Burisch 1.Erste Warnzeichen 2.Reduziertes Engagement Gesteigerter Einsatz für Ziele, Zunahme von Überstunden, Erschöpfung, vegetative Überreaktion Reduzierte soziale Interaktion, negative Einstellung zur Arbeit, Konzentration auf eigenen Nutzen 3. Emotionale Reaktion Insuffizienzgefühle, Pessimismus, Leere, Hoffnungslosigkeit, Hilflosigkeit, Schuldzuschreibungen an andere 4. Abnahme von Kognitiven Fähigkeiten, Motivation, Kreativität, Distanzierungsfähigkeit Burisch, 2005 4.05.2009 Stressmanagement 32
Phasenmodell nach Burisch 5.Abflachung von 6.Psychosomatische Reaktion 7. Depression und Verzweiflung Emotionalem und sozialem Leben und kognitiven Interessen Spannung, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, mangelnde Erholung, Substanzenmissbrauch Gefühl von Sinnlosigkeit, negative Lebenseinstellung, existentielle Verzweiflung, Suizidalität Burisch, 2005 4.05.2009 Stressmanagement 33
Stressmanagement Ressourcen Anforderungen Körperliche Gesundheit Geistige Fähigkeiten Soziales Netz Kenntnisse Fähigkeiten Sport, Aktivitäten Intellektuelle Aufgaben Kommunikation Probleme lösen Erfüllung sozialer Rollen Nach Lazarus, 1974 Gleichgewicht 4.05.2009 Stressmanagement 34
Stress Management Förderung der eigenen Ressourcen Reduktion von negativer Stresserfahrung Einholen von Austausch und Unterstützung Beachtung des eigenen Ausgleichs 4.05.2009 Stressmanagement 35
Förderung der eigenen Ressourcen und Vorbereitung Bischof lernte die Angriffe seiner Gegner auswendig 4.05.2009 Stressmanagement 36
Geistige Vorwegnahme der Stresssituation Bischof besorgte sich Videobänder mit allen 35 möglichen Gegnern in Peking. Gemeinsam mit dem Coach analysierte er Griff- und Fußtechniken und wer überwiegend mit rechts oder links zupackt. Daraus ermittelten sie die jeweils beste Strategie. Das war eine Heidenarbeit 4.05.2009 Stressmanagement 37
Team Humor trotz unberechenbarer Winde Bertrand Piccard and Brian Jones; Ballooning heros 4.05.2009 Stressmanagement 38
Das Positive zählt Beachte das Erreichte Beachte das Positive 4.05.2009 Stressmanagement 39
Pausen und Austausch Pausen einschalten Austausch pflegen 4.05.2009 Stressmanagement 40
Beachtung des eigenen Ausgleichs Der Wettkampftag selber war geprägt von Meditation und Schlaf 4.05.2009 Stressmanagement 41
Persönliche Zeit Reflexion Entspannung Genuss Intimität Zudem mag er unter anderem seine Familie, Innere Werte und «Pizza Bufala con Prosciutto cotto e Rucola» 4.05.2009 Stressmanagement 42
Beziehungen sind das beste Doping Partnerschaft Familie Freunde Kollegen 4.05.2009 Stressmanagement 43
Schlaf ist die beste Vorbereitung Im Mittel 7 Std / Nacht In regelmässigem Rhythmus Als bewusster Genuss 4.05.2009 Stressmanagement 44
Wie bleibe ich im Gleichgewicht? Ernährung Vollwert Ausgewogen Mässig Alkohol Regelmässig 4.05.2009 Stressmanagement 45
Wie bleibe ich im Gleichgewicht? Sport Mindestens 30 Minuten / Tag Mit Herz / Kreislaufaktivierung Aus Vergnügen Zur Entspannung Nicht kompetitiv 4.05.2009 Stressmanagement 46
Achtsamkeit und Fokus Im Moment sein Genau das tun was wir tun Wahrnehmen Loslassen der Gedanken 4.05.2009 Stressmanagement 47