Newsletter / 12 Vollwertig Essen und Trinken Vollwertig Essen und Trinken hat zum Ziel, dass Sie mit den Lebensmitteln, Getränken und Speisen, die auf Ihrem Speisenplan stehen, erstens alle lebensnotwendigen, essenziellen Nährstoffe aufnehmen, zweitens diese durch Lebensmittelinhaltsstoffe mit positiver Wirkung auf den Körper optimal ergänzen und drittens Ihr Essen und Trinken in Ruhe genießen und in einen gesundheitsförderlichen Lebensstil integrieren. So erreichen Sie Leistungsfähigkeit in vielen Lebenslagen. Viele dieser Nährstoffe haben Sie in den bisherigen Newslettern kennengelernt. Im letzten Newsletter wollen wir nun die einzelnen Informationen zu Gesamtempfehlungen zusammenfassen. Lebensmittelgruppen Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat anhand zahlreicher optimierter Wochenpläne geeignete Lebensmittelmengen errechnet, um sowohl für verschiedene Personengruppen die D-A-CH-Referenzwerte als auch Initiativen wie z.b. 5 am Tag und die 10 Regeln der DGE zu erfüllen. Es entstand der DGE-Ernährungskreis als quantitative Basis sowie die Dreidimensionale Lebensmittelpyramide mit ihren vier Seiten, die eine qualitative Aussage zur Lebensmittelauswahl zulassen. Beide Darstellungen sind unter www.dge.de zu fi nden. Um Ihnen einen Anhaltspunkt für Lebensmittelmengen zu geben, sind hier Vorschläge der DGE für die Lebensmittelauswahl zusammengefasst: Getränke (pro Tag) mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt energiearme Getränke
Pflanzliche Lebensmittel (pro Tag): Gemüse und Obst: ca. 400 g Gemüse und Salat, 3 Portionen und mehr ca. 250 g frisches Obst, 2 Portionen und mehr Nährmittel (pro Tag): 4-6 Scheiben Brot (200-300 g) oder 3-5 Scheiben Brot und 50-60 g Getreideflocken 1 Portion Kartoffeln (200-250 g) oder 1 Portion Nudeln (gekocht 200-250 g) oder 1 Portion Reis (gekocht 150-180 g) Produkte aus Vollkorn bevorzugen Tierische Lebensmittel: Milch und Milchprodukte (pro Tag): 2 Scheiben fettarmer Käse (50-60 g) und 200-250 g fettarme Milch und Milchprodukte täglich Fleisch, Fisch, Eier (pro Woche): 1 Portion fettarmer Seefisch (80-150 g) 1 Portion fettreicher Seefisch (70 g) 300-600 g Fleisch und Wurst (fettarme Produkte bevorzugen) und bis zu 3 Eiern Öle und Fette (pro Tag): 15-30 g Butter oder Margarine und 10-15 g Öl (z.b. Raps-, Soja-, Walnussöl) Mit diesen Lebensmittelmengen kommen Sie auf ca. 1500 1700 kcal pro Tag, energiefreie Getränke vorausgesetzt. Dies bedeutet, dass Sie Spielraum haben, diese Basis um Brotaufstriche wie z.b. Marmelade oder Honig, um Säfte und alkoholische Getränke, um Kuchen, Süßigkeiten oder Knabbereien in Genussmengen zu ergänzen. 10 Regeln der DGE In ihren 10 Regeln erläutert die DGE diese Lebensmittelgruppen näher und ergänzt sie mit Tipps zum Lebensstil. Regel 1: Regel 2: Regel 3: Vielseitig essen Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln Zusammen mit Obst und Gemüse bildet diese Gruppe die Basis einer vollwertigen Ernährung. Außerdem sind in Vollkornprodukten viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Gemüse und Ost Nimm 5 am Tag Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen und zudem kalorienarm. Essen Sie zwischendurch anstelle von Keksen und Kuchen frisches Obst oder einen Obstsalat. Mittags eignet sich eine große Portion Gemüse, dazu Kartoffeln und ein kleines Stück Fleisch. Ein geeignetes Abendessen
wäre zum Beispiel ein gemischter Salat mit Tomaten, Paprika, Gurken, evtl. Schafskäse und einem Essig-Öl-Dressing. Die richtige Verteilung von 5 am Tag sind 3 Portionen Gemüse/Rohkost/Salat und 2 Portionen Obst, je eine Handvoll. Regel 4: Regel 5: Regel 6: Regel 7: Regel 8: Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen Milch und Milchprodukte enthalten den wichtigen Nährstoff Calcium, den wir als Baustein für unsere Knochen benötigen. Wählen Sie wenn möglich die fettarmen Varianten von Milch, Joghurt, Käse und Quark. Mit der vorgeschlagenen Menge an Fleisch (bevorzugt mageres Fleisch) und Fisch führen Sie Ihrem Körper wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, B-Vitamine, Eisen und Zink zu, ohne dass Sie zu viel Fett und Cholesterin aufnehmen. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Fett liefert unserem Körper Energie, essenzielle ungesättigte Fettsäuren und fördert die Resorption fettlöslicher Vitamine. Fett liefert pro Gramm am meisten Energie. Knabbereien enthalten meist gesättigte Fettsäuren. Für unser Gehirn sind aber vor allem die ungesättigten Fettsäuren von großer Bedeutung, die unsere Gehirnaktivität unterstützen. Verwenden Sie daher Pflanzenöle wie Raps-, Walnuss- und Olivenöl für das Dressing Ihres Salates oder zum Kochen und Braten. Zucker und Salz in Maßen Kurzkettige Zucker erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel. Aufgrund der Insulinausschüttung sackt er auch schnell wieder ab und damit sinkt unsere geistige Leistungsfähigkeit. Genießen Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke deshalb nur in kleinen Mengen und nicht regelmäßig. Bevorzugen Sie vollwertige Snacks, wenn Sie hungrig sind. Reichlich Flüssigkeit Viel Trinken ist für unsere Gesundheit, unsere Fitness und Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung. Wir benötigen Wasser als Baustoff, Lösungs- und Transportmittel sowie als Kühlmittel. Auch die tägliche Nahrung liefert einen Beitrag zu unserer Flüssigkeitsversorgung. Als Regel gilt, trinken Sie gleichmäßig über den Tag verteilt und bevor Sie Durst bekommen! Stellen Sie sich an Ihren Arbeitsplatz, beim Lesen oder Fernsehen sowie beim Sport eine Flasche Wasser in Sichtweite! Schmackhaft und schonend zubereiten Um die Nährstoffe der Lebensmittel möglichst zu erhalten, sollten Sie die Speisen bei niedrigen Temperaturen mit wenig Wasser und Fett garen. Vitamine sind licht-, sauerstoff-, hitze- und wasserempfindlich. Viele Vitamine gehen verloren, wenn Obst und Gemüse zu warm und zu lange gelagert werden. Auch durch Wässern und zu langes Kochen werden Nährstoffe zerstört. Bereiten Sie daher Obst und Gemüse erst kurz vor dem Verzehr zu, zerkleinern Sie es nur grob und verwenden Sie schonende Garverfahren wie Dämpfen und Dünsten. Halten Sie Speisen nicht über den ganzen Tag warm, kühlen Sie Reste ab und wärmen Sie diese bei Bedarf nochmals kurz auf.
Regel 9: Regel 10: Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen Vielen von Ihnen sind die Grundlagen einer gesundheitsförderlichen Lebensmittlauswahl sicher schon lange bekannt. Und sicher haben sich viele von Ihnen schon gefragt: Warum esse ich eigentlich nicht so, wie es mir guttun würde? Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihr Essen und Trinken. Werfen Sie das schlechte Gewissen über Bord. Essen und Trinken sind keine unnötige Zeitverschwendung, sondern eine genussvolle, gute Investition in Ihre Gesundheit. Decken Sie zum Wohlfühlen Ihren Tisch schön und sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre. Richten Sie auch Ihr Essen für die Arbeit appetitlich an und nehmen Sie sich zum Beispiel eine schöne Serviette und Geschirr und Besteck mit. Essen Sie in netter Gesellschaft mit Ihren Kollegen. Mit Kleinigkeiten lässt sich auch die Essenszeit während der Arbeit angenehm gestalten. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung Bewusstes Essen und Trinken zieht oft den Wunsch nach körperlicher Aktivität nach sich und umgekehrt. Bewegung im Alltag und eine aktive Freizeitgestaltung tragen zu unserem Wohlbefinden bei und helfen übergewichtigen Menschen beim Abnehmen. Durch Bewegung wird unser Stoffwechsel in Schwung gebracht, der Zuckerstoffwechsel verbessert sich, der Grundumsatz steigt an und die Fettverbrennung wird gefördert. Damit steigt der Energieverbrauch, Blutwerte verbessern sich, Herz, Kreislauf, Lunge, Knochen und Muskeln werden gestärkt sowie Stress, Ängste und Depressionen abgebaut. Bauen Sie in Ihren Alltag 30 Minuten Bewegung täglich in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mittlerer Intensität ein. Machen Sie zusätzlich 3x pro Woche Sport in Form eines Ausdauertrainings und 2x pro Woche Übungen für die Beweglichkeit und Kraft. Wer all dies nicht alleine machen möchte, kann mit Freunden trainieren oder findet zahlreiche Angebote in Sportvereinen. Der Newsletter endet mit einem Tipp aus der Psychologie: Überstürzen Sie nichts und krempeln Sie weder Essen und Trinken noch Bewegung von heute auf morgen um. Veränderungen brauchen Zeit. Nehmen Sie sich eine Veränderung nach der anderen vor und beginnen Sie mit den Anregungen, die Sie leicht umsetzen können und die Ihnen Spaß machen. Viel Erfolg. Die einzelnen Newsletter und weitere Angebote des Gesundheitsmanagements der Universität Stuttgart finden Sie unter: www.uni-stuttgart.de/gesundheit
Quellen: aid Infodienst & Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Hrsg.): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. 23. Auflage. Reinheim: Druckerei Lokay e.k. 2008 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Die Dreidimensionale Lebensmittelpyramide. Fachinformationen. Schlicht, W. & Brand, R.: Körperliche Aktivität, Sport und Gesundheit Eine interdis ziplinäre Einführung. Juventa Verlag Weinheim/ München, 2007 Bildquelle: H.D.Volz / pixelio.de Autorinnen: Carolin Nössler, Ernährungswissenschaftlerin B.Sc. Dr. Susanne Nowitzki-Grimm, Dipl.-Ernährungswissenschaftlerin