Zucker? Sie können ihn zähmen!

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1 Hans Lauber Zucker? Sie können ihn zähmen! Das 60-Tage-Programm für Typ-2-Diabetiker è Lebens-Mittel è Rezepte è Messregeln è Bewegung è Motivation

2 Impressum Redaktionelle Verantwortung: Hans Lauber Hans Lauber ist Autor der Bücher Fit wie ein Diabetiker und Schlemmen wie ein Diabetiker. Der 1948 geborene Publizist ist Beiratsmitglied der Deutschen Diabetes-Stiftung. Er gab den Anstoß zur Gründung der Stiftung Motivation zur Lebensstil-Änderung Chance bei Diabetes in der Deutschen Diabetes- Stiftung. Wissenschaftliche Beratung: Prof. Dr. Stephan Martin Layout und Satz: KONZEPT & DESIGN München konzeptunddesign.de Bildquellen: Seite 2, 4; Tag 19, 20, 21, 22, 23, 30, 32, 34, 36, 37, 40, 42, 43, 45, 57, 58, 59, 60 LAUBERPROJECT Titel; Tag 1, 2, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 14, 15, 16, 17, 25, 35, 38, 41 Roche Diagnostics (roche.de) Tag 39; Seite 69 Kirchheim Verlag (kirchheim-verlag.de) Tag 3, 24, 26, 27, 28, 29, 31, 33, 44, 48, 52, 53 KONZEPT & DESIGN (konzeptunddesign.de) In Kooperation mit der EigenInitiative der Stiftung Chance bei Diabetes. Die Stiftung wird unterstützt von Roche Diagnostics GmbH

3 Diabetes als Chance für einen Neustart Natürlich war es 1999 ein Schock für mich, als die Diagnose feststand: Manifester Diabetes mellitus Typ 2. Aber es war ein heilsamer Schock. Einer, der mich antrieb, mit Anfang 50 einen Neustart meines Lebens zu wagen. Musste ich anfangs noch Medikamente nehmen, so merkte ich bald, dass es wahre Zaubermittel gegen diesen Diabetes, den ich Lifestyle-Diabetes nannte, gibt: Regelmäßig Messen, bewusst Essen und kontinuierlich Bewegen. Mit Messen, Essen, Laufen ist es mir gelungen, meinen durch den hektischen Lebensstil (oder auch Lifestyle) verursachten Diabetes in den Griff zu bekommen, so dass ich seit über sechs Jahren keine Medikamente mehr brauche. Natürlich war das kein gerader Weg, sondern einer mit vielen Kurven, mit Sackgassen, mit leuchtenden Höhen, mit tiefen Tälern. Aber es ist ein Weg, der mir geholfen hat. Und es ist ein Weg, der vielen anderen geholfen hat und hilft, wie mir bestätigt wird. Mit dieser Broschüre möchte ich Sie motivieren, mir auf diesem Weg zu folgen. Lassen Sie mich zwei Monate lang Tag für Tag Ihr Leben begleiten. Lassen Sie sich durch meine aus eigener Erfahrung gewonnenen (und in Gesprächen mit Ärzten, Apothekern und Ernährungsexperten vertieften) Hinweise anregen. Sie werden staunen, welche neuen Erkenntnisse Ihnen die Messung des Blutzuckers bringt. Sie werden Appetit bekommen, wenn Sie sehen, dass die Diabetes-Küche auch gut schmeckt. Und Sie werden Lust auf Bewegung verspüren, wenn Sie merken, es geht nicht zuerst um Sport. Lassen Sie uns starten! Auf eine gute Reise zur Zähmung des Zuckers freut sich Lesen Sie bitte auch das Grußwort von Prof. Dr. Stephan Martin auf der nächsten Seite.

4 Es ist nie zu spät! Prof. Dr. med. Stephan Martin ist Ärztlicher Direktor des Westdeutschen Diabetesund Gesundheitszentrums am Gerresheimer Krankenhaus der Landeshauptstadt Düsseldorf. Prof. Martin ist Kuratoriums-Vorsitzender der Stiftung Chance bei Diabetes. Das ist die zentrale Botschaft der zweiten Broschüre der EigenInitiative von der Stiftung Chance bei Diabetes : Es ist nie zu spät, sich selbst aktiv um den Typ-2-Diabetes zu kümmern, der wesentlich durch Bewegungsmangel und falsche Ernährung verursacht wird. Angesichts des dramatischen Anstiegs auf bald zehn Millionen Betroffene allein in Deutschland brauchen wir einen Bewusstseinswandel. Die Betroffenen müssen mehr Eigenverantwortung übernehmen. Es geht nicht mehr, dass ein Spruch wie Sport ist Mord fast überall ein zustimmendes Nicken auslöst und viele denken der Rezeptblock des Arztes wird es richten. Aber Medikamente sind beim Lifestyle-Diabetes, wie ihn Hans Lauber zutreffend nennt, nicht mehr die Therapie der ersten Wahl. Vielmehr steckt in Ihnen selbst das beste Medikament: Das ist die Bewegung. Mit Freude sehe ich immer wieder, dass alte Menschen, die fit sind, keine Bewegungsmuffel sind. Oder anders ausgedrückt, wenn sie sich nicht immer fit gehalten hätten, wären sie im Alter nicht so gesund. Die vorliegende Broschüre bietet Ihnen viele Anregungen, wie Sie sich genussvoll gesund ernähren können, wie Sie sich altersgemäß bewegen können. Viel Spaß bei der Lektüre wünscht Ihnen

5 Wie Sie diese Broschüre nutzen Für wen sie ist: Typ-2-Diabetiker Angesprochen werden in erster Linie Menschen mit dem Typ-2-Diabetes, der hier Lifestyle-Diabetes heißt, weil bei ihm eine Veränderung des Lebensstils erfolgversprechend ist. Es wird bewusst auf Nährwertangaben, auf Broteinheiten verzichtet. Was sie nicht kann: Den Arzt ersetzen In keiner Weise kann und will diese Broschüre den Arzt ersetzen. Vielmehr ist sie als Ergänzung zur Therapie des Arztes zu sehen. Prinzipiell gelten die Vorschriften Ihres Arztes, denen haben sich die Angaben dieses Ratgebers unterzuordnen. Was sie auch nicht kann: Medikamente ersetzen Auch wenn die Broschüre anregt, über einen medikamentenfreien Weg zur Therapie des Lifestyle-Diabetes nachzudenken, ist damit nicht gemeint, dass bestehende Medikamente plötzlich abgesetzt werden können. Solche Schritte dürfen nur nach Befragen des Arztes gemacht werden. Bewegung: Den Startschuss gibt der Arzt Gerade ältere Menschen oder Menschen die sich lange nicht oder noch nie bewegt haben können nicht plötzlich anfangen, sich sportlich zu betätigen. Am Anfang stehen in der Regel eine gründliche ärztliche Untersuchung (etwa ein Belastungs-EKG) und möglicherweise die Konsultation eines Orthopäden. Checklisten: Ergänzung Ihrer Dokumentationen In der Broschüre finden Sie jeden Tag eine Tabelle, in die Sie Werte eintragen können. Auch diese Checklisten dienen nur zur Ergänzung bestehender Unterlagen. Wichtiger Hinweis: Am Ende dieser Broschüre finden Sie eine Übersicht der wichtigsten Diabetes-Werte, eine BMI-Tabelle und eine Umrechnung von mg/dl in mmol/l.

6 1. TAG Diabetes tut nicht weh. Messen auch nicht! Diabetes ist tückisch: Sie können jahrelang überhöhte Blutzuckerwerte haben, ohne dass Ihnen etwas weh tut. Im Gegenteil, viele fühlen sich sogar pudelwohl und trotzdem beginnen die im Blut zirkulierenden Zuckermoleküle ein verhängnisvolles Zerstörungswerk. Sie schädigen zuerst kleine Blutgefäße, etwa in den Augen, den Füßen. Und es kann auch zu schweren Nierenschäden führen. Als weitere Folgen drohen sogar Herzund Hirnschlag. Gewissheit bringt allein das Messen des Blutzuckers. Davor haben viele Menschen Angst. Eine unberechtigte Angst. Wie leicht und sanft das Messen heute fällt und welche erstaunlichen Erkenntnisse Sie damit über Ihren Körper gewinnen, das erfahren Sie in den nächsten Tagen. Kreuzen Sie an, wovor Sie am meisten Angst haben Regelmäßig Messen Anders Essen Häufiger Bewegen In den nächsten Tagen finden Sie Hinweise zu den Ängsten. Essenstipp Jeder Tag ohne ein Lächeln ist ein verlorener Tag. Charlie Chaplin Kresse enthält das Spurenelement Chrom, das besonders Diabetiker brauchen, damit das Insulin besser wirkt. Kleingehackt auf dem Quarkbrot schmecken die grünen Blättchen am besten. 10 Schritte Am schwersten fällt nach meiner Erfahrung bei der Änderung des Lebensstils das Bewegen. Deshalb ab heute ein ganz besonderes Angebot an Sie: Laufen Sie heute zehn Schritte und erweitern Sie diese Schrittfolge täglich um zehn Schritte. Sie werden sich wundern, wie leicht Ihnen das bald fallen wird und wie wohltuend es für Sie ist.

7 2.TAG Heute schon gefrühstückt? Viele Menschen frühstücken nicht oder nicht richtig, essen im Stehen vielleicht ein schnelles Croissant. Das ist ein großer Fehler. Denn das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Hier werden die entscheidenden Weichen für den Stoffwechsel gestellt, sei es zur Abwehr des Diabetes, sei es für die schlanke Linie. Wer sich morgens zurückhält, den ganzen Tag über wenig isst, frühstückt oft zu einer unverhofften Zeit: Abends gegen 22 Uhr, wenn der Heißhunger unerbittlich nagt. Aber das ist dann die sicherste Methode, sich Pfunde anzufuttern.! Wussten Sie, dass wir noch Höhlenmenschen sind? Unser Stoffwechsel ist von der Natur vor einigen zehntausend Jahren programmiert worden. Damals, als wir noch täglich durch die Steppe auf der Suche nach Nahrung waren. Und damals, als wir uns noch vor wilden Tieren fürchten mussten. Aus dieser Zeit stammt auch noch eine Besonderheit unseres Blutzuckers: Je später Sie den morgens nüchtern messen, desto höher ist er. Das hängt damit zusammen, dass der Körper neben Wachstumshormonen auch Kohlehydrate bereitstellt, damit sofort Brennstoff da ist, falls sich hungrige Wölfe auf der morgendlichen Suche nach Nahrung in die Höhle des Menschen verirren. Messen Sie mal morgens Es gibt eine besonders wichtige Messung des Blutzuckers: Das ist morgens, nüchtern vor dem Frühstück. Auf Ihrem Display sollte dabei ein Wert erscheinen, der nicht über 120 mg/dl (6,7 mmol/l) liegt. Wird dieser Wert an mehreren Tagen deutlich überschritten, liegt er gar bei mehr als 140 mg/ dl (7,8 mmol/l), dann sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Es muss dann noch kein Diabetes vorliegen, aber es besteht ein erstes ernstes Anzeichen. 20 Schritte Haben Sie gestern erfolgreich bis zehn gezählt? Dann können Sie heute auf 20 erhöhen.

8 3. TAG Messen Sie mal mittags Haben Sie Spaß am Messen gefunden? Dann probieren Sie doch mal, was nach dem Essen passiert; etwa nach dem Frühstück, nach dem Mittagessen, nach dem Abendessen. Warten Sie rund zwei Stunden und wenn dann der Wert auf deutlich über 140 mg/dl (7,8 mmol/l), gar in Richtung 200 marschiert, dann stimmte was nicht mit der Mahlzeit. In der Regel sind dann zu viele Kohlehydrate zu schnell ins Blut gegangen, etwa wenn Sie Kartoffelbrei gegessen haben und vielleicht noch eine Cola getrunken haben. Aber keine Sorge, am Ende der 60 Tage werden Sie wissen, wie so etwas nicht mehr passiert. Müsli macht mobil Mars macht mobil leider hält der Kick nicht allzu lange vor. Besser ist da ein Müsli. Es schafft die Grundlage für das, was wirklich wichtig ist: Einen perfekten Start in den Tag. Natürlich können Sie eine der zahlreich angebotenen Fertigmischungen kaufen, aber die enthalten oft zu viel Zucker. Besser ist es, selbst etwas zu mischen. Sie haben keine Zeit dafür? Wirklich nicht? Es geht um Ihre Gesundheit. Lesen Sie also in den nächsten drei Tagen, was alles in ein ordentliches Müsli gehört.! Wussten Sie, dass ein bisschen Zucker auch böse enden kann? Ja, ich habe ein bisschen Zucker, höre ich oft bei meinen Vorträgen. Frage ich dann nach, sind es oft Nüchtern-Werte von um die 140. Nur, das ist kein bisschen Zucker, das ist richtiger Zucker! Wer sich jahrelang mit solchen Werten herumplagt, läuft Gefahr, bleibende Schäden, etwa an den Augen, den Füßen, zu behalten. Zucker tut nicht weh, sagt ein berühmter Diabetologe. Leider ist das so, und es kann passieren, dass jemand schon abgestorbene Füße hat, ohne dass er das Geringste spürt. Also, regelmäßig messen und danach handeln. 30 Schritte Das finden Sie doof, mit diesen kleinen Schritten? Aber bitte, wenn Sie schon so weit sind, auf zum 30- minütigen Joggen. Die anderen schreiten Schritt für Schritt vorwärts.

9 4.TAG? Je schneller der Lebensrhythmus, umso mehr will man machen und umso weniger Zeit hat man letztendlich. Was ist Lifestyle-Diabetes? Das ist ein Begriff, den ich verwende und den inzwischen auch viele Ärzte übernehmen. Damit will ich zeigen, dass der Typ-2-Diabetes ganz viel mit dem Lebensstil zu tun hat. Mit dieser Bezeichnung, die manche etwas zu flapsig finden, will ich Mut machen, den Diabetes nicht als Schicksal, sondern als Chance zu sehen. Müsli-Muss1: Die Körner Französischer Bauer Essen Sie Leben, predigte schon vor über 20 Jahren der berühmte Fitness-Arzt Dr. Ulrich Strunz. Damit meinte er nichts anderes, als Körner zu essen, das Saatgut, wo in konzentrierter Form das neue Leben gespeichert ist. In der Tat gibt es nichts Besseres für den Start in den Tag. Ich bevorzuge Dinkelkörner, weil sie das am meisten basische (und wir sind ja fast alle zu sauer ) Getreide sind. Dazu nehme ich Haferflocken, die helfen, das Glückshormon Serotonin zu bilden. Außerdem tue ich noch eine Prise Zimt und etwas Kakao dazu. Dazu einige eingeweichte Mandeln oder frisch geschälte Walnüsse. Habe ich Zucker? In Diabetes-Zeitschriften finden Sie immer wieder kleine Fragebögen, die Ihnen helfen sollen, das Diabetes-Risiko zu ermitteln. Da wird etwa gefragt, ob Sie oft müde sind, ob Sie häufig aufs Klo müssen. So nützlich diese Fragen sind, letztendliche Gewissheit schaffen sie nicht. Und auch die Tatsache, dass in Deutschland rund vier Millionen Menschen Diabetes haben, ohne es zu wissen, spricht nicht unbedingt für diese Fragebogen. Sehr viel besser als diese kleinen Fragebögen ist ein umfangreicher Test der Deutschen Diabetes-Stiftung. Zu bekommen unter 40 Schritte Heute regnet s? Dann laufen Sie einfach durch die Wohnung.

10 5. TAG Wo s am wenigsten weh tut Viele haben Angst vor dem Messen, weil s weh tut. Das muss aber nicht sein. Die modernen Geräte brauchen ganz wenig Blut. Das fließt aber um so besser, je wärmer die Hände sind. Massieren Sie also Ihre Hände vor dem Messen oder Sie finden gar jemanden, der Sie Ihnen massiert. Noch besser! Wichtig ist auch, nicht immer an derselben Stelle zu pieksen und auch nicht oben auf den Fingerkuppen, eher an der Seite.? Was ist Alterszucker? Eine früher übliche Bezeichnung für den Typ2- oder Lifestyle-Diabetes. Das kam daher, dass nach dem Krieg praktisch nur alte Leute diesen Diabetes bekamen. Und zwar deshalb, weil mit steigendem Alter oft die natürliche Insulinproduktion nachlässt, also zu wenig Insulin vorhanden ist. Heute ist es aber so, dass schon Jugendliche an Alterszucker leiden. Sie haben aber genug Insulin, es wirkt nur nicht mehr richtig, weil sich zu wenig bewegt, falsch gegessen wird. Deshalb ist die Bezeichnung Alterszucker heute überholt. Müsli-Muss2: Dickmilch Damit die Körner richtig flutschen, braucht es Flüssigkeit. Ich bevorzuge inzwischen Dickmilch, weil ich die am besten vertrage etwas, was mir auch andere bestätigen. Sie können natürlich auch normale Milch, Yoghurt, Sojamilch nehmen. Weil die Milch ja meistens direkt aus dem Kühlschrank kommt, empfehle ich zum Anwärmen noch einen Schuss Tee, am besten Grüntee, weil der sich auch noch positiv auf den Zuckerstoffwechsel auswirkt. 50 Schritte So, ist doch schon mal eine ganz achtbare Strecke. Konnten Sie auch noch andere motivieren, mit Ihnen zu laufen? Zu mehreren macht s doch gleich viel mehr Spaß.

11 6.TAG Müsli-Muss3: Frisches Obst Was für eine gute Gelegenheit, den Tag mit frischem Obst zu beginnen. Am besten etwas nehmen, was gerade Saison hat. Das schmeckt optimal, das ist am preiswertesten. Also im Frühjahr die ersten Beeren, im Sommer die ersten Mirabellen (aber nicht zu viele, sind relativ süß) im Herbst und Winter unser Universalgenie, den Apfel. Am besten frisch, direkt vor dem Essen ins Müsli schneiden. Jetzt haben Sie Körner, Milch und Obst so einfach geht es mit einem Müsli, das Sie natürlich nach Ihren eigenen Wünschen gerne abwandeln können. Nur eines sollten Sie weglassen, alles was schnell süß macht, also etwa Honig. Guten Appetit!? Was ist eine Disposition? Darunter verstehen die Ärzte die erbliche Veranlagung für eine Krankheit. So haben in Deutschland rund 40 Prozent der Bevölkerung die Disposition zum Typ-2-Diabetes. Das heißt, über 30 Millionen Deutsche sind bedroht. Bei rund zehn Millionen Menschen ist der Lifestyle- Diabetes auch tatsächlich schon ausgebrochen, von denen rund vier Millionen noch gar nichts wissen. Dazu kommt noch eine knappe Million Leute, die den Typ-1-Diabetes haben. Damit ist Diabetes die Volkskrankheit Nummer eins und es ist die teuerste Krankheit, mit der Gefahr, die Fundamente unseres Gesundheitssystems zu sprengen. Wie s am wenigsten weh tut Gestern habe ich gesagt, Messen muss nicht wehtun. Und trotzdem tut s bei Ihnen weh? Das kann auch daran liegen, dass Sie die Lanzette der Stechhilfe mehrmals benutzen. Bis zu acht Mal verwenden manche diesen spitzen Gegenstand, der dann aber leider recht stumpf wird und weh tut. Und nicht nur das, auch aus hygienischen Gründen ist es besser nach jedem Messen eine neue Lanzette einzulegen. Und vielleicht haben Sie ja sogar einen Piekser mit einer Trommel dann kommt automatisch jedes Mal ein neuer Schuss. 60 Schritte So geht s am einfachsten: 30 Schritte hin und 30 Schritte zurück.

12 7. TAG Wer schreibt, wird aktiv Viele messen und wundern sich, dass der Zucker nicht sinkt. Das kann er auch nicht. Messen allein ändert noch nichts. Erst wenn die Resultate aufgeschrieben werden und wenn dann danach gehandelt wird, dann passiert etwas. Sie leben ereignisgesteuert, wie es die Experten nennen; essen also beispielsweise weniger, wenn die Werte hoch sind. In dieser Broschüre finden Sie für jeden Tag die Möglichkeit, Ihre Werte einzutragen. Aber es gibt natürlich auch Tagebücher von Unternehmen im Diabetes-Bereich, von Apotheken, in denen Sie Ihre Werte dokumentieren können. Und ganz Fortschrittliche wählen unter einem breiten Angebot an elektronischen Dokumentationen, wo dann ganze Messprotokolle am Computer angefertigt werden können. Angst vor Messen? Am ersten Tag hatte ich Sie gefragt, ob Sie Angst haben, regelmäßig den Blutzucker zu messen. Solche Ängste begegnen mir oft. Sie sind auch verständlich. Denn viele denken jetzt bin ich krank. Das Gegenteil ist richtig. Sie sind, vor allem wenn Sie jünger als 70 sind, in der Regel nicht krank, sondern Sie haben eine Chance. Nämlich die Chance, etwas über Ihren Körper zu erfahren. Deshalb sollten Sie das Messen auch nicht verstecken. Seht, signalisieren Sie Ihrer Umwelt, ich weiß mehr über meinen Körper als Ihr. Das brauchen Sie ja nicht lauthals zu sagen. Aber denken können Sie es schon, denn es macht Sie stark. Also ist das Messen etwas, das Ihnen Selbstvertrauen gibt, weil Sie nun souverän mit Ihrem Körpers umgehen.! Wussten Sie, dass wir ein Darmhirn haben? Das ist viel älter als unser Hirn-Gehirn und viel größer. Es kann bis zu acht Meter lang werden. In diesem Hirn entstehen die Gefühle, wird ganz wörtlich das Glück gebildet, weil ein Großteil des Glückshormons Serotonin dort produziert wird. Also, hören Sie auf Ihren Bauch. 70 Schritte Zählen Sie einfach mal halblaut: Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Und nun laufen Sie einfach weiter, sprechen erst wieder vor sich hin bei 20, 30, 40, 50, 60, 70. So haben Sie noch ein klein wenig Gripsgymnastik.

13 8.TAG Angst vor anders Essen? Auch danach hatte ich Sie am ersten Tag gefragt. In der Tat ist die Prägung für einen bestimmten Essensstil extrem festgelegt. Experten sagen, dass schon in den ersten Lebensjahren unsere Gewohnheiten eingeschliffen werden, von denen wir uns nicht mehr trennen wollen. Vieles läuft dabei über den Geschmack. So kennen heute viele Jugendliche Äpfel nur als gesüßten Apfelsaft. Der richtige Apfel schmeckt ihnen falsch. Also muss eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten ganz stark am Geschmack und am Genuss ansetzen. Deshalb empfehle ich keine Verbote, weil sie nicht wirken. Vielmehr empfehle ich, mit Genuss zu beginnen. Die Leute sind immer wieder überrascht, wenn ich Ihnen zeige, welche guten Sachen sie essen können. Fazit: Lassen Sie sich auf neue Genüsse ein, gehen Sie selbst zum Einkaufen auf den Markt, kochen Sie selbst. Bio-Bombe Apfel Kein Obst ist für uns so wertvoll wie der Apfel. Seine Pflanzenstoffe helfen, das Herz zu schützen. Das Rosengewächs schützt vor Thrombosen, stabilisiert den Kreislauf, reinigt die Arterien. Und die langsam ins Blut übergehende Fruktose lässt den Zucker nicht so schnell ansteigen. Dazu kommen die Ballaststoffe, die bei der schlanken Linie helfen. Welches Gerät? Da gibt es mehrere Antworten. Generell gilt, dass alle Markengeräte gute Ergebnisse liefern und es dauert nur noch Sekunden, bis der jeweilige Wert feststeht. Auch benötigen die Geräte nur noch eine minimale Menge Blut. Und die lässt sich, wie schon gehört, fast ohne Schmerz gewinnen. Ich persönlich bevorzuge ein Gerät mit einer Trommel, die 17 Teststreifen beinhaltet. Das erhöht den Komfort, dafür ist das Gerät aber etwas größer. Wichtig ist auch, dass viele Apparate sich beispielsweise über Infrarot mit einem Computer verbinden lassen. Richtig schicke Geräte gibt es inzwischen. Ich finde das eine gute Entwicklung, erleichtert es doch gerade jungen Leuten den Zugang zum Messen. Und wer weiß, vielleicht wird das Messen sogar noch einmal cool. 80 Schritte Sie können natürlich auch größere Schritte machen. Denn so langsam müsste sich das ja einpendeln.

14 9.TAG Wann zahlen Kassen Streifen? Im Prinzip immer bei Typ-1- Diabetikern und bei insulinpflichtigen Typ-2ern. Wird kein Insulin gebraucht, wird es schwieriger. Manche Kassen zahlen, manche nicht. Auch ist es in den einzelnen Bundesländern verschieden. Das ist schade, gibt es doch viele, für die ist das tägliche Messen eine Art Statusreport über den eigenen Körper und danach richten sie ihr Handeln aus. Diese Menschen handeln also eigenverantwortlich und präventiv. Manchmal lohnt es sich, mit der Kasse zu reden, ob nicht ein Teil der Kosten bei nachweisbaren Erfolgen übernommen werden kann. Und wenn auch das nichts hilft? Die Investition in Teststreifen ist eine gute Investition in die eigene Gesundheit. Angst vor Bewegung? Noch eine Frage vom ersten Tag. Es ist so, dass unser Stoffwechsel (Sie wissen, einige tausend Jahre alt) auf zehn Kilometer Bewegung pro Tag eingerichtet ist. Eine lange Strecke, aber so lange brauchten die Menschen früher, um sich das tägliche Überleben zu sichern. Fällt die Bewegung nun völlig weg, dann sind Dinge wie Lebensstil-Diabetes zwangsläufige Folgen. Das ahnen die Menschen natürlich und trotzdem beobachte ich gerade auf Diabetes-Tagen eine fast schon panische Furcht vor Bewegung. Keine gute Einstellung für die Zukunft. Denn schon bald werden die Kassen sehr deutlich, wenigstens bei den Jüngeren, die Nutzung dieser preiswerten und nebenwirkungsfreien Naturmedizin einfordern. Da kommen Ihnen meine Schritte doch gerade recht. Oder? Fasten macht Diabetes-fit Wer ein paar Tage lang fastet (vorher den Arzt fragen!), entschlackt und entschlankt seinen Körper nicht nur. Er gönnt auch seiner Bauchspeicheldrüse eine Fitness-Kur. Denn sie muss in dieser Zeit kaum Insulin produzieren, was ihr hilft, sich zu regenerieren. Gerade für Diabetiker, die dieses Organ ganz besonders brauchen, eine gute Sache. 90 Schritte Immer wieder fällt mir beim Laufen der Satz eines Arztes ein, der im Vortrag fragte: Haben Sie schon einmal einen Löwen mit Arthritis gesehen?

15 10.TAG Wie Diabetes-dynamisch sind Sie? Zehn Fragen, drei Antworten Beantworten Sie die Fragen einfach mit Ja oder Nein und Sie wissen, wie aktiv Sie sind. 1. Ich lese alles, was es zum Thema Diabetes gibt 2. Das Blutzuckermessen ist für mich wie Zähneputzen 3. Meinen Blutzucker-Langzeitwert kenne ich, lasse ich regelmäßig bestimmen 4. Ich motiviere andere, so wie ich aktiv mit dem Diabetes umzugehen 5. Ich kaufe das meiste selbst ein und achte darauf, wo die Waren herkommen 6. Viele Produzenten meiner Lebens-Mittel kenne ich persönlich 7. Ich koche regelmäßig selbst, gerne auch zusammen mit anderen 8. Wo es geht, nehme ich das Fahrrad oder laufe zu Fuß 9. Im Mittelpunkt des Urlaubs steht immer die Bewegung 10. Der Diabetes ist für mich die große Chance, ein aktives Leben zu führen Ja Nein Ihr Dynamik-Profil Sie haben alle 10 Fragen links beantwortet? 10 bis 7 Ja: Sie sind Diabetes-Dynamit! Sie werden Freude an dieser Broschüre haben und hoffentlich noch neue Dinge entdecken 6 bis 4 Ja: Sie beginnen, sich aktiv mit dem Zucker zu beschäftigen. Ihnen wird diese Broschüre auf Ihrem neuen Weg den Rücken stärken 3 bis 0 Ja: Sie stehen noch am Anfang eines eigenverantwortlichen Weges. Die Broschüre wird Ihnen ans Herz wachsen. Ein Tipp: Machen Sie diesen Test nach 60 Tagen noch einmal 100 Schritte So, der erste große Schritt ist gemacht, die 100 ist erreicht. Jetzt freuen Sie sich sicher schon auf die nächsten Schritte.

16 11. TAG Testlabor fürs Täschchen Noch vor wenigen Jahren bedurfte es ganzer Labors, um den Wert des Blutzuckers zu bestimmen. Es gehört zu den großen Fortschritten der Medizintechnik, die Geräte immer zuverlässiger und immer kleiner gemacht zu haben sodass sie heute ins kleinste Täschchen direkt zum Lippenstift passen. Solche Fortschritte müssen finanziert werden, und sie werden teilweise aus den Gewinnen der Teststreifen finanziert. Aus diesen Erträgen werden auch neue Produkte entwickelt. Dazu gehören beispielsweise in der Zukunft Geräte, die mehrere Tage lang den Verlauf des Blutzuckers messen, vor allem auch in der Nacht. Das ermöglicht dann eine noch genauere Abstimmung des Lebensstils mit den Blutzuckerwerten. Liebe ist der höchste Grad der Arznei. Paracelsus Ananas: Liebt die Liebenden Die festfleischige Tropenfrucht macht Männer liebesmunter und Frauen freudig erregt. Das liegt daran, dass das enthaltene Bromelain die liebeswichtigen Eiweiße aufschließt. Draußen ist s am schönsten! Bis ich 50 war, hatte ich es nicht so mit dem Laufen. Dann brach der Zucker massiv aus und ich entdeckte das Laufen als wirksamen Zuckersenker. Heute brauche ich das Laufen, einach, weil es mir hilft, in Einklang mit mir zu kommen. Es ist wie eine Art Entspannungsübung, ein Finden des inneren Rhythmus. Allerdings funktioniert das nur, wenn ich draußen laufe, wenn ich den Vögeln zuhöre, wenn ich nach Pflanzen schaue. Deshalb brauche ich keine tragbare Musik dazu, sie würde mich nur ablenken. 110 Schritte Hauptsächlich gedacht ist das Programm mit den Schritten für diejenigen, die sonst gar nichts machen. Die anderen können sich natürlich weiterhin aufs Fahrrad schwingen, die nordischen Stöcke hervorholen oder nach Herzenslust schwimmen alles Bewegungsarten, die Diabetes-nützlich sind.

17 12.TAG Stress ist gut und schlecht Ja, was denn nun? Beides. Die Natur hat uns mit der Stressfähigkeit ausgestattet, damit wir mit Herausforderungen fertig werden können. Beispielsweise das berühmte Lampenfieber. Es wird von Stresshormonen verursacht, die ausgeschüttet werden, damit der Schauspieler sofort auf der Bühne präsent sein kann, sofort sein Publikum begeistern kann. Hat er allerdings seinen Text nicht richtig gelernt, dann verkehrt sich dieser Effekt. Dann schüttet der Körper viel zu viel von dem Adrenalin aus, das dann die Zellwände angreift und der Ablagerung des schädlichen Cholesterins den Boden bereitet.! Wussten Sie, dass Schlafen schlank macht? Das hat eine amerikanische Studie ergeben. Wer nur um die vier Stunden pro Nacht schläft, hat ein um über 70 Prozent höheres Risiko fettleibig zu werden, als Menschen, die über sieben Stunden schlummern. Offensichtlich hängt das damit zusammen, dass der Körper während des Schlafes Fett verbrennen kann. Wobei dieser Effekt dann ganz besonders eintritt, wenn tagsüber die sogenannten Kraftwerke der Zellen aktiviert werden. Und was aktiviert die? Was wohl, Bewegung. 120 Schritte Heute können Sie schon mal darüber nachdenken, was Sie morgen aufs Papier bringen werden. Laufen beflügelt schließlich. Wer sich schämt, schadet sich Unseren Boulevard-Blättern, unseren Fernsehsendern ist ja nichts heilig. Dennoch gibt es noch Tabus. Eines ist ausgerechnet das Messen des Blutzuckers in der Öffentlichkeit, das haben jedenfalls Umfragen herausgefunden. Ein unverständliches Tabu. Sicher auch der Tatsache geschuldet, dass niemand gern als krank erscheinen mag. Gerade beim Lebensstil-Diabetes ist diese Furcht besonders ausgeprägt. Das geht so weit, dass manche Verlage Diabetes-Literatur nur im neutralen Umschlag verschicken. Seltsam, wer einen Herzinfarkt hat, sagt das meist ohne Umschweife. Diabetiker verbergen ihre Krankheit, die oft keine ist. Über den Herzinfarkt reden sie dann wieder. Aber der kommt oft von einem nicht richtig behandelten Diabetes.

18 Mein Schweinehund: 13.TAG Damit heute kein Unglück passiert, machen wir etwas ganz anderes. Sie zeichnen Ihren Inneren Schweinehund! Ja, wie sieht es denn aus, Ihr Haustier, das Sie vom Laufen abhält, zur Torte ruft? Wenn Sie wollen, schicken Sie mir eine Kopie oder Sie nehmen ein separates Blatt. Bitte an: Hans Lauber, Maistraße 63, München. Oder per E- Mail an Die schönsten Einsendungen veröffentliche ich unter Schritte Sehr schön, Sie haben den Schweinehund zu Haus gelassen. Da gehört er auch hin.

19 14.TAG? Was hat Zucker mit Zucker zu tun? Direkt gar nichts. Indirekt ist der Industriezucker aber eine der Hauptursachen der Diabetes-Explosion. Das geht so: Wird beispielsweise sehr süß gegessen, fliesst der Zucker sehr schnell ins Blut, worauf der Körper ein Übermaß an Insulin ausschüttet, um der Zuckerflut Herr zu werden. Insulin ist aber ein Masthormon, das alles, was in den Blutbahnen kreist, in die Zellen presst. Dort bleibt dann meistens gerade das Fett, führt zu Übergewicht, was wiederum die wichtigste Ursache für den Lebensstil-Diabetes ist. Sehr viel geringer fällt dieser Zuckeranstieg bei Vollkornprodukten aus. Grapefruit: Janusköpfig Gerade hatten wir es vom Fett. Ein guter Fettkiller ist die Grapefruit. Auch hilft sie, die Ablagerungen des Cholesterins wegzuschwemmen, beugt so indirekt dem Herzinfarkt vor. Übrigens sind die wirksamen Stoffe ganz stark im Weißen unter der Schale. Also nicht bis aufs letzte Fitzelchen schälen. Aber Vorsicht: Wer cholesterinsenkende Präparate nimmt, muss aufpassen, dass die Pampelmuse deren Wirkung nicht mindert. Teststreifen: Achtung Ablauf! Die kleinen Minilabors, die in wenigen Sekunden den aktuellen Wert des Blutzuckers berechnen, sind höchst sensible Gebilde. Sie dürfen beispielsweise keinen Frost abbekommen, und sie dürfen nicht über 30 Grad gelagert werden. Außerdem vertragen sie keinerlei Feuchtigkeit. Gerade, wer nach den Messergebnissen beispielsweise Insulin spritzt, muss peinlich genau darauf achten, dass mit den empfindlichen Streifen alles seine Ordnung hat, weil er sich sonst möglicherweise zu viel oder zu wenig spritzt. Auch haben die Streifen ein Ablaufdatum, da sonst keine einwandfreien Werte garantiert werden können. Moderne Geräte sind so programmiert, dass sie vor der Messung das Ablaufdatum automatisch checken. 140 Schritte Na wo isser denn, der Schweinehund? Auf dem Papier. Und Sie laufen fröhlich los.

20 15.TAG Saubere Hände, sichere Werte Im Prinzip ist das Messen des Blutzuckers kinderleicht und trotzdem passieren immer wieder Fehler. Ein wesentlicher sind nicht ganz saubere Hände. Da haben manche noch einen leichten Honigrest an den Fingern und wundern sich, dass das Gerät plötzlich über 200 anzeigt, obwohl es so einen Wert noch nie gab. Also, die Hände waschen und schon sind es nur noch 160. Zwar auch noch zu viel, aber schon viel besser. Generell gilt übrigens: Bei Ausreißer-Werten nach oben oder unten lieber noch mal messen als falsch handeln, also etwa zu viel oder zu wenig Insulin zu spritzen. Im Zweifelsfall das Gerät einfach in der Apotheke durchchecken lassen. Haben Sie ein Auge auf die Augen Spätestens wenn der Arzt einen manifesten Diabetes feststellt, wird er Sie zum Augenarzt schicken. Denn Schäden an den Augen gehören zu den häufigsten Folgen eines Diabetes. Eine Verschlechterung der Sehschärfe bis hin zur Blindheit können die Folgen sein. Übrigens: Auch bei mir sind die Augen leicht geschädigt, ich bin sehr lichtempfindlich. Und was der Zucker mal genommen hat, gibt er nicht mehr zurück. Also rechtzeitig zum Arzt. Die ideale Zwischenmahlzeit: Möhre Wenn der Hunger kommt, nicht zum Snack greifen. Dann kommt er nach einer Stunde noch stärker. Lieber eine Möhre essen. Gibt es praktisch das ganze Jahr, kostet nicht viel, tut den Augen gut und schmeckt. Übrigens: Diabetes mellitus kommt aus dem Griechischen und heißt honigsüßer schneller Fluss. Das deshalb, weil der Urin oft leicht süß riecht und Diabetiker häufiger zur Toilette müssen. 150 Schritte Schon wieder 50 Schritte mehr, bald winkt die 200.

21 16.TAG Werfen Sie sich mal zu Füßen Natürlich nur im übertragenen Sinne. Aber die Füße sind ein ebenfalls sehr gefährdeter Körperteil bei Diabetikern. Jährlich müssen einige tausend Füße amputiert werden, weil die Zuckermoleküle die Blutbahnen verstopft haben, so dass die Füße abgestorben sind. Eine wesentliche Stufe dieser finalen Entwicklung können übrigens Taubheitsgefühle sein, was dazu führen kann, dass kleine Verletzungen nicht bemerkt werden, weil sie nicht mehr weh tun. Volles Korn, langsamer Zucker Zwei Faktoren begünstigen ganz besonders den Lebensstil-Diabetes: Industriezucker und Weißmehl. Letzteres lässt sich besonders leicht durch Vollkornbrot ersetzen. Das hat gleich zwei Vorteile. Zum einen enthält das volle Korn jede Menge wertvolle Vitamine und Mineralien, wie etwa Zink, das Diabetiker besonders für ihren Stoffwechsel brauchen. Außerdem stabilisiert Zink das Immunsystem. Als zweiter Vorteil kommt hinzu, dass die Kohlehydrate des Vollkorns langsamer ins Blut gehen. Die Experten sprechen von einem niedrigen glykämischen Index, der dafür sorgt, dass nach dem Essen der Zuckerspiegel nicht so stark ansteigt. Insgesamt wirkt sich Vollkornbrot damit langfristig sogar positiv auf den Blutzucker aus. Messen Sie Grippe Über den Zuckerstoffwechsel lässt sich noch mehr erfahren, als nur die Höhe des Blutzuckers. Steigt beispielsweise plötzlich der Blutzucker zwischen 10 und 20 Punkten, ohne dass sich die sonstigen Lebensumstände verändert haben, kann das auf eine kommende Grippe hindeuten. Um diesen drohenden Infekt zu bekämpfen, schüttet der Körper Glukose und gleichzeitig Insulin aus, was in diesem Fall so etwas wie eine Reparaturfunktion ausübt. Gut für Sie: Weil Sie eine Ahnung haben, was im Körper vor sich geht, können Sie dem Körper zusätzlich bei der Infektabwehr helfen, etwa durch warmen Salbeitee. 160 Schritte Ich bin tatsächlich bei jedem Wetter draußen. Sie auch?

22 17.TAG Bewiesen: Messen wirkt! Dass die regelmäßige Messung des Blutzuckers das Risiko von Folgeschäden deutlich verringert, das hat die sogenannte ROSSO-Studie bewiesen. Dabei wurden die Daten von über 3000 Patienten ausgewertet, und es waren knapp 200 Ärzte eingebunden. Es wurde gezeigt, dass die Rate an Herzinfarkten, Schlaganfällen, Erblindungen, Nierenversagen bis zu Amputationen um 43 Prozent niedriger war, als bei den Leuten, die nie gemessen haben. Diese beeindruckenden Ergebnisse haben dazu geführt, dass in den Leitlinien der internationalen Fachgesellschaften die Selbstkontrolle des Blutzuckers inzwischen dringend empfohlen wird. Männer: Zucker macht schlapp! Wenn s nicht mehr geht, denken viele Männer, gibt s ja Viagra und Co. Leider zu kurz gedacht. Wenn durch den Zucker Nerven und Gefäße am Penis geschädigt werden, nützen auch die kleinen chemischen Helferlein nichts mehr. Im Gegenteil, dann können sie sogar das Risiko von Komplikationen erhöhen. Also lieber aktiv den Zucker zähmen. Etwa durch Bewegung, was ja wiederum fit für die Liebe macht. Junk Food: Süßes Fett Dass gerade immer mehr Jugendliche Altersdiabetes bekommen, hängt ganz stark mit dem Junk Food zusammen. Also den vielen Burgern, den billigen Pizzas mit ihren fetten Belägen, den süßen Drinks, den klebrigen Riegeln. Jedes dieser Produkte für sich ist kein Problem. Wer aber seine Basisernährung darauf abstellt, wird mit ziemlicher Sicherheit zu dick und damit höchst gefährdet für den Lebensstil-Diabetes. 170 Schritte Herzinfarkt. Schlaganfälle. Erblindungen. Nierenversagen. Sind schon schreckliche Dinge, die der Diabetes auslösen kann. Viele dieser Entwicklungen lassen sich durch das Messen erahnen und durch das Bewegen abmildern. Denken Sie einmal daran, wenn Sie finden, schon wieder diese Schritte.

23 Analyseblatt Handeln und Messen Notieren Sie, was Sie gegessen, wie Sie sich bewegt haben. Tragen Sie jeweils einen Wert vor und nach dem Essen sowie vor und nach Bewegung ein. 18.TAG Essen Bewegen Messen Was/Menge Art/Minuten 6 Uhr 7 Uhr 8 Uhr 9 Uhr 10 Uhr 11 Uhr 12 Uhr 13 Uhr 14 Uhr 15 Uhr 16 Uhr 17 Uhr 18 Uhr 19 Uhr 20 Uhr 21 Uhr 22 Uhr 23 Uhr Heute ist Messtag! Sie werden es gemerkt haben: In den ersten Tagen unseres gemeinsamen Programms steht das Messen im Mittelpunkt. Bevor sich nun der Schwerpunkt aufs Essen verlagert, schlage ich einen Messtag vor. Nebenstehend habe ich eine Tabelle für Sie vorbereitet, wo Sie ganz gezielt Werte eintragen können. Natürlich ist das nur ein Vorschlag. Aber mir und vielen anderen hat es viel gebracht, einmal über einen Tag hinweg zu verfolgen, was im Körper bei verschiedenen Situationen passiert. Vielleicht kopieren Sie sich diese Seite und wiederholen in den folgenden Tagen das Experiment oder noch einmal gegen Ende der 60 Tage. Oder Sie nutzen die Tabelle im Anhang. 24 Uhr 180 Schritte Haben Sie Ihren Wert eingetragen, bevor Sie losgeschritten sind? Und haben Sie einen hoffentlich niedrigeren Wert am Ende vermerken können?

24 19. TAG Fünf Messregeln 1. Ein Mal täglich Messen Am besten morgens nüchtern messen. Ist dieser Wert im Vergleich deutlich verändert, vielleicht über den Tag noch einmal messen. 2. Saubere, warme Hände Damit es möglichst wenig wehtut, die Hände warm massieren. Und natürlich waschen. 3. Werte aufschreiben Nur wer die Werte aufschreibt, bekommt eine Beziehung zu den Ergebnissen. 4. Immer dasselbe Gerät Sich für ein Gerät entscheiden und damit für längere Zeit messen. 5. Handeln! Alles Messen nützt nicht, wenn es nicht in ein konkretes Handeln mündet. Wie dick ist zu dick? Immer wieder heiß diskutiert wird der sogenannte Body Mass Index, BMI. Grob gesprochen setzt er das Gewicht ins Verhältnis zur Körpergröße. Nicht berücksichtig wird dabei die ebenfalls wichtige Verteilung des Fetts, etwa der berühmte Bauchspeck. Dennoch, als ein erster Indikator für das Übergewicht ist es ein taugliches Maß. Als normalgewichtig gelten die Werte zwischen 20 und 25. Was darüber liegt, geht in Richtung Übergewicht und das ist ja nun eine der Hauptursachen für den Diabetes. Am Ende der Broschüre finden Sie eine Tabelle, mit der Sie Ihren Index leicht berechnen können. Blitztipp Im Tale grünet Hoffnungsglück. Johann Wolfgang von Goethe Wer morgens ganz schnell aus dem Bett springt, überschwemmt seinen Körper für Stunden mit Stresshormonen. Denn der Körper dachte, eine Attacke steht bevor und hat sich schon mal für den äußersten Notfall gewappnet. 190 Schritte Versuchen Sie einmal nach 100 Metern fünf Kniebeugen zu machen. Oder vielleicht nur drei für den Anfang.

25 20.TAG Was ist Diabetes-Küche? Genuss! Genuss! Genuss! Betrachten Sie einmal das Bild oben auf der Seite. Was sehen Sie? Ein typisches Diabetiker-Gericht. Ja, das ist ein ideales Essen für Zucker-Betroffene (an Kranke wollen Sie dabei doch nicht mehr denken). Es ist ein leicht in der Pfanne angebratener Fisch aus dem Bodensee. Dazu eine kleine Portion Linsen, ein wenig Salat, ein wenig Gemüse, ein leichtes Sößchen. Gegessen und fotografiert habe ich dieses Gericht in der Seehalde, einem guten Fischrestaurant bei der prächtigen Barockkirche Birnau. Ich bin ein Diabetiker-Koch?, fragte mich Markus Gruler, der Koch, lachend. Ja, sagte ich, das ist Diabetes-Küche. Frische Zutaten, möglichst aus der Saison, aus der Region. Und die schonend zubereitet, gedünstet oder schonend gebraten. Mehr ist es nicht. Das ist purer Genuss, dafür braucht es keine Kalorientabellen, das schmeckt einfach. Lebens-Mittel statt Lebensmittel Vielleicht ist es Ihnen schon aufgefallen: Ich schreibe Lebens-Mittel, weil ich meine es sind Mittel zum Leben. Und nicht Mittel, um sich den Bauch vollzuschlagen. Kleine Schritte Regelmäßig messen, anders essen, immer an bewegen denken. Das ist alles?, fragen Sie jetzt vielleicht. Ja, das ist alles. Es sind an sich nur viele kleine Schritte, die gemacht werden müssen, um den Lebensstil-Diabetes in seine Schranken zu weisen. Es sind keine Hauruck-Diäten notwendig, es erfordert keine großen Sportprogramme. Es ist einfach das Suchen nach einem neuen Lebensrhythmus, einem Schwingen mit sich, der Natur, den Jahreszeiten. Das ist in Wirklichkeit die geheime Botschaft des Lifestyle-Diabetes: Besinne Dich auf Dich selbst, suche ohne Hektik nach einem anderen Weg. Diesen Weg zu finden, dabei möchte ich Sie noch 40 Tage begleiten. 200 Schritte 195, 196, 197, 198, 199, 200!!! Zählen Sie einmal die letzten Schritte laut mit. Und freuen Sie sich wenn es geschafft ist. Das hätten Sie doch vor zwei Wochen noch nicht gedacht, dass Sie so eine Wegstrecke zurücklegen.

26 21.TAG Rückschlag. Was nun? Im Vorwort schrieb ich, dass mein Weg zu einem Diabetes-Leben, für das ich keine Medikamente mehr brauche, nicht bruchlos verlief. Oft gab es Phasen, wo ich verzweifelte, wo ich wieder in den alten Trott zurückfallen wollte, lieber eine Tablette nehmen wollte, als mich aufzuraffen. So geht es Ihnen gerade auch? Bloß keine Panik, bloß nichts überstürzen, bloß nichts erzwingen. Der Körper ist keine Maschine. Dann lassen Sie halt mal Fünfe grade sein. Aber vielleicht haben Sie Lust sich mal zu überlegen, was Sie in den nächsten Wochen noch erreichen können. Neben diesem Balken finden Sie ein Liste für Ihre Gedanken. Formulieren Sie Ihre Ziele Ein wenig haben Sie sich jetzt ja schon in das 60- Tage-Programm eingefunden. Schreiben Sie doch einmal auf, was Sie sich noch vorgenommen haben. Messen (etwa täglich Messen, regelmäßig nach dem Essen, auch einmal in der Nacht) Essen (etwa selbst einkaufen, auf den Markt gehen, häufiger kochen, Süßes weglassen) Bewegen (etwa Radfahren, jeden Tag mindestens zehn Minuten gehen, Wanderurlaub planen) 210 Schritte Heute laufen Sie einfach und denken sich nichts weiter dabei.

27 22.TAG Ich kann nicht kochen! Salat schon Es ist doch so einfach: Nehmen Sie für zwei Personen zwei Stangen Chicorée. Die äußeren welken Blätter entfernen, kurz abbrausen, die Stangen in halbzentimeterdicke Streifen schneiden. Nun braucht es noch eine Salatsauce für zwei Leute: Dazu pressen Sie eine halbe Zitrone aus, nehmen einen Esslöffel Olivenöl, schneiden ein wenig Petersilie klein, ein wenig Salz und Pfeffer. Mischen das Ganze, tun den Salat dazu, mischen noch einmal. Und schon ist der Salat fertig. Wenn Sie das fünf Mal gemacht haben, brauchen Sie keine fünf Minuten mehr dazu.? Was ist Insulinsensitivität? Das steht für die Wirkung des Hormons Insulins. Viele Diabetiker haben genügend Insulin, es wirkt nur nicht mehr richtig, weil es etwa mangels Bewegung eingeschlafen ist. Machen Sie den Cola-Test Sie glauben nicht, dass Zucker den Zucker befördert? Dann messen Sie den Zucker, trinken eine Dose klassisches Cola, messen dann wieder und Sie sind schlauer. Gibt es Wundermittel? Wie einzementiert ist diese Gedankenkette: Ich habe etwas, ich nehme etwas, weg ist das Übel. Viele wissen, so etwas gibt es auch für den Diabetes, nämlich Tabletten, Insulin. Aber fragen Sie einmal Ihren Arzt und sich selbst, ob Sie es wirklich jetzt schon brauchen. Andere denken, da muss es doch tolle Stoffe in der Natur geben, schließlich ist gegen alles ein Kraut gewachsen. Die gibt es in der Tat. Allerdings ein Wundermittel, das bewusstes Essen und Bewegung überflüssig macht, ist nicht dabei. Trotzdem: In den nächsten Tagen werde ich Ihnen einige Stoffe aus der Naturapotheke vorstellen. 220 Schritte Probieren Sie es noch einmal mit den Kniebeugen. Jetzt müssten fünf zu schaffen sein.

28 23.TAG Zuckersenker Brennessel Lange als Unkraut verschrieen, erlebt die Brennessel derzeit eine Wiederauferstehung als Heilpflanze. Folgende Eigenschaften werden ihr zugeschrieben: Sie regt die Produktion des körpereigenen Insulins an, was einen direkten zuckersenkenden Effekt hat. Und sie lässt das vorhandene Insulin besser wirken, erhöht also die Sensitivität. Kaufen können Sie Brennnesseln kaum. Aber sie wachsen praktisch das ganze Jahr wild. Ziehen Sie Handschuhe an, dann stechen die Nesseln auch nicht. Möglichst junge Blätter nehmen, waschen, kleinschneiden. In der Pfanne Knoblauch in Öl leicht andünsten, Brennesseln dazu, rund drei Minuten dünsten. Ähnlich gut wie Spinat, nur wirksamer. Ich kann nicht kochen! Putenbrust schon Die Putenbrust (pro Person eine) salzen, pfeffern. In einer Pfanne Öl schwach erhitzen, die Brüste hineingeben. Auf jeder Seite zwei Minuten anbraten, dann mit einem Esslöffel Wasser oder Wein ablöschen, einen Deckel auf die Pfanne geben und rund zehn Minuten sanft dünsten. Wenn Sie wollen, können Sie noch ein wenig Rosmarin oder Salbei mit dünsten. Beiden Kräutern billigen Forscher auch zuckersenkende Eigenschaften zu. Ging doch schnell, oder? Guten Appetit!? Warum brauchen Typ-1-Diabetiker Insulin? Weil hier meist in jungen Jahren (deshalb oft auch jugendlicher Diabetes ) der Körper seine insulinbildenden Zellen zerstört. Mit der Folge, dass der Brennstoff Kohlehydrate nicht mehr aufgenommen werden kann. Wird nun Insulin gespritzt oder über eine Insulinpumpe zugeführt, ist ein ganz normales Leben möglich (meistens sind Typ-1er schlank und sportlich), das auch sportliche Höchstleistungen bis hin zum Marathon erlaubt. Um es kurz zu sagen: Insulin ist für Typ-1-Diabetiker ein unerlässliches Medikament. Etwas anders sieht es beim Typ-2 oder Lifestyle-Diabetes aus. Dazu morgen mehr. 230 Schritte Funktioniert das eigentlich mit dem Zählen? Und wie machen Sie es? Merken Sie sich immer nach zehn Schritten eine Zahl?

29 24.TAG Ich kann nicht kochen! Kartoffeln schon Pro Person drei kleine festkochende Kartoffeln nehmen. Waschen, mit kaltem Wasser in einem Topf bedecken. Ein halber Teelöffel Salz, drei Pfefferkörner dazu. Aufkochen lassen, dann rund 15 Minuten köcheln lassen. Wenn die Kartoffeln jung sind, mit der Schale essen (da drunter sind die Vitalstoffe), sonst pellen. Dazu passt gut Quark mit Schnittlauch.? Brauchen Typ-2-Diabetiker Insulin? Eine Frage, die mir oft gestellt wird, die sich aber so generell nicht beantworten lässt und die letztendlich nur die Ärzte beantworten können. Prinzipiell ist es so, dass durch einen aktiven Lebensstil viele Lifestyle-Diabetiker ohne Medikamente ihren Zucker in den Griff bekommen können. Oft werden dann noch zusätzlich sogenannte orale Diabetika gebraucht. Und manchmal ist eben, vor allem wenn der Körper nicht mehr genug bildet, auch das Spritzen von Insulin angezeigt. Aber wie gesagt, das entscheidet der Arzt. Eines ist noch wichtig: Auch wer anfängt, das Hormon zu spritzen, kann es, wenn er sein Leben nachhaltig umstellt, später wieder absetzen. Es heißt also nicht, einmal Insulin, immer Insulin. Zuckersenker Bockshornklee Wollen Sie mich ins Bockshorn jagen, fragen Sie sich vielleicht. Nein, natürlich nicht. Aber diese Kleeart war früher bei uns weit verbreitet. Heute ist der Bockshornklee praktisch vergessen, was sehr schade ist. Denn sein Samen steht im Ruf, die Insulinproduktion zu fördern, das Hormon damit besser wirken zu lassen und auch noch die nachfolgenden Speisen langsamer ins Blut zu lassen. Kaufen können Sie die Samen in der Apotheke und am besten mahlen sie die in einer alten Kaffeemühle. Passt gut ins Müsli. Übrigens: Sie kennen den Bockshornklee doch: Er ist Bestandteil der Currys. 240 Schritte Was sagen Ihre Weggefährten, dass Sie sich nun regelmäßig bewegen? Werden Sie unterstützt, gar angefeuert? Und schließen sich die anderen an? Denn zu mehreren läuft es sich noch motivierter.

30 25.TAG Zuckersenker Grüntee Wissen Sie noch, was ich zu Beginn der kleinen Serie über natürliche Zuckersenker gesagt habe? Keiner dieser Stoffe kann wie ein Medikament den Zucker zähmen. Vielmehr wirken diese Stoffe ergänzend zur Ernährung. Das gilt auch für den Grüntee, der von derselben Pflanze wie der Schwarztee stammt. Auch diesem seit Jahrtausenden in Asien genutzten Lebens-Mittel werden zuckerbalancierende Fähigkeiten zugebilligt; etwa dass er das Insulin besser wirken lässt. Grüntee ist nicht ganz billig. Hat aber den Vorteil, dass er mehrmals aufgebrüht werden kann. Übrigens nie mit kochendem Wasser, das würde die Vitamine und Fermente zerstören. Ich kann plötzlich doch kochen! Das Menü Na also, es geht doch: Zuerst gibt es Chicoréesalat, dann Putenbrust mit Kartoffeln. Wo war das Problem? Gut, ich habe es auf drei Tage verteilt. Aber so kommen Sie besser in dieses uralte Handwerk. Denn Kochen ist eine unserer ältesten Kulturtechniken. Der Salat am Anfang hat übrigens zwei Funktionen: Eine psychologische und ernährungsmäßige. Psychologisch wirkt er so, dass sich erst einmal ein erstes Sättigungsgefühl einstellt, denn es dauert rund 20 Minuten, bis der Magen dem Gehirn signalisiert Nahrung kommt, Hungergefühl dämpfen. In der Zeit hätten Sie schon einmal ohne mit der Wimper zu zucken zwei Hamburger verdrückt. Von der Ernährungswirkung ist es so, dass die Säure dämpfend auf alles wirkt, was Sie hinterher noch essen. So gehen etwa die Kohlehydrate der Kartoffeln nicht so schnell ins Blut, lassen den Zucker nicht so schnell nach oben schießen. Das meine ich mit intelligent essen. Klingt aber hochtrabender als es auf dem Tisch ist. Direkt ist billiger Wer direkt bei Bauern auf dem Markt kauft, spart in der Regel Geld. Und erwirbt Waren aus der Region, was kaum Transportwege verursacht und das Klima schont. 250 Schritte Ein Vorschlag für heute: Sie bleiben immer nach 50 Schritten stehen, wippen drei Mal auf den Fußballen und gehen dann weiter.

31 26.TAG Quark mit Knoblauch und Gurke Für 2 Personen: 250 Gramm Mager-Quark; 1 halbe Tasse Milch; 3 kleine Knoblauchzehen; 1 kleine Gurke; 1 Bund Dill; Salz, Pfeffer. Den Quark mit der Milch verrühren; dazu geben: kleingehackten Knoblauch, in dünne Streifen gehobelte Gurke, den feingewiegten Dill; salzen, pfeffern. Dazu passen gut Pellkartoffeln. Oder wenn es etwas Besseres sein soll: Lammkoteletts mit Rosmarin. Bitter statt süß Unser Stoffwechsel ist immer noch auf bitter geeicht; süß kommt im genetischen Bauplan nicht vor. Je bitterer also die Gurke ist, desto besser. Zucker-Uhr geht nach Noch eine Zeitlang auf sich warten lassen, dürfte die immer wieder angekündigte Zucker-Uhr, ein Gerät, das ohne Blut misst. Im Laborversuch funktioniert das Gerät, in der Praxis sind die Ergebnisse aber noch zu ungenau. Zuckersenker Knoblauch Alle Lauchgewächse haben positive gesundheitliche Effekte, vor allem sind sie e n t z ü n d u n g s h e m m e n d. König aller Lauche ist aber der Knoblauch. Er wirkt am stärksten, er stinkt aber auch am stärksten. Wer sich von dem Geruch nicht abschrecken lässt, den beschenkt dieses Naturmittel mit dünnerem Blut, was das Infarktrisiko senkt. Und Diabetiker profitieren von den milden Effekten einer verbesserten Insulinproduktion, und das Hormon kann besser arbeiten. Am stärksten ist der Effekt natürlich bei frischen Pflanzen, Kapseln können nie die Bandbreite des Naturproduktes erreichen. 260 Schritte Versuchen Sie einmal, die Frequenz des Laufens zu verändern. Gehen Sie also einmal etwas schneller, dann wieder etwas langsamer. Das setzt dem Körper kleine, positive Reize.

32 27. TAG Zuckersenker Zimt Der Hit unter den natürlichen Zuckersenkern ist das asiatische Gewürz. Wahre Wunderdinge werden den braunen Stangen nachgesagt. Fakt ist: Es gibt bei diesem seit Jahrtausenden genutzten Lebensmittel durchaus positive Effekte hinsichtlich einer besseren Wirkung des Insulins. Wobei diese Effekte am stärksten eintreten, wenn sich bewusst ernährt, wenn sich tüchtig bewegt wird. Dann wirkt der Zimt wie ein Katalysator, der die eigenen Anstrengungen verstärkt. Vorsicht: In höheren Dosen (deutlich über 1 Gramm pro Tag) kann das blutverdünnende Kumarin des Zimts Probleme bereiten. Tipp: Möglichst ganze Stangen kaufen und die selbst zerbröseln. Schmeckt gut im Müsli. Mal exotisch: Spitzkohl mit Zimt Für 2 Personen: 1 kleiner Spitzkohl; 1 kleine Zwiebel; 1 EL Sahne; 1 halbe Zimtstange, Salz. Den Spitzkohl halbieren, in dünne Streifen schneiden; die gewürfelte Zwiebel in Pflanzenöl andünsten; den Spitzkohl und die zerbröselte Zimtstange dazu geben; sanft umrühren; mit ein wenig Wasser ablöschen, wenige Minuten bei milder Hitze ziehen lassen; zum Schluss die Sahne zugeben, umrühren, fertig. Wer will, kann in der Mitte der Garzeit noch halbierte Kirschtomaten dazu geben und mitziehen lassen. Dazu passt eine in Pflanzenöl rund 2 Minuten gegarte Makrele, die mit Salz, Pfeffer und einem Hauch von zerbröseltem Zimt gewürzt wird. Hinweis: Die Makrele gilt nicht als wertvoller Fisch. Dabei liefert sie besonders viel von der herzstärkenden Omega-3-Fettsäure. Frischer Fisch ist bei uns im Gegensatz zu Frankreich nicht so leicht zu bekommen. Und wenn, dann ist er häufig filetiert, so dass sich der Frischezustand nur erahnen lässt. 270 Schritte Für den Körper am Besten ist das Laufen frühmorgens vorm Frühstück.

33 28.TAG Gutes HDL, schlechtes LDL Für alle Menschen bilden die Ablagerungen des Cholesterins in den Arterien ein hohes Risiko für einen Herz- oder Hirnschlag. Ganz besonders groß ist dieses Risiko bei Diabetikern. Denn deren Gefäße sind durch die im Blut kreisenden Zuckermoleküle oft schon vorgeschädigt. Das führt dazu, dass sich das tückische Cholesterin besonders leicht anlagern kann. Wobei es zwei Arten von Cholesterin gibt, das gute HDL und das schlechte LDL. Das LDL lässt sich mit Medikamenten senken, wobei manche Ärzte noch stärker betonen, wie wichtig es ist, das HDL über einen Grenzwert von mindestens 50 mg/dl zu heben. Gute Heber sind Produkte wie Knoblauch und Kakao. Liste der Natur-Zuckersenker In dem von mir herausgegebenen Buch Schlemmen wie ein Diabetiker hat der Düsseldorfer Immunbiologe Prof. Dr. Hubert Kolb die natürlichen Zuckersenker wissenschaftlich analysiert. Die wichtigsten heimischen Zuckersenker sind Bockshornklee, Brennesseln und Löwenzahn. Zuckersenker Kakao Die Brennessel feiert derzeit ihren großen Auftritt als heilende Pflanze der Kakao auch. Obwohl die Tropenfrucht sehr fett ist, hat sie (weil es pflanzliche Fette sind) dennoch positive Auswirkungen auf den Zuckerund Cholesterinspiegel. Allerdings tritt dieser Effekt nur ein, wenn der Kakao in Schokoladen mit über 70 Prozent Anteil eingebunden wird. Bei der typischen deutschen Milchschokolade wären die Kakaomengen zu gering und die zuckerbalancierenden Effekte würden durch den Zuckergehalt aufgehoben. Tipp: Wenn Sie hochprozentige Schokolade probieren (es gibt sogar welche mit 100 Prozent Kakaoanteil), dann nicht essen. Sie denken sonst, Sie würden staubigen Sand verzehren. Vielmehr langsam im Mund schmelzen lassen. 280 Schritte Der andere gute Zeitpunkt für das Laufen ist die Zeit um 16 Uhr.

34 29.TAG Zucker zeigt Zucker Wenn die Nüchternwerte immer leicht erhöht sind, wenn die Werte nach dem Essen oft über 160 mg/dl liegen, dann schafft ein Test beim Arzt Klarheit: OGT, Oraler Glucose Toleranztest. Dahinter verbirgt sich etwas relativ Schlichtes: Es wird beim Arzt eine festgelegte Menge Zuckerlösung getrunken. Dann steigt der Blutzucker steil an und je nachdem wie stark der Zuckerspiegel nach einer, dann nach zwei Stunden wieder fällt, lässt sich mit ziemlicher Sicherheit sagen: Es liegt ein manifester Diabetes mellitus Typ-2 vor. Manifest heißt, die Zuckermoleküle beginnen schädigende Wirkungen zu entfalten. Das bedeutet, jetzt muss das Leben radikal umgestellt werden. Oder es müssen Medikamente genommen werden. Oder eine Kombination aus beiden Maßnahmen. Diagnose Diabetes? Ruhe bewahren! Zucker lässt sich lange ignorieren. Es tut nichts weh. Erst das Messen des Blutzuckers gibt erste Hinweise. Gewissheit schafft dann oft der orale Glucosetoleranztest, also der mit dem Zuckerwasser. Für viele Menschen bricht dann eine Welt zusammen, sie denken nun bin ich ein Leben chronisch krank. Richtig daran ist, dass der Diabetes nun da ist, ständiger Begleiter bleiben wird. Also, nichts machen, geht nach dieser Diagnose nicht mehr. Aber was tun? Leute wie ich und viele andere haben nach einer Phase des Schocks, der Verunsicherung, den Diabetes als Herausforderung, gar als Chance begriffen. Haben endlich die schon lange notwendige Umstellung des Lebens in Angriff genommen und nach einiger Zeit gemerkt, dass es einem ja bald besser geht, weil das Gewicht schmilzt, das Cholesterin sich normalisiert. Aber wie gesagt, dieser Prozess geht nicht von heute auf morgen. Aber Sie haben ja noch viel Zeit mit ihrem neuen Begleiter vor sich. Eine Woche nach der Diagnose Diabetes habe ich mir ein paar supertolle Turnschuhe gekauft. Es hat dann zwar noch einige Wochen gedauert, aber irgendwann bin ich tatsächlich losmarschiert. 290 Schritte So ähnlich wie Sie habe ich meine Laufkarriere auch gestartet: Ich bin jeden Tag eine Minute länger gegangen.

35 30.TAG Festmahl: Kalbsplätzchen mit Salbei Anlässlich der Halbzeit gibt es heute etwas Gutes. Für 2 Personen: 2 dünne Kalbsschnitzel; 8 Salbei- Blätter; Weißwein, Marsala (italienischer Süßwein), Olivenöl, Salz, Pfeffer Olivenöl erhitzen, den Salbei leicht andünsten. Die Schnitzel jeweils rund 2 Minuten auf jeder Seite braten, mit dem Weißwein, einem Schuss Marsala ablöschen, salzen, pfeffern. Dazu passen gut gebackene Kartoffeln. Dazu genehmigen wir uns zu dieser besonderen Gelegenheit ein Glas trockenen Riesling oder Silvaner.? Kennen Sie Ihr Blutzuckergedächtnis? Nach 30 Tagen sinkt nun möglicherweise bereits der Langzeitwert des Blutzuckers. Wie eine Art Gedächtnis speichert das Blut die Werte der letzten rund acht Wochen. Und der Arzt kann Ihnen dann sagen, ob Ihr neues Leben Früchte trägt. Nicht höher als 6,5 sollte dieser HbA1c liegen. Aber Vorsicht: Das ist ein Durchschnittswert. Er kann auch ganz hohe und ganz tiefe Spitzen umfassen. Wirklich sinnvoll ist die Messung nach rund drei Monaten. Halbzeit: Der erste Gipfel ist geschafft! Nun sind 30 Tag um. Sind Sie noch dabei? Spüren Sie schon die ersten Fortschritte? Eigentlich nicht? Das ist normal. Es dauert schon einige Monate, bis sich der Körper auf das neue Leben einstellt. Bevor er sich ändert, bevor er seinen Stoffwechsel dauerhaft Diabetes-freundlich umbaut, will er wissen, ob Sie es auch ernst meinen. Also wird er noch ein paar Mal den Inneren Schweinehund losschicken, um Sie auf die Probe zu stellen. Gut, dass Sie ihn gezeichnet haben. Jetzt wissen, Sie, wie ihm begegnen: Freundlich, aber bestimmt mit den Worten Freundchen, mit mir nicht mehr. 300 Schritte Wie wär s? Sie laufen zur Feier des Tages einfach zwei Mal 300 Schritte. Dann schaffen Sie heute schon das, was Sie erst in 30 Tagen schaffen werden. Nicht? Auch recht.

36 31.TAG Die Jojo-Diät Es gibt unendlich viele Diäten: Kartoffel-, Minuten-, Atkins-, Blitz-, Erdbeer-Diät. Nur eine gibt es unter diesem Namen nicht, obwohl es unfreiwilligerweise die meistpraktizierte der Welt ist: die Jojo-Diät. Das ist natürlich eine Erfindung von mir, aber sie bezeichnet das Dilemma, das praktisch alle Diäten auszeichnet : Sie sind meistens wirkungslos! Sie müssen auch wirkungslos sein, weil fast alle Diäten auf demselben Prinzip aufbauen: Sie erzeugen für eine bestimmte Zeit einen Mangelzustand. Darauf stellt sich der Körper ein, gibt bereitwillig ein paar Pfunde ab, um diese Jojo-artig sofort wieder draufzupacken, sobald der Ausnahmezustand wieder beendet ist. Was ist die Alternative? Eine langfristige Umstellung des Lebens. Deine Nahrung sei deine Medizin, deine Medizin sei deine Nahrung. Man ist, was man isst Hippokrates von Kos Vor über 2000 Jahren hat Hippokrates schon gewusst, was wichtig ist: Nahrung ist Medizin. Nahrung ist Energie Wer zu dick ist, hat ein simples physikalisches Gesetzt verletzt: Er hat mehr gegessen, als er verbraucht. Jedes Pfund geht durch den Mund, heißt es. Wer also vor dem Fernseher sitzt, verbraucht keine Energie. Wer trotzdem Chips futtert, füttert seinen dicken Bauch. Nahrung: Am Besten natürlich Unser Stoffwechsel ist auf Lebens-Mittel programmiert, die weitgehend natürlich zu sich genommen werden. Das sind vitalstoffreiche Kräuter, Beeren, Getreide, Gemüse, Wurzeln, wenig Fleisch. Künstlich gewonnene Stoffe, wie etwa der energiereiche, vitaminlose Zucker sind nicht vorgesehen. Nahrung: Am Besten saisonal Es gibt einen Zusammenhang zwischen den saisonalen Lebens-Mitteln und dem, was der Körper braucht: Im stoffwechselaktiven Frühling braucht es vitalisierende Pflanzen wie Bärlauch, Gänseblümchen. Im ruhigen Winter genügen Gemüse wie der einheimische Kohl. Wer so isst, nutzt die medizinische Kraft der Nahrung. 310 Schritte Beschwingt geht s weiter.

37 32.TAG Schnell und gut: Butterbrot & Co Eine ideale Zwischenmahlzeit ist etwa ein Butterbrot. Wir nehmen aber ein Vollkornbrot, weil sonst das Weißmehl den Zuckerspiegel nach oben treibt. Darauf kommt Butter und Schnittlauch und noch ein, zwei Scheiben vom gekochten Ei. Auch eine gute Idee für den Hunger zwischendurch: Eine kleine Möhre reiben, ein kleines Stück Sellerie reiben. Mit Zitronensaft und Walnussöl verfeinern. Wenn Sie einen Entsafter haben: Eine Möhre, einen Apfel entsaften. Kleine Stückchen vom frischen Ingwer und einen Spritzer Zitronensaft dazugeben. Pflanzenstress schützt das Leben Ein Mechanismus mit dem Pflanzen sich gegen Parasiten und Pilze wehren kann helfen, das menschliche Leben zu verlängern. Denn in diesen Stresssituationen bilden Pflanzen, wie etwa Weintrauben oder Nüsse, ein Polyphenol mit dem komplizierten Namen Resveratrol. Studien haben gezeigt, dass diese Substanz positive Effekte zeigt gegen Krebs, Herzkrankheiten, Arteriosklerose, Arthritis. Noch einen anderen, sehr spannenden Aspekt hat Resveratrol: Es aktiviert ein Enzym namens Sirtuin, das langsamer altern lässt. Fünf mal täglich. Täglich! Wie oft soll ich essen? Auch auf diese simple Frage haben die Ernährungsexperten verschiedene Antworten. Am sinnvollsten hat sich das Programm Fünf mal täglich erwiesen. Damit ist gemeint, Frühstück, Mittagessen, Abendessen sowie morgens und nachmittags etwas Kleines. Kleines! Viele denken, sie müssten nun fünf mal richtig reinhauen. Gemeint ist aber für dazwischen beispielsweise ein Apfel, eine Möhre. Der Sinn des fünfmaligen Essens: Ein gleichmäßiger Zuckerspiegel. Wird beispielsweise am Nachmittag nichts gegessen, sinkt der Blutzucker unter eine kritische Grenze, Heißhunger stellt sich ein. Mit der Folge, dass entweder der Appetit auf einen schnellen Snack übermächtig wird, oder dass beim Abendessen übermäßig viel gegessen wird. 320 Schritte Wer Rotwein trinkt, lebt oft länger. Wer dazu noch regelmäßig geht, lebt noch länger.

38 33.TAG Sequentiell essen Ein hochtrabender Begriff, der etwas ganz einfaches beschreibt: Nicht alles auf einmal essen. Also etwa ein Wurstbrot in fünf Teile schneiden und jedes Teil im Abstand von einigen Minuten sehr langsam gekaut essen. Das gibt dem Körper die Chance, erste Signale der Sättigung zu empfangen. Allerdings funktioniert dieser Mechanismus nur, wenn sich nicht schon ein Heißhunger aufgestaut hat. Aber der ist ja durch die gestern beschriebene Praxis des Fünf mal täglich ausgeschlossen. Eine sehr schöne Variante von sequentiell essen ist auch ein mehrgängiges Menü. Dabei wird ein bestimmte Menge Nahrung über einen längeren Zeitraum verteilt. Wein senkt das Diabetes-Risiko Es gibt auch gute Nachrichten für Diabetiker: Eine heißt, trockener Wein wirkt sich positiv auf den Zuckerspiegel aus. Das liegt daran, dass der Wein die Neubildung von Zucker in der Leber vermindert. So kann der tägliche Genuss von 50 bis 300 ml Wein dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit des Diabetes-Ausbruchs zu halbieren, sagt Dr. med. habil. Richard Klatt. Der Baden-Badener Arzt empfiehlt gesunden Menschen als tägliche Obergrenze zwei Viertele für Männer und die Hälfte für Frauen. Übrigens: Prof. Martin empfiehlt genau die Hälfte. Zusätzliche Argumente sprechen ebenfalls ganz besonders bei Diabetikern für Wein: Einige seiner Inhaltsstoffe wirken antioxidativ, erhöhen damit die Fließeigenschaften des Blutes und den Anteil des gefäßschützenden HDL-Cholesterins. Aber wie gesagt, besonders gut gelingen diese Effekte mit trockenen Weinen. Wobei nicht immer trocken drin ist, wo trocken drauf steht. So haben manche trockene Deutsche bis zu 9 Gramm Restzucker, was rund zwei Würfelzuckern entspricht. Gute trockene, alkoholarme und bezahlbare Weine gibt es etwa bei dem Moselwinzer Alois Schneiders vom Josefshof in Pommern (02672/2550). 330 Schritte Sprechtempo empfehlen die Experten. Damit meinen Sie, nur so schnell zu gehen, dass man nicht außer Atem kommt, sich noch unterhalten kann. Kann, nicht muss.

39 34.TAG Das Fitgemüse: Bohnen Die grünen Bohnen enthalten den Stoff Glukokinin, der ähnlich wie Insulin dafür sorgt, dass in der Leber Zucker abgebaut wird. Natürlich ist der Effekt nicht so stark wie beim Insulin, aber immerhin unterstützend. Hinzu kommen leicht verdauliche Eiweiße, Vitamin A fürs Sehen und Folsäure für ein straffes Gewebe. Mein Lieblingsrezept: Bohnen rund zehn Minuten im Salzwasser köcheln. Abschütten, mit kaltem Wasser übergießen. Im Kochtopf Knoblauch in Olivenöl anschwitzen. Die Bohnen und frische Thymianblättchen darin einige Minuten schwenken. Es ist das Diabetes-Essen: Zuckerbalancierende Bohnen und Knoblauch. Dazu Thymian, der einen entzündungshemmenden Effekt hat. Müsste es fast auf Rezept geben. Essen Sie den Regenbogen fordert der Ernährungsexperte Professor Hademar Bankhofer. Er meint damit, möglichst viele Farben von Gemüse zu essen, etwa rote Beete, grüne Gurken, gelbe Paprika. Damit nimmt der Körper fast automatisch ein breites Spektrum an Wirkstoffen auf. Diabetes-Best: Gemüse Wer sich intensiv mit Ernährung beschäftigt, wer mit Experten spricht, kommt immer zu dem selben Ergebnis: Gemüse ist optimal für unsere Ernährung. Das gilt für alle Menschen, und es gilt ganz besonders für Lifestyle-Diabetiker mit ihrem sensiblen Stoffwechsel. Die frischen! Gemüse haben alles, was der Mensch braucht: Eiweiß, Kohlehydrate, Fett, Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe und das in einer Form, die vom Körper hervorragend aufgenommen werden kann, bioverfügbar nennen das die Experten. Und Gemüse haben weniger Nebenwirkungen als es beispielsweise tierische Nahrungsmittel haben. So sind pflanzliche Fette meist bekömmlicher als etwa ein Schweinsbraten, in dem auch noch säurebildende Purine stecken. 340 Schritte Sobald es irgendwo zwickt, bitte sofort mit dem Gehen aufhören. Vor allem auf kleine Stiche im Knie sofort reagieren und wenn s nicht weggeht, einen Arzt aufsuchen.

40 35. TAG Fitter Genuss: Obst Obst und Gemüse heißt häufig die Empfehlung der Nahrungsexperten. Für Diabetiker würde ich die Reihenfolge in Gemüse und Obst umkehren. Das liegt daran, dass Diabetiker ganz besonders auf die Kohlehydrate achten müssen. Und die sind in manchen Fällen, etwa bei vollreifen Bananen, stark vertreten. Deshalb gilt auch hier ganz besonders der Grundsatz: Essen Sie vor allem Obst aus unserer Heimat. Denn es ist in der Regel (mal abgesehen von Weintrauben) nicht so süß, dafür aber voller Vitamine, Spurenelementen. Gerade bei Obst gilt eines ganz besonders: Saison! Saison! Saison! Also keine Erdbeeren an Weihnachten, sondern im Juni, wenn sie bei uns reif sind. Dann stecken sie voller Vitalstoffe und kosten am wenigsten. Bestes von den Beeren Immer noch ein wenig unterschätzt wird, welche wunderbaren Stoffe in Beeren stecken. Drei Beispiele dafür: Brombeere, Erdbeere, Heidelbeere. Brombeeren enthalten viel Vitamin B und C. Außerdem viel Magnesium, ein wichtiges Spurenelement beim Lifestyle-Diabetes und ein Stoff, der die Gefahr von Blutgerinseln vermindert. Sehr interessant ist auch das antioxidative Lutein, das die Sehkraft der Augen erhöht. Den Blättern des Brombeerstrauches billigen Experten zuckersenkende Eigenschaften zu; etwa als Tee getrunken. Erdbeeren sind mit ihrem einladenden Rot begehrt von den Menschen, aber auch von Tieren, die sie fressen wollen. Dagegen bilden die roten Schönen sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, um die Schädlinge abzuwehren. Zu diesen Stoffen gehören die Anthozyanine, die blutdrucksenkend wirken, Entzündungen hemmen, Bakterien vertreiben. Heidelbeeren stecken voller Polyphenole, die Jagd auf die freien Radikale machen, welche die Gefäßwände angreifen. Außerdem stimulieren die Wirkstoffe der blauen Farbe das Immunsystem. In den Blättern des Strauches befindet sich Chrom, der sich günstig auf den Blutzucker auswirkt. 350 Schritte Eine schöne Abwechslung beim Gehen: Frische Beeren sammeln. Die schmecken am besten, vor allem Brombeeren.

41 36.TAG Wo überall Eiweiß drin ist Gute Quellen für Eiweiß sind Fisch, Eier, Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen, aber auch Vollkornbrot, Nüsse auch Gemüse wie etwa Zwiebeln. Was einzelne Aminosäuren bewirken können Durch eine bewusste pflanzliche Ernährung lassen sich einzelne Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann (die essentiellen), gezielt zuführen. Und das können Aminosäuren: Arginin: Diese Aminosäure unterstützt die Immunabwehr des Körpers und hilft der Leber bei ihrer Arbeit. Arginin kommt in Nüssen, in Salaten, in Rüben, Rettichen und Kartoffeln vor. Leucin gilt als Fitmacher, da es hilft, den Körper gegen Stress und Krankheitsattacken zu stärken. Es ist enthalten in Avocados, Oliven und in vielen Nüssen. Lysin ist wichtig für den Fettstoffwechsel, und es bekämpft in den Körper eindringende Viren. Wer zu wenig davon hat, fühlt sich schnell schlapp. Es kommt vor in Hefe, in grünen Gemüsen, im Sellerie und in Früchten wie Trauben und Birnen. Lysin ist hitzeempfindlich und wird beim Kochen zerstört. Erstes Lebensmittel: Eiweiß Auf griechisch heißt der Nahrungsbestandteil Eiweiß Protein; und das bedeutet Erster. Eine berechtigte Bezeichnung, den Eiweiß ist der wichtigste Stoff zur Erhaltung unserer Gesundheit. Seien es rote Blutkörperchen, Hormone, Enzyme, die Antikörper des Immunsystems, alles kann nur mit den Proteinen aufgebaut werden. Wird Eiweiß mit der Nahrung aufgenommen, zerlegt der Körper dieses Eiweiß in sogenannte Aminosäuren, um daraus hinterher sein eigenes persönliches Eiweiß aufzubauen. Herrschte früher der Glaube vor, dass vor allem tierisches Eiweiß nur vollwertig sei, weiß man heute, dass auch pflanzliche Proteine eine perfekte Eiweißquelle sind. 360 Schritte Laufen Sie auch einmal über unebenes Gelände. Das fördert den Gleichgewichtssinn und stärkt die Gehirnleistung.

42 37.TAG Brennstoff: Kohlehydrate Eiweiß, Fett und Kohlehydrate, daraus besteht unsere Nahrung. Alle drei Komponenten sind wichtig. Am heikelsten sind neben dem Fett für Diabetiker die Kohlehydrate. Dabei wird oft vergessen, dass es zwei verschiedene Kohlehydrate gibt: die komplexen aus natürlichen Lebens-Mitteln wie Vollkornbrot. Und die isolierten, wie sie beispielsweise im Industriezucker vorkommen. Gehen die isolierten Kohlehydrate sehr schnell ins Blut, so wandert der Brennstoff (nichts anderes sind Kohlehydrate) der komplexen Kohlehydrate langsam ins Blut oder wie die Experten sagen, der glykämische Index ist niedriger. Ein niedriger glykämischer Index sorgt aber dafür, dass der Blutzucker nach dem Essen nicht so schnell ansteigt. Denke erst ans Essen, dann an die Kleidung. Wieviel Stück Würfelzucker sind drin? Schnelle, das heißt isolierte Kohlehydrate, verstecken sich in vielen Nahrungsmitteln. Die Münchner Klösterl-Apotheke hat eine Aufstellung gemacht, wo die Dickmacher überall drin sind; und zwar gemessen als Stücke Würfelzucker Ein halber Liter Bier: Ein halber Liter Cola: Ein halber Liter Ketchup: Chinesisches Sprichwort 15 Stück 20 Stück 50 Stück 500 Gramm Bananen: 30 Stück 500 Gramm Trauben: 30 Stück 500 Gramm Gummibärchen: 130 Stück 500 Gramm Karamellbonbons: 140 Stück Würden Sie 20 Stücke vom Würfelzucker essen? Sicher nicht. Aber als Cola ist diese Menge schnell weggetrunken. Was lernen Sie daraus? Dass das Stückchen Zucker im Kaffee sicher nicht das Hauptproblem ist. 370 Schritte Wenn Sie eine Heißhungerattacke überfällt, gehen Sie laufen. Sie werden sehen, der Hunger geht meistens wieder weg.

43 38.TAG Wo die guten Fette drin sind Es bringt nichts, Fett generell zu verteufeln. Natürlich sollten es nicht mehr als 70 Gramm pro Tag sein, aber die müssen es schon sein, damit Hormone gebildet werden können, damit die Zellwände elastisch bleiben und unsere Haut nicht austrocknet. Geradezu unerlässlich für unsere Gesundheit sind die Omega-3-Fettsäuren, die uns vor dem Herzinfarkt schützen. Diese Fette sind ganz stark enthalten in fetten Fischen wie Makrele, Hering, Thunfisch und Lachs. Deshalb empfehlen Experten, mindestens einmal in der Woche frischen Meeresfisch zu essen. Manche Experten glauben sogar, dass sich der Konsum dieser Fischöle günstig auf das Diabetes-Risiko auswirkt. Das scheint damit zusammenzuhängen, dass diese Öle die nach jeder Nahrungsaufnahme erfolgende milde Blutgefäßentzündung abmildern. Und etliche Diabetes-Experten sind der Meinung, dass beim Typ-2-Diabetes ebenfalls entzündliche Prozesse ablaufen. Die gesunden Omega-3-Öle sind aber auch im Raps-, Walnuss- und Leinöl enthalten sowie in Blattgemüsen wie etwa Spinat. Wer sich also etwas ganz besonders Gutes gönnen will, kann über den Spinat kurz vor dem letzten Schwenken in der Pfanne einige Tropfen Walnussöl gießen. Fett: Macht fit oder fett Welche Glaubenskriege werden um das Fett geführt. Dabei ist es ähnlich wie bei den Kohlehydraten, es gibt nicht das Fett. Es gibt hochwertige pflanzliche, aber auch tierische Fette. Daneben gibt es aber auch in der Lebensmittelindustrie verarbeitete Fette, die mehrfach gesättigt sind, die kaum gesund, manchmal sogar schädlich sind; etwa Fette wie sie in billigen Pommesbuden eingesetzt werden. Dagegen stehen die mehrfach ungesättigten Fette, wie sie beispielsweise in Oliven-, in Rapsöl, aber auch in der Butter vorkommen. Ja, Butter! Nichts dagegen, nur die Menge ist eben limitiert. Ein gestrichener Esslöffel pro Tag, mehr nicht. 380 Schritte Heute kombinieren Sie die Kniebeugen einmal mit Armekreisen. Je fünf Mal nach vorne und fünf Mal nach hinten.

44 39.TAG Goldene Essensregeln 1. Frühstücken! Täglich! Es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Dazu gehören Körner, Dickmilch, Obst. 2. Langsame Kohlehydrate Also Vollkorn- statt Weißbrot; Pasta aus Hartweizengrieß statt Spätzle; möglichst die Speisen nicht breiig kochen (etwa Möhren, Kartoffeln) 3. Fitte Fette Möglichst kaltgepresste Pflanzenöle, etwa vom Raps, von der Olive. Frischen, nur frischen Fisch. 4. Pflanzliche Eiweiße Wenn tierische Eiweiße, dann möglichst mageres Fleisch vom Geflügel, vom Kalb. Aber ein starkes Gewicht legen auf Salate, frische Gemüse und auf Nüsse 5. Kaum Süßes Am besten ist es, einmal für ein paar Monate ganz auf alles Süße zu verzichten. Belohnung: Zimtzauber Es ist ein Rezept aus meinem Buch Schlemmen wie ein Diabetiker. Ein Dessert, das ohne Zucker auskommt. Für 2 Personen: 1 Ei; 1 TL gemahlener Zimt; 1 TL dunkler Kakao; 4 cl Wasser; 5 kleingehackte Walnüsse; 2 cl Kirschwasser; 150 ml Sahne. Eigelb, Zimt, Kakao, Walnüsse mit dem Wasser, dem Schnaps zu einer intensiven Masse verrühren; das Eiweiß, dann die Sahne steif schlagen; beides zusammen unter die Paste ziehen. Rund drei Stunden im Gefrierfach kaltstellen und dabei mindestens zweimal umrühren. Oder noch besser in eine Eismaschine geben.! Wussten Sie, dass dem Diabetes oft Depressionen vorangehen? Das haben Untersuchungen ergeben. Dabei zeigte es sich, dass Menschen mit schweren Depressionen das über zweifache Risiko haben, später einen manifesten Diabetes zu bekommen. Würde sich diese Kausalität erhärten lassen, gäbe es ganz neue Möglichkeiten, den Lifestyle-Diabetes frühzeitig zu bekämpfen nämlich die Depression zu behandeln. Übrigens: Die beste Therapie gegen Depressionen ist Bewegung. 390 Schritte Gleich zwei Dinge wirken heute bei Ihnen gegen Depressionen: Der Zimtzauber und die kleine Wanderung.

45 40.TAG Kommen Sie auf den Hund! Schaut er nicht süß, dieser Hund? Es gibt keinen sanfteren und konsequenteren Zwang zu regelmäßiger Bewegung als ein Vierbeiner. Mindestens morgens und abends will er Gassi gehen. Und wenn Frauchen und Herrchen da nicht parat stehen, wird auch der süßeste Hund zu einem unerträglichen Quälgeist. Also, was hält Sie noch zurück? Wobei Sie natürlich Freude an einem Tier haben sollten und dieses Tier dann auch möglichst jung holen sollten, damit Sie und der Hund sich aneinander gewöhnen können. Denken Sie beim Messen daran, dass die Hände sauber und warm sind? Die Lanzette möglichst nach jeder Messung ausgetauscht wird? Die Ergebnisse aufgeschrieben werden? Und nach den gemessenen Werten auch gehandelt wird? Löwenzahnwurzeln ausgraben, gründlich waschen und dann in millimeterbreite Streifen schneiden. Im heißen Olivenöl in der Pfanne frittieren, salzen, pfeffern, ein Schuss Zitrone. Tut gut, schmeckt gut. Es muss nicht immer Sport sein! Bewegung ist für viele Diabetiker eine Horrorvorstellung. Das liegt daran, dass viele seit Jahrzehnten nichts gemacht haben; dass das Übergewicht häufig auf die Gelenke drückt; dass der Gedanke an Turnschuhe wahre Abwehrschauer auslöst. Wer hier mit Sport kommt, stößt auf taube Ohren. Eine Tatsache, die jedem Diabetes-Berater bestens vertraut ist. Besser ist da, auf etwas anderes hinzuwirken: Bewegung in den Alltag einbauen. Konsequent das Auto stehen lassen. Immer wieder einmal einen Spaziergang in den Alltag einbauen. Lifte, Rolltreppen meiden, auch wenn es am Anfang schwerfällt. Und mindestens einmal am Tag um den Block gehen. 400 Schritte Für Sie hat das Thema Sport seinen Schrecken verloren. Wenn Ihre Schritte meterlang wären, würden Sie schon einmal ein Stadium umrunden.

46 41.TAG Joggen: Höchsteffektiv Die Königsdisziplin der Bewegung ist das Joggen. Das liegt daran, dass hier rund 70 Prozent der Muskelmasse gefordert werden ein durch keine Sportart schlagbarer Weg. Eindeutige Folge: Mit Joggen lässt sich in kürzester Zeit der größte Effekt erreichen. Wer dagegen Rad fährt, muss mindestens die doppelte Zeit in die Pedale treten, um einen ähnlichen Energieverbrauch zu erreichen. Wichtig: Nach einer Phase der Eingewöhnung mindestens 30 Minuten am Stück joggen, um in den Status der Fettverbrennung zu kommen. Mein ideales Programm: Drei bis vier Mal pro Woche eine knappe Stunde. Damit zähme ich den Zucker dauerhaft. Achtung: Nur Joggen, wenn der Arzt, der Orthopäde den Startschuss geben. Balanceübung Deutsche Eiche Versuchen Sie einmal, wie ein Baum, tiefe Wurzeln zu schlagen. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin. Winkeln Sie nun das linke Bein so an, dass das Knie nach außen zeigt und die Wade parallel zum Fußboden zu stehen kommt. Nun wiederholen Sie diese Übung mit dem rechten Bein. Halten Sie bei beiden Übungen die Hände schwebend vor den Oberkörper. Und weil s schön läuft, gleich noch eine Übung: Stellen Sie sich auf ein Bein, winkeln das andere nach oben und spreizen die Arme. Die Übung geht am leichtesten, wenn Sie dabei einen Punkt vor sich fixieren. Wenn Sie das ein paar Mal gemacht haben, können Sie folgendes versuchen: Schließen Sie die Augen. Sie werden sehen, es ist gar nicht so einfach, dann die Balance zu halten. Sinn solcher Übungen: Sie trainieren Ihre motorischen Fähigkeiten, und Sie bringen Ihr Gehirn auf Touren, das sich anstrengen muss, um die Balance zu halten. Wenn Sie gerne mit Kräutern kochen dann achten Sie darauf, dass Sie möglichst früh geerntet worden sind. Dann enthalten sie die meisten Vitalstoffe. 410 Schritte Messen Sie doch einmal vor und nach dem Gehen den Blutzucker. Sie laufen inzwischen eine Strecke, bei der sich positive Effekte bemerkbar machen müssten.

47 42.TAG Nur wenn ich akzeptiere, dass etwas zu mir gehört, kann ich es zuverlässig kontrollieren. Christoph Joseph Ahlers, Psychologe Den Diabetes wie einen Engel lieben? Ich hasse meinen Diabetes, sagte mir einmal eine Frau nach einem Vortrag. Ich entgegnete ihr: Der Zucker ist stärker als Sie. Wenn Sie ihn hassen, wird er Sie besiegen. Lernen Sie ihn als Freund zu akzeptieren. Noch heute habe ich das erstaunte Gesicht der Frau vor mir. Ja, der Lifestyle-Diabetes hat auch eine seelische Dimension. Er zwingt zur Auseinandersetzung mit unserem Körper. Mir hat es sehr geholfen, dass ich meinen Zucker lieben gelernt habe. Denn ohne meine überhöhten Blutzuckerwerte hätte ich mein Leben nie geändert, würde ich heute noch allen möglichen Junk in mich reinstopfen, wäre ein Jojo- Moppel auf der Suche nach dem eigenen Ich. Mir kommt der Zucker inzwischen wie ein Schutzengel vor, der mich begleitet, der mir einen Weg gezeigt hat. Nordic Walken: Stockeinsatz! Auch bei Bewegung gibt es Moden. Eine der sinnvollsten ist die Massen-Bewegung Nordic Walking. Durch den Einsatz der beiden Stöcke kommt es zu zwei Effekten: Zum einen gibt es eine Entlastung der Gelenke, zum anderen wird durch die Bewegung des Oberkörpers zusätzliche Energie verbraucht, was der schlanken Linie gut tut. So weit die Theorie. In der Praxis sieht es oft so aus, dass die Stöcke ein wenig hinterhergerschleift werden. Ist deshalb das Nordic Walking schlecht? Natürlich nicht, alles was zu kontinuierlicher Bewegung führt, ist freudig zu begrüßen. Nur, wer s richtig lernen will, sollte einen Kurs besuchen. 420 Schritte Ein Engel ist Ihnen zu prosaisch? Es kann auch ein kleiner Teufel sein, der Sie immer wieder zwickt, endlich loszulaufen. Oder es fällt Ihnen während des Laufens noch eine ganz andere Gestalt ein, die symbolisch Ihren Weg begleitet.

48 43. TAG Schwimmen: Kopf tief! Für Diabetiker sind alle Bewegungsarten gut, die kontinuierlich sind, weil sich das am besten auf den Blutzucker auswirkt. Deshalb sind Ballsportarten wie Fußball, Tennis zwar auch in Ordnung, aber für unsere Zwecke nicht ganz so nützlich. Perfekt geeignet ist das Schwimmen, eine Tätigkeit, die bis ins hohe Alter geht. So ist mein Vater beispielsweise noch mit über 80 Jahren regelmäßig mindestens eine Stunde geschwommen; und zwar am liebsten da, wo es auch am Schönsten ist: In einem See oder im Meer. Wichtig beim Brustschwimmen, was ja die meisten nur können: Den Kopf nicht starr nach oben halten, sondern nur zum Luftholen heben. Sie können es schaffen! In dem Buch Fit wie ein Diabetiker habe ich beschrieben, wie es mir gelungen ist, durch einen veränderten Lebensstil den Zucker zu besiegen. Auf das Buch haben mir sehr viele Menschen geschrieben, die bestätigen, dass es möglich ist, den Lifestyle-Diabetes zu zähmen. Hier drei Stimmen: Eine Frau aus Sachsen: Vielen Dank für Ihr Buch Fit wie ein Diabetiker!!! Ich fand es einfach hinreißend; humorvoll, knapp und ohne Schnörkel, ehrlich und direkt. Für mich kam es im letzten Moment. Ich bin eine übergewichtige, zuckergrenzwertige, medikamentenverabscheuende, noch mitdenkende 65-jährige Rentnerin, die Fette und die Sweets über alles liebte. Nun gaben Sie mir eine echte Motivation. Beim nächsten Hausarztbesuch werde ich Ihr Buch auch meiner Ärztin schenken. Ein Mann vom Mittelrhein schreibt: Ich habe Ihr Buch gelesen und fühlte mir aus dem Herzen gesprochen. Bei mir (34) wurde vor 6 Monaten bei einer Routineuntersuchung Diabetes 2 festgestellt (HbA1c 8,7%). Mit besserer Ernährung und viel Bewegung ging es innerhalb von 3 Monaten auf 6,5 zurück. Zwischenzeitlich habe ich rund 13 kg abgenommen und fühle mich fit. Eine Frau aus Hessen: Nüchternwert 109. Ich bin jetzt `Fit wie ein Diabetiker. Dank Ihnen. 430 Schritte Sie sehen, Bewegung ist ein Königsweg. Ich hoffe, das motiviert Sie zusätzlich.

49 44.TAG Selbsthilfe: Gruppe Jeder muss seinen eigenen Weg finden, mit dem Lebensstil-Diabetes zu recht zu kommen. Viele schaffen es allein, andere brauchen eine Gruppe, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Fast noch wichtiger als dabei dauernd über Diabetes und Krankheit zu reden, ist es, sich in einer Gruppe geborgen zu fühlen. Und die Verabredungen, etwa zum gemeinsamen Wandern, bringen eine Struktur in den Tag und sind ein sanfter Zwang, auch tatsächlich mitzumachen. Einen besonders guten Weg, sich zu motivieren, bietet die Initiative Diabetes mobil. Heute gibt s Regenbogengemüse 1 gelbe, grüne und rote Paprika; 1 Fleischtomate; 1 kleine Aubergine; 1 Zucchini; 1 gelbe Rübe; 1 Zweig Thymian; 1 Zweig Rosmarin; 1 Bund glatte Petersilie; 2 Knoblauchzehen; Olivenöl, Salz, Pfeffer. Alles in nicht zu kleine Stücke schneiden. Danach in Olivenöl anbraten, mit den gelben Rüben beginnen, weil die etwas länger brauchen. Nicht zu heiß werden lassen, bei Bedarf ein wenig! Wasser zugeben. Kräuter und Knoblauch fein hacken, drunter mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Ganze macht noch mehr Spaß, wenn Sie gemeinsam kochen. Wandern: In die Natur! Selbst ich als Sportmuffel habe schon immer eines gerne gemacht: gewandert. Es gibt doch nichts Herrlicheres, als ein paar Stunden durch die Natur zu wandern. Dafür braucht es in der Regel keine Ausrüstung, einfach loslaufen. Und wohin, werden Sie vielleicht fragen. Überall, wo es schön ist. In den großen Städten gibt es wunderbare Parks wie den Englischen Garten in München mit seinen Schwänen oder den Stadtpark Rotehorn in Magdeburg, eine verwunschene Landschaft direkt an der Elbe mit schönen alten Bäumen. Überhaupt das Wasser: Es hat etwas Beruhigendes, an einem Fluss, einem See oder am Strand des Meeres zu wandern, die Seele baumeln zu lassen. Da sinkt der Zucker, ohne dass man daran denken muss. 440 Schritte Oft pflücke ich beim Laufen frische Wildkräuter, etwa Löwenzahn, und mache mir einen Salat daraus.

50 45.TAG Der Berg ruft! Die Krönung des Wanderns ist das Bergwandern. Experten haben festgestellt, dass neben dem Gehen direkt am Meer das Wandern in den Bergen den größten Regenerationseffekt bietet. Wer einmal eine mindestens fünfstündige Bergtour mit mindestens tausend Höhenmeter gelaufen ist, kann das nur bestätigen. Mein Lieblingsbuch fürs Höhenlaufen ist übrigens Münchner Hausberge, wo die gut besteigbaren (ohne Klettern!) Wipfel des Voralpenlandes beschrieben sind. Aber es müssen nicht unbedingt die Alpen sein, auch die deutschen Mittelgebirge, etwa der Schwarzwald oder der Thüringer Wald, bieten hervorragende Wege, um in die Höhe zu kommen.! Wo Gefahr ist, wächst das Rettende auch. Friedrich Hölderlin Wussten Sie, dass das Herz eine Seele hat? Herrschte lange die Meinung vor, unser Schlagorgan sei nichts weiter als ein bloßer Muskel, so gibt es jetzt neue medizinische Erkenntnisse. Danach bestehen über Hormone, Transmitterstoffe Verbindungen zwischen Gehirn und dem Herzen. Einer dieser Botenstoffe ist das atriale natriuretische Peptid (ANP), das im rechten Vorhof des Herzens gebildet wird. Ursprünglich diente ANP vor allem der Verständigung zwischen Niere und Herz. Aber inzwischen weiß man, dass dieser Botenstoff auch auf die hormonellen Steuerungsmechanismen und auf das Immunsystem einwirkt. Eine ganz konkrete Auswirkung des Wissens, dass das Herz ein Herz hat, formulierte der berühmte Herzchirurg Christian Barnard: Wir müssen die Vorstellung des künstlichen Herzens aufgeben, weil das Herz weit mehr als eine mechanische Pumpe ist. 450 Schritte Wenn Ihr Herz während des Gehens schneller schlägt, gibt es dem Gehirn ein Signal und das Gehirn wiederum sagt den Glückshormonen: ausschütten!. So stelle ich mir das mal laienhaft vor.

51 46.TAG Was ist das? Eine Treppenstufe. Es gibt nichts fitmachenderes als Treppensteigen. Aber Achtung: Wenn Sie es einrichten können, nur nach oben steigen, weil beim Runtergehen die Kniegelenke belastet werden. 460 Schritte So können Sie natürlich auch gehen.

52 47.TAG Radfahren: Balsam für die Knie Wer in jungen Jahren viel Sport getrieben hat, schlägt sich später oft mit Knieproblemen herum. Hier hilft oft der gute alte Drahtesel, natürlich heute in zeitgemäßer gedämpfter Form mit einer exakten Gangschaltung und guten Bremsen. Ich persönlich bevorzuge Fahrräder mit breiten Reifen, weil dann auch abseits der Straßen unebene Wege befahren werden können. Sehr lohnend ist es, sich das Fahrrad auf den Leib schneidern zu lassen. Das kostet dann schnell mal um die tausend Euro, dafür hat man aber fast so etwas wie ein sportmedizinisches Gerät. Für die Fahrt zum Markt haben Sie natürlich ein schlichteres Gefährt, das Sie auch mal aus den Augen lassen können. Diabetes Mellitus stammt aus dem Griechischen und heißt honigsüßer Fluss. Das kommt daher, weil der Urin oft süßlich riecht und Diabetiker häufiger zur Toilette müssen. Einige tausend Jahre ist dieser Begriff also schon alt ein Hinweis darauf, dass es den Diabetes schon immer gab, vor allem wohl in Zeiten, wo es den Menschen gut ging. In Mangelzeiten, etwa in der Zeit nach dem 2. Weltkrieg, war in Deutschland Typ-2-Diabetes praktisch nicht existent. Probieren Sie mal Zicklein Ist mager, schmeckt gut und wird trotzdem selten gegessen: Das Fleisch der jungen Ziege. Bestellen Sie einmal bei einem Metzger eine Schulter. Und so wird sie zubereitet: Die Schulter mit Olivenöl einreiben, mit Salz, Pfeffer würzen. In Olivenöl anbraten, geschnittene Möhren, Frühlingszwiebeln, ein Rosmarinzweig dazu und mit Weißwein ablöschen. Bei 180 im Ofen schmoren, bis sich das Fleisch vom Knochen lösen lässt; also rund 90 Minuten. Dazu passen gebackene Rosmarinkartoffeln und ein kräftiger trockener Burgunder. 470 Schritte Wenn es mit dem Laufen schwierig wird, dann können Sie einfach einmal ein paar Tage aufs Fahrrad steigen. Das bringt zum einen Abwechslung und schont zum anderen die Knie.

53 48.TAG Trinken! Trinken! Trinken! Wie ein Programm ist die Dreifachaufforderung: Bis zu drei Litern am Tag können gerade die Diabetiker trinken. Für Münchner ist das kein Problem, sie trinken einfach drei Maß. Aber es geht auch gesünder. Wunderbar sind Früchtetees (etwa Hagebutte) oder Kräutertees (sehr gut: Brennesseln), natürlich alles ohne Zucker. Weniger gut ist Mineralwasser mit viel Kohlensäure, weil es blähend wirkt. Am besten ist sogenanntes artesianisches Wasser, also Wasser, das ohne Druck quasi von allein aus dem Boden kommt. Die berühmteste Quelle dafür ist die St. Leonhardsquelle aus der Nähe von Rosenheim. Bei dieser Quelle geht es weniger um die Inhaltsstoffe, als darum, wie im Wasser als Frequenzen gespeicherte Informationen auf den Körper wirken. Am liebsten trinke ich von St. Leonhard die Lichtquelle. Mein Lieblingstee Jeweils ein frischer Zweig Rosmarin, Thymian, Salbei und Lavendel nehmen. Dazu drei Knospen vom frischen oder getrockneten Hopfen (Vorsicht machen den Tee bitter, was ich schätze). Das Ganze mit einem Liter heißem Wasser übergießen und zehn Minuten ziehen lassen. Aqua Joggen: Geht immer Wenn wegen Knieproblemen, wegen Arthritis, wegen Übergewicht kaum eine Bewegung mehr geht, geht eine fast immer noch: Aqua Joggen. Dabei wird um den Körper ein Ring gelegt, der genau so viel Auftrieb erzeugt, dass Kopf und Teile des Oberkörpers aus dem Wasser ragen. Nun kann Schritt für Schritt gegangen werden (also das Wort Joggen ist da fast schon übertrieben). Das ist am Anfang richtig anstrengend, so dass unbedingt ein Arzt konsultiert werden sollte, bevor das Training beginnt. Angeboten wird das Aqua Joggen von Sportvereinen, aber auch moderne Fitness-Studios bieten Kurse an, haben die notwendige Ausrüstung und die Schwimmbecken. 480 Schritte Viele trinken nach dem Laufen sogenante isotonische Getränke. Das ist nicht nötig, es reicht, wenn überhaupt, ein wenig Salz ins Wasser.

54 49.TAG Den Geist bewegen! Jetzt ist es Zeit, auch einmal den Geist zu bewegen. Dafür haben ich (zusammen mit Alois Vollert und Michael Zimmermann, den Designern dieser Broschüre) ein Sudoku entwickelt. Es heißt Diabetes-Sudoku weil es mit den Symbolen arbeitet, die Sie aus dieser Broschüre kennen; dem Apfel, dem Würfelzucker, dem Ankreuzen und dem Inneren Schweinehund den wir als lahme Schnecke dargestellt haben. Das Diabetes-Sudoku Es gilt das gleiche Prinzip wie bei den Sudokus mit den Zahlen. Das 9x9-Gitter so mit den neun Symbolen ausfüllen, dass jedes Symbol in einer Spalte, in einer Reihe und in einem Block (3x3-Unterquadrat) nur einmal vorkommt. Wenn Sie nicht weiterkommen, gehen Sie vielleicht erst einmal eine Runde laufen. Auflösung des Sudokus: 490 Schritte Sie grübeln immer noch über das Sudoku? Vielleicht probieren Sie es zuerst einmal mit dem Apfel.

55 50.TAG Dem Zucker tanzend ein Schnippchen schlagen Auf wunderbar beschwingte Weise lässt sich der Zucker tanzend zähmen. Übereinstimmend berichten mir leidenschaftliche Tänzerinnen und Tänzer, dass sie ihre Werte deutlich nach unten drücken. Bestätigt wird diese individuelle Einschätzung durch das Urteil von Praktikern, die dem intensiven Tanzen durchaus die Rolle einer Ausdauersportart zubilligen. Das bedingt allerdings auch, dass erst einmal der Arzt zu konsultieren ist. Wobei vor allem das Herz mitmachen muss. Weniger problematisch sieht es interessanterweise mit den Gelenken aus. Hier können die Orthopäden selbst im höheren Alter meistens soufflieren: Alles Walzer.! Wussten Sie, dass Musik der Türöffner zum Zentrum der Emotionen ist? So kann Musik selbst bei behinderten oder dementen Menschen plötzlich wieder massive Gefühlsausbrüche veranlassen. Mit manchen Musikstücken sind sogar immer wiederkehrende Affekte verbunden: So wirkt Rachmaninows zweites Klavierkonzert seelenheilend bei Liebeskummer und Mozarts g-moll- Sinfonie lässt das Herz freudig erregt schlagen. Und bei Bach (mein Lieblingskomponist) fasziniert die Erhabenheit der gesetzten Töne. Laufen wirkt! Der Klare Beweis Wie wirksam Bewegung den Zuckerspiegel sinken lässt, hat der Radolfzeller Diabetologe Dr. Wolf-Rüdiger Klare nachgewiesen: Er motivierte seine Patienten, rund 20 Minuten zu gehen und stellte fest, dass schon in dieser relativ kurzen Zeit ein deutlicher Abfall der Werte festzustellen ist. Ein Befund, den ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann. So hat mein über 85-jähriger Vater deutlich bessere Werte, wenn er auf dem Balkon seine Runden mit dem Rollator dreht. Ich muss zur Zucker-Runde sagt er dann. Bei mir selbst ist es übrigens oft so, dass direkt nach dem Laufen der Zucker leicht erhöht ist. Was wohl daran liegt, dass der Körper neben Kortison auch Glukose als Brennstoff ausschüttet. Aber nach einiger Zeit sinken die Werte natürlich auch bei mir durch das Laufen. 500 Schritte Wenn Sie gerne tanzen, können Sie das Fest der 500 Schritte auch im Walzertakt begehen.

56 51. TAG Drei Bewegungsregeln Damit Sie sich leichter aufraffen: Vorsicht täglich. Wer sich vornimmt, sich täglich sehr intensiv zu bewegen, baut oft das Scheitern schon ein. Sich selbst nicht böse sein, wenn man einen Tag mal weglässt. Außer bei unseren Schritten natürlich! Immer kontinuierlich. Die ersten Minuten sind immer die schwersten. Hier muss der Kopf laufen. Das heißt, Sie sagen sich stur, ich will weitergehen, ich will weitergehen, will ankommen. Augen auf. Wer nur nach unten blickt und hofft, dass die Fron bald vorbei ist, sollte lieber aufhören. Denn sonst überlagern die negativen Stresshormone die positiven Effekte. Lieber sagen endlich bewegen können. Drei Schritte tue nach innen, dann den nach außen. Glückliche Kühe sind gesünder Fleisch soll Beilage werden, sage ich. Aber wenn schon Fleisch, dann sehr gutes. Besonders gut ist das Fleisch von Rindern, die draußen auf der Weide gehalten werden. Bei ihnen fanden Forscher heraus, dass sie doppelt so viel gesunde Omega-3-Fettsäuren aufweisen wie im Stall gehaltenes Vieh. Natürlich ist diese Haltung etwas teurer, dafür schmeckt das Fleisch besser und ist gesünder. Wie Bewegung wirkt Rudolf Steiner Das Diagramm zeigt: Ab einer bestimmten Bewegungsmenge sinkt der Zucker nicht weiter. Bedeutet: Sie müssen sich nicht überanstrengen. Bewegung Blutzucker 510 Schritte Nun geht s zum Endspurt! Bald ist das Ziel mit 600 Schritten erreicht.

57 52.TAG Nüsse machen schlau Dass der Walnusskern aussieht wie ein menschliches Gehirn, halten viele Forscher für keinen Zufall. Walnüsse enthalten B-Vitamine in einer optimalen Kombination, die wie Nervennahrung für das Gehirn wirkt. Außerdem haben Sie die herzschützende Omega-3-Fettsäure und das Vitamin E wehrt die gefährlichen freien Radikale ab. Das viele Chrom in den Nüssen lässt das Insulin besser wirken. Nicht zu viele davon essen, da die Nüsse sehr fett sind. Für ideal halten Forscher rund sechs Nüsse am Tag, also eine ideale Zwischenmahlzeit. Kleingehackte Walnüsse passen gut zu Endivienund Feldsalat. Als Schönheitsgetreide gilt die Hirse mit ihrer Fülle an Mineralien, Spurenelementen und Kieselsäure. Die Kieselsäure hilft bei brüchigen Fingernägeln, ist gut bei schlaff werdender Haut und gleicht die Schwäche des Bindegewebes aus. Keinen Zucker gebe ich an frische Früchte. Denn damit würde sich der gesunde Effekt teilweise wieder aufheben. Auch enthalten reife Beeren schon genügend Süße. Spurenelemente: MiniMax Eine maximale Rolle beim Zuckerstoffwechsel nehmen die minimalen Spurenelemente ein. Drei sind ganz besonders wichtig: Chrom hilft, die Kohlehydrate aufzuspalten, das Insulin besser wirken zu lassen. Viele Lifestyle-Diabetiker haben einen zu geringen Spiegel. Besonders viel Chrom haben Hartkäse, Vollkornprodukte, Fleisch und Pflanzenöle. Magnesium verlieren Diabetiker leichter als Nicht-Diabetiker. Eine Zuführung von Magnesium führt zu einer besseren Insulinwirkung. Natürlich enthalten in Nüssen, Vollkorn, Obst Zink stärkt die Immunabwehr und verbessert den Glukosestoffwechsel. Enthalten in Nüssen, Fleisch, Käse 520 Schritte Jede Minute Bewegung zählt, sagt der Münchner Sportmediziner Prof. Martin Halle. Eine zusätzliche Motivation für Sie.

58 53.TAG Vitamine: Ergänzer Es ist ganz klar, Vitamine können nur ergänzend wirken, ersetzen keine Lebensstiländerungen und können auch nicht heilen. Eine wichtige Rolle beim Diabetes spielt Vitamin C, dessen Mangel oft mit einem Mangel an zuckersenkendem Insulin gekoppelt ist. Achten müssen Diabetiker auch auf eine ausreichende Versorgung mit der ganzen Palette der B-Vitamine, die in guter Form in Vollkornprodukten enthalten sind. Das radikalenfangende Vitamin E hilft vor allem die Komplikationen des Lifestyle-Diabetes einzudämmen. Eine Schlüsselrolle bei der Entstehung des Typ-1-Diabetes spielt wohl Vitamin D. Huhn liebt Estragon Eine ideale Kombination: Hühnerbrust und das leicht nussig schmeckende Kraut Estragon. Hier das Rezept für zwei Personen: Zwei Hühnerbrüste salzen, pfeffern. Pfanne erhitzen, die Brüste von jeder Seite anbraten. Mit ein wenig Wasser oder Weißwein ablöschen, ein Stengel Estragon zugeben. Nun einen Deckel drauf und langsam rund 10 Minuten ziehen lassen. Zum Schluss frisch gehackten Estragon drüberstreuen. Dazu passen ungeschälter Naturreis und ein Kopfsalat mit Petersilie. Zuckersenkende Paste Forscher der Universität Frankfurt haben festgestellt, dass Rosmarin und Salbei zuckersenkende Eigenschaften haben. Hier ist ein Rezept für diese beiden Gewürzkräuter 1 EL frisch gehackter Rosmarin; 1 El frisch gehackter Salbei; 1 EL Erdmandelflocken (aus dem Reformhaus); 1 EL gekrümeltes Vollkornbrot; 1 EL Olivenöl; Salz, Pfeffer, Spritzer Zitrone Alles in den Mixbecher geben, pürieren und auf Vollkornbrot essen. Übrigens: Die Erdmandeln sind ein Resorptionsverzögerer, sorgen also dafür, dass die Kohlehydrate des Brotes nicht so schnell ins Blut gelangen. 530 Schritte Gerade auch bei Arthrose und Gelenkschmerzen hilft die moderate Bewegung mit kleinen Schritten.

59 54.TAG Wer nie differenziert schmecken lernt, kann sich auch nicht gesund ernähren. Messen Sie Ihr Tagesprofil Sie können mit Ihrem eigenen Messgerät wieder einmal einen Tag lang Ihren Blutzucker messen (siehe Tag 18). Aber Sie können so etwas auch in der Apotheke machen lassen. Einige Apotheken bieten diesen Service an und nehmen beispielsweise für fünf Messungen am Tag rund 5 Euro. Eine lohnende Investition in die präventive Gesundheit. Eine Stimme zu Süßstoffen Ernst-Ulrich Schassberger, Koch Ebenso wie Diabetiker-Produkte sollten Süßstoffe und damit hergestellte Nahrungsmittel gemieden werden, da sie zwar scheinbar eine Kalorieneinsparung bedeuten, die Gesamtkalorienaufnahme scheint jedoch bei süßstoffhaltiger Nahrung sogar erhöht zu sein (Süßstoff führt zu einem vermehrten Verzehr!). Dies ist für den meist übergewichtigen Diabetiker natürlich ungünstig Aus: Das große Praxisbuch der Naturheilkunde Messen kann auch schlank machen Das Messen des Blutzuckers kann auch genutzt werden, um schlank zu werden; vor allem das Messen nach Essen ist dafür wichtig. Denn damit wird eine Art individueller glykämischer Index erstellt. So lässt sich feststellen, wie stark die Kohlehydrate der Nahrung (etwa geschälter Reis) den Zucker ansteigen lassen. Geht der beispielsweise deutlich über 150 mg/ dl, dann schüttet der Körper viel Insulin aus, um den Zucker wieder einzudämmen, unabhängig davon, ob es sich um Diabetiker oder Nicht-Diabetiker handelt. Insulin ist aber auch ein Masthormon. Je weniger davon im Körper ist, desto besser ist es für die schlanke Linie. 540 Schritte Wer nach dem bewussten Essen auch noch geht, wird noch schlanker.

60 55.TAG Wer stark sein will, braucht gute Freunde Jeder, der abnehmen, der seinen Diabetes eigenverantwortlich zähmen will, kennt diese Sätze: Ein Stückchen Kuchen kannst du doch essen, mir macht s auch nichts. Und ich habe selbst gebacken und wäre beleidigt, wenn du nichts nimmst. Zum einen spielt da natürlich eine Unkenntnis über die Abläufe im Körper mit. Zum anderen ist aber auch viel boshafter Neid im Spiel: Nach dem Motto, wenn ich es schon nicht schaffe, sollen andere es auch nicht schaffen. Also: Wer s schaffen will, braucht verlässliche Freunde, die möglichst geräuschlos mit der Situation umgehen. Schlechter Vierer: Metabolisches Syndrom Alte Lebensweisheit: Wenn eines schief geht, geht das andere auch noch schief. So ist es bei vielen Diabetikern. Sie sind oft gleichzeitig noch übergewichtig, haben hohen Blutdruck und zu hohe Cholesterinwerte. Alles zusammen ergibt ein dramatisches Risiko, sehr früh einen Herzinfarkt zu bekommen. Alles hängt mit allem zusammen bei diesem sogenannten metabolischen Syndrom. Aber wer den Zucker ohne Medikamente zähmt, rückt automatisch auch den anderen Plagen zu Leibe. Traditionelle Deutsche Medizin Viele Menschen schwören auf die Traditionelle Chinesische Medizin. Und vergessen, dass auch wir eine große medizinische Tradition haben. Unsere Heilkundigen sind Hildegard von Bingen, der berühmte Paracelsus, die forschenden Mönche und die großen Klostergärtner, wie etwa Walahfrid von Strabo, der vor über 1000 Jahren auf der Reichenau den berühmtesten Klostergarten des Mittelalter angelegt hat. Jahrhundertelang profitierten die Menschen von dem Wissen dieser Heilkundler, zu denen in jüngerer Zeit auch der große Sebastian Kneipp gehörte. Es wird Zeit, dass sie wieder entdeckt werden, und wir die Traditionelle Deutsche Medizin wiederbeleben. 550 Schritte Drehen Sie immer noch allein Ihre Runden? Oder haben Sie Anschluss gefunden?

61 56.TAG Häufig nutzlos: Diabetiker-Produkte Diabetikerprodukte sind die reine Geldverschwendung, sagt der Münchner Ernährungsmediziner Prof. Dr. med. Hans Hauner. Oft wird dabei der Zucker durch Fett ersetzt, was dann nicht gerade eine Hilfe beim Abnehmen ist. Auch wird der Zucker teilweise durch Stoffe ausgetauscht, die manchmal zu Blähungen führen. Hinzu kommt ein psychologischer Faktor: Weil die Leute denken, sie tun dem Körper mit diesen Produkten etwas Gutes, wird auch besonders kräftig hingelangt.! Wussten Sie, dass Menüesser dünner bleiben als Schnellesser? Auf den ersten Blick verblüffend. Aber ein Blick in die Statistik klärt auf: So sind die menüverliebten Franzosen deutlich dünner als die schlingverliebten Currywurst-Deutschen. Der Grund: Schon nach der ersten Vorspeise kommt ein leichtes Sättigungsgefühl. Die folgenden Gänge fallen dann moderater aus. Wer einmal ein tolles Sonntagsmenü erleben will, wie es sonst nur in Frankreich vorkommt, fährt in das Landgasthaus Schweinsbräu nach Glonn, südlich von München. Fitness aus dem Studio Für viele Diabetiker noch ein Tabuthema: Fitness- Studios. Zu unrecht. Denn längst sind viele dieser Studios keine Muckibuden mehr, sondern gut geführte Wellnesseinrichtungen, wo unter sachkundiger Anleitung gezielt Ausdauer- und Muskeltraining gemacht werden kann. Gerade für Sportanfänger gut: Die Geräte zeigen an, wenn Belastungsgrenzen erreicht werden. Und das Training ist bei jedem Wetter möglich, auch in den dunklen Abendstunden. Neben dem zuckersenkenden Ausdauertraining, lohnt sich auch der gezielte Aufbau von Muskeln. Zum einen ist das gut gegen Rückenschmerzen. Und zum anderen sind Muskeln so etwas wie permanent laufende Fettverbrenner. 560 Schritte Ich summe oft eine Melodie beim Laufen. Geht Ihnen das auch so?

62 57.TAG Noch besser: Bio Vergessen sind die ideologischen Debatten um Bio. Aus drei Gründen werden heute ökologisch erzeugte Lebens-Mittel gekauft: Rückstandsfrei: Gerade im Frühjahr sind ausländische Gemüse oft mit den Resten von Spritzmitteln behaftet. Biologische Ware wird kontrolliert und ist praktisch rückstandsfrei. Mehr Wirkstoffe: Weil auf Pflanzenschutzmittel verzichtet wird, müssen sich die die Pflanzen mehr anstrengen um zu überleben. Dadurch bilden sie mehr biologisch verfügbare Wirkstoffe. Mehr Geschmack: Weil weniger Dünger verwendet wird, wachsen die Pflanzen langsamer. Das macht sie teurer und dafür oft geschmacksstärker. Bio-sicher: Kohlrabi Eine gute Begründung für ökologisches Gemüse ist der Kohlrabi. Denn die Knolle holt alles aus der Erde, was sie kriegen kann, also möglicherweise auch Spritzmittel. Gut an dem praktisch kalorienarmen Gemüse: Die vielen Kaliumverbindungen wirken basisch, helfen also, eines der ganz großen Zivilisationsübel, nämlich die Übersäuerung, zu bekämpfen. So gelingt Kohlrabi am besten: Schälen (was bei ganz jungen, noch zarten Knollen entfallen kann), in dünne! Scheiben schneiden. Schalotte in Olivenöl andünsten, den Kohlrabi dazu geben. Zum Schluss noch das kleingehackte Kraut (es enthält noch mehr Wirkstoffe als die Knolle) mitdünsten. Salzen, pfeffern, Muskat dazu. Der Diabetiker-Pilz ist der Schopftintling Er enthält neben Mineralien und Spurenelementen das wichtige Vitamin C und für Diabetiker notwendigen B-Vitamine. Außerdem das rare Vitamin D, das beim Typ-1 eine Rolle spielt. Aber Achtung: Der Pilz ist nur jung genießbar, älter zerfließt er wie schwarze Tinte, deshalb der Name. Was an jedes Pilzgericht gehört: Frischgehackte Petersilie. 570 Schritte Beim Gehen finde ich oft Pilze, die ich zu Hause sofort frisch zubereite.

63 58.TAG Kochen ohne Lust schmeckt man auf dem Teller. Mit Lust auch. Christian Begyn, Koch Forellen-Trio: Fit und schnell Zum Schluss noch drei Rezepte, wie Sie die beliebte Forelle gesundheitswirkend und schnell zubereiten. Kaltgeräuchertes Forellen-Carpaccio: Forellen-Filets ein halbe Stunde marinieren mit: Einer Vinaigrette aus wenig Olivenöl, in die Zitronensaft und Thymianblättchen kommen. Salat von geräucherten Filetstückchen: Die lauwarmen, leicht geräucherten Filets liegen auf einem Bett von (jeweils klein geschnitten): Kresse, Basilikum, glatter Petersilie, Rukola, Dill. Dazu gibt es Fenchel- und Strauchtomatenscheiben. Forelle blau: Die ganze Forelle wird in einem selbstgemachen Fonds aus Fischgräten, Petersilienwurzel, Schalotten und Apfelessig pochiert, also in nicht kochendes Wasser gelegt. Dazu neue Kartoffeln und Kopfsalat mit Zitronenmelisse. Genuss ist die Grundlage Warum sind Sie so schlank, Sie essen doch dauernd gut?, werde ich oft gefragt. Deshalb, antworte ich dann. Nur wer genießend isst, hat langfristig die Chance, schlank zu bleiben und seinen Zucker zu zähmen. Aber das ist doch viel zu teuer?, kommt dann die nächste Frage. Ist es nicht. Wer weitgehend das kauft, was gerade Saison hat, aus der Umgebung kommt, wer es selbst zubereitet, wer Fleisch als nicht alltägliche Beilage und Fisch einmal wöchentliches Festessen sieht, kommt preiswert zu einem permanten Essvergnügen. Schlank fängt im Kopf an. Wer sich bewusst und intelligent ernährt, kann kaum noch dick werden. 580 Schritte Ich hoffe, Sie haben Freude am Gehen gefunden und wollen es nicht mehr missen. Ihr Körper dankt Ihnen.

64 59. TAG Aufbruch in eine neue Zeit Kirschblüten symbolisieren in Japan den Aufbruch. Zu einem Aufbruch wollte ich auch Sie mit dieser Broschüre motivieren. Zu einem Aufbruch aus gewohnten Denkstrukturen, aus gewohnten Bahnen des Kochens, der Bewegung. Ich weiß von mir, wie schwierig das ist, wie es dabei immer wieder Rückschläge gibt, wie es dabei immer wieder neue Anfänge, neue Aufbrüche gibt. Die Kirschblüte taucht die Welt in ein rosafarbenes Licht. Und manchmal ist es ganz gut, sich seine Welt leicht rosa auszumalen. Das erleichtert den Umgang mit ihr, und es erleichtert den Aufbruch. Lebt er noch, der Schweinehund? Haben Sie noch einmal auf Ihr Bild mit dem Schweinehund geschaut? Ist er immer noch so groß und stark bei Ihnen, wie Sie ihn vor einigen Wochen gemalt haben? Oder ist es Ihnen inzwischen gelungen, ihn etwas zu zähmen, was wiederum Ihren Zucker gezähmt hat? Vielleicht zeichnen Sie ihn nun einfach noch einmal und schauen, ob er sich verändert hat. Wobei der Schweinehund mit dem Zucker eines gemeinsam hat: Er bleibt Ihr ständiger Begleiter. So wie Sie Ihren Zucker nie wirklich heilen können (aber oft so zähmen können, dass Sie keine Medikamente mehr brauchen), lässt sich auch der innere Schweinehund nicht besiegen. Aber das ist vielleicht ganz gut so, dann haben Sie immer wieder einen, dem Sie s zeigen können. Das einfachste Kochbuch der Welt hat die Ravensburger Diabetes- und Ernährungsberaterin Regina Liberatore geschrieben. Für jedes der 7 mal 3 Rezepte (etwa Spaghetti mit Sugo ) hat der Designer York Cardinal von Widdern Bilder gezeichnet, die jeden Kochschritt illustrieren. Erhältlich über Weissenauer Werkstätten für behinderte Menschen (Telefon: 0751/ ). Preis: 12,50 Euro, ISBN: Schritte Heute laufen Sie leicht federnden, flotten Schrittes durch s Gelände.

65 60.TAG Danke! Schlüpfen Sie in eine neue Rolle Machen Sie es wie diese Frau. Schauen Sie sich noch einmal Ihr altes Ich an machen Sie sich noch einmal richtig lustig darüber. Lachen Sie herzlich darüber, dass Sie sich so lange vom inneren Schweinehund haben gängeln lassen; dass Sie so lange den Diabetes als ein unveränderliches Schicksal gesehen haben, anstatt als etwas, das Sie aus eigener Kraft in den Griff bekommen können. Lachen Sie und schlüpfen Sie dann in Ihre neue Rolle. Eine Rolle, in der Sie aktiv sind; eine Rolle, in der Sie über Ihr Leben bestimmen; eine Rolle, bei der dem Diabetes auch eine Rolle gebührt: Sie immer wieder zu einem aktiven Lebensstil zu motivieren. Motivierend Messen, bewusst Essen, lustvoll Laufen, das werden drei Säulen für Ihr künftiges Leben. Ich habe das unter dem Begriff Lauber-Methode zusammengefasst. Machen Sie daraus Ihre Methode! Viel Glück und Spaß dabei! Informationen zur Lauber-Methode finden Sie auf den nun folgenden Seiten. Ein herzliches Dankeschön, dass Sie mir auf unserem gemeinsamen Weg gefolgt sind. Ich hoffe, Sie haben Anregungen bekommen, wie Sie dem Lebensstil-Diabetes vom Kopf her, von den Essgewohnheiten her, von der Bewegung künftig souveräner begegnen, wie Sie ihn mit Eigeninitiative versuchen zu zähmen. Natürlich sind in zwei Monaten noch keine entscheidenden Wendungen möglich. Das war auch bei mir nicht anders. Ich habe über ein halbes Jahr gebraucht, bis sich die Werte langsam wieder auf ein vernünftiges Maß eingependelt haben. Zwei Dinge können Sie mitnehmen: Den Anstoß anzufangen. Und den Anstoß weiterzumachen! 600 Schritte Heute sind Sie nur eines: Stolz. Gratulation!

66 Umrechnungstabelle Wichtige Werte Ein weit verbreitetes Maß zur Bestimmung des Blutzuckers ist mg/dl. Diejenigen, die in mmol/l messen, finden hier die entsprechende Tabelle zum Umrechnen der Werte. Unter der Umrechnungstabelle finden Sie die wichtigen offiziellen Grenzwerte, ab denen es mit dem Blutzucker kritisch wird. mg/dl mmol/l 2,2 2,8 3,3 3,9 4,4 5,0 5,6 6,7 7,8 8,9 10,0 11,1 12,2 13,3 14,4 15,5 16,7 19,4 22,2 25,0 mg/dl x 0,056 = mmol/l Grenzwerte Nüchternwert: 110 mg/dl (rd. 6 mmol/l) mmol/l Nach dem Essen: Zwei Stunden nach dem Essen nicht über 140 mg/dl (7,8 mmol/l) mg/dl mmol/l x 18,02 = mg/dl

67 Body Mass Index Größe in cm BMI Gewicht in kg Sind Sie zu dick? Das Gewicht allein ist nur ein unzureichender Maßstab für die entscheidende Frage: Zu dick oder zu dünn? Präziser ist da der Body Mass Index BMI. Er setzt das Gewicht ins Verhältnis zur Körpergröße. Als normalgewichtig gelten für Erwachsene Werte zwischen 20 und 25 (Ältere ein wenig mehr). Berechnet wird der BMI aus dem Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Meter. Also hat ein 180 cm großer Erwachsener mit einem Gewicht von 75 kg einen BMI von 23,15 (1,8 m x 1,8 m = 3,24; 75 kg : 3,24 = 23,15). Wer es nur ungefähr wissen will, hat es einfacher mit der nebenstehenden Grafik. Ziehen Sie eine Linie zwischen Körpergröße und Gewicht, dann sehen Sie auf der mittleren Skala Ihren BMI-Wert.

68 Lauber-Methode: Ärztlich empfohlen Aus den Säulen Messen, Essen, Laufen besteht die von mir als Diabetes-Betroffenem entwickelte Methode. Mein Ziel ist es, den Typ-2-Diabetes ohne Medikamente oder mit weniger Medikamenten einzudämmen. Motivierend messen Die regelmäßige Messung des Blutzuckers bildet die Basis der Methode. Denn nach meinen Erfahrungen zeigen sich die Auswirkungen des Lebensstils (deshalb spreche ich von Lifestyle-Diabetes) in den Blutzuckerwerten. Wird falsch gegessen, wird sich zu wenig bewegt, liegt der Blutzucker über den Grenzwerten, was sich aber ohne die Messung des Blutzuckers nicht feststellen lässt. Selbst handeln! Der Diabetes ist für mich kein Schicksal, sondern eine Chance. Eine Chance, aktiv zu werden. Eine Chance, selbst zu handeln. Das ist der Kern der Lauber-Methode. Und das ist auch der Grundansatz der EigenInitiative. Deshalb ergänzen sich diese beiden Ansätze ideal. Echt essen Die Lauber-Methode ist keine Diät. Vielmehr zielt sie darauf ab, dass der Körper langfristig sein Idealgewicht findet was eine gute Voraussetzung für günstige Diabetes-Werte ist. Statt dem Zählen von Kalorien setze ich auf den bewussten Genuss. Ich empfehle echte Lebens-Mittel, die saisonal aus der Region kommen, mit einem starken Fokus auf Gemüse und Obst. Lustvoll laufen Für Bewegung steht das Wort Laufen. Denn die Stoffwechselstörung Lifestyle-Diabetes (deshalb spreche ich auch nicht in jedem Fall von Krankheit) lässt sich nur mit Bewegung in eine Chance verwandeln. Am besten eignen sich dafür alle kontinuierlichen Formen des Bewegens, also Laufen, Joggen, Nordic Walken, Radfahren. Wobei ich dafür plädiere, für sich die Bewegungsart mit dem größten Lustgewinn zu suchen.

69 Informationen zur Lauber-Methode Über meinen medikamentenfreien Weg habe ich zwei Bücher geschrieben, die in dem auf medizinische Publikationen spezialisierten Kirchheim-Verlag erschienen sind. Und es gibt einen Internet-Auftritt. Von einem Motivationsbuch, das auch Rückschläge nicht verschweigt, spricht der Düsseldorfer Diabetologe Prof. Dr. med. Stephan Martin. Und der Leichtathlet und Arzt Dr. med. Thomas Wessinghage sagt: Pflichtlektüre für jeden Diabetiker und Millionen, die es nie werden wollen. 100 genussstarke Lebens-Mittel bilden die Grundlage von Schlemmen wie ein Diabetiker. Dazu kommen 15 pflanzliche Zuckersenker von Aloe bis Zimt. Der Bonner Generalanzeiger schreibt: Schlemmen wie ein Diabetiker ist kein Diätbuch, sondern eine Einführung in einen genussorientierten Lebensstil. Aktuell informiert diese Website über alle Aspekte für ein aktives Selbstmanagement des Lifestyle- Diabetes. Dazu gehören Bewegungstipps, Rezepte, Messhinweise und auch Interviews mit Wissenschaftlern wie dem Immunbiologen Prof. Dr. Hubert Kolb, der auch für das Buch Schlemmen wie ein Diabetiker die pflanzlichen Wirkstoffe analysiert hat. Ich bin Beiratsmitglied der Deutschen Diabetes-Stiftung und spreche auf Einladung von Apothekern, Ärzten, Kliniken und Krankenkassen über meinen Weg. Prof. Dr. med. Thomas Haak, Chefarzt Diabetes- Zentrum Mergentheim, sagt über diesen Weg: Ich empfehle die Lauber-Methode all den Patienten, die körperlich noch in der Lage sind, ihren Lebensstil zu verändern. Die Lauber-Methode stellt wie keine andere Therapie auf effektive Weise die Änderung des Lebensstils in den Mittelpunkt. Bitte Über Zuschriften freue ich mich immer. Aber bitte bedenken Sie: Ich bin kein Arzt und kann keinerlei medizinische Ratschläge erteilen, etwa zu Insulin oder Arzneimitteln. Auch äußere ich mich prinzipiell nicht zu Typ-1-Diabetes.