Inhalt. Danksagung Einleitung... 12

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2 Inhalt Danksagung Einleitung Wie das Gehirn depressiv macht Depression aus neurobiologischer Sicht Neuronen, Neurotransmitter und die Kommunikation im Gehirn Depression und die Strukturen des Gehirns Wie die Zusammenarbeit der Hirnregionen zu Depression führt Die medikamentöse Behandlung des depressiven Gehirns Woher man weiß, ob man Medikamente braucht Die Wirkung von Psychopharmaka im Gehirn Kräuterheilmittel und andere Alternativen Technik Nr. 1: Auslöser erkennen und anders auf sie reagieren Verschiedene Arten der Depression Netzwerkende Nerven Endogene Depression Depression als Folge von Bindungsproblemen oder Missbrauch Situationsbedingte bzw. reaktive Belastungsdepression Posttraumatische Belastungsdepression Technik Nr. 2: Dort ansetzen, wo man schon ist Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie an sich selbst schätzen Hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen Gebrauchen Sie Ihre Stärken Achten Sie ganz bewusst darauf, was gut ist und was gut läuft Wenden Sie sich verstärkt positiven Erfahrungen zu Technik Nr. 3: Cool down Burnout Was ist Burnout? Wie sieht Burnout aus? Mehren sich bei Ihnen die Anzeichen für ein Burnout? Erkennen Sie die Ursachen Ihres Burnout... 94

3 5.5 Wie stark ist Ihr Burnout? Verhaltensmuster ändern Machen Sie eine Selbstfürsorge-Checkliste und befolgen Sie sie Finden Sie heraus, was Ihnen Energie gibt Lernen, Grenzen zu setzen Mehr Körperkontakt Strategien zur Linderung von Burnout Technik Nr. 4: In Schwung kommen Ersetzen Sie Ich kann nicht durch Ich werde nicht Nehmen Sie sich eine Auszeit von Ihrem Problem Nutzen Sie Ihre zukünftige Energie: Fangen Sie klein an und konzentrieren Sie sich auf das Ziel Bringen Sie den Zug ins Rollen: Belohnen Sie sich selbst Pumpe anschmeißen, Batterie aufladen: Gebrauchen Sie Ihre Hände, messen Sie die Dauer von lästigen Aufgaben und legen Sie Werbepausen ein Körpertraining Essen Sie etwas, ganz egal was. Essen Sie dann etwas Vernünftiges Technik Nr. 5: Raus aus der Isolation Ein Teufelskreis Abhängigkeit, Depression und Isolation Kontakt zu anderen aufnehmen: Fangen Sie klein an Achten Sie besonders auf die guten Seiten anderer Menschen Treten Sie einer Gruppe bei Ein Kreis der Nähe Planen Sie Verabredungen Verbessern Sie Ihre soziale Kompetenz Verantwortung übernehmen Technik Nr. 6: Die richtige Balance finden Gehen Sie raus! Durchbrechen Sie Ihre Alltagsroutine Machen Sie nicht den ganzen Tag dasselbe Erinnern Sie sich an frühere Momente der Freude und wiederholen Sie sie

4 8.5 Bestimmen Sie das Ende selbst Spiritualität Definieren Sie Ihre Werte Tun Sie etwas, durch das Sie regenerieren Technik Nr. 7: Destruktiven Verhaltensweisen vorbeugen Übernehmen Sie die Gelassenheit einer anderen Person Lernen Sie, ein Erlebnis als das zu sehen, was es ist, statt als das, woran es Sie erinnert Regulieren Sie Ihre Reaktion bewusst Ein Gefühl ist nur ein Gefühl Tun Sie etwas anderes sofort! Werden Sie mitfühlender sich selbst und anderen gegenüber Technik Nr. 8: Neue Perspektiven gewinnen Lernen Sie zu beobachten, ohne zu urteilen Urteilen Sie nicht vorschnell! Erweitern Sie Ihr Erklärungsspektrum Nicht alles hat mit Ihnen zu tun Schluss mit Pessimismus: Leisten Sie negativen Überzeugungen und Erwartungen Widerrede Versuchen Sie, die Wichtigkeit eines negativen Erlebnisses nicht zu überschätzen Reden Sie im Geiste mehr mit sich selbst Lernen Sie Optimismus Technik Nr. 9: Flexibler werden Reagieren Sie nicht länger auf Ihre eigene Laune Erkennen Sie Ihren Erklärungsstil und ändern Sie ihn Sagen Sie sich selbst: Vielleicht war es bisher wirklich so, aber jetzt stimmt es nicht mehr Man kann sich umentscheiden Nehmen Sie sich selbst nicht so wichtig Sehen Sie der Enttäuschung ins Auge Halten Sie Hoffnung und Enttäuschung im Gleichgewicht Bilden Sie positive Gehirnschaltkreise

5 12. Technik Nr. 10: Lernen, aus dem Vollen zu leben Glauben Sie an den Vorteil des Positiven Atmen Sie das Jetzt ein Tun Sie etwas ganz aufmerksam Genießen Sie Ihr Leben Üben Sie Dankbarkeit Anhang A: Arbeitsblätter und Informationen Anhang B: Arbeitsblätter und Tabellen für Therapeuten und Therapeutinnen Literaturempfehlungen Anlaufstellen Bibliografie Index

6 2. Die medikamentöse Behandlung des depressiven Gehirns Medikamente gegen Depression bekommt man in der Regel schneller und einfacher als einen Psychotherapieplatz. Der Arzt stellt dafür ein Rezept aus und hat damit seine Aufgabe erfüllt. Und eine medikamentöse Behandlung wirkt ja auch. In der Tat sind viele Symptome einer Depression somatisch: Schmerz, Müdigkeit, Stress und Schlaflosigkeit alles verständliche Gründe, um einen Arzt aufzusuchen. Daher wird die medikamentöse Behandlung von Depression von Schulmedizinern stark befürwortet. Doch wie bereits erwähnt zeigt die Forschung, dass langfristig selbst Menschen, die keine schwere Depression haben, von einer Psychotherapie profitieren können, und dass kurzfristig eine Kombination aus medikamentöser und psychotherapeutischer Behandlung am schnellsten den Gesundungsprozess in Gang setzt. Manche Gründe sprechen für Psychopharmaka, andere hingegen für Psychotherapie. In diesem Kapitel werden die Gründe erörtert, die für eine Behandlung mit Psychopharmaka sprechen, häufig verschriebene Medikamente vorgestellt und deren beabsichtigte Wirkungen beschrieben. Ob man Psychopharmaka verwendet und wie man sie in den gesamten Behandlungsplan integriert, hängt immer vom Einzelfall ab und sollte mit der Hausärztin besprochen werden. 2.1 Woher man weiß, ob man Medikamente braucht Eine gute Psychotherapie kann helfen, Symptome auf nichtmedikamentösem Weg zu beseitigen, aber eine Kombination aus beidem kann Ihr Gehirn beruhigen, sodass eine Therapie schneller und besser anschlägt. Vielleicht sollten Sie sich von einer Allgemeinärztin untersuchen lassen, um eine körperliche Krankheit auszuschließen, bevor Ihre Symptome als Depression diagnostiziert werden. Stellt sich heraus, dass es sich tatsächlich um eine Depression handelt, kann die Ärztin ein Antidepressivum verschreiben. Eine medikamentöse Behandlung kann zwar schneller Erleichterung verschaffen als eine Psychotherapie allein, doch nur mithilfe einer Psychotherapie werden Sie Ihr Denken und Verhalten ändern und Strategien erlernen, die Sie ohne Nebenwirkungen Ihr ganzes Leben lang anwenden können (Blackburn & Moore, 1997; Clark, Ehlers & McManus, 2003; Fava, Rafanelli & Grandi, 1998; Frank, 1991; Gould, Otto & Pollack, 1995; Kroenke, 2007).

7 44 Techniken zur Bewältigung von Depression Woher wissen Sie denn nun, ob Sie Medikamente einnehmen sollten? Fragen Sie auf jeden Fall Ihren Doktor, am besten einen Nervenarzt oder eine Psychiaterin, weil diese speziell dafür ausgebildet sind und sich besser mit dem vielfältigen Angebot an Medikamenten gegen diverse depressive Symptome auskennen als Allgemeinmediziner. Auf der Grundlage meiner langjährigen Arbeit mit Depressiven und der Lektüre von Forschungsergebnissen stelle ich Ihnen nun ein paar Fragen, die zur Klärung beitragen sollen, ob zusätzlich zur psychotherapeutischen Behandlung auch die Einnahme von Medikamenten eine gute Option sein könnte. Grübeln Sie intensiv und sehen Sie alles schwarz? Lassen sich diese negativen Gedanken nur schwer abschütteln? Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Gedanken wie Flipperkugeln wild in Ihrem Denkkasten herumspringen, wie einige meiner Klienten es so treffend beschrieben haben? Können Sie dieses ängstliche Herumgrübeln in Zeiten, in denen Sie sich auf etwas Wichtiges konzentrieren müssen, zwar sein lassen, jedoch in Momenten, in denen Sie nichts haben, auf das Sie Ihre Aufmerksamkeit richten können, nicht? Sind Sie müde und möchten am liebsten im Bett bleiben, wieder zurück ins Bett gehen oder sich aufs Sofa legen, obwohl Sie eigentlich ausgeschlafen sind? Haben Sie Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren? Ist Ihnen allein schon die Vorstellung, eine Therapie zu machen, zu viel? Finden Sie es schwierig, sich an das, was Sie eigentlich wissen, zu erinnern, oder sich neue Dinge zu merken, selbst wenn diese eigentlich nicht weiter kompliziert sind? Sind Sie innerlich aufgewühlt und unfähig, Dinge tatsächlich in Angriff zu nehmen? Leiden Sie unter Schmerzen, fühlen Sie sich steif oder unwohl, obwohl es eigentlich gar nicht so schlimm sein kann? Einnahme von Medikamenten bereits vor Beginn der Psychotherapie Oft unterziehen sich Menschen, die schon Antidepressiva verschrieben bekommen haben und einnehmen, später zusätzlich einer Psychotherapie. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie die medikamentöse Behandlung ordnungsgemäß fortsetzen. Egal, ob Sie die Übungen in diesem Buch alleine machen oder zusammen mit einer Therapeutin niemals dürfen die Medikamente abrupt abgesetzt werden, weil es sonst zu Entzugserscheinungen kommt. Schlagen die Medikamente tatsächlich an, ist das ein Zeichen, dass es Ihnen bald besser gehen wird. Wenn Sie während der Arbeit mit den Antidepressionstechniken gleichzeitig auch Medikamente einnehmen, hat das den Nachteil, dass Sie dann eigentlich gar nicht

8 Die medikamentöse Behandlung des depressiven Gehirns 45 wissen, wie es ist, die Depression ohne den Einfluss von Medikamenten zu bewältigen. Seien Sie sich bewusst, dass Sie sich nach Absetzen der Medikamente anders fühlen werden, auch dann, wenn Sie das gemäß ärztlicher Anweisung schrittweise tun. Sobald Sie die Medikamente absetzen können, empfiehlt es sich, die psychotherapeutischen Übungen zu wiederholen oder sich zur Wiederauffrischung ein paar zusätzliche Psychotherapiesitzungen zu gönnen. 2.2 Die Wirkung von Psychopharmaka im Gehirn Psychopharmaka bewirken Veränderungen im Gehirn beziehungsweise bei den Neurotransmittern. In diesem Abschnitt werden verschiedene Antidepressiva beschrieben sowie deren Wirkmechanismen. SSRI: Selektive Serotoninwiederaufnahmehemmer sollen in Ihrem Gehirn mehr Serotonin freisetzen. Fehlt dieser Stoff, hat man Probleme mit der Konzentration und der Aufmerksamkeit, ist negativ gestimmt, überaus ängstlich und kann die eigene Negativität und Ängstlichkeit nur schwer unterdrücken. Man neigt zu Schlafstörungen und Gefühlen der Hoffnungslosigkeit und begegnet der Möglichkeit einer Veränderung oder Lösung der Probleme mit Pessimismus. Das limbische System überanstrengt sich, um negative, ängstliche Gedanken zu produzieren, die der Kortex nicht unterdrücken kann, weil er wiederum nicht genug Energie bekommt. Der anteriore cinguläre Gyrus verbeißt sich in Angstvorstellungen und tut nicht genug, damit Informationen, die zur Verschiebung des negativen Fokus beitragen, zwischen dem limbischen System und dem Kortex übertragen werden. Der orbitofrontale Kortex schafft es nicht, neue Situationen mit alten abzugleichen und richtig einzuschätzen, was zu einer negativen Bewertung des Neuen und zu Schwierigkeiten im Finden kreativer Problemlösungen beiträgt. Eine Verbesserung des Serotoninspiegels und der Gehirnaktivität wirkt sich förderlich auf die Regulierung von Denken und Stimmung aus. Mit einem besser funktionierenden Gehirn lassen sich psychotherapeutische Techniken zur Veränderung von Depression leichter erlernen. Dann hat man auch die nötige seelische Energie, um sich auf die Vorschläge der Therapeuten einzulassen. SSRI wirken allerdings nicht stimmungsverändernd in dem Sinne, dass ihre Einnahme unmittelbar zu einer Heilung von Depression führt, und machen daher auch nicht abhängig. Sie helfen Ihrem Gehirn bei der Produktion von Serotonin, indem sie die Wiederaufnahme der Serotoninmoleküle in die ausschüttende Zelle blockieren (Abb. 2.1). Wenn das ausgeschüttete Serotonin nicht mehr von der Synapse zurück in die Zelle fließt, ist das für die Zelle ein Zeichen, dass es an Serotonin fehlt, weshalb

9 46 Techniken zur Bewältigung von Depression das Gehirn an die Arbeit geht und mehr Serotonin in den Zellen produziert. Die Einnahme von SSRI bewirkt außerdem die Bildung neuer Serotonin produzierender Nervenzellen im Gehirn, da sie aus Gründen, die bisher noch nicht ganz klar sind, BDNF stimulieren, die Substanz, die das Neuronenwachstum anregt (siehe Kapitel 1). Weil SSRI das Vorhandensein von Serotonin aber nur schwach beeinflussen, dauert es in der Regel Wochen, bis das Gehirn so viel mehr Serotonin produziert, dass eine spürbare Veränderung eintritt und die Depression abklingt. Die Bildung neuer Serotonin produzierender Zellen wird zwar auch von genügend Nährstoffen und Schlaf unterstützt, aber ohne Medikation würde das Gehirn sogar Monate brauchen, um die Produktion überhaupt aufrechtzuerhalten. Daher müssen SSRI über eine lange Zeit eingenommen werden, mindestens aber ein Jahr. Sie dürfen nur unter ärztlicher Aufsicht abgesetzt werden. Serotonin präsynaptisches Neuron blockierter Rezeptor blockierter Rezeptor postsynaptisches Neuron Abbildung 2.1: SSRI blockieren die Wiederaufnahme des Serotonin in die Zelle

10 Die medikamentöse Behandlung des depressiven Gehirns 47 Werden SSRI vor Beginn einer Psychotherapie verschrieben, ist es in der Regel am besten, sie auch weiterhin einzunehmen, damit sie genug Zeit haben zu wirken. Stellen Sie sich also darauf ein, das Medikament nicht nur über einige Wochen, sondern viele Monate lang zu nehmen. Wird es zu schnell abgesetzt, können die Symptome sofort wiederkehren. Ein solcher Rückfall zeigt im Grunde, dass das Medikament ganze Arbeit geleistet hat. Psychopharmaka können das Lernen von Techniken zur Bewältigung von Depression unterstützen. Sind die Symptome ausreichend abgeklungen, könnte eine Ärztin entscheiden, die Behandlung zu beenden. Dies sollte aber langsam geschehen, damit keine Beschwerden auftreten. Auch während dieser Ausschleichphase empfiehlt sich die Unterstützung durch eine Psychotherapeutin für einen leichteren Übergang zu einem Leben ohne Psychopharmaka. Folgende Liste enthält Präparate, die üblicherweise verschrieben werden. Zuerst erscheint der Handelsname, dahinter in Klammern der Wirkstoff. Fluctin, Fluoxetin (Fluoxetin) Zoloft (Sertralin) Paroxat, Paroxetin (Paroxetin) Citalopram, Cipramil (Citalopram) Cipralex (Escitalopram) Medikamente, die sowohl das Vorkommen von Serotonin wie auch das von Noradrenalin beeinflussen, werden SSNRI (selektive Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer) genannt. Dazu gehören: Trevilor (Venlafaxin) CYMBALTA (Duloxetin) Trizyklische Antidepressiva: Diese Präparate sind schon älter und gelten kaum noch als Mittel der ersten Wahl. Sie haben aber die gleiche Wirkung wie SSRI und SSNRI, indem sie die Wiederaufnahme von Serotonin, Noradrenalin und Dopamin blockieren. Da sie weniger zielgerichtet als die neuen selektiven Medikamente wirken, haben sie allerdings auch mehr Nebenwirkungen. Außerdem ist bei ihnen das Risiko einer Überdosierung höher. Trotz allem sind sie effektiv und werden in bestimmen Fällen durchaus noch verschrieben. Zu den Trizyklischen Antidepressiva gehören: Amineurin, Saroten (Amitriptylin) Anafranil (Clomipramin) Aponal (Doxepin) Imipramin-neuraxpharm (Imipramin) Nortrilen (Nortriptylin) Stangyl, Trimineurin, Trimipramin-Neuraxpharm (Trimipramin)