- STATION 1 - GELASSENHEIT. Ein entspannter Reisegefährte FOLLOWTHERIVER.DE

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1 - STATION 1 - GELASSENHEIT Ein entspannter Reisegefährte FOLLOWTHERIVER.DE

2 Willkommen! Willkommen zu den ersten Reisenotizen des - Kurses. Auf der heutigen Station lernst du, wie du dein Nervensystem regulieren kannst. Ein reguliertes Nervensystem ist die Basis unseres Wohlbefindens und wird dir sowohl in diesem Kurs als auch auf deiner weiteren Reise ein wertvoller Gefährte sein. Was sind die Ziele der Reisenotizen? Du lernst erste Möglichkeiten, wie du dein Nervensystem regulieren kannst. Du kannst mit sieben einfachen Übungen auf deine eigene Forschungsreise gehen. Du kannst deine Reise mit dem Reisetagebuch verfolgen und deine Beobachtungen sammeln. Wofür ist das wichtig? 1. Du kannst nach stressvollen Situationen schneller zu einem gelassenen Zustand zurückkehren. 2. Du reduzierst chronischen Stress und ermöglichst deinem System, sich auf Lebendigkeit auszurichten. 3. Du gibst deinem System Sicherheit und kannst den Rest der Reise somit noch besser für dich nutzen. 2

3 Teil 1 Wir können unser Nervensystem regulieren Unser Nervensystem hat einen zentralen Einfluss auf unsere Stimmung und unsere Wahrnehmung der Welt. Es ist in der Regel kein Zufall ist, wie wir unsere Umgebung wahrnehmen, wie wir reagieren und wie wir in Konflikten kommunizieren. Dabei versucht unser Nervensystem, uns zu schützen und uns zu helfen, gut in der Welt zu sein, auch wenn es manchmal nicht den Anschein hat. Da wir in einer sehr herausfordernden Zeit leben, sind die Nervensysteme vieler Menschen dauerhaft überaktiv. Das können wir ändern, indem wir unser Gespür für das eigene Nervensystem verfeinern und den Körper dabei unterstützen, gespeicherte Anspannung abzubauen. Zu Beginn könntest du immer mal wieder den folgenden zwei Fragen nachgehen, um dein Gespür für den Zustand und die Bedürfnisse deines eigenen Nervensystems zu verfeinern: 3

4 1. In welchem Zustand ist mein Nervensystem? Halte immer mal wieder inne und beobachte, ohne zu werten. Was geschieht gerade in dir? Oder was ist in dir geschehen (z.b. nach einem Streit)? Spürst du Wärme, Hitze oder sogar Kälte? Spürst du ein Ziehen, ein Drücken oder sogar Anspannung? Du musst noch gar nichts weiter tun, es reicht, wenn du es zur Kenntnis nimmst. 2. Wie möchte sich mein Körper regulieren? Gehe nun deinem Empfinden noch etwas weiter nach. Wie möchte sich dein Körper (nicht dein Verstand) regulieren? Was würde ihm guttun? Was bräuchte er jetzt, um Anspannung zu reduzieren oder sich einfach gut zu fühlen? Mit der Zeit wird dein Gefühl für An- und Entspannung in deinem System immer feiner und du wirst immer proaktiver darauf reagieren können. Der Verstand hat anfangs oft noch Widerstände und Einwände. Auch das verschwindet mit der Zeit. Teil 2 Sieben einfache Möglichkeiten, mit denen wir unser Nervensystem regulieren können Im Folgenden findest du einige Übungen, mit denen du beginnen kannst, dein Nervensystem zu erforschen und dabei alten und neuen Stress abzubauen. Mit der Zeit wirst du deine ganz eigenen Übungen finden, die genau zu dir und deiner Situation passen. Sie eigenen sich, um stressige Situationen abzufedern, aber vor allem auch, um bereits angesammelte Anspannung im Körper zu reduzieren. Wenn du die Übungen als kleine Geste an dich selbst täglich wiederholst, schlagen diese scheinbar unscheinbaren Übungen große Wellen. Gleichzeitig signalisierst du deinem System, dass du dich gut um dich kümmerst, dass es von dir gesehen wird und dass es dir vertrauen kann. 4

5 01 Grundlagen Den meisten Menschen sind die folgenden vier Punkte bereits bekannt und vertraut. Da sie das Fundament für ein entspanntes Nervensystem sind, dürfen sie in dieser Liste natürlich dennoch nicht fehlen. Alle grundlegenden Funktionen unseres Körpers benötigen Wasser. Ausreichend Wasser zu trinken ist daher eine der schnellsten Möglichkeiten, den Körper wieder in Balance zu bringen. Du könntest zum Beispiel jeden Morgen ein Glas Wasser trinken, um frisch in den Tag zu starten. Die Darmflora hat einen unterschätzten Einfluss auf unser psychologisches Wohlergehen. Nährstoffreiche und fermentierte Nahrung kann unsere Darmflora wieder in Balance bringen und damit indirekt unsere Stimmung verbessern. Ausreichend Schlaf ist eine effektive Möglichkeit, das Nervensystem bei der Regeneration zu unterstützen. Schwierigkeiten beim Einschlafen können durch Verzicht auf Alkohol, Koffein und Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduziert werden. Bewegung ist ebenfalls ein grundlegender Pfeiler für unser psychologisches Wohlergehen. Jede Aktivität, bei der Geist und Körper verbunden werden, stärkt unsere Stresstoleranz. Beginne deinen Morgen, indem du dich 10 Minuten lang schüttelst und dabei angestaute Schlacken und Verspannungen löst. 02 Natur Die Natur ist eine der kraftvollsten Möglichkeiten, das Nervensystem zu entspannen. Gehe barfuß über eine Wiese oder durch einen Bach und tauche in die Natur in deiner Nähe ein. 5

6 03 Kälte Wiederholter Kältekontakt reguliert das Nervensystem und stärkt die Stresstoleranz. Beginne mit Wechselduschen und, wenn es sich für dich stimmig anfühlt, wage den Sprung ins kalte Nass. 03 Atemarbeit Mit unserem Atem können wir unser Nervensystem bewusst in angespannte und entspannte Zustände bringen. Starte deinen Tag zum Beispiel mit 2-3 Minuten entspannender Bauchatmung. 05 Körperkontakt Liebevoller Körperkontakt ist ein menschliches Grundbedürfnis und schon eine gute, lange Umarmung hilft, das Nervensystem zu regulieren. Wie wäre es, deinen Tag mit einer liebevollen Massage ausklingen zu lassen? 06 Konsum Wenn du Informationen konsumierst, konsumiert dein Nervensystem mit. Fühlst du dich nach einem Film oder dem Lesen einer Zeitung erfüllt und erfrischt oder leer und ängstlich? Es kann hilfreich sein, bewusst Abstand zu Medien aufzubauen, die Angstgefühle auslösen. 07 Pendeln Indem du in deiner Vorstellung zwischen stressigen und entspannenden Situationen pendelst, hilfst du deinem Nervensystem in seine flexible Anpassungsfähigkeit zurück. 2-3 Minuten täglich reichen dabei schon aus. Diese Übung eignet sich eher ein wenig später auf der Reise, um das Nervensystem nicht zu überfordern. Falls sich die Übung überfordernd anfühlen sollte, mache gerne eine Pause und gehe zum Beispiel spazieren. 6

7 Teil 3 Mein Reisetagebuch Meine Geste an mich selbst, mit der ich mir etwas Gutes tue und mein Nervensystem erforsche: Wo und wann mache ich es? Wie kann ich es in meinen Alltag integrieren? Wer oder was könnte mir helfen, es umzusetzen? 7

8 Was fällt mir auf, wenn ich diese Übungen mache? Was ist anders danach? Was spüre ich? Wo spüre ich es? Gibt es merk-würdige Dinge, die ich mir für die weitere Reise mitnehmen möchte? 8

9 Nach zwei Wochen: Wie geht es mir? Was ist anders? Wie werde ich meine neuen, merk-würdigen Erfahrungen für meine weitere Reise nutzen? Entspannt unterwegs Wenn du beginnst, dein Nervensystem bewusst zu regulieren, gehst du einen wichtigen Schritt auf dem Weg in deine Lebendigkeit. Nutze das Übungsblatt gerne über den Kurs hinaus, um dein Nervensystem immer besser kennenzulernen. Du möchtest professionelle Unterstützung bei einem konkreten Anliegen oder individuelle Begleitung auf deinem Weg zu mehr Gelassenheit? Dann buche jederzeit gerne eine Coaching-Session mit mir auf followtheriver.de/ onlinecoaching Benedikt Schmidt 9

10 Referenzen und weitere Literatur Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58, Dietert, R. R. (2016). The human superorganism: How the microbiome is revolutionizing the pursuit of a healthy life. Penguin. Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A metaanalysis. Journal of Psychosomatic Research, 57, Kikusui, T., Winslow, J. T., & Mori, Y. (2006). Social buffering: Relief from stress and anxiety. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 361, Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111, Levine, P. A. (2010). In an unspoken voice: How the body releases trauma and restores goodness. North Atlantic Books. Mäkinen, T. M., Mäntysaari, M., Pääkkönen, T., Jokelainen, J., Palinkas, L. A., Hassi, J.,... & Rintamäki, H. (2008). Autonomic nervous function during whole-body cold exposure before and after cold acclimation. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 79, Moyer, C. A., Rounds, J., & Hannum, J. W. (2004). A meta-analysis of massage therapy research. Psychological Bulletin, 130, 3. Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice friendly meta analysis. Journal of Clinical Psychology, 65, Bilder Benedikt Schmidt pixabay.com 10