Ziel der. Vorwort. Kampagne. 5 am Tag. die Gesundheitskampagne mit Biss. Sekundäre Pflanzenstoffe... Seite 9

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2 Inhaltsverzeichnis 2 Die Gesundheitskampagne mit Biss Seite 3 Sekundäre Pflanzenstoffe Seite 9 Die 5 am Tag -Spielregeln Seite 13 Was gehört zur 5 am Tag -Ernährung? Seite 15 Handlungsanweisungen Seite 19 Allgemeine Tipps für die Umsetzung Seite 22 Tipps & Tricks rund um 5 am Tag Seite 24 5 am Tag für Kids Seite 25 5 am Tag für die ganze Familie Seite 28 5 am Tag am Arbeitsplatz Seite 32 Erhalten Sie wertvolle Inhaltsstoffe Seite 35 Verzeichnis der sekundären Pflanzenstoffe Seite 38 Literaturhinweise Seite 42 Bestellhinweis / Impressum Seite 43 Ziel der Kampagne Ziel ist es, viele Menschen zu informieren, dass 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag das Risiko für Krebserkrankungen reduzieren können. Die Botschaft an alle lautet: Mehr Obst und Gemüse mehr Schutz für die Gesundheit. Auch wenn Sie sich nicht krank fühlen, sondern gesund und fit sind: Jeder kann selbst etwas für seine Gesundheit tun und durch veränderte Ernährungsgewohnheiten mit dazu beitragen, Krebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. 5 am Tag will Ihnen Lust auf gesunde Ernährung machen. Schlemmen ist erwünscht. Keine faden Diäten, keine langweiligen Ratschläge. Die Zeiten des Verzichtens sind vorbei. Genuss ist angesagt. Obst und Gemüse reichlich je mehr, desto besser! Wir sagen Ihnen in dieser Fibel, warum Obst und Gemüse für Ihre Gesundheit wichtiger sind, als man bisher glaubte. Hier erfahren Sie, was Sie tun können, um von der Kampagne 5 am Tag zu profitieren. 3 Vorwort Schlemmen und gleichzeitig etwas für die Gesundheit tun. Wäre das nicht toll? Die Zauberformel aus dem Gesundheitsland lautet: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Je mehr Obst und Gemüse wir essen, umso besser. Und das empfiehlt uns die Wissenschaft mit Nachdruck. Deshalb startet in der Bundesrepublik eine bislang einmalige Gesundheitskampagne. Denn seit einiger Zeit steht fest: Obst und Gemüse können vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Aber Obst und Gemüse kommen viel zu selten auf den Tisch.

3 Was bedeutet 5 am Tag? Die Gesundheitskampagne fordert uns auf, 5 Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt zu essen. Nichts wird verboten, auf nichts müssen Sie verzichten. Sie dürfen viel und genussvoll essen. Wählen Sie zwischen frisch geerntetem oder tiefgefrorenem Obst und Gemüse, Obst und Gemüse aus Glas oder Dose, Trockenfrüchten, Frucht- und Gemüsesäften sowie Kräutern. Schlemmen Sie nach Herzenslust für die Gesundheit von A wie Apfel bis Z wie Zwiebel. Kalorien zählen muss nicht sein, denn Obst und Gemüse sind von Natur aus kalorienarm. Und bitte keine Hemmungen bei der Auswahl. Schwelgen Sie in der Vielfalt an Obst- und Gemüsegenüssen. Setzen Sie auf breite Auswahl und Abwechslung. Für jeden ist das Richtige dabei. Essen wir nicht genug Obst und Gemüse? Tatsächlich liegen wir weit hinter dem Etappenziel zurück. Beim Blick auf die bundesdeutschen Teller mussten Ernährungswissenschaftler mit Schrecken feststellen, dass Obst und Gemüse viel zu kurz kommen. Mindestens das Doppelte sollten wir uns gönnen. Vor allem Männer entpuppen sich in der Statistik als wahre Obst- und Gemüsemuffel. 4 Wie viel soll es sein? Tagesziel sind rund 600 g Obst und Gemüse. Mehr ist besser und schadet nicht der Figur. Das ist zu erreichen mit 5 Portionen: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Obst- und Gemüseportionen können auch durch Obst- und Gemüsesäfte ersetzt werden. Wie bringen wir es auf 5 Portionen? Sie glauben, das ist nicht zu schaffen? Unsinn. Essen Sie wie im Urlaub, denn die Südeuropäer machen es uns vor. Sie sind wahre Weltmeister im Gemüseessen. Jeder Grieche, Italiener oder Spanier schafft im Jahr um 200 kg Gemüse. Bei uns ist es nicht einmal die Hälfte. 5

4 6 Warum sollen wir 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen? Die Südeuropäer essen nicht nur mehr Obst und Gemüse als wir, sie sind auch seltener von Krebs und Herz-Kreislauf- Erkrankungen betroffen. Da muss es einen Zusammenhang geben! Wissenschaftler haben sich an die Arbeit gemacht. Sie wollten wissen, ob sich Menschen mit Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen anders ernährt haben als vergleichbare Gesunde. Die Ergebnisse waren sensationell. Je mehr Obst und Gemüse gegessen wird, umso seltener sind Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Heute gibt es bereits 250 dieser epidemiologischen Studien, die den Zusammenhang zwischen Obst- und Gemüseverzehr und Krebsrisiko untersucht haben. Auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es Hinweise auf eine positive Wirkung. Und sie bestätigen mit jeder weiteren Portion Obst und Gemüse kann das Krebsrisiko sowie das Risiko für Zivilisationskrankheiten (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettsucht, Zuckerkrankheit, Bluthochdruck, Gicht, Rheuma etc.) gesenkt werden. Was haben Obst und Gemüse mit Krebs zu tun? Jährlich erkranken allein in Deutschland rund Menschen an Krebs sterben an den Krankheitsfolgen. Damit steht Krebs heute an zweiter Stelle der Todesursachen. Die Statistik rechnet uns vor: 30 bis 40 % der Krebserkrankungen gehen auf das Konto falscher Ernährung. Wir wissen, dass neben anderen Faktoren Inhaltsstoffe der Nahrung bei unterschiedlichen Schritten der Krebsentstehung eingreifen, sie fördern oder auch hemmen kann. Aber eines ist sicher, würden wir alle unsere Ernährung verbessern, ließen sich Krebserkrankungen reduzieren. Der größte Schutzeffekt wird erreicht mit mehr Obst und Gemüse: deshalb also 5 am Tag. Die unten stehende Grafik zeigt: Die Verringerung des Risikos von Lungenkrebs in Abhängigkeit vom Gemüseverzehr. (Quelle: nach World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research, 1997) 7 Relatives Risiko von Lungenkrebs Gemüseverzehr g/person und Tag

5 8 Relatives Risiko von Magenkrebs Vorzubeugen wäre vor allem auch Krebserkrankungen des Dickdarms, Brustkrebs und Lungenkrebs. Auch Prostata, Bauchspeicheldrüse, Mundhöhle, Rachen sowie Kehlkopf könnten durch geeignete Ernährung besser vor Krebs geschützt werden. Allein das Risiko für Magenkrebs kann sich um 60 % verringern, wenn der Gemüseverzehr von 100 g auf 350 g ansteigt (vergleichbare 1 Ergebnisse zeigt auch die nebenstehende Grafik) Gemüseverzehr g/person und Tag Quelle: nach World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research, 1997 Übrigens Obst und Gemüse schützen nicht nur vor Krebs. Wer sich von reichlich Obst und Gemüse ernährt, nimmt weniger Fett, viele Ballaststoffe und mehr von den schützenden Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen auf. Das kann auch dem Herzinfarkt vorbeugen. Hinter den Zahlen steckt also Hoffnung. Mit mehr Obst und Gemüse kann dem Krebs der Kampf angesagt werden. Was ist das Besondere an Obst und Gemüse? Was macht Obst und Gemüse zu Bodyguards für die Gesundheit? Sekundäre Pf lanzenstoffe Was sind sekundäre Pflanzenstoffe? Sie sind eine vielseitige und aktive Truppe. Zu ihr gehören auch Ballaststoffe und Substanzen in milchsauer fermentierten Lebensmitteln. Sie bringen den nötigen Schwung in den Darm und tun Gutes für den Blutzuckerspiegel und das Cholesterin. Sie unterstützen die Entgiftung und schaffen das richtige Darmmilieu. Obst und Gemüse sind gut bestückt mit diesen Verdauungshelfern. So kann mit 5 am Tag schon etwa die Hälfte der notwendigen Ballaststoffmenge gedeckt werden. Für die zweite Hälfte sorgen Kartoffeln, Brot und andere Getreideprodukte. 9 Warum gerade Obst und Gemüse gegen Krebs? Dem Rätsel auf der Spur ist man seit dem Auffinden der sekundären Pflanzenstoffe. Sie sind es, die Obst und Gemüse so unendlich stark machen für den Kampf um unsere Gesundheit. Ihre Wirkungen zu erkunden ist eine der aufregendsten Herausforderungen für die Wissenschaftler.

6 10 Sekundäre Pf lanzenstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe die Stars unter den Helfern Die Stars unter den Helfern sind zweifelsohne die sekundären Pflanzenstoffe. Bekannteste Vertreter aus ihren Reihen sind schon seit längerem die Carotinoide. Sie treten als Helden den Kampf gegen den Lungenkrebs an. Neu ins Rampenlicht rückt Lycopin, der rote Farbstoff der Tomaten. Die Risikominderung von Krebs ist seine Hauptrolle. Pflanzen produzieren sekundäre Pflanzenstoffe im eigenen Interesse. Sie können sich mit Hilfe der sekundären Pflanzenstoffe gegen Schädlinge, UV-Strahlen oder Krankheiten schützen. Sie regulieren das Wachstum der Pflanzen oder machen sich als Duftstoffe und Farben nützlich. Und auch für den Menschen können diese sekundären Pflanzenstoffe extrem hilfreich sein. Heute weiß man, dass sie Bakterien hemmen, vor Infektionen schützen, das Immunsystem beeinflussen und als Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen antreten können. Auch den Cholesterinspiegel, die Blutzuckerwerte Sekundäre Pf lanzenstoffe und d e n Blutdruck können sie günstig beeinflussen. Ihre bedeutendste Leistung aber ist die Krebs hemmende Wirkung. Was diese wertvollen Helfer, die so kompliziert klingende Namen haben wie Flavonoide, Phytosterine, Carotinoide alles für unsere Gesundheit tun können, wo sie besonders reichlich enthalten sind und wie sie wirken, lesen Sie im Verzeichnis der sekundären Pflanzenstoffe ab Seite 38. Gesundheitsschutz durch Abwechslung und Vielfalt Die vielen Akteure aus den Reihen der sekundären Pflanzenstoffe treten in der Natur nie einzeln auf, immer agieren sie gemeinsam in unterschiedlicher Zusammenstellung. Um ihr Potenzial voll zu nutzen, sollte man auf Abwechslung und Vielfalt setzen. Alle Gemüsearten einschließlich Blattsalaten sind extrem kalorienarm. Auch eine üppige Portion Gemüse oder Salat bleibt also für die Figur ohne Folgen, vorausgesetzt man geht mit dem Fett für die Soße nicht allzu ver- 11