Erfolgreich abnehmen. Diäten machen dick

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1 Wer abnehmen möchte, der macht meistens eine Diät. Die Diät bedeutet Einschränkung, der Genuss bleibt oft auf der Strecke. Vergessen Sie Diäten. Damit sind Sie bisher wahrscheinlich nicht weitergekommen. Der Begriff Diät hat in seiner ursprünglichen Bedeutung nicht zwangsläufig etwas mit Kalorien zählen zu tun. Er kommt aus dem griechischen und bedeutet so viel wie Lebensweise. Und die spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, ob jemand schlank ist oder nicht. Viele Diäten führen auf lange Sicht nicht zum Erfolg, weil die Ernährungsweise häufig nicht sinnvoll oder auf Dauer nicht durchzuhalten ist. Wer nach dem FdH-Prinzip lebt und nur die Kalorien zählt, halbiert meist auch Vitamine und Nährstoffe. Bei Low-Fat-Diäten wird Fett gespart, wo es nur geht. Leider kommen manchmal auch die guten Fette und fettlösliche Vitamine zu kurz. Zudem wird Fett einfach durch Kohlenhydrate und Eiweiß ersetzt. Da sind auch schnell die falschen Kohlenhydrate dabei. Diäten machen dick Egal, welche Diät durchgeführt wird, anfangs schmelzen die Kilos fast immer. Nach ein paar Wochen, manchmal auch schon früher, kommt die Sache ins Stocken. Frust macht sich breit. Die Diät wird abgebrochen oder nur noch lasch weitergeführt. Die Folge: Das Gewicht steigt sofort wieder an und wird häufig höher als vor der Diät. Unsere Vorfahren mussten immer wieder über längere Zeit mit sehr wenig Nahrung auskommen, z.b. im Winter oder weil sie gerade kein Jagdglück hatten. Für solche Zeiten ist unser Körper auch heute noch gut gerüstet. Aus jeder Kalo- 20

2 Das GI-Prinzip rie, die nicht sofort verbraucht wird, stellt er Speicherfett her und lagert es für Notzeiten ein. Tritt die Not ein, dann wird der Stoffwechsel gedrosselt und der Körper kann mit deutlich weniger Energie auskommen. In Zeiten von Überfluss und schlechten Essgewohnheiten schadet dieses Notprogramm jedoch mehr als es nützt. Denn wenn plötzlich wieder mehr gegessen wird, weil das Kalorien zählen doch keinen Spaß mehr macht, oder die Diätmahlzeiten auf Dauer zu fade sind, dann steigt das Gewicht sofort wieder an, weil der Körper ja gelernt hat, mit weniger Energie auszukommen. Unsere Steinzeitgene halten eine Diät nämlich für eine Hungersnot. Wenn der Körper jetzt wieder mehr Energie bekommt, wird alles in die Fettdepots geschafft. Es könnte ja wieder eine Hungersnot kommen Wer schon viele Diätversuche hinter sich hat, dessen Körper schafft es unter Umständen gar nicht mehr, den Energieverbrauch wieder auf ein normales Maß zu bringen. Hier hilft nur eine Trendwende auf dem Teller. Das GI-Prinzip Ohne Diät, ohne Hunger, dafür mit den richtigen Lebensmitteln klappt der Weg von dick nach dünn. Light-Produkte, Magerjogurt und Diätmargarine können getrost im Regal bleiben. Knackige Salate, aromatische Tomaten, saftige Äpfel, leckere Erdbeeren, die Natur hält eine Fülle an Lebensmitteln bereit, an denen Sie sich satt essen können. Dazu wichtige Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch, Jogurt und Quark sowie Getreideprodukte aus dem vollen Korn und schon kann nichts mehr schiefgehen. Nicht Low-Carb, sondern Right-Carb ist der Trick. Vergessen Sie die Kohlenhydrate, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen, wie Zucker, Weißmehl und schnellverdauliche Stärke. 21

3 Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornnudeln, Getreideflocken, Naturreis, Vollkornbrot und Obst und Gemüse. Essen nach dem GI-Prinzip bedeutet nicht, auf Lebensmittel mit Kohlenhydraten zu verzichten. Die richtige Auswahl ist entscheidend. Zur Beurteilung dienen natürlich GI und GL, aber nicht allein. Ein Lebensmittel muss immer als Ganzes betrachtet werden. Deshalb sollte es auch daran gemessen werden, ob es gut sättigt, ballaststoffreich ist und eine hohe Nährstoffdichte aufweist, das heißt bei wenig Kalorien reichlich Vitamine und Mineralstoffe enthält. 5 am Tag Der Slogan 5 am Tag also fünfmal täglich Obst und Gemüse hat nach wie vor Gültigkeit, umso mehr für alle, die schlank werden oder bleiben möchten. Bei Obst und Gemüse können Sie zugreifen und zwar fast ohne Limit. Genießen Sie (mindestens) drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Neben Wasser enthalten Obst und Gemüse hauptsächlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Kohlenhydrate, diese aber erstens wenig und zweitens solche von der guten Sorte. Man kann kaum so viel Obst essen, um davon übergewichtig zu werden. 100 g Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in zwei Rosinenbrötchen, in 5 Äpfeln, in zwei Kilo Möhren oder in knapp 4 Kilo Tomaten. Wer bisher wenig von diesen Fitmachern verzehrt hat, sollte sich langsam steigern. Vor allem Magen und Darm müssen sich erst daran gewöhnen. Ballast ist wichtig Ballaststoffe, das sind unverdauliche Pflanzenfasern, die sättigen, den Darm in Schwung bringen, die Kohlenhydrataufnahme ins Blut verzögern und vor Krebserkrankungen schützen können. Neuere Untersuchungen kommen zu dem Schluss, dass Ballaststoffe fast wichtiger sind als der GI, 22

4 Das GI-Prinzip wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten, bzw. die Kohlenhydrate auf ihrem Weg in die Blutbahn zu bremsen. Rund 30 Gramm Ballaststoffe sollten täglich aufgenommen werden. Mit reichlich Obst (vor allem Beeren), Gemüse und Hülsenfrüchten im Speiseplan ist das kein Problem. Eiweiß sättigt Eiweißreiche Lebensmittel sättigen gut. Deshalb meldet sich der Hunger nach Mahlzeiten mit Fisch, Fleisch, Quark oder Hülsenfrüchten längere Zeit nicht mehr. Außerdem lassen diese Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Wird während einer Diät zu wenig Eiweiß gegessen, besteht die Gefahr, dass der Körper aus Muskeleiweiß Energie gewinnen muss. Auf der anderen Seite kann auch ein Zuviel an Eiweiß problematisch sein. Wie so oft, ist die goldene Mitte empfehlenswert. Mit einer Eiweißmenge von ein bis zwei Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht liegen Sie richtig. Eine Frau mit 60 kg Körpergewicht kann also zwi- Ballaststoff-Lieferanten Himbeeren, 150 g Brombeeren, 150 g Kichererbsen, 100 g (gar) Möhren, 150 g Paprika, 150 g Leinsamen, 1 EL Vollkornbrot, 1 Scheibe Vollkornnudeln, 150 g (gar) Orange, 1 Stück Mandeln, 20 g 10 g 10 g 9 g 5 g 5 g 3 g 3 g 23

5 schen 60 und 120 Gramm Eiweiß am Tag essen. Diabetiker oder Menschen mit einer Nierenerkrankung sollten jedoch deutlich darunter bleiben. Kombinieren Sie Eiweißreiches immer mit Gemüse, Obst oder Vollkornprodukten, damit Ballaststoffe und Vitamine nicht zu kurz kommen. Fettsäuren helfen beim Abnehmen Ohne Fett geht es nicht, vor allem ungesättigte Fettsäuren müssen in ausreichender Menge im Speiseplan vorkommen, außerdem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Pflanzliche Öle enthalten einen optimalen Fettsäurenmix. Raps-, Oliven-, Walnuss- und Leinöl sind dabei die Favoriten. Ungesättigte Fettsäuren kommen häufig zu kurz, dafür überwiegen gesättigte tierische Fette (Leberwurst, Sahne, Käse) und gehärtete pflanzliche Fette (Kekse, süße Teilchen, Margarine). Diese haben einen ungünstigen Einfluss auf die Cholesterinwerte. Aus der Familie der ungesättigten Fettsäuren sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren besonders wertvoll. Vor allem Letztere können beim Abnehmen gute Diens- 20 Gramm Eiweiß sind enthalten in: 85 g Putenbrust 100 g Rinderfilet 100 g Seelachs 100 g Schinken, gekocht 110 g Lachs 200 g Quark (20 %) 250 g Tofu 400 g Sojajogurt 600 g Naturjogurt 600 ml Buttermilch 24