Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern

Transkript

1 Hörbuch Gesundheit Heike Höfler W I S S E N EXPERTENRAT M U S I K Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern Programme zum Loslassen und Wohlfühlen

2 2 Fünf elementare Übungen, um Verspannungen zu lösen Einführung 01 Einführung in die CD 03:54 Das Lot im Körper finden 02 Die Balance des Körpers 02:30 03 Grundübung Balance 08:46 Schwerpunkt Kiefergelenke 04 Die Kiefergelenke Hochleistungsmechanik 02:37 05 Übungsablauf für die Kiefergelenke, 1. Sequenz: die»ruheschwebe«02:33 06 Übungsablauf für die Kiefergelenke, 2. Sequenz: Entspannung des äußeren Flügelmuskels 03:32 07 Übungsablauf für die Kiefergelenke, 3. Sequenz: die perfekte Massage 05:02 Schwerpunkt Nacken 08»Sinnesorgan«Nacken 01:36 09 Übungsablauf für Nacken und Kopf, 1. Sequenz: die Kopfbalance 03:04

3 Verspannungen können den Kopf blockieren 3 10 Übungsablauf für Nacken und Kopf, 2. Sequenz: Nacken, Schläfen und Kopfhaut entspannen 04:32 11 Übungsablauf für Nacken und Kopf, 3. Sequenz: den Nacken dehnen 03:43 Schwerpunkt Kopf 12 Gewitter im Kopf: Kopfschmerzen, Migräne, Tinnitus 01:54 13 Übungsablauf den Kopf befreien, 1. Sequenz: Blitzentspannung für Schultern und Nacken 02:46 14 Übungsablauf den Kopf befreien, 2. Sequenz: Kopfgelenke lösen 06:00 15 Übungsablauf den Kopf befreien, 3. Sequenz: die Klopf- und Dehnmassage 04:59 Übungsbonbon für die Westentasche 16 Einführung in den Übungsbonbon 00:27 17 Der Übungsbonbon: Entspannungsübung für die Westentasche 06:34 18 Zum Schluss 01:37 Gesamt 66:09

4 4 Zu innerer und äußerer Harmonie kommen Ein paar Worte zu dieser CD Liebe Hörerinnen und Hörer, fer- und Nackenharmonie mit einer ausbalancierten Kopfhaltung erleben und kommen wieder zu Ruhe und Ausgeglichenheit, denn Entspannung der Nacken-, Schulter- und Kiefermuskeln bewirkt immer eine allgemeine Entspannung des Körpers und des Geistes. Auch das Denken und Arbeiten geht plötzlich wieder besser! Wenn Sie regelmäßig üben, wird sich der Körper ganz schnell die Übungsabläufe einprägen und so auf Entspannung regelrecht»programmiert«. Ich wünsche Ihnen dabei viel Erfolg! Heike Höfler in Therapeutenkreisen ist schon lange bekannt, dass die Kau- und Nackenmuskeln als erste Muskeln auf Stress mit Anspannung reagieren. Hier werden alle Anspannungszustände gespeichert, sie verhärten sich mehr und mehr, wenn man nichts dagegen tut. Ich freue mich, dass Sie sich entschieden haben, etwas für Ihr Wohlbefinden zu tun! Diese CD kann Ihnen dabei helfen, wieder in eine innere und äußere Harmonie zu kommen. Sie werden durch die Übungsprogramme eine neue, meistens verlernte Kieaus: Höfler, Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern

5 Schmerz die körpereigene Alarmanlage 5 Was passiert, wenn Muskeln schmerzen? Für den Körper ist Schmerz ein lebenswichtiges Warn- bzw. Schutzsignal, das dem Gehirn körperliche Störungen meldet. Der Schmerz wirkt wie eine körpereigene Alarmanlage. Das ist zunächst sinnvoll, denn so können Schäden verhindert werden. Halten wir beispielsweise den Kopf lange über den Schreibtisch gesenkt, tut uns irgendwann der Nacken weh. Der Schmerz sagt uns, dass die Nackenmuskeln eine Ruhepause brauchen, um sich zu regenerieren. Stehen wir dann auf, lockern die Muskeln und bewegen Kopf und Arme, ist auch der Schmerz verschwunden die Muskeln senden nicht länger ihren Warnruf. Wird der Schmerz chronisch, hat er seine Alarmfunktion verloren. Oft reagieren die Nerven übersensibel, schlagen ständig Alarm und melden dem Körper manchmal sogar dann noch Schmerzen, wenn der eigentliche Auslöser schon längst nicht mehr vorhanden ist. Das nennt man Schmerzgedächtnis. Die Ursache für den Muskelschmerz wird in einer lokalen Stoffwechselstörung im Muskel gesehen. Bei dauernd angespannten Muskeln werden Nervenfasern, die durch den Muskel ziehen, komprimiert, und auch die feinen Blutgefäße werden zusammengedrückt. Dadurch ist die Durchblutung des Muskels stark herabgesetzt und folglich die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung sowie der Abtransport von Abfallstoffen vermindert. Ausgelöst werden solche Muskelverspannungen, in der Fachsprache Myalgie genannt, meistens durch Überanstrengung, einseitige Haltungs- und Bewegungsmuster, durch die eine bestimmte Region permanent beansprucht wird, oder durch eine zu schwache Muskulatur. Auch psychische Anspannung kann dazu führen, dass sich die Muskeln schmerzhaft verspannen.

6 6 Entspannung Lassen Sie Anspannungen macht schön einfach wegfließen Entspannung macht schön Für viele Menschen sind der Stress des Alltags, falsche Haltung und einseitige Bewegung bereits zur Gewohnheit geworden der verspannte Nacken oder ein zusammengepresster Kiefer werden als»normal«empfunden. Oft ist das Gefühl für Entspannung, für entspannte Muskeln und eine tiefe, gelöste Atmung verloren gegangen. Mit ein paar Übungen ist das leicht erlernbar. Vom Ergebnis werden Sie überrascht sein. Entspannung bewirkt, dass wir uns wohlfühlen. Wenn wir uns entspannen, dann richten wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Körper, kehren für einen Moment der hektischen Welt den Rücken. Es gibt keine schönere allgemeine Entspannungsmethode als über das Gesicht und den Atem Schulter- und Nackenmuskeln mit einbezogen. Diese wunderbare Kombination wirkt auf die einzelnen Körperteile und auf den Menschen als Ganzes. Energie wird freigesetzt, Selbstvertrauen und Lebensfreude vermittelt. Und: wir sehen plötzlich erholter und hübscher aus eben gelassen und entspannt. Denken Sie immer an das Lot im Körper üben Sie anfangs vor einem Spiegel Beginnen Sie alle Übungen, wenn nicht anders angegeben, im Sitzen oder Stehen aus der aufrechten Haltung heraus. Sie stehen dann aufrecht, wenn ein Betrachter ein Lot durch Ihren Körper ziehen könnte: Fuß-, Knie-, Hüft- und Schultergelenke und auch das Ohr sollten sich von der Seite gesehen auf einer Linie befinden. Lassen Sie die Schultern nicht nach vorne fallen, den Kopf natürlich auch nicht. Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Krug Wasser auf dem Kopf balancieren und schauen Sie waagerecht nach vorne. Die Knie sind dabei nie überstreckt, sondern eher ganz leicht gebeugt. Die Bauchmuskeln sind etwas aktiviert, damit Sie nicht aus: Höfler, Entspannungstraining für ins Kiefer, Hohlkreuz Nacken, fallen. Schultern

7 So gelingen die Übungen am besten 7 Mit Achtsamkeit zum Übungserfolg Bleiben Sie während der Übungen mit den Gedanken ganz bei sich. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie gerade tun, und auf das, was Sie dabei empfinden. Registrieren Sie jede Körperreaktion und -empfindung. Je mehr Sie bei der Sache sind, desto besser werden die Übungen wirken und desto größer ist der allgemeine Entspannungseffekt. Nehmen Sie alles urteilsfrei wahr. Ein verspannter Muskel verdient liebevolle Aufmerksamkeit! Und wenn Sie merken, dass Sie wieder einmal mit den Gedanken abschweifen, kehren Sie einfach wieder zu Ihrem Atem und der Bewegung zurück. Sie können zu jeder Zeit an jedem Ort üben Es reicht, wenn Sie jede Übung 2- bis 4-mal wiederholen, dazu brauchen Sie etwa 10 bis 15 Minuten. Wenn Sie nur eine einzelne Übung zwischendurch machen möchten, wiederholen Sie sie öfter, z. B. 8- bis 10-mal. Üben Sie anfangs möglichst täglich oder mindestens 3-mal in der Woche. Später können Sie reduzieren die Übungen sollen guttun, und Sie sollen sich dabei wohlfühlen, machen Sie keine Pflichtveranstaltung daraus! Einen richtigen oder falschen Zeitpunkt gibt es nicht. Üben Sie, wann es Ihnen am besten passt. Manche starten gerne entspannt in den Morgen, andere brauchen die Entspannung vor allem am Abend. Sehr vorteilhaft sind kleine Pausen im Alltag. Gelegenheiten gibt es genug: Am Schreibtisch, nach dem Mittagessen, an der Bushaltestelle integrieren Sie die Übungen in Ihren Alltag.

8 8 Atmen Sie richtig Bewusst atmen der Schlüssel zum Wohlbefinden Der Atem reagiert auf alles ganz ohne unser Zutun: auf jeden Gedanken, jedes Gefühl, jedes Erlebnis. Stress, Ängste, Probleme führen dazu, dass wir uns innerlich anspannen. Dann wird auch der Atem flacher. Manchmal halten wir sogar unwillkürlich die Luft an. So verlernen wir nach und nach die tiefe Atmung, sie wird oberflächlich und schnell. Die tiefen Lungenteile nutzen wir kaum noch, wir atmen zu kurz und zu wenig aus. Dadurch bleibt eine große Restluftmenge in der Lunge, und der Körper wird zu wenig von Abfallstoffen gereinigt. Eine ruhige und tiefe Atmung ist der Schlüssel zu körperlichem und seelischem Wohlbefinden. Wer tief in den Bauch atmet, stimuliert die inneren Organe, verbessert die Durchblutung und regt den Zellstoffwechsel an. Die Abwehrkräfte werden gestärkt und die Verdauung reguliert. Bedenken Sie immer: Sauerstoffmangel nehmen die menschlichen Zellen schnell übel, aber sie danken uns eine tiefe Atmung! So atmen Sie richtig Atmen Sie durch die Nase ein. Dann atmen Sie langsam entweder durch die Nase oder durch den Mund über die Lippenbremse wieder aus. Atmen Sie in den Bauch, dabei hebt und senkt sich die Bauchdecke, das Zwerchfell zieht sich nach unten, der Brustkorb wird dadurch weiter und bekommt mehr Luft. Bei der Lippenbremse spitzen Sie die Lippen ganz leicht und lassen den Atem sanft ausströmen, als ob Sie eine Kerzenflamme zum Flackern bringen wollten. Lassen Sie den Atem langsam und gelöst fließen, kontrollieren Sie ihn nicht. Halten Sie den Atem nie an!

9 Mit sich selbst ins Reine kommen 9 Das Wohlfühlprogramm in 11 Schritten Vielleicht nehmen Sie sich einmal etwas mehr Zeit für sich. Zum Beispiel, wenn die Tage kürzer werden, das Wetter schlecht ist oder wenn Sie im Urlaub sind. Auf den nächsten Seiten finden Sie zusätzlich zu den Übungen auf der CD ein ausführliches Wohlfühlprogramm, das Ihnen besonders gut tun wird. Es hilft Ihnen, intensiv mit Ihrem Körper in Kontakt zu kommen. Was Sie dazu brauchen? Ein angenehmes Massageöl, z. B. Lavendel- oder Rosenöl, zwei in eine Socke gesteckte Tennisbälle, eine Matte oder Decke und ein bisschen mehr Zeit als sonst. ziehen zuerst die rechte Schulter einige Male locker hoch und lassen sie wieder fallen, dann die linke Schulter. Danach beide Schultern gleichzeitig. Zum Schluss ist der Kopf an der Reihe: Den Kopf leicht vorbeugen und locker und sanft ein wenig hin und her schütteln. 1.»Bäumchen schüttle dich«nenne ich diese erste Lockerungs-Übung. Alles wird ausgeschüttelt. Das können Sie im Stehen oder Sitzen machen. Zuerst schütteln Sie die rechte, danach die linke Hand, dann den rechten, anschließend den linken Fuß. Dann lassen Sie beide Arme schwer nach unten hängen und

10 10 Anspannungen wegatmen Das Zauberwort heißt»loslassen«! Psychische und muskuläre Anspannungen lassen sich ganz einfach wegatmen. Lassen Sie dazu den Atem tief und gelöst fließen, und atmen Sie sanft durch die Lippen aus. Stellen Sie sich dabei vor, wie Druck, Schmerzen, Anspannung und Belastendes im Ausatmen abfließen. Setzen Sie sich dazu aufrecht auf einen Stuhl oder lehnen Sie Rücken und Kopf an. 2. Bauchatmung. Legen Sie beide Hände auf den Bauch und atmen Sie zu Ihren Händen hin ein. Spüren Sie, wie der Bauch sich weitet. Dann durch die leicht geöffneten Lippen die Luft langsam und gelöst abfließen lassen und spüren, wie der Bauch zurückschwingt. Konzentrieren Sie sich 1 bis 3 Minuten lang nur auf Ihren Atem und die Bewegung der Bauchwand. Lassen Sie dabei alle Gesichtsmuskeln ganz bewusst gelöst und entspannt sein. Die Schultern bleiben dabei locker. Anschließend die Hände auf die Oberschenkel legen und der Übung nachspüren. 3. Flankenatmung. Legen Sie beide Hände an die Körperseiten. Lassen Sie den Atem kommen und gehen und beobachten Sie die Atembewegung an Ihren Körperseiten. Spüren Sie den Atem unter Ihren Händen und nehmen Sie wahr, wie sich die Rippen beim Einatmen weiten und beim Ausatmen zurückschwingen. Atmen Sie in Richtung der Körperseiten ein. Sie können beim Ausatmen mit den Händen etwas Druck geben und dadurch die Ausatmung unterstützen. Nach einiger Zeit die Hände locker auf die Oberschenkel aus: legen Höfler, und Entspannungstraining der Übung nachspüren. für Kiefer, Nacken, Schultern

11 Das tut Körper und Seele gut 11 Problemzonen massieren 4. Nackenmassage. Diese Massage wirkt körperlich und seelisch. Verreiben Sie etwas Öl zwischen Ihren Fingern, beugen Sie den Kopf leicht vor und streichen Sie mit den Fingerkuppen vom Haaransatz aus rechts und links neben der Halswirbelsäule nach unten bis zu den Schultern, 4- bis 6-mal in einer langsamen, fließenden Bewegung. Danach die Hände auf die Oberschenkel legen und nachspüren. Dann streichen Sie mit den Fingerkuppen beider Hände von der Halswirbelsäule nach außen. Beginnen Sie wieder oben am Haaransatz und wandern Sie langsam tiefer, bis Sie im Schulterbereich angekommen sind. Legen Sie nun die Hände ab und spüren Sie nach. 5. Gesichtsmassage. Wenn Sie möchten, benutzen sie auch hier ein wenig Öl. Streichen Sie zuerst Ihre Stirn quer von der Stirnmitte nach außen aus, immer wieder, 6- bis 8-mal. Danach legen Sie beide Mittel- und Zeigefinger an den Unterkiefer und streichen langsam nach oben, während Sie den Mund öffnen. Wenn Sie am Jochbein angekommen sind, den Mund wieder sanft schließen und weiter nach oben bis zu den Schläfen streichen, 6- bis 8-mal. Danach die Hände ablegen und nachspüren.

12 12 Lösen Sie Kopf und Nacken So sehen Sie gleich entspannter aus 6. Kopf und Nacken lösen. Beugen Sie den Kopf nach vorne, sodass das Kinn sich dem Brustbein nähert und der Nacken leicht gedehnt wird. Bewegen Sie dann den Kopf ein wenig hin und her. Währenddessen heben Sie den Kopf langsam, Stück für Stück, an, bis er aufgerichtet ist und die Augen geradeaus schauen. Dann entspannen und nachspüren. Anschließend legen Sie beide Mittelfinger in die Kuhlen der Kiefergelenke und geben etwas Druck. In dieser Stellung führen Sie nun die Übung noch einmal aus. Danach wieder nachspüren und das Kiefergelenk ganz entspannt lassen. 7. Die Bäckchen-Akupressur. Legen Sie die Handballen beider Hände auf die Kaumuskeln. Beginnen Sie zunächst unten am Unterkiefer. Die Finger zeigen dabei nach hinten. Öffnen Sie leicht den Mund und drücken Sie mit den Handwurzelknochen, und zwar vor allem mit denen der Außenseite, in Richtung Ohr, 2- bis 4-mal. Dann legen Sie die Handballen etwas höher an und wiederholen die Bewegung. Wandern Sie so lange nach oben, bis Sie am Jochbein angekommen sind. Dann beginnen Sie von vorn, drücken aber nicht, sondern kreisen nun mit den Handballen auf der Stelle. Anschließend die Hände ablegen und nachspüren.

13 Mit Tennisbällen üben 13 Geben Sie Spannungen ganz einfach ab 8. Nacken abrollen. Jetzt kommen zwei Tennisbälle ins Spiel. Sie sollten in der Socke dicht nebeneinander liegen. Legen Sie sich auf eine Matte oder Decke auf den Boden, stellen Sie die Beine auf und legen Sie die Tennisbälle unter den Kopf. Sie finden die richtige Stelle, wenn Sie mit einer Hand an der Halswirbelsäule nach oben streichen, bis Sie den knöchernen Hinterkopf erreichen (Hinterhauptbein). Hier legen Sie die Tennisbälle so drunter, dass sie rechts und links liegen. Ungefähr auf dieser Höhe liegt übrigens auch das Kiefergelenk. Bleiben Sie nun mit dem Kopf auf den Tennisbällen liegen und lassen Sie den Kopf einfach nur schwer sein. Stellen Sie sich vor, wie Sie alle Anspannung durch die Tennisbälle an den Boden abgeben. Lassen Sie dabei den Atem ganz gelöst fließen. Durch den Druck der Tennisbälle lösen sich die Muskelverspannungen. Nach 30 bis 60 Sekunden die Tennisbälle wegziehen und nachspüren. Sicher merken Sie schon, wie es in diesem Bereich jetzt warm wird und sich Spannungen lösen. Wiederholen Sie die Übung 2- bis 4-mal. Wenn Sie zu Kopfschmerzen oder anderen Kopfproblemen neigen, machen Sie die Übung zunächst nur einmal und nur kurz.

14 14 Übungen mit großer Wirkung Widmen Sie sich intensiv Ihrem Kopf 9. Schläfenentspannung. Für diese Übung ist es vielleicht angenehmer, den Tennisball in einen Waschlappen zu stecken oder mit einem Tuch zu bedecken. Legen Sie sich auf die rechte Seite und ziehen Sie die Knie etwas an. Legen Sie jetzt einen Tennisball unter die rechte Schläfe und lassen Sie die rechte Kopfseite 10 bis 30 Sekunden auf dem Ball ruhen. Dann ziehen Sie den Ball wieder heraus, legen den Kopf bequem auf einer Hand ab und spüren nach. Wiederholen Sie diese Übung noch 2- bis 4- mal bevor Sie die Seite wechseln. 10. Kiefermuskelentspannung. Legen Sie sich wieder in die Seitenlage und ziehen Sie die Knie etwas an. Schieben Sie den Kopf leicht nach unten und legen Sie dann den Ball unter das rechte Kiefergelenk. Lassen Sie alle Anspannung durch den Ball in den Boden abfließen. Nach 10 bis 20 Sekunden ziehen Sie den Ball hervor und spüren nach. Wiederholen Sie die Übung 2- bis 4-mal, bevor Sie die Seite wechseln. Falls diese Übung zu sehr schmerzt, weil die Verspannungen sehr groß sind, lassen Sie sie zunächst aus.

15 Die perfekte Tiefenentspannung 15 Der letzte Schritt im Wohlfühlprogramm 11. Die Tiefenentspannung. Legen Sie sich nun entspannt auf den Rücken (auf den Boden oder aufs Sofa), schließen Sie die Augen und spüren Sie den Übungen einfach nach. Wie fühlt sich jetzt der Nacken an, wie das Kreuz und wie das Gesicht und der Kieferbereich? Können Sie die Wärme wahrnehmen, die jetzt überall entstanden ist? Und die Entspannung, die sich im ganzen Körper, im Nacken und im Gesicht ausbreitet? Nehmen Sie sich für diese allgemeine Entspannung genügend Zeit und genießen Sie sie einfach nur. Das Gehirn und die Muskeln können so ganz auf»entspannung«umschalten.

16 Hörbuch Gesundheit Gesundheit zum Hören. In rund 70 Minuten erfahren Sie, was Sie tun können, um Kiefer und Nacken langanhaltend zu entspannen. Selbsthilfe zum Hören und Nachmachen: informierend und umfassend, sofort umsetzbar. Heike Höfler ist staatlich geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin und arbeitete jahrelang u. a. in Kurkliniken. Seit 2002 ist sie freiberuflich tätig. Ihre Kurse drehen sich um die Themen Rücken, Atem, Beckenboden und Entspannung. In ihren Seminaren rund um das Gesicht erkannte sie, dass viele Menschen unter Kieferproblemen und Verspannungen im Nacken-Schultern- Bereich leiden. Weitere Informationen finden Sie auf Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Natonalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar. Programmplanung: Sibylle Duelli Redaktion: Dr. Annette Cramer Mischung und Mastering: scenario Tonstudio, Alexander Catarinelli, München Sprecher: Bettina von Websky, Julia Fischer Musik: Dr. Annette Cramer Trailer: Andrea Müller-Dosch Umschlaggestaltung: Cyclus Visuelle Kommunikation, Stuttgart Bildnachweis: Umschlagfoto vorn/innen: Fotomontage Getty Images, istock Fotos im Innenteil: Lothar Bertrams, Stuttgart 2011 TRIAS Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG Oswald-Hesse-Str. 50, Stuttgart Satz: Fotosatz H. Buck, Kumhausen Produktion: Fischer & Zimmer, Attendorn ISBN Die Ratschläge und Empfehlungen dieses Hörbuchs wurden von Autoren und Verlag nach bestem Wissen und Gewissen erarbeitet und sorgfältig geprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autoren, des Verlags oder seiner Beauftragten für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden ist ausgeschlossen. Das Werk, einschließlich aller seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlags unzulässig und strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.