Höfler Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern

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2 Höfler Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern

3 Nach dem Motto»In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist«hält die Sport- und Gymnastiklehrerin Heike Höfler ganzheitliche Kurse rund um Themen wie Rücken, Atem, Gesicht oder Entspannung. Nachdem sie zunächst viele Jahre in Kliniken gearbeitet hatte, machte sie sich 2002 selbstständig.»besonders unsere Kiefermuskeln reagieren auf jegliche innere und äußere Anspannung. Jeder fünfte Deutsche knirscht sogar nachts mit den Zähnen der Kiefer mahlt und die Muskeln pressen. Dabei werden der Stress und die Probleme des Tages unbewusst durchgemahlen und -gekaut.«heike Höflers Übungen wirken sich nicht nur auf die Kiefer- und Nackenmuskeln positiv aus, sondern auch auf Gefühle und das Denken, denn die mimischen Muskeln des Gesichts wirken immer auch auf den Gemütszustand. Bekannt wurde Heike Höfler durch TV- und Radiosendungen. Bei TRIAS sind außerdem ihre Bücher»Fitness-Training fürs Gesicht«,»Atementspannung«und»Nacken & Schultern entspannen«erschienen.

4 Heike Höfler Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern 10 Programme zum Loslassen und Wohlfühlen

5 7 Liebe Leserin, lieber Leser 9 Entspannte Haltung als Wohltat 10 Nacken- und Kiefermuskeln sind Stressmuskeln 16 Das Kiefergelenk 24 Die Halswirbelsäule 40 Häufige Beschwerden bei Verspannungen 49 Ihr Entspannungscoach 50 Übungsprogramm 1 51 Füße und Hände lockern 52 Gesicht ausschütteln 53 Aufrechter Hals, entspannter Nacken 54 Kiefergelenk lockern 55 Kaumuskeln massieren 56 Übungsprogramm 2 57 Tief atmen und den Nacken dehnen 58 Kleine Nackenmuskeln entspannen 59 Kiefermuskeln und -gelenk entspannen 60 Kiefermuskeln klopfen und dehnen 61 Massage mit der Zunge 62 Übungsprogramm 3 63 Kopfhaltung üben 64 Kopfhaut und Nacken ausklopfen 65 Kopfgelenke lösen 66 Kiefer öffnen und schließen 67 Unterkiefer seitlich bewegen 68 Übungsprogramm 4 69 Tief atmen und dehnen 70 Nackenmuskeln ausstreichen 71 Gesichtsmuskeln ausstreichen 72 Schläfenmuskel massieren 73 Kaumuskeln massieren 74 Übungsprogramm 5 75 Tief atmen und Schultern lockern 76 Kiefer- und Schultermuskeln lockern 77 Kiefermuskeln ausstreichen 78 Akupressur für die Kiefermuskeln 79 Flügelmuskel und Masseter massieren

6 80 Übungsprogramm 6 81 Seitliche Nackenmuskulatur dehnen 82 Kiefermuskeln lösen 83 Kiefermuskeln entspannen und dehnen 84 Kieferblockaden und Schluckbeschwerden lösen 85 Flügelmuskel und Kaumuskel massieren und lösen 86 Übungsprogramm 7 87 Aufrichtung an der Wand 88 Wangen abklopfen 89 Gesichtsmuskeln lockern 90 Unterkiefer entspannen 91 Achter-Kreise im Kiefergelenk 92 Übungsprogramm 8 93 Herzhaft gähnen 94 Kopfgelenke lösen 95 Brust- und Halswirbelsäule lockern 96 Wirbelsäule und Kiefer lösen 97 Kaumuskeln dehnen 98 Übungsprogramm 9 99 Nackenmuskeln entspannen 100 Schultermuskeln lösen 101 Schläfenmuskeln massieren 102 Wangen- und Kiefer muskulatur massieren 103 Unterkiefermuskulatur massieren 104 Das große Wohlfühlprogramm von Kopf bis Fuß 105 Bäumchen schüttle dich 106 Tief atmen 108 Nacken massieren 109 Stirn, Schläfen und Kiefer massieren 110 Kopfgelenke und Nacken lösen 111 Akupressur für den Kaumuskel 112 Nacken entspannen 113 Entspannung für die Schläfen 114 Kiefermuskel entspannen 115 Tiefe Entspannung 117 Service 117 Adressen 117 Literatur 118 Stichwortverzeichnis

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8 7 Liebe Leserin, lieber Leser, kennen Sie das? Nach einem langen arbeitsreichen Tag schmerzt der Nacken, die Schultern sind verspannt, Gesicht und Kiefer fühlen sich unangenehm hart an. Schulter-, Nacken- und Kiefermuskeln reagieren zuallererst auf Stress, Anspannung, Belastung jeder Art, aber auch auf Fehlhaltungen wie z. B. ungünstige Sitzpositionen. Diese Muskeln sind eng miteinander verbunden und neigen in Stressphasen zu chronischer schmerzhafter Verspannung. Nachts müssen die Kiefermuskeln dann oft als Ventil herhalten. Man»zermahlt«Probleme mit den Zähnen und knirscht nachts mit den Zähnen (Bruxismus) oder presst in Konzentrationsphasen die Kiefer oder Zähne aufeinander. Andere Menschen kauen an den Nägeln oder am Bleistift. Dadurch werden die Kiefergelenke und Kaumuskeln völlig überlastet. Häufig lösen solche Anspannungen auch Kopfschmerzen, Schwindel und sogar Schmerzen an entfernt liegenden Stellen aus. Die gute Nachricht ist: Sie können selbst etwas tun, um Schulter, Nacken, Kiefergelenke zu lockern, die Muskeln und Faszien zu lösen und sich wieder befreit und wohl zu fühlen. In diesem Buch finden Sie leicht verständliche und klare Erklärungen zur Anatomie von Nerven und Muskeln und ihrem Zusammenspiel in diesen Bereichen. Mit 10 Übungsprogrammen gehen Sie gezielt gegen die jeweiligen Verspannungen vor. Entspannung, Lösung von Muskelknötchen und Bindegewebe und ausgewogene Körperbalance kann man lernen. Die Übungsprogramme beinhalten Lockerungs-, Entspannungs-, Dehnungs-, Kräftigungs-, Akupressur- und Massageübungen. Den Abschluss bildet ein großes Wohlfühlprogramm. Regelmäßig angewendet, beugen die Übungen in nur wenigen Minuten Verspannungen vor oder lösen diese mehr und mehr auf. Und das Beste: Die meisten Übungen können Sie zu Hause, während der Hausarbeit oder im Büro machen.

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10 Entspannte Haltung als Wohltat Ein entspannter, ausbalancierter Körper und ein entspanntes Gesicht wirken sich auf Kiefergelenke und Kaumuskeln sehr vorteilhaft aus.

11 10 Nacken- und Kiefermuskeln sind Stressmuskeln Wer kennt das nicht: Nach einem langen, arbeitsreichen Tag spüren wir bei jeder Bewegung, wie verhärtet die Muskeln sind. Der Nacken schmerzt, die Schultern sind verspannt und leichte Kopfschmerzen kündigen sich an. Das ist kein Wunder, denn die Schulter- und Nackenmuskeln reagieren besonders schnell und stark auf Stress und Anspannung. Und was viele nicht wissen: Auch die Kiefermuskeln antworten mit Verspannungen auf zu viel Stress. Viele landläufige Redewendungen sagen das aus: Jemand sitzt uns mit einer Forderung im Nacken, wir tragen eine Last auf den Schultern, müssen die Zähne zusammenbeißen oder uns durchbeißen. Stress verbinden wir in erster Linie mit zu viel Arbeit: Termin- und Erfolgsdruck oder der Angst, den Job zu verlieren. Aber auch Ärger mit dem Partner, Sorge um die Kinder, Unzufriedenheit mit sich selbst, der eigenen Lebenssituation oder andere seelische Konflikte erzeugen Stress und Anspannung. Und das schlägt sich besonders häufig in den Muskeln der Schulter-Nacken-Partie und des Kiefers nieder. Es kommt zu Schmerzen und auf lange Sicht können Migräne, Gesichtsschmerzen, Schwindel oder ein Tinnitus entstehen. Viele Menschen knirschen mit den Zähnen und pressen die Kiefer aufeinander, vor allem nachts und häufig, ohne dass sie es überhaupt merken. Dann werden die Zähne nicht mehr nur zu ihrem eigentlichen Zweck, der Nahrungsaufnahme, gebraucht, sondern auch zur Stressbewältigung. Das schadet zum einen der Zahnsubstanz, kann aber zusätzlich auch zu schmerzhaften Funktionseinschränkungen im Kieferbereich führen. Aus Gewohnheit verspannt Die Schulter-, Nacken- und Kaumuskeln verspannen übrigens nicht nur bei Stress, auch Fehlhaltungen, einseitige Belastung oder falsche Gewohnheiten können die Ursache sein. Viele Menschen in unserer Gesellschaft verbringen einen großen Teil des Tages sitzend am Schreibtisch. Wer viel lesen muss oder am Computer arbeitet, beugt sich dabei meist etwas vor. Darunter leidet die Halswirbelsäule mit ihren Gelenken und Muskeln Tag für Tag stundenlang. Meist spannen wir besonders wenn wir ein Problem zu lösen haben und uns konzentrieren zusätzlich die kleinen Gesichtsmuskeln an: Wir kneifen die Augen

12 Nacken- und Kiefermuskeln sind Stressmuskeln 11 zusammen, runzeln die Stirn und pressen die Kiefer aufeinander. Andere Menschen machen während ihrer Arbeit immer wieder dieselbe Armbewegung oder arbeiten in einer ungünstigen unphysiologischen Haltung. Friseure, Kassiererinnen, Zahnärzte die Liste der Berufe ist lang und zieht sich durch alle Bevölkerungsschichten. Es gibt keine Muskelgruppe, die empfindlicher auf inneren oder äußeren Druck, auf Fehlbelastung und Bewegungsmangel reagiert als die Muskulatur im Nacken, in den Schultern und im Gesicht. Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich, im Gesicht, besonders um Augen und Stirn, Kiefergelenkprobleme und andere damit assoziierte Erkrankungen wie Kopfschmerzen und Migräne, Neuralgien, Schwindel oder Tinnitus sie alle sind auf dem Vormarsch. Das wissen Allgemeinmediziner ebenso wie Orthopäden, Zahnärzte oder Hals-Nasen- Ohren-Ärzte. Kiefer unter Spannung Normalerweise haben die Zähne in den 24 Stunden eines Tages zusammengenommen gerade einmal 30 Minuten (!) direkten Kontakt miteinander stellen Sie sich vor, unter welcher Spannung die Muskulatur steht, wenn Sie unbewusst allzu oft die Zähne zusammenbeißen oder nachts mit den Zähnen knirschen. Entspannung lässt sich üben Die gute Nachricht ist: Sie können selbst etwas tun, um Schulter, Nacken und Kiefergelenke zu lockern, die Muskeln zu lösen und sich wieder wohlzufühlen. Wenn Sie auch zu den bereits geplagten Menschen gehören, dann ist es höchste Zeit, etwas für sich selbst zu tun und im Alltag für Entspannung zu sorgen. Im Akutfall, wenn es schmerzt und der Leidensdruck am größten ist, ist meist auch die Motivation am größten. Besser allerdings ist es, nicht erst zu warten, bis der Schmerz unerträglich wird. Fangen Sie jetzt an und nehmen Sie sich regelmäßig Zeit. Dann können die Muskeln und Gewebe, aber auch das Nervensystem die Entspannung wieder einüben. Mit der Zeit wird es Ihnen dann immer leichter fallen, in einen entspannten Zustand zurückzufinden. Für viele Menschen sind der Stress des Alltags, falsche Haltung und einseitige Bewegung bereits zur Gewohnheit geworden der verspannte Nacken oder ein zusammengepresster Kiefer werden als»normal«empfunden. Oft ist das Gefühl für Entspannung, für entspannte Muskeln und eine tiefe, gelöste Atmung verloren gegangen. Mit ein paar Übungen ist das leicht erlernbar. Vom Ergebnis werden Sie überrascht sein. Entspannung bewirkt, dass wir uns wohlfühlen. Wenn wir uns entspannen, dann richten wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Körper, kehren für einen Moment der hektischen Welt den Rücken und konzentrieren uns auf uns selbst. Das setzt Energie frei, vermittelt uns Selbstvertrauen und Lebensfreude. Entspanntes Gesicht entspannter Körper Angespannte Gesichtsmuskeln, ein verhärteter Gesichtsausdruck, ein verkniffener Mund oder ein dauernd angespanntes Kiefergelenk, z. B. weil man allzu oft die Zähne zusammenbeißt, haben immer zur Folge, dass der Mensch sich im Innersten nie ganz entspannen kann. Die mimischen Gesichtsmuskeln spiegeln oft unsere Gemütslage wider. Wir gebrauchen sie meist, ohne darüber nachzudenken. Sorgenvolle Gefühle, Stimmungen und Gedanken, Leistungsdruck, finanzielle Ängste oder hohe Konzentration bewirken immer, dass sich die Gesichtsmuskeln anspannen und häufig vergessen wir das Entspannen.