Wenn wir auf eine normale Waage

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1 Basiswissen Gewicht wiegen und bewerten Wenn wir auf eine normale Waage steigen, dann zeigt sie nicht unser Körperfett, sondern unser Gesamtgewicht an. Dieses setzt sich aus Fettgewebe, Muskulatur, Knochen und Organen zusammen. Wenn wir Gewicht zunehmen, wächst in erster Linie das Fettgewebe, aber auch unsere Muskulatur wird etwas kräftiger (im Verhältnis 3:1). Umgekehrt verringert sich bei Gewichtsabnahme wieder vor allem die Fettmasse, aber auch unsere Muskulatur schrumpft ein wenig (im Verhältnis 2:1 bis 3:1). Beispiel: Bei einer Gewichtszunahme von 12 kg entstehen ca. 9 kg Fettgewebe und ca. 3 kg Muskeln. Bei einer Gewichtsabnahme von 12 kg verliert man WISSEN So baut sich unser Gesamtgewicht auf Unser Körper besteht bei Normalgewicht aus: % Fettgewebe, % fettfreiem Gewebe, davon überwiegend (80 90 %) Muskulatur, kleiner Teil (10 20 %) Knochen und Organgewebe. Bei schlanken Frauen ist der Fettanteil höher (15 25 %) als bei schlanken Männern (10 20 %), da Frauen mehr Fett an Brust, Gesäß, Oberschenkeln und im Unterhautgewebe haben als Männer. ca. 8 9 kg Fettgewebe und ca. 3 bis 4 kg Muskeln. BMI das Maß für Ihr Körpergewicht Da sich ein Plus oder Minus an Körperfett stets im Gewicht widerspiegelt, gibt das Körpergewicht natürlich auch eine relativ zuverlässige Auskunft über die Körperfettmasse. Weil die Menschen unterschiedlich groß sind, muss allerdings die Körpergröße mit berücksichtigt werden. Deshalb wird heute der BMI bevorzugt, dem Gewicht und Größe zugrunde liegen: So finden Sie Ihren BMI heraus Am bequemsten lesen Sie Ihren BMI einfach in der Abbildung auf Seite 54 ab. Sie müssen nur Ihre Größe und Ihr 52

2 Gewicht wiegen und bewerten Basiswissen Gewicht genau kennen (bitte nicht schätzen). Dann finden Sie in der unteren Tabelle Ihre Gewichtsklasse. WICHTIG BMI wichtigstes Maß für Der BMI (Body-Mass-Index = Körpermasseindex) gilt heute als bestes Maß für die Beurteilung des Körpergewichts. PRAXISTIPP So berechnen Sie Ihren BMI BMI = Körpergewicht in Kilogramm (Körpergröße in Meter) 2 Beispiel: Gewicht 78 kg, Größe 1,66 m 78 kg 78 kg BMI = = = 28,3 (1,66 m) 2 1,66 x 1,66 Andere Methoden Maßband und Waage sind normalerweise völlig ausreichend, um Ihr Körpergewicht festzulegen. Daneben gibt es noch verschiedene, mehr oder weniger aufwändige Methoden, um die Körperfettmasse zu bestimmen. Dies ist jedoch nur in Ausnahmefällen sinnvoll, z. B. bei Bodybuildern oder bei bestimmten Erkrankungen. Das gängigste Verfahren ist die Bioimpedanzanalyse, auf deren Prinzip die»fettwaage«beruht. Bioimpedanzanalyse (BIA). Bei Stromdurchfluss werden in verschiedenen Körpergeweben (z. B. Fett, Muskulatur, Knochen) unterschiedliche Widerstände aufgebaut. Mittels Hautelektroden (barfuss auf die Waage steigen) wird der Körper einem schwachen Wechselstrom (meist 50 khz, 800 µa) ausgesetzt. Aus den Widerstandsmessungen lässt sich dann annäherungsweise das Körperfett errechnen (mithilfe von Formeln). Welche Gewichtsklasse haben Sie? Gewichtsklasse BMI Untergewicht < 18,5 Normalgewicht 18,5 24,9 25 leicht bis mäßig 25 29,9 starkes (Adipositas I) 30 34,9 sehr starkes (Adipositas II) 35 39,9 extremes (Adipositas III) 40 53

3 Basiswissen Gewicht in kg Größe in Meter 1,50 1,52 1,54 1,56 1,58 1,60 1,62 1,64 1,66 1,68 1,70 1,72 1,74 1,76 1,78 1,80 1,82 1,84 1,86 1,88 1,90 1,92 1,94 1,96 1,98 2, extremes ,9 sehr starkes 30 34,9 starkes 25 29,9 leichtes bis mäßiges 18,5 24,9 Normalgewicht < 18,5 Untergewicht Markieren Sie Ihr Gewicht und Ihre Körpergröße. Am Kreuz beider Spalten liegt Ihr BMI. 54

4 Gewicht wiegen und bewerten Basiswissen Das Verfahren ist ohne Nebenwirkungen, die verwendeten Stromstärken sind gesundheitlich unbedenklich und nicht spürbar. Vorsicht ist nur geboten, wenn Sie einen Herzschrittmacher haben. Schwankungen im Wasserhaushalt können den Wert verfälschen, z. B. Krankheiten mit Wassereinlagerung oder große Trinkmengen. Es handelt sich nur um ein indirektes Messprinzip, deshalb darf die Genauigkeit nicht überschätzt werden. Fettverteilung: Apfel- oder Birnentyp? Fett ist nicht gleich Fett. Ob Ihre Gesundheit bedroht ist oder nicht, hängt nicht nur von der Menge, sondern auch von der Verteilung Ihrer überschüssigen Pfunde ab. Wenn Sie zu einem Bäuchlein neigen, dann ist das weitaus gefährlicher, als wenn Sie vorwiegend an Po und Oberschenkeln zunehmen. Denn die bauch- oder stammbetonte Fettverteilung =»Apfelform«führt viel häufiger zu Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Arteriosklerose als die hüftbetonte»birnenform«(siehe Abb. S. 65). Männer mit sind meist stärker gefährdet als Frauen, denn Männer neigen wesentlich häufiger zu WISSEN Frauen mit»polyzystischen Ovarien (PCO-Syndrom)«Etliche Frauen, die zu Bauchfett neigen, haben zu viele männliche Geschlechtshormone (Androgene) und auch Zysten in den Eierstöcken in der Medizinersprache nennt man das»polyzystische Ovarien«. Ihre Körperproportionen wirken eher männlich, es kommt häufig zu verstärktem Haarwuchs (z. B. an Kinn, Oberlippe, unterhalb des Nabels oder an den Innenseiten der Oberschenkel). Die Periodenblutung ist oft unregelmäßig oder bleibt ganz aus. Sie haben auch ein erhöhtes Risiko, ein metabolisches Syndrom und eine Arteriosklerose zu entwickeln. An erster Stelle der Behandlung steht die Gewichtsabnahme, dadurch geht sogar die Produktion der männlichen Hormone zurück. Besonders Erfolg versprechend ist auch das Medikament Metformin, das die Stoffwechselstörungen günstig beeinflusst bzw. normalisiert. 55

5 Basiswissen Fettverteilungsmuster. 56

6 Gewicht wiegen und bewerten Basiswissen einer stammbetonten Fettverteilung, Frauen nur in etwa 20 %. Trotz dieser Tatsache achten Männer weniger auf ihr und gehen deshalb seltener zum Arzt als Frauen. Fettverteilungsmuster und Gesundheitsrisiko. Besonders wichtig ist das Fettverteilungsmuster, wenn Sie nur leichtes bis mäßiges haben = BMI 25 bis 29,9. Je stärker Ihr ist, desto geringer wird die Bedeutung der Fettverteilung. Leichtes bis mäßiges (BMI 25 29,9): Ist beim Birnentyp medizinisch meist unbedenklich. Daher besteht meist keine dringende Notwendigkeit abzunehmen. Kann beim Apfeltyp schon früh zu Gesundheitsstörungen führen, sodass eine Gewichtsabnahme dringend zu empfehlen ist. Eine Fettvermehrung im Bauchraum (Bauchhöhlenfett) führt besonders häufig zum metabolischen Syndrom (siehe S. 22). viel rascher aus dem Blut aufnehmen und wieder freisetzen als andere Fettdepots. Durch diesen gesteigerten Umsatz kann der»bauchspeck«viele Stoffwechselvorgänge stören. Warum gibt es Apfel- und Birnentypen? Ob Apfel- oder Birnen-Typ, größtenteils bestimmen dies unsere Gene und darauf haben wir leider keinen Einfluss. Aber unsere Lebensweise kann erheblich dazu beitragen, ob sich eine Anlage zur Stammfettsucht tatsächlich durchsetzt: Rauchen, hoher Alkoholkonsum, Bewegungsmangel und ständiger Stress fördern den Bauchspeck. Mit dem Älterwerden kommt es bei der Frau zu einer langsamen Umverteilung Bestimmen Sie Ihren Taillenumfang mit einem Maßband. Warum fördert Bauchfett Stoffwechselstörungen? Fettzellen in der Bauchhöhle sind viel stoffwechselaktiver als ihre»verwandten«im Hüft- und Oberschenkelbereich. Bauchfett ist auch stärker durchblutet und enthält mehr Nervenfasern. Bauch-Fettzellen können deshalb Fettsäuren (= Fettbausteine) 57

7 Basiswissen der Fettpolster in Richtung Bauch. In den Wechseljahren, wenn die Bildung der weiblichen Geschlechtshormone zurückgeht, ändert sich die Fettverteilung zugunsten des Bauchfettes. Zu viele männliche Geschlechtshormone bei der Frau fördern ebenfalls den Apfeltyp, z. B. beim PCO-Syndrom. Was tun bei Neigung zum Apfel-Typ? Geben Sie unbedingt das Rauchen auf. Achten Sie auf regelmäßige körperliche Bewegung. Ernähren Sie sich richtig. Versuchen Sie Stress abzubauen. Nehmen Sie Gewicht ab ( oder Normalgewicht im oberen Normbereich). Vermeiden Sie eine Gewichtszunahme. Den Bauchumfang messen Das Fettverteilungsmuster lässt sich bereits mit einem geübten Blick gut erkennen. Wer es genauer wissen will, Taillenumfang in cm was ist normal, was ist zu hoch? Gesundheitsrisiko erhöht deutlich erhöht Männer Frauen WICHTIG Ihre Daten Hier können Sie nun alle Werte eintragen, die Sie im Laufe des Kapitels kennen gelernt haben. Berechnen Sie Ihren BMI oder lesen Sie ihn einfach aus der Abbildung auf S. 54 ab. So können Sie selbst feststellen, ob Sie Normalgewicht haben, an der Grenze liegen oder bereits der Gewichtsklasse»«angehören. Mein Taillenumfang beträgt: Gewicht: Alter: Größe: BMI: Gewichtsklasse: misst den Bauchumfang mit einem normalen Maßband. Damit die Ergebnisse vergleichbar bleiben, sollten Sie Ihren Taillenumfang stets an derselben Stelle messen, nämlich in der Mitte zwischen Beckenkamm und unterster Rippe. Legen Sie das Maßband im Stehen um den Bauch und lesen Sie Ihren Bauchumfang ab. Am besten vor einem Spiegel, damit das Maßband möglichst horizontal liegt. Aber bitte nicht mogeln, indem Sie den Bauch»einziehen«. Das verfälscht nur Ihr Ergebnis und wiegt Sie in falscher Sicherheit. 58

8 Gewicht wiegen und bewerten Basiswissen Fragebogen: Testen Sie, wie stark Ihre Gesundheit bedroht ist bedroht zweifellos die Gesundheit. Man kann das damit verbundene Risiko aber nicht isoliert sehen. Entscheidend für das Gesundheitsrisiko übergewichtiger Menschen ist das Vorliegen weiterer, möglicherweise vom abhängiger Risikofaktoren, wie z. B. Bluthochdruck, Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen. Aus diesem Grund muss das Gesamtrisiko ermittelt werden. Der nachfolgende Fragenkatalog hilft Ihnen, Ihr Gesamtrisiko zu ermitteln. Davon hängt letztlich ab, wie dringlich eine Gewichtsabnahme ist. Diese ist aber langfristig immer von Vorteil. Testen Sie Ihr gesundheitliches Risiko (im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen): Kreuzen Sie jeweils an, welcher Wert auf Sie zutrifft und notieren Sie sich die entsprechende Punktzahl. Am Ende addieren Sie alle Punkte und lesen Ihr Ergebnis in der Bewertung ab > 55 0 > 65 0 Triglyzeride (mg/dl) < systolischer Blutdruck (mmhg) = oberer Wert < Diabetes (Zuckerkrankheit) ja 4 nein 0 CHECKLISTE LDL-Cholesterin (mg/dl) =»schlechtes«cholesterin < > HDL-Cholesterin (mg/dl) =»gutes«cholesterin Männer Frauen < 35 4 < 45 4 Zigarettenrauchen ja 4 früher 1 nie 0 BMI (kg/m 2 ) <18,5 1 18,5 24, , ,9 2 35,0 39,