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1 Entspannungstraining

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3 Einleitung Stress bereitet man sich selbst! Diese auf den ersten Blick verwerfliche Aussage spiegelt in den meisten Fällen die eigentliche, ja reale Alltags-Situation wieder. Nicht umhin wird aus der Sicht der Psychologie bzw. Psychoanalytik gerade eben diese Umschreibung dann mit verwendet, wenn bei der Vielzahl der Klienten ein solches Stressmoment allzu offensichtlich im Vordergrund steht. Bei genauerer Betrachtung sowie einer zu sich selbst ehrlichen Bewertung zeigt sich in der Regel ein zeitliches Miss-Management bei der Planung alltagsrelevanter Aufgaben. Diese Fehlorganisation führt mitunter dazu, dass ein Tagesablauf mit einer Vielzahl von wichtigen Dingen zu engmaschig gegliedert ist. Die fehlenden Puffer lassen unseren Organismus permanent auf Hochtouren fahren. Die Ruhezeiten zwischen den einzelnen Terminen und Pflichten fallen stets zu kurz oder in ungenügender Weise aus. Bisweilen überschneiden sich zwei und mehrere von diesen Ich muss noch erledigen -Situationen, zumindest verfolgt man mit seinen Gedanken viele Aufgaben auf einmal. Dabei kann allein die Zuordnung einzelner Aufgaben an Hand einer Rangliste in puncto Wichtigkeit und Dominanz einen ersten Schritt bezüglich stressfreier Abläufe bedeuten. So betrachtet hilft eine überschaubare Organisation mit genügend langen Erholungszeiten zwischen den einzelnen Pflichten (Beruf, Familie, Freizeit, Haushalt etc..), dass der Negativ-Stress keine Überhand gewinnt. Die vorliegenden Unterlagen führen Sie - in übersichtlich strukturierter Form - an das Thema der Entspannung und seine Anwendungsformen heran. Entspannungstechniken stellen in unserer von Hektik und innerer Unruhe geprägten Zeit ein zunehmend elementares Medium dar, um wieder die körperliche wie geistige Balance neu zu erlangen. Dabei sollte aber stets bedacht werden, dass sich Dauer-Stress mit seinen Folgereaktionen immer auf eine oder mehrere Ursachen zurückführen lässt. Das bedeutet, a priori die Gründe für die Stressentwicklung zu analysieren und zu hinterfragen, damit sich umso zielgerichteter und wirkungsvoller dieser Auslöser behandeln und verändern lässt. Ausgehend von dieser Grundeinstellung können all die bewährten und in der Praxis vorgestellten Entspannungsmethoden wiederum verstärkt dazu beitragen, zum einen sich leichter die Verursacher Academy of Sports EntT11

4 für die erlebte Stressentwicklung zu vergegenwärtigen, ja sich in der Wahrnehmung zu sensibilisieren. Zum anderen helfen diese Methoden, aktiv an der eigenen Stressregulierung teilzunehmen, quasi als solches für die Zustandsveränderung mit verantwortlich zu sein. Auf Ihrem Weg, die Techniken der Entspannung besser kennen zu lernen und zu verstehen sowie für Ihre zukünftigen Kunden erfolgreich anzubieten, wünschen wir Ihnen, liebe Teilnehmerinnen und Teilnehmer dieser Ausbildung viel Erfolg und Zuversicht. Denn auch für seine Entspannung ist man eigens verantwortlich! Academy of Sports Seite 5 von 153

5 Kapitel 1 - Allgemeine Grundlagen 1.1 Biologische und medizinische Grundlagen Das Nervensystem Das menschliche Nervensystem wird unterteilt in: Das zentrale Nervensystem (ZNS): Gehirn Rückenmark Das periphere Nervensystem (PNS): Hirnnerven Somatisch (willkürlich) Vegetativ (unwillkürlich) Zentralnervensystem (ZNS) Es stellt die Kontrollinstanz über die Organfunktionen dar, verarbeitet alle Informationen aus der Umwelt und zieht daraus Schlüsse zur zweckmäßigen Reaktion auf Reize von außen. Die Zellen des ZNS sind untereinander und mit den Körpersystemen wie z. B. dem Hormonhaushalt verknüpft und machen uns erst zu menschlichen Wesen mit der Fähigkeit Gefühle zu empfinden, abstrakt zu denken und zu lernen. Im ZNS findet im Bereich des Großhirns das eigentliche bewusste Denken statt, weiterhin die willkürliche Steuerung der Motorik und die sensorische Wahrnehmung von Reizen aus dem Körper (z. B. Tastempfindungen, Seheindrücke usw.). Weitere Bereiche wie das Kleinhirn steuern das Gleichgewicht und die Feinabstimmung von Bewegungen. In tieferen Hirnregionen werden grundlegende Lebensfunktionen wie die Atmung oder die Temperaturregulation gesteuert. Das Rückenmark dient dabei als Leitungsbahn für Reize aus bzw. in das Gehirn. Über die Nervenbahnen des Rückenmarks und die davon austretenden Nervenwurzeln wird unter anderem die Bewegung der Muskulatur gesteuert. Bei einer Durchtrennung des Rückenmarkes kommt es daher zu Muskelausfällen, also zu Lähmungen, man spricht von einem Querschnitt. Academy of Sports Seite 6 von 153

6 1.1.3 Peripheres Nervensystem Das periphere Nervensystem besteht aus Teilen des ZNS (ohne das Gehirn und Rückenmark). Informationen vom Körper oder der Umwelt werden an das Gehirn oder Rückenmark geleitet. Eine konkrete Trennung vom ZNS ist nicht sinnvoll, da die Funktion und der Aufbau teilweise identisch sind. Abbildung 1 - Peripheres Nervensystem Academy of Sports Seite 7 von 153

7 willkürliches Nervensystem Das willkürliche (auch somatisches) Nervensystem erlaubt - wie der Name bereits sagt - Aktionen nach Willen des Menschen. Also alle bewusst gesteuerten Bewegungen und Handlungen Vegetatives Nervensystem (VNS) Das VNS reguliert überwiegend die Funktion der inneren Organe: alle unwillkürlichen Abläufe innerhalb des Körpers ( Vitalfunktionen ) von Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Verdauung, Stoffwechsel, Sexualorgane und Blutgefäßsystem. Das VNS kann weiter unterteilt werden in: unwillkürliches Nervensystem Das unwillkürliche (auch vegetatives) Nervensystem entzieht sich unserer willkürlichen Steuerung und befasst sich mit der Regulierung von Basisfunktionen des Körpers. Parasympathikus (Acetylcholin) Die Aktivierung des Parasympathikus versetzt den Körper in einen entspannten Zustand, die Verdauung ist aktiv, die Herzfrequenz ist auf Ruheniveau. Damit fördert er Ruhe, Erholung und Schonung. Sympathikus (Adrenalin und Noradrenalin) Der Sympathikus versetzt den Körper hingegen in einen aktivierten Zustand, der Kreislauf wird hochreguliert, Herzfrequenz und Herzkontraktionskraft steigen, die Verdauungstätigkeit wird reduziert. Academy of Sports Seite 8 von 153

8 Abbildung 2 - Funktion von Sympathikus und Parasympathikus (Huch/Bauer, S.204). Abbildung 3 - Sympathikus und Parasympathikus Übersicht Biologisch gesehen ist eine Sympathikusaktivierung dazu da, den Körper für Extremsituationen mit der Erfordernis von körperlicher Leistung bereit zu machen - früher beispielsweise die Jagd oder die Flucht vor Gefahren. Man spricht daher auch von fight oder flight - System. Academy of Sports Seite 9 von 153

9 Zielgewebe des Sympathikus sind vor allem das Herz, die glatte Muskulatur und Drüsen. Sympathikus und Parasympathikus wirken antagonistisch (entgegengesetzt) und ermöglichen dadurch eine äußerst feine Steuerung der Organe. sympathisches Nervensystem Vorgänge Energieentladungen Steuerung abbauender Stoffwechselprozesse, die zur Leistungssteigerung dienen Tabelle 1 Vorgänge in Nervensystemen Academy of Sports Seite 10 von 153 parasympathisches Nervensystem Regeneration Aufbau von Energiepotentialen Energiespeicherung Der Organismus wird durch das zeitweilige Überwiegen des einen oder anderen Systems gesteuert. Wird der Mensch in eine Stresssituation versetzt, so reagiert das sympathische System mit der Bereitstellung der notwendigen Energie. Das parasympathische System aktiviert die Erholungs- und Verdauungsprozesse, nachdem die bereitgestellte Energie verbraucht wurde. Informationsweiterleitung im vegetativen Nervensystem Die Informationsweiterleitung im sympathischen und parasympathischen Nervensystem erfolgt über zwei verschiedene Arten von Nervenbahnen: 1 Afferente Bahnen Weiterleitung der Informationen von der Peripherie in die übergeordneten Zentren (Zentralnervensystem: Gehirn und Rückenmark). 2 Efferente Bahnen Weiterleitung der Informationen von den übergeordneten Steuerungszentren zu den Muskel- und Drüsenzellen Somatisches Nervensystem Das somatische Nervensystem ist der Teil des Nervensystems, der die Motorik der Skelettmuskulatur und damit die willkürlichen und reflektorischen Körperaktionen steuert. Vereinfacht gesprochen regelt es die Funktionen, die der aktiven Beziehung zur Außenwelt dienen. Das somatische Nervensystem besteht aus Nervenzellen, die mit den Sklelettmuskeln, der Haut und den Sinnesorganen verbunden

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