Andreas Mühlberger Martin J. Herrmann. Strategien für entspanntes Fliegen. Ein Selbsthilfeprogramm zur Bewältigung von Flugangst

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1 Andreas Mühlberger Martin J. Herrmann Strategien für entspanntes Fliegen Ein Selbsthilfeprogramm zur Bewältigung von Flugangst

2 Inhaltsverzeichnis Vorbereitung auf das Training Teil 1: Informationen zu Angst, Angstbewältigung und zum Fliegen 1 Informationen zu Stress, Angst und anderen Gefühlen Einleitung Funktion der Angst Die drei Bestandteile der Angst Das Zusammenwirken der drei Komponenten Die Entstehung der Angst Die Aufrechterhaltung von Angst Flugangst Therapie der Flugangst Informationen rund ums Fliegen Einleitung Flugsicherheit Einige Fakten Warum fliegt ein Flugzeug? Was bei einem Flug alles passiert! Wetterbedingungen Teil 2: Die Strategien 3 Entspannung Positives Selbstgespräch Kognitive Bewältigungsstrategien Kombination Ihrer Strategien Mentales Training: Der Flug Abschluss

3 6 Inhaltsverzeichnis Teil 3: Zur Wirksamkeit des Selbsthilfeprogramms und weiterführende Informationen 9 Untersuchungen zur Wirksamkeit des Selbsthilfeprogramms Adressen und weiterführende Informationen Anhang Zitierte Literatur Übung zu Kapitel

4 1 Informationen zu Stress, Angst und anderen Gefühlen Tag 1 Datum: Uhrzeit: : 1.1 Einleitung Der Mensch kann viele unterschiedliche Gefühle erleben. Einige davon erlebt er als positiv, wie Freude oder Anziehung. Andere Gefühle werden überwiegend negativ erlebt, wie Wut oder Traurigkeit. Auch Angst gehört zu den Gefühlen, die negativ erlebt werden. Aber ist Angst wirklich ein Gefühl, das möglichst nur abgeschaltet werden soll? Lassen Sie uns einige Aspekte der Angst betrachten. Angst tritt zumeist in Situationen auf, die als bedrohlich, ungewiss und unkontrollierbar erlebt werden. Angsterlebnisse können dabei sehr unterschiedlich aussehen. Sie könnten Angst erlebt haben, als Sie in der Schule vor einer wichtigen Prüfung standen oder als Kind eine fremde Person sahen. Angst kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Sie kann auch im Zusammenhang mit körperlichen Erkrankungen auftreten, z. B. einer Schilddrüsenüberfunktion. Solche Ursachen sollten auf jeden Fall durch einen Arzt ausgeschlossen werden. Meistens ist es jedoch so, dass die Angst eine erlernte Reaktion ist. Sie erleben eine bestimmte Situation als bedrohlich, und in Zukunft werden Sie ähnliche Situationen wieder als bedrohlich erleben. Merke: Angst ist sehr unangenehm, aber nicht gefährlich. Anmerkung: Lesen Sie die Abschnitte, die für Sie wichtig sind, am besten mehrmals und sehr genau durch und markieren Sie diese mit einem Leuchtstift.

5 20 Tag 1 Informationen zu Stress, Angst und anderen Gefühlen 1.2 Funktion der Angst Stellen Sie sich einen Höhlenmenschen in der Urzeit vor. Zu dieser Zeit bestand die Welt aus vielen Gefahren, denen der Höhlenmensch alltäglich ausgesetzt war, wie z. B. gefährlichen Raubtieren. Die Angst war lebensnotwendig als Vorbereitung des Körpers auf Flucht oder Kampf. Sie ist sozusagen eine automatische Alarmreaktion, die den Körper zu Höchstleistungen befähigt. Die Aufmerksamkeit ist ganz auf das angstauslösende Objekt (z. B. Raubtier) fixiert. Im Körper werden die Muskeln stärker durchblutet, das Herz schlägt stärker und wir atmen schneller. Unser Körper ist bereit, zu kämpfen oder zu fliehen. Sie sehen, wie wichtig Angst sein kann. In der heutigen Zeit ist diese Aktivierung oft nicht mehr notwendig, außer in Situationen, in denen Sie ganz schnell reagieren müssen. Merke: Angst aktiviert das Kampf-Fluchtsystem und ermöglicht körperliche Höchstleistungen. Beispiel: Stellen Sie sich vor, dass Sie eine Straße überqueren und ein ankommendes Auto erst sehr spät entdecken. Automatisch richtet sich Ihre Aufmerksamkeit auf das Auto. Ihr Herz klopft stark, vielleicht bekommen Sie einen Schweißausbruch und Sie springen entweder zurück auf den Gehweg oder rennen zur anderen Straßenseite. Die Empfindung, die dabei entsteht, ist Angst. Sie sehen, wie wichtig in dieser Situation die Mobilisierung des ganzen Körpers ist, um der Gefahr möglichst schnell zu entkommen. Die Angst, die Sie vielleicht beim nächsten Überqueren dieser Straße empfinden, signalisiert Ihnen auch, dass dies eine gefährliche Situation ist und Sie in solchen Situationen besonders vorsichtig sein sollten. Angst ist daher ein sinnvolles und wichtiges Gefühl, solange sie nicht zu stark ausgeprägt ist oder in unpassenden Situationen auftritt.

6 Tag 1 Informationen zu Stress, Angst und anderen Gefühlen Die drei Bestandteile der Angst Angst ist kein Reflex! Die Angst wird durch viele Bedingungen beeinflusst und läuft keineswegs automatisch ab. Die Symptome der Angst treten zwar normalerweise sehr schnell auf, trotzdem können Sie diesen Ablauf beeinflussen. In der psychologischen Literatur werden immer wieder drei grundlegende Komponenten einer Angstreaktion beschrieben (z. B. bei Lang, 1971): 1. Die körperliche Komponente, 2. die gedankliche Komponente und 3. die Verhaltenskomponente. Durch das Zusammenspiel dieser drei Komponenten wird festgelegt, ob wir Angst empfinden und wenn ja, wie intensiv die Angst ist. Diese drei Bestandteile hängen zwar im Allgemeinen zusammen, müssen aber nicht immer gleichzeitig oder gleich stark auftreten. Auch unterscheiden sich Menschen hinsichtlich der Bestandteile, die bei ihnen hauptsächlich die Angst ausmachen. Zuerst wollen wir die Komponenten getrennt betrachten. Das erleichtert das Verständnis und hilft Ihnen zu verstehen, wie das Selbsthilfeprogramm aufgebaut ist und wie es wirkt Die körperliche Komponente Wenn ein Mensch intensive Angst erlebt, verstärken sich damit verschiedene körperliche Prozesse. Von besonderer Bedeutung ist dabei das autonome Nervensystem. Dieser Teil des Nervensystems wird autonom genannt, weil er viele körperliche Vorgänge kontrolliert, die willentlich schwer beeinflussbar sind (z. B. das Herz-Kreislaufsystem oder die Atmung). Diese Vorgänge laufen oft sehr schnell und ohne bewusstes Zutun ab. Angst geschieht also nicht nur im Kopf, sondern beinhaltet auch deutliche körperliche Veränderungen. Wie oben schon erwähnt, bereiten diese Veränderungen den Körper auf Anstrengung vor. Es handelt sich um eine Verstärkung normaler körperlicher Prozesse, die nicht gefährlich sind. Die Veränderungen werden durch das autonome Nervensystem übermittelt, das aus zwei Systemen besteht, die entgegengesetzte Funktionen und Wirkungen haben.

7 22 Tag 1 Informationen zu Stress, Angst und anderen Gefühlen Das sympathische Nervensystem ist dabei für die Bereitstellung von Energie zuständig, ein System, das uns auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Das parasympathische Nervensystem ist dagegen ein System, welches einen entspannten Zustand herbeiführt und in Zeiten der Ruhe besonders aktiv ist. Hier ist es wichtig zu wissen, dass diese beiden Systeme sich gegenseitig kontrollieren. Der Körper kann die Spannung der Kampf- oder Fluchtreaktion nur eine gewisse Zeit aufrechterhalten. Dann nimmt die Aktivität des sympathischen Nervensystems wieder ab und das parasympathische Nervensystem wird aktiviert. Mit anderen Worten, intensive Angst kann weder für immer andauern, noch sich zu einem endlos andauernden und möglicherweise schädigenden Niveau aufschaukeln. Das parasympathische Nervensystem ist ein eingebauter Schutz, der das sympathische Nervensystem stoppt. In allen beanspruchenden Situationen, also auch bei Stress oder Angst, ist das sympatische Nervensystem das aktivere. Dies führt zu einer Erhöhung der Herzfrequenz und zu einem stärkeren Herzschlag. Zusätzlich wird Blut, das nicht zur körperlichen Aktivität gebraucht wird, z. B. das in den Fingerspitzen oder im Magen, in die großen Muskeln verlagert. Sie können das an den kalten Fingern spüren. Eine weitere Veränderung betrifft die Atmung, die schneller und tiefer wird, um mehr Sauerstoff zur Verfügung zu stellen. Durch diese verstärkte Atmung können Atemlosigkeit, Erstickungsgefühle und sogar Schmerzen oder Beklemmungsgefühle in der Brust hervorgerufen werden. Zusätzlich können damit eine ganze Reihe unangenehmer Symptome verbunden sein, wie z. B. Benommenheit, verschwommenes Sehen sowie Hitzeoder Kälteschauer. Es gibt durch eine Aktivierung des Kampf-Fluchtsystems noch eine Reihe weiterer körperlicher Veränderungen, wie vermehrtes Schwitzen, verminderter Speichelfluss, Zittern durch Anspannen der Muskeln, usw. All diese körperlichen Reaktionen verbrauchen eine Menge Energie, sodass man sich hinterher müde und erschöpft fühlt. Wie Sie an dieser langen Aufzählung und wahrscheinlich auch aufgrund Ihrer eigenen Erfahrung erkennen können, ist Angst mit einer Vielzahl von möglichen körperlichen Symptomen verbunden. Welche von diesen Sie selbst erleben, kann dabei ganz unterschiedlich sein. Eine sehr unangenehme Eigenschaft dieser körperlichen Symptome ist, dass sie sehr schnell aktiviert werden und schwer zu kontrollieren sind. Viele der genannten Symptome treten auch bei körperlicher Anstrengung auf. So beginnt Ihr Herz z. B. beim Treppensteigen schneller zu schlagen, oder

8 Tag 1 Informationen zu Stress, Angst und anderen Gefühlen 23 Sie schwitzen, wenn Sie rennen. Außerdem können Sie, wenn Sie sehr schnell atmen (hyperventilieren), ohne sich körperlich zu betätigen, eine Vielzahl obiger Symptome selbst hervorrufen. Sie sehen also, dass die körperlichen Symptome ungefährlich sind und keineswegs nur bei Angst vorkommen. Und genauso wie die körperlichen Veränderungen nach körperlicher Anstrengung wieder abnehmen, nehmen sie auch nach Angsterleben oder psychischen Stresssituationen wieder ab Die gedankliche Komponente Diese Komponente betrifft unsere Gedanken, Überzeugungen und Erwartungen. Menschen werden in starkem Maße von ihrer Art, über Dinge zu denken, beeinflusst. Unser Denken beeinflusst unsere Stimmung, unsere Gefühle und unser Verhalten. Das folgende Beispiel kann dies verdeutlichen: Beispiel: Jakob und Kevin fliegen in den Urlaub. Das Flugzeug startet und beide sitzen schweigend nebeneinander. Jakob freut sich auf den Flug, er liebt es, die Welt von oben zu betrachten. Das kribbelnde Gefühl durch das Steigen des Flugzeuges verstärkt seine Freude. Er denkt: Endlich kann ich die Welt mal wieder von oben sehen, und die Wolken sehen von hier einfach herrlich aus. Kevin hingegen hat Angst. Er merkt, wie er zittert. Das Kribbeln treibt ihm den Schweiß ins Gesicht. Er denkt sich vielleicht: Gleich wird das Flugzeug abstürzen. Ich weiß es ganz genau. Für beide ist der Flug und das kribbelnde Gefühl am Anfang gleich, doch das weitere Erleben der beiden ist aufgrund unterschiedlicher Gedanken sehr unterschiedlich. Menschen bewerten alle ihre Erlebnisse, auch wenn ihnen dies nicht immer bewusst ist. Manchmal sind die Interpretationen von Situationen und Erlebnissen sehr einseitig oder übertrieben. Problematisch wird die Interpretation dann, wenn sie negative Gefühle verstärkt. So führen in unserem Beispiel die Gedanken von Kevin dazu, dass seine Angst zunimmt. Durch die stärkere Angst wird er wahrscheinlich noch negativere Gedanken haben. So kann sich die Angst immer weiter aufschaukeln. Und genau das ist das Problem: Ein typischer Teufelskreis (siehe Abbildung 1)!