Der Rest der Einleitung ist in der Beispielausgabe nicht enthalten.

Transkript

1 EINLEITUNG TRAINING ÜBUNGEN ERNÄHRUNG SONSTIGES Hallo Peter Mein Name ist Mario. Ich bin die Person, die dir den nachfolgenden Trainingsplan erstellt hat. Ich wurde von Bodyneo als passender Trainer ausgewählt, da ich bis vor einigen Jahren unter meiner schlechten Kondition gelitten habe, dann zuerst stark abgenommen und danach meine Kondition mit gezieltem Kraft- und Ausdauertraining gesteigert und so meinen ganzen Körper gestärkt habe. Ich habe also genau die Ziele umgesetzt, die du ins Auge gefasst hast. Auf den nächsten Seiten erkläre ich dir gerne die Grundsätze, welche du befolgen musst, damit auch du erfolgreich zum Ziel kommst. Im Gegensatz zu anderen Fitness-Dienstleistern muss ich dir aber leider mitteilen, dass keine Resultate ohne Arbeit erzielt werden können. Falls du deine Ziele erreichen möchtest, wird Der Rest der Einleitung ist in der Beispielausgabe nicht enthalten. Folgende Informationen habe ich von dir als Basis für den Trainingsplan erhalten: PERSÖNLICHE INFORMATIONEN Name: Strasse: PLZ / Ort: Alter: Grösse: Gewicht: DEINE ANTWORTEN Dein Ziel: Sportstatus: Erfahrung Krafttraining: Erfahrung Ausdauertraining:

2 DAS KONZEPT DER DOKUMENTE Wie du gesehen hast, hast du insgesamt 7 Dokumente von mir erhalten. Ich habe absichtlich darauf verzichtet, dich in diesen Dokumenten mit vielen allgemeingültigen Informationen zu überschütten. Falls du also spezifische Fragen zur Bedeutung von generellen Fachbegriffen wie Sätzen, Wiederholungen etc. hast, dann findest du diese auf unserer Webseite unter der Know-How Sektion. Natürlich werde ich dir in den folgenden Dokumenten aber auch den einen oder anderen relevanten Begriff näher erläutern. Diese Minimierung auf die wichtigsten Sachen bringt für dich den Vorteil, dass du dich nicht durch ein Buch von allgemein gültigen Informationen kämpfen musst, sondern lediglich die Sachen liest, die auf dich zugeschnitten sind. Du hast von mir folgende Dokumente erhalten: Diese Einführung Dein Bodyneo Trainingsplan Dein Trainings-Handout Deine Übungen Deine Ernährung Erklärungen zur Lebensmitteltabelle Die Bodyneo Lebensmitteltabelle DEINE MOTIVATION Bevor du startest ein paar kleine Tipps zur Motivation: Diese Tipps sind in der Beispielausgabe nicht enthalten.

3 NÜTZLICHE ARTIKEL Wie du sicher schon gesehen hast, publizieren wir auf Bodyneo immer wieder neue interessante Artikel. In den nächsten Wochen werden bestimmt wieder einige dazu gekommen, die sich mit einem der Themen beschäftigen, die dich interessieren. Es werden also beispielsweise neue Tricks sein, wie du schneller dein Ziel erreichen kannst, oder Kniffe, wie du dein Training interessanter gestalten kannst oder es können auch nur ein paar neue Ideen für Rezepte sein, damit du schmackhafter Kochen kannst. Schaue also ab und zu auf unserer Webseite vorbei. Du kannst dich übrigens auch im Forum mit anderen Usern mit ähnlichen Zielen austauschen. RÜCKFRAGEN Gerne stehe ich dir bei weiterführenden Fragen gerne zur Verfügung. Du kannst mich unter folgendem Link jederzeit kontaktieren und ich werde bemüht sein, Verständnisfragen so rasch wie möglich zu klären. DEIN NÄCHSTER PLAN Der Trainingsplan, den ich dir nun erstellt habe, solltest du in den kommenden drei Monaten möglichst genau umsetzen. Da sich dein Körper früher oder später an diese Anstrengungen gewöhnt, wird es nach Ablauf dieser Frist nötig sein, dein Training umzustellen. Ich schlage dir daher vor, dass du mich nach Ablauf dieser drei Monate kontaktierst oder direkt ein Update von deinem Trainingsplan bestellst. Ich freue mich darauf, bald von dir zu hören. Berichte mir doch regelmässig deine Fortschritte (oder auch Rückschritte) und wir können gemeinsam schauen, was ich (noch) für dich tun kann. VIEL ERFOLG!

4 EINLEITUNG TRAINING ÜBUNGEN ERNÄHRUNG SONSTIGES DEIN PERSÖNLICHER TRAININGSPLAN Wie du gleich sehen wirst, habe ich für dich zwei verschiedene Trainingseinheiten ausgewählt. Eine davon ist eine Ausdauertrainingseinheit, die andere eine Krafttrainingseinheit. Du hast mir ja in deiner Bestellung und via mitgeteilt, dass du gerne deine Kondition steigern möchtest. Wichtig dazu zu wissen: Die Kondition setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen. Die wichtigsten davon sind Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Die Kraft und die Beweglichkeit.. Nutzen von Ausdauertraining Die körperlichen Anpassungen, die durch regelmässiges und wenig intensives Ausdauertraining an deinem Körper vorgenommen werden, darfst du keinesfalls unterschätzen. Fortschritte im Ausdauertraining können aber nicht erzwungen, sondern müssen "erdauert" werden. Einige Beispiele: In der Lunge werden zusätzliche Lungenbläschen (Alveolen) gebildet, in denen Sauerstoff ins Blut übergeht. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff ins Blut. Ausserdem sind weniger Atemzüge nötig um dieselbe Menge von Sauerstoff ins Blut zu bringen. Du wirst also weniger schnell Der Rest der Beispiele ist in der Beispielausgabe nicht enthalten.

5 Dieses Dokument beinhaltet folgende Punkte: Dein persönlicher Terminplan Aufbau deiner Trainingseinheiten Deine Trainingseinheiten im Detail DEIN PERSÖNLICHER TERMINPLAN Im Terminplan halten wir fest, wie die Reihenfolge deines Trainings aussehen sollte. Dies ist eine Vorlage für dich, die du entweder 1:1 umsetzen oder etwas variieren kannst. Hier eine mögliche Terminplanung für dich (KT = Krafttraining, AD = Ausdauertraining) Terminplan Woche Einheiten AD KT AD KT Woche Einheiten AD KT AD KT Woche Einheiten AD KT AD KT Woche Einheiten AD KT AD KT Insgesamt wären also mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche für dich ideal. So wirst du bereits in 3 Monaten in einer ganz anderen körperlichen Verfassung sein. Achte einfach darauf, dass du nicht gleich 7 Mal pro Woche anfängst zu trainieren, denn wichtig zu wissen: Fortschritte erzielt der Körper nicht im Training sondern in der Erholungsphase. Ausdauertraining

6 AUFBAU DEINER TRAININGSEINHEITEN Eine übliche Trainingseinheit besteht aus drei verschiedenen Phasen: Aufwärmen / Warmup Ausführen der Trainingseinheit Dehnen Aufwärmen / Warmup Das Warmup ist in der Beispielausgabe nicht enthalten. Ausführen der Trainingseinheit Wie bereits erwähnt habe ich für dich zwei verschiedene Trainingseinheiten zusammengestellt. KRAFTTRAINING AUSDAUERTRAINING Krafttraining Anzahl Sätze 3 Anzahl WH 15 Pause pro Satz 90 Sekunden Wichtig: Die Abfolge der Übungen erkläre ich dir auf Seite 5 etwas genauer. Ausdauereinheit Herzfrequenz 120 Dauer Min. Wenn du deine Herzfrequenz nicht kennst ist das kein Problem. Versuche einfach zügig zu Gehen oder leicht zu Joggen, so dass du etwas ausser Atem gerätst, aber nicht über eine längere Zeit "schwere" (brennende) Beine erhältst. Dehnen Das Dehnen ist in der Beispielausgabe nicht enthalten.

7 DAS AUSDAUERTRAINING Dauer der Ausdauereinheiten Dein Wunsch war, dass deine Trainings ca. 30 Minuten dauern. Idealerweise sollten diese aber zwischen 45 bis 90 Minuten dauern. Mit der etwas längeren Zeitdauer wird dein Körper dann auch dazu gezwungen die oben erwähnten Anpassungen an Joggings oder Spaziergänge? Du magst dich nun vielleicht fragen, ob du besser Joggings oder Spaziergänge machen solltest. Die Antwort ist relativ einfach: Der Mix macht es aus. Wichtig ist DAS KRAFTTRAINING Belastung bei den Krafttrainingseinheiten Die Belastung ist vermutlich der schwierigste Teil an einer virtuellen Beratung, wie ich sie bei dir vornehmen darf. Da einerseits zu Hause im Gegensatz zum Fitness Center keine Hanteln vorhanden sind Geschwindigkeit bei den Krafttrainingseinheiten Die Geschwindigkeit pro Übung sollte weder zu schnell, noch zu langsam sein. Eine komplette einzelne Wiederholung sollte in ungefähr 3-5 Sekunden gemacht werden.

8 DEINE KRAFTTRAININGSEINHEITEN IM DETAIL Deine Krafttrainingseinheiten sehen wie folgt aus: Krafttrainingseinheit (2 x pro Woche) Übungsname Hauptmuskel(n) Sonstiges Kniebeugen Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäss Crunches Bauch Liegestützen Brust, Trizeps Alternativ kannst du auch Lady Liegestützen machen. Siehe Übungs DB auf Bodyneo. Lunges Beinstrecker, Beinbeuger, 15 Wiederholungen pro Bein Gesäss T-Y-I Raises Trapez, Schultern Die T-Y-I Raises aus 3 verschiedenen Übungen für deinen oberen Rücken. Wichtig ist, dass du nicht wie sonst im Fitnesscenter üblich zuerst 3 Sätze à 15 Wiederholungen bei den Kniebeugen machst und erst dann zur nächsten Übung übergehst, sondern dass du die 15 Kniebeugen machst, dann direkt die Crunches, dann direkt die Liegestützen, etc. Achte darauf, dass du möglichst keine...

9 PLAN: KRAFTTRAINING ÜBUNGEN KRAFTTRAINING W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8 W9 W10 W11 W12 Nr Übung WH Satz Kniebeugen Crunches

10 PLAN: KRAFTTRAINING ÜBUNGEN KRAFTTRAINING 1 2

11 EINLEITUNG TRAINING ÜBUNGEN ERNÄHRUNG SONSTIGES DEINE ÜBUNGEN Dieses Dokument beinhaltet alle Übungen, die du für deine Krafttrainingseinheiten im SQ benötigst. STARTPOSITION KNIEBEUGEN ENDPOSITION Die Beine sind etwas breiter als hüftbreit positioniert und die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen. Beginne nun die Übung durch langsames beugen der Knie und der Hüfte und strecke gleichzeitig das Gesäss nach hinten unten als wolltest du absitzen. Führe die Bewegung bis zu einem 90 Grad Winkel der Knie fort. Achte unbedingt darauf dass dein Rücken während der ganzen Ausführung durchgestreckt bleibt und deine Knie hinter den Fussspitzen bleiben. Begebe dich nun wieder zurück in die Startposition indem du dich ausatmend mit dem Fersen oder der Fussmitte vom Boden wegdrückst und die Knie sowie die Hüfte wieder durchstreckst. Erschweren: Gewicht / Einbeinig STARTPOSITION CRUNCHES Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, die Hände hinter den Ohren anliegend und die Füsse etwas mehr als Hüftbreit auseinander mit leicht angewinkeltem Knie gemäss Bild. Bringe nun den Oberkörper nach oben in dem du die Schultern vom Boden hebst und stelle dir dabei vor, du möchtest die Decke mit deiner Nase berühren. Während der ganzen Übung bleiben die Füsse und das Gesäss flach am Boden. Kehre langsam wieder zur Startposition zurück. ENDPOSITION

12 STARTPOSITION LIEGESTÜTZEN LADY Lege dich mit der Bauchseite zum Boden hin und bringe dich in Position. Die Knie sind auf dem Boden, deine Beine überkreuzt in der Luft und die Arme sind durchgestreckt auf Schulterebene so platziert, dass sich in Endposition zwischen Ober- und Unterarm ein rechter Winkel bilden kann. Zwischen den Knien und Kopf bildet sich eine gerade Linie. Der Rücken ist durchgestreckt. Bringe jetzt einatmend langsam den Oberkörper Richtung Boden indem du deine Ellbogen beugst bis zwischen Brust und Boden etwa eine Faust dazwischen passt. Zwischen Knie und Kopf bleibt eine gerade Linie bestehen und der Rücken bleibt während der ganzen Übung durchgestreckt. Halte nun diese Position einen kurzen Moment und drücke dich danach durch durchstrecken der Ellbogen wieder ausatmend nach oben. ENDPOSITION Der Rest der Übungen ist in der Beispielausgabe nicht enthalten.

13 EINLEITUNG TRAINING ÜBUNGEN ERNÄHRUNG SONSTIGES In den nachfolgenden Passagen findest du die wichtigsten Informationen rund um das Thema Ernährung. Dabei habe ich besonderes Augenmerk auf die Sachen gelegt, die dir bei der Stärkung deiner Kondition behilflich sind. DER SCHLAF Während du schläfst finden in deinem Körper unzählige Vorgänge statt. Es wird entgiftet, regeneriert, aufgebaut usw. Aus diesem Grund empfehlen wir auch mindestens 7-8 Stunden gesunden Schlaf damit dein Körper genügend Zeit hat all die notwendigen Vorgänge abzuschliessen. Wird dein Körper bei der Entgiftung oder Regeneration andauernd unterbrochen wirkt sich das schlussendlich negativ auf deine Trainingsresultate aus. Der Muskel kann sich so nicht erholen, wird schnell müde, macht keine Fortschritte und neigt zu höherem Verletzungsrisiko. Auch die Anpassungen vom Ausdauertraining werden in deinem Körper bei zu wenig Schlaf nicht so gut wie möglich vorgenommen. DAS FRÜHSTÜCK Nachdem sich dein Körper nun während (hoffentlich) 7-8 Stunden oder mehr regeneriert hat, schreit er nur so nach Energie. Die leeren Depots müssen aufgefüllt werden damit du mit voller Leistung in den Tag starten kannst. Das Frühstück legt das Fundament deines Tages. Isst du hier nichts oder irgendwelchen vollgezuckerten Müll hat dies einen unvorstellbaren Nachteil für den ganzen weiteren Tagesverlauf. Solltest du dich entscheiden nichts zu essen wird deine Konzentration schnell nachlassen, dein Hirn schreit dann nach Zucker und die Lust nach süssem Leckereien wie Kuchen, Donuts, Schokogipfel etc. werden unerträglich. Entscheidest du dich für ein Frühstück mit Kaffee und Zucker sowie gezuckerten Cornflakes mit Honig oder ähnlichem katapultierst du Was also zum Frühstück essen? Wir wollen ein möglichst standfestes Fundament für den Tag aufbauen also brauchen wir Nährstoffe, die optimal die geleerten Speicher füllen und dem Körper langsam und Schrittweise Energie liefern, damit wir uns den ganzen Tag fit und gesund fühlen ohne plötzliche Hochs und Tiefs. Wir empfehlen dir darum folgende 3 Arten von Energiequellen zum Frühstück:

14 1. Proteine Wie oben schon angesprochen wurde in der Nacht dein Muskel repariert und regeneriert, hierfür wurden auch grosse Mengen an Proteinen benötigt, alleine aus diesem Grund solltest du deinem Körper wieder Proteine zuführen um einen störungsfreien Ablauf der Muskulatur sicher zu stellen. Ein weiterer Grund für 2. Nicht in der Beispielausgabe enthalten

15 3. Nicht in der Beispielausgabe enthalten Frühstücksidee Frühstücksideen sind in der Beispielausgabe nicht enthalten. DEIN MITTAGESSEN Dein Mittagessen kannst du optimal mit der Bodyneo Lebensmitteltabelle gestalten. Da dein Primäres Ziel eine Gewichtsreduktion ist, empfehle ich dir auf den sogenannten Glykämischen Index oder Low-Carb zu achten. Was das genau ist SNACKS Falls du zwischen den Hauptmahlzeiten mal die Lust auf einen Snack verspürst kannst du dies optimal nutzen um deinem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen. Wie wär s z.b. mit einer Hand voll

16 VOR UND WÄHREND DES TRAININGS Da du dich primär darauf fokussieren möchtest deine Kondition zu steigern, also weder Fett abbauen, noch übermässig Muskeln aufbauen möchtest NACH DEM TRAINING Du hast deinen Körper jetzt hoffentlich Minuten richtig angestrengt und dementsprechend leer sollten jetzt auch deine Speicher sein. Zeit also diese wieder zu füllen! In den ersten 30 Minuten nach dem Training DAS ABENDESSEN Das Abendessen kann gleich wie das Mittagessen gestaltet werden. Lege hier einfach den Fokus eher auf VOR DEM SCHLAFEN Versuche wann immer möglich auf irgendwelche Knabbereien oder Süssigkeiten vor dem Schlafen gehen (oder: prinzipiell nach dem Abendessen) zu verzichten. Diese stören.

17 EINLEITUNG TRAINING ÜBUNGEN ERNÄHRUNG SONSTIGES Zusätzlich zu den bereits erklärten Dokumenten, hast du noch die Bodyneo Lebensmitteltabelle erhalten. In diesem Teil erläutere ich dir kurz die 3 wichtigsten Begriffe. ERKLÄRUNG DER LEBENSMITTELTABELLE In der Bodyneo Lebensmitteltabelle findest du oben die Begriffe GL-Index, Paleo und Low-Carb. Nicht allen sind mit diesen Begriffen vertraut. Ich erkläre dir deshalb die genaue Bedeutung: GL-Index GL-Index ist die Abkürzung für Glykämischer Index und ein Mass zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher dieser Wert ist, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an und desto mehr Insulin muss ausgeschüttet werden, welches danach den Zucker in den Zellen abspeichert. Um dir das Ganze zu vereinfachen, haben wir auf die Angabe detaillierten Zahlen der einzelnen Lebensmittel verzichtet und die Lebensmittel in drei einfache Gruppen unterteilt. Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index solltest du beim Ziel einer Körperfettreduktion nie bzw. sehr selten essen (X Grau markiert). Lebensmittel mit einem mittleren Index solltest du beim Ziel einer Körperfettreduktion nur wenig bis ab und zu essen (O Rot markiert) und Lebensmittel mit einem niedrigen Index kannst du ohne Bedenken so Paleo Die Paleo-Diät, auch bekannt als Steinzeiternährung, beschränkt sich auf die Ernährung der Menschen in der Steinzeit. Der Sinn dahinter ist folgender: Die heutige Ernährung ist für den menschlichen Körper nicht gemacht. Unser Verdauungssystem und das ganze Erbgut haben sich seit der Steinzeit nicht verändert. Produkte die z.b. aus Weizen hergestellt werden, sind erst seit dem Ackerbau möglich und darum für unseren Körper nicht geeignet. Immer mehr Menschen leiden auch durch falsche und moderne Ernährung mit zuckerhaltigen Lebensmitteln an Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht usw. Auch Allergien und Unverträglichkeiten von Gluten (Weizen etc.) und Laktose (Milch etc.) nehmen stetig zu und zeigen einem eigentlich auf, wie schlecht diese Nahrung für uns ist. Ich empfehle auch dir, egal was dein sportliches Ziel ist, dich einmal 3-4 Wochen gemäss der Paleo-Diät zu ernähren. Die meisten Personen fühlen sich schon nach wenigen Tagen viel fitter, erholter und befinden sich danach automatisch auf dem Weg zum Idealgewicht. nichterlaubte mit X Grau markiert. Low-Carb Unter Low-Carb findest du alle Lebensmittel in unserer Tabelle, welche pro 100 Gramm nur 10 Gramm oder weniger Kohlenhydrate beinhalten. Low-Carb empfehle ich dir besonders wenn du dein Körperfettanteil senken möchtest. Ernährst du dich ausschließlich von Low- Carb erlaubten Lebensmittel, stellt dein Körper den Stoffwechsel von Kohlenhydrat- auf Fettverbrennung um. Vorteil: Der Körper greift schneller zum Körperfett als Energiequelle und du nimmst ab. Nachteil: Die ersten 1-2 Wochen ist diese Ernährungsumstellung für deinen Körper ungewohnt und es kann zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Ausserdem ist eine Low-Carb Ernährung für Personen die Krafttraining betreiben ungeeignet, da die wichtigste Energiequelle beim Krafttraining Kohlenhydrate sind.

18 P = so viel du willst o = wenig / ab und zu = Nie / sehr selten GL Index Proteine pro 100g KH 100g Kalorien 100g / 1dl Paleo Low-Carb Hülsenfrüchte Bohnen grün P P Bohnen schwarz P P Bohnen weiss P P Erbsen P Gelbe Bohnen Kackaopulver gesüsst Kackaopulver ungesüsst P P P Kefe P P Kichererbsen Kidneybohnen o P Linsen Mungobohnen Sojabohnen P Tofu P P Getreide Teigwaren Backwaren Alle Mehle NA NA NA Basmatireis Biskuits Bulgur Chinesische Reisnudeln Chips Cornflakes alle NA NA NA Couscous o Couscous Vollkorn o Dinkel Dinkel (Vollkorn) O Gries Haferflocken o Hefe P Hirse Jasminreis Mandelmehl P P Naturreis O Paniermehl NA NA NA Polenta Popcorn Quinoa P P Reis Braun o

19 P = so viel du willst o = wenig / ab und zu = Nie / sehr selten GL Index Proteine pro 100g KH 100g Kalorien 100g / 1dl Paleo Low-Carb Reis Weiss Risotto Reis Speisestärke (Maizena) Süsse Gebäcke NA NA NA Teigwaren alle NA NA NA Vollkornmehl o Weissmehl Wildreis P Zwieback Milchprodukte Diese Information ist in der Beispielausgabe nicht enthalten. Nüsse/Kerne Diese Information ist in der Beispielausgabe nicht enthalten. Früchte Diese Information ist in der Beispielausgabe nicht enthalten. Gemüse Diese Information ist in der Beispielausgabe nicht enthalten. Fleisch Fisch Diese Information ist in der Beispielausgabe nicht enthalten. Frucht- und Gemüsesäfte Diese Information ist in der Beispielausgabe nicht enthalten. Getränke Diese Information ist in der Beispielausgabe nicht enthalten. Saucen / Brotaufstrich Diese Information ist in der Beispielausgabe nicht enthalten. Superfoods Diese Information ist in der Beispielausgabe nicht enthalten.