Nacharbeitung (Abwärmen/Cool-down) bei sportlichen Belastungen, um die körpereigene Regenerationsfähigkeit zu unterstützen.

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1 "...Funktionsgymnastik basiert auf einem Übungsgut, das nach ganz bestimmten Gesichtspunkten der Anatomie und der funktionellen Bewegungslehre entwickelt und zusammengestellt wurde. Ziel der Gymnastik ist es, das Muskel- und Gelenkverhalten zu verbessern, um die Leistungsfähigkeit und die Belastungsverträglichkeit des Bewegungsapparats zu verbessern.... zurück Anwendungsbereiche im Sport: Harmonische Ausbildung möglichst aller Organsysteme, wobei verständlicherweise der Schwerpunkt auf der Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Bewegungsapparats liegt. Ausgleich angeborener oder durch Training erworbener Funktionsschwächen des Stütz- und Bewegungsapparats, um Sportverletzungen und Schäden vorzubeugen. Vorbereitung des Organismus auf maximale Beanspruchungsformen im Sport (Aufwärmen vor Training und Wettkampf) Nacharbeitung (Abwärmen/Cool-down) bei sportlichen Belastungen, um die körpereigene Regenerationsfähigkeit zu unterstützen. Förderung des psycho-physischen Wohlbefindens (Entspannung) mit der Absicht, die Gesundheit im allgemeinen und die sport-spezifische Handlungsfähigkeit im besonderen zu verbessern. Im Mittelpunkt: Funktionelle Einheit Gelenk-Muskel-Zentralnervensystem Skelettmuskel und Gelenk bilden eine Einheit, die sich nicht nur auf das gemeinsame Funktionieren beider Anteile im Bewegungsvollzug reduziert, sondern in der Funktions- und Leistungsfähigkeit des einen Teilsystems die des anderen wechselseitig beeinflußt (Brzank/ Pieper 1985). Über allem wacht ein ständig kontrollierendes und entscheidendes Nervensystem, von dem die Impulse für die Gelenk-Muskel-Funktion ausgehen. Die konsequente Berücksichtigung der Gelenk-Muskel-Bezlehungen und der Belastungsverträglichkeit bindegewebiger Strukturen sind die entscheidenden Merkmale der Wirksamkeit funktionsgymnastischer Übungen. Sie sind deswegen Übungen mit gleicher Zielsetzung überlegen. Die Tatsache, daß Beschwerden am Stütz- und Bewegungsapparat bei Sporttreibenden in zunehmenden Maße zu beobachten sind, unterstreicht die Notwendigkeit, über verletzungs- und schadensvorbeugende Maßnahmen nachzudenken, damit der Sport seiner ursprünglichen Sinngebung, nämlich gesund zu erhalten, nicht beraubt wird... Zwischen den Muskeln und den einzelnen Gelenkstrukturen (Gelenkpartner, Kapsel, Knorpel und Bänder) bestehen enge wechselseitig sich beeinflussende Beziehungen. Störungen in der Muskulatur können die Gelenkfunktion behindern. Veränderte Gelenkfunktion kann ihrerseits wiederum die Muskelfunktion

2 einschränken. Diese quasi sich selbstständig unterhaltende Kettenreaktion kann nur durch funktionales Körpertraining, bei dem dehnende, entspannende und kräftigende Übungen im Vordergrund stehen, durchbrochen werden. Ziel ist das Erreichen eines arthromuskulären Gleichgewichts, d.h. eines ausgewogenen, physiologischen Konditionszustands der funktionellen Einheit Gelenk-Muskel-Neuronale Steuerungsprozesse". Jede Störung dieses Gleichgewichts wie z.b. mangelhafte Dehnfähigkeit der Muskulatur hat nicht nur ungünstige Auswirkungen auf die Strukturelemente des Gelenks (z.b. Überbelastung des Knorpels), sondern auch auf die sehnigen Ansatzstellen des Muskels am Knochen (Tendinosen). Muskelzerrungen und Risse werden ebenfalls dadurch begünstigt. Die muskuläre Dysbalance (z.b. Ungleichgewichtigkeit in den Kraftfähigkeiten der gelenkumspannenden Muskeln) wird nach den Erkenntnissen der Physiotherapie als eine Hauptursache für muskuläre Fehlfunktion angesehen (vergl. Sommer u.a. 1988). Muskuläre Dysbalancen können im Sport vom Trainer und Sportler zumeist nicht bemerkt jederzeit und in allen Bereichen der Skelettmuskulatur entstehen. Häufig werden sie schicksalshaft hingenommen, statt sie gezielt durch geeignete Maßnahmen zu beeinflussen. Physiologische Gelenk-Muskel-Funktion kann als die beste Lebensversicherung des Bewegungsapparats angesehen werden. Da allgemeine Gymnastik in der Regel Störungen in den Gelenk-Muskel-Beziehungen nicht wirksam beheben kann, gilt es die Prinzipien des funktionalen Körpertrainings im Rahmen einer vernünftigen Physioprophylaxe frühzeitig in das normale Übungsangebot zu integrieren. In jenen Sportarten, in denen sich aufgrund der Spezifik einseitige Beanspruchungen nicht immer vermeiden lassen, kann Funktionsgymnastik den Charakter eines Ausgleichstrainings mit therapeutischer Wirkung annehmen. Muskeln sind nicht gleich Muskeln Muskeln unterscheiden sich nicht nur in der für jedermann sichtbaren Form voneinander. Sie haben gemäß der Rolle, die sie am Bewegungsapparat spielen, eine unterschiedliche Faserzusammensetzung. Muskeln, die halten und stützen, zeichnen sich durch einen hohen Anteil langsamer ST-Fasern (ST = slow twitch) aus. Muskeln dagegen, die vorwiegend für die Bewegung verantwortlich sind, verfügen über sehr viele schnelle FT-Fasern (FT = fast twitch). Grundsätzlich besitzt jeder Muskel beide Fasertypen, je nach Funktion mal von den einen ein bißchen mehr, von den anderen weniger. Mit der Fasertypologie des Muskels sind bestimmte Neigungen verbunden. Manche Muskeln neigen dazu, sich bei Fehlbeanspruchung zu verspannen und zu verkürzen, andere dagegen schwächen sich ab. Typische Muskeln, die zur Verkürzung tendieren und im Sport sehr häufig Probleme bereiten sind: Kapuzenmuskel (absteigender Anteil) Schulterblattheber Rückenstrecker im Hals- und Lendenbereich Hüftbeuger Adduktoren Kniegelenkbeuger Kniegelenkstrecker, gerader Kopf Wadenmuskel Mit Abschwächung reagieren: Kapuzenmuskel aufsteigender und mittlerer Anteil Rückenstrecker im Brustbereich

3 Gesäßmuskel Fußmuskel Kniegelenkstrecker, innerer und äußerer Anteil Schienbeinmuskel Fußmuskel Stretching aber richtig In allen Bereichen des Sports setzt man sich z.zt. mit dem Stretching als eine besonders wirkungsvolle Methode der Muskeldehnung auseinander. Sporttreibende, Übungsleiter und Trainer stehen einer wahren Flut von Veröffentlichungen zum Thema gegenüber. Es fällt allerdings zumeist recht schwer, zwischen seriösen und unseriösen Empfehlungen, die bisweilen wie Heilslehren für ein neues psychophysisches Wohlbefinden angepriesen werden, zu entscheiden, was für den Sport eigentlich nutzbringend angewendet werden kann. Die häufigsten Mängel der Stretching-Literatur: Viele Autoren haben die Grundlagen der funktionalen Muskeldehnung überhaupt nicht verstanden und verfügen weder über Kenntnisse der funktionelle Anatomie. noch sind ihnen die für das Stretching so wichtigen Gelenk-Muskel-Beziehungen (arthro- muskuläre Funktionen) geläufig. So werden Übungen und Übungsausführungen empfohlen, die mit Stretching nur wenig zu tun haben. Was ist Stretching? Stretching ist ein Sammelbegriff für verschiedene Dehnungsmethoden, von denen im Sport zur Anwendung kommen und sich bewährt haben: das gehaltene Dehnen und das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (auch als postisometrische Relaxation bezeichnet) Beide Methoden haben Vor- und Nachteile. Welche die Wirkungsvollere ist, kann z.zt. noch nicht eindeutig geklärt werden. Neuere amerikanische Studien (Etnyre u.a. 1988) weisen allerdings das Anspannungs-Entspannungsdehnen als die überlegenere Methode aus. Mehrjährige eigene Erfahrungen lassen aber aus didaktischen und methodischen Gründen eine andere Beurteilung zu: Gehaltenes Dehnen ist leichter erlernbar, läßt sich in das normale Übungsgut besser integrieren und wird von allen Altersgruppen gut angenommen. Die Übungen lassen sich auch bei großen Trainingsgruppen sinnvoll anwenden. Das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen ist weitaus komplizierter in der Ausführung und schwerer erlernbar. Die Übungen erscheinen dem Sporttreibendendem als sehr konstruiert. Sie passen deshalb nicht so ohne weiteres ins Übungskonzept. Zwei Methoden, drei Techniken Hinsichtlich ihrer Trainingswirkung sind drei Techniken des Stretchens zu unterscheiden: das aktiv selbstgesteuerte (durch die Kontraktion des Agonisten wird der Antagonist gedehnt) das passiv selbstgesteuerte (der Übende verstärkt die Dehnung) indem er selbst Hand an seinen Körper legt)

4 das passiv fremdgesteuerte Dehnen (ein Partner verstärkt die Dehnung in der Endposition) Alle drei Techniken haben ebenfalls Vor- und Nachteile: Die passiven sind den aktiven hinsichtlich der Tiefenwirksamkeit überlegen. Endgradige Auslastungen der Gelenke werden besser erreicht. Sehr starke Muskelverspannung (-verkürzungen) lassen sich damit leichter und schneller lösen. Nachteil: Ein Partner kann eine zu große Auslenkung eines Gelenks provozieren, was für die passiven, gelenksichernden Anteile wie Kapseln, Bänder und Knorpel ungünstige Auswirkungen haben kann. Aktives selbstgesteuertes Dehnen baut dagegen ein Muskelgefühl" auf. Man lernt das Zusammenwirken einzelner Muskeln, den gesamten Bewegungsapparat in seiner Funktion besser kennen. Nachteil: Eine Veränderung des Funktionszustandes stellt sich bei dieser Technik etwas langsamer ein. Der Übungsleiter wird in diesem Falle gegenüber seiner Trainingsgruppe selbst entscheiden müssen, welche Methode und welche Technik zur Anwendung kommen soll. Wozu benötigt man Stretching? Einer der häufigsten Ursachen verminderter Leistungsfähigkeit und gesteigerter Verletzungsanfälligkeit ist das gestörte Gelenk-Muskel-Verhalten hinsichtlich der Dehn- und -Kraftfähigkeit (Berthold 1981; Tauchel 1986; Tittel 1985). Stretching trägt entscheidend zu einer Zustandsänderung dieses Verhaltens bei im Sinne einer Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit gezielten Dehnung von Muskeln, die aufgrund ihrer Fasertypologie und ihrer Rolle innerhalb des Bewegungsapparats verstärkt zur Verspannung neigen. intensiven Vorbereitung des Bewegungsapparats auf spezifische Anforderungen in Training und Wettkampf, um eine verbesserte Belastungsverträglichkeit zu erreichen Unterstützung der Regenerationsfähigkeit des Bewegungsapparats nach Sport und Arbeit. Wie wirkt Stretching? Die Wirkung des Stretchings wird häufig ausschließlich in der andersartigem mechanischen Beanspruchung der Muskulatur vermutet. Statt nach altväterlicher Sitte" mit viel Schwung und Hauruck" an der Muskulatur zu zerren" werden beim Stretching die Muskeln behutsam an eine bestimmte Dehnungslage herangeführt um die auf Reflexmechanismen beruhende Gegenspannung so klein wie möglich zu halten" (vergl. Knebel 1985). Das ist jedoch im Grunde noch nicht die ganze Wahrheit". Damit ein Muskel oder eine Muskelgruppe überhaupt optimal gedehnt werden kann, sind ganz bestimmte Ausgangs- und Endstellungen (Gelenksituationen) sowie Körperstellungen und Lagerungen nötig. Wird hierauf bei der Übungsausführung nicht geachtet, bleiben Stretching Übungen ebenso wirkungslos wie die dynamischen Beweglichkeitsübungen". Stretchingübungen wirken durch die funktionale Dehnung des Muskels auf seinen Tonus (Grundspannung) dämpfend. Dabei werden die besonderen elastomechanischen Eigenschaften (sowohl nach Dehnung als auch nach Kontraktion kehrt ein Muskel nicht auf seine Ausgangslänge zurück) zweckdienlich ausgenützt (vergl. Dordel 1975; Knebel u.a. 1988). Mehrfaches Wiederholen einer Dehnungsübung fördert diese Zustandänderungen. Regelmäßiges Üben läßt letztendlich auf neuronalem Wege den Muskel weicher werden. Der Muskel stellt sich gewissermaßen auf eine andere Arbeitslänge ein (Veränderung der Tonuslage).

5 Auf die Ausführung kommt es an Welche von einer Dehnungsübung ausgeht ist in ganz entscheidendem Maße von der Ausführung abhängig. Ein Beispiel soll das verdeutlichen: Gedehnt werden soll die im Sport sehr vielfältig beanspruchte Kniestreckmuskulatur (m. quadriceps), die aus vier Anteilen besteht, von denen drei eingelenkig sind (innerer, äußerer und mittlerer Kopf) und auf das Kniegelenk streckend wirken. Der vierte, gerade Kopf (m. rectus temoris) hat dagegen eine Doppelfunktion: Er ist zweigelenkig und kann das Kniegelenk strecken und das Hüftgelenk beugen. Der gerade Kopf des Quadriceps steht damit im engen Zusammenhang mit den Hüftbeugern (m. Iliopsoas) und nimmt entscheidend Einfluß auf die Becken und Lendenwirbelsäulenstatik. Will man nun diesen Muskelverbund in all seinen Anteilen funktional richtig dehnen, muß eine Übungsausführung gewählt werden, bei der in der Ausgangsstellung das Hüftgelenk vollständig gestreckt ist (Abb. 1). Abb. 1: Funktionale Dehnung der Kniegelenkstrecker (Zugrichtung der Muskeln in Fadenverlaufsdarstellung) Dabei ist darauf zu achten, daß nicht über ein Hohlkreuz einer eventuellen Gegenspannung des Muskels ausgewichen wird. Durch passives Beugen des Kniegelenks können nun alle vier Anteile optimal gedehnt werden (Abb. 2 u. 3). Eine für die meisten Sportarten angemessene Dehnfähigkeit der Kniestrecker ist dann erreicht, wenn es bei richtiger Ausführung dieser Übung im Knien gelingt, die Ferse bis auf ca. 5 7 cm dem Gesäß anzunähern. (2) (3) Abb. 2 Ausgangsposition Abb. 3 Endposition Die Abb. 4 zeigt eine falsche Ausführung. (4) (5) Abb. 4 Falsche Ausführung der Kniestreckerdehnung im Knien

6 Durch die geringfügig gebeugte Hüfte (Pfeil) ist keine optimale Dehnung des zweigelenkigen Anteils möglich. Die Verminderung des Dehnreizes ist für den Übenden auch sofort spürbar. Abb. 5 Richtige Dehnung der Kniestrecker im Stand Nicht immer läßt sich die Dehnung der Kniestrecker im Knien durchführen. Obgleich diese Körperposition die zweckmäßigste ist, behindert z.b. ein zu harter oder gar nasser Boden die Ausführung. Übungen im Stand (Abb. 5) sind zwar geeignete Alternativen, doch kommen sie in der Wirkung an die erste Übung nicht heran. Abb. 6: Falsche Dehnung der Kniestrecker Becken seitlich und nach vorn gekippt, Oberschenkel abgespreizt und außenrotiert. Auf solche Weise läßt sich der Quadriceps nicht dehnen. Stretching aber richtig Wer die Kniegelenkbeuger (Oberschenkelrückseite) dehnen will, muß ähnlich vorgehen (siehe Teil 2). Es handelt sich dabei ebenfalls um einen Muskelverbund, der vorwiegend zweigelenkig angelegt ist: Er beugt das Kniegelenk und wirkt auf das Hüftgelenk durch Aufrichten des Beckens streckend. Die schematische Faserverlaufsdarstellung in Abb. 1 zeigt die Hauptwirkungsrichtung der Beugergruppe, die aufgrund häufiger Zerrungen und Muskelrisse im Sport sicherlich als Problemmuskulatur" betrachtet werden kann. Der Grund: Im Training wird ihre Funktion selten richtig eingeschätzt und ihre Neigung, auf sportliche Beanspruchung mit Verkürzung zu reagieren (Janda 1976; Brenke u.a. 1985; Tauchel u.a. 1986) bzw. kraftmäßig in einem funktionellen Ungleichgewicht zu den starken Kniestreckern zu stehen, ist erst gar nicht bekannt. Schematische Darstellung der Zugrichtung der Kniestrecker und Vorgehensweise bei der Dehnung. Beugung des Hüftgelenks bis in Endposition. Oberschenkel in dieser Position fixieren. Durch Strecken des Kniegelenks wird nun die Kniebeugemuskulatur auf die optimale Länge gedehnt. Voraussetzung dafür ist aber eine zweckmäßige, stabile Beckenposition, die durch aktives Strecken des Gegenbeins erreicht wird (vgl. Knebel u.a. 1988) Auch hier ist zunächst die Rückenlage die beste Körperposition um sich an diese Muskelgruppe heranzutasten.

7 Zunächst ein Knie mit beiden Händen umfassen und zur Brust ziehen, um eine maximale Beugung des Hüftgelenks zu erreichen. (Abb. 2). Gleichzeitig das Gegenbein aktiv mit angezogener Fußspitze strecken, damit das Becken nicht ausweichen kann. Das gebeugte Hüftgelenk und das Becken sind dadurch fixiert. Aus dieser gelenkigen Situation wird nun das Kniegelenk gestreckt, ohne daß sich die Lage des Oberschenkels verändern darf (Abb. 3). Bei dieser Übung gelingt es selbst bei optimaler Dehnfähigkeit nicht, das Kniegelenk vollständig zu strecken. Eine Ausnahme bilden nur Sportarten, die eine extrem hohes Maß an Flexibilität erfordern wie z.b. Turnen oder Rhythmische Sportgymnastik. Fehler in der Ausführung können auch hier gemacht werden. Wenn z.b. das Gegenbein (Abb. 4) gebeugt aufgestellt wird, ist das Becken frei beweglich, der Aufbau eines optimalen Stretchens der kniebeugenden Muskel gar nicht möglich. In dieser die Beinmuskulatur entlastenden Rückenlage läßt sich auch der zweigelenkige Anteil der Wade (m. gastrocnemius) am besten dehnen. In der Beugestellung des Knies wird die Fußspitze angezogen und dadurch das Fußgelenk fixiert. Wenn man jetzt das Kniegelenkt streckt wird der Zwillingsmuskel wirkungsvoll gedehnt, (Abb. 2+3) besser als dies bei Übungen im Stand gelingen mag. Ist die Übung in der Rückenlage nicht möglich, müssen in gleicher Weise die funktionalen Zusammenhänge von Kniebeugern, Kniegelenk und Beckenstellung bei anderen Ausführungen berücksichtigt werden, wenn eine angemessene Dehnwirkung erreicht werden soll. Im Stand wird die Oberschenkelrückseite auf folgende Weise gedehnt (Abb. 6). Ferse etwa hüfthoch auflegen, Standbein richtig einrichten und Becken aufrichten. Fußspitze anziehen und Knie strecken (passive Unterstützung mit den Händen möglich). (Abb. 7)

8 Versuch, die Oberschenkelrückseite in der tiefen Rumpfvorbeuge oder im Langsitz (Abb. 8) (wie bei Stemad 1987, 82) zu dehnen, müssen gründlich mißlingen. Denn bei solchen Körperhaltungen steuert die Kniebeugemuskulatur den Grad der Beckenneigung durch Kontraktion. In beiden Fällen muß diese Muskelgruppe mit anderen (Gesäß- und Rückenmuskel z.b.) das Gewicht des Rumpfes halten. Der Schmerz, der dennoch in den Muskeln spürbar wird, hat mit dem angestrebten funktionellen Dehnreiz nichts zu tun. Es handelt sich um den Spannungsreiz (Abwehrspannung), der immer dann eintritt, wenn die Muskulatur wie in diesen Fällen exentrisch beansprucht wird. Die Stärke des Schmerzes ist kein Indiz dafür, ob Stretching richtig ausgeführt wird. Diese wenigen Beispiele sollten einmal verdeutlichen, daß die besondere Wirkung des Stretchings keineswegs wie allgemein angenommen nur in der veränderten Dynamik der Übungsausführung gegenüber klassischen Beweglichkeitsübungen liegt. Die überaus korrekten Einhaltung der Ausführungsprinzipien der Stretching- Methoden und Techniken sind ein inhaltlich bestimmender Faktor ihrer spezifischen Wirksamkeit. Alle Abweichungen von den idealen Ausführung vermindern die Wirkung. Gedankenloses Nachahmen führt nicht zum Erfolg, vor allem dann nicht, wenn man wider besseren Wissens den zahlreichen Scharlatanerien, die in jüngster Zeit zum Thema Stretching publiziert wurden, auf den Leim geht. Wie lange und wie intensiv dehnen? Aus den vielen unterschiedlichen Empfehlungen, wie oft eine Übung wiederholt bzw. die Dehnung (Dehndauer) aufrecht erhalten werden soll, ist zu schließen, daß es keine gesicherten Erfahrungen diesbezüglich gibt (vergl. Beaulieu 1981; Etnyre u.a. 1988). Beständige Selbstkontrolle, das Hineinhorchen in die Muskeln, das Fühlen von Spannung und Entspannung, der Aufbau eines sensiblen Muskelgefühls und die dauernde Beobachtung des Gelenk-Muskel-Verhaltens durch den Übungsleiter sind z.zt. die einzigen verläßlichen Mittel, die aktuelle Dehnfähigkeit der Muskulatur bzw. den Trainingsfortschritt kalkulieren zu können. Erfahrung macht auch hier den Meister sowohl auf Seiten des Sportlers als auch des Trainers! Die nachstehenden Dosierungshinweise können daher nur grobe Hilfen darstellen, die den jewelligen individuellen Voraussetzungen und Bedürfnissen angepaßt werden müssen (aus: Knebel u.a. 1988): Gehaltenes Dehnen Dehndauer je Übung sec Wiederholung je Muskelgruppe 4 8 mal Anspannungs-Entspannungsdehnen Anspannungsdauer 8 10 sec Lösen der Anspannung 1 2 sec Dehndauer 8 10 sec Wiederholung je Muskelgruppe 4 6 mal