Der Wasserhaushalt unseres Körpers

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1 City Sports Club AG Rebgasse 20, 4005 Basel T F Der Wasserhaushalt unseres Körpers Bei der Energiegewinnung aus unserer Ernährung entsteht Wärme, wodurch sich die Körpertemperatur erhöht. Bei sportlicher Aktivität ist der Nährstoffverbrauch grösser, was zu einer zusätzlichen Zunahme der Körpertemperatur führt. Durch Schwitzen kühlt sich der Körper ab, indem Wasser verdunstet. Hätten wir diesen effizienten Kühlungsmechanismus nicht, würde die Körpertemperatur beispielsweise bei einer Stunde Jogging um ansteigen. Der durchschnittliche Schweissverlust bei sportlicher Aktivität beträgt etwa 1l pro Stunde! Bei extremen Wettkampfbedingungen kann bis 20l Wasser verloren werden. Bei heisser oder kalter Umgebungs luft geht zudem vermehrt Flüssigkeit über die Atmung verloren. Durch schwitzen verliert der Körper nebst Wasser wichtige Elektrolyte. Elektrolyte sind Mineralstoffe die elektrische Ladungen tragen. Wasser ist der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor bei sportlicher Aktivität. Wird dem Körper zu wenig Wasser zugeführt (Dehydration) ist die Leistungsfähigkeit messbar vermindert. Die negativen Effekte einer Dehydration wirken sich besonders stark im Bereich der (aeroben) Ausdauer aus. Der Flüssigkeitsverlust beeinflusst die Herz-Kreislauf-Funktion und Temperaturregulation, was zur Leistungseinschränkung führt. Je grösser der Wasserverlust, (auch auf Grund hoher Aussentemperatur), umso ausgeprägter die Leistungseinschränkung. Bei akutem Wassermangel fliesst das Blut langsamer, wodurch die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskelzellen reduziert wird. Folge davon sind Übelkeit, Blutdruckabfall, Schwindel und Muskelkämpfe. Einen Verlust von 10% des Körperwassers ist lebensgefährlich. Ob man zu wenig getrunken hat, kann einfach festgestellt werden: Ist der Urin sehr konzentriert (dunkelgelb), hat man zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen. Wasser und Diät Bei Diäten ist trinken besonders wichtig, da die Feuchtigkeit der festen Nahrung fehlt und sonst Stoffwechsel-, und Nierenfunktion negativ beeinflusst würden. Zudem hat vermehrtes trinken von Wasser eine positive Wirkung für Leute, die abnehmen wollen, denn wird zu wenig getrunken, stellt sich der Körper auf diesen Mangel ein und speichert Wasser im Gewebe. Wird genügend getrunken, werden die Depots wieder abgebaut, was zu Gewichtsverlust führt. Zudem drosselt Wasser im Magen den Appetit.

2 Empfehlungen: Der tägliche Wasserbedarf ist u.a. abhängig von der Körpermasse und dem Lebensalter und beträgt zwischen 2 3l. Hiervon sollte 60 70% über Getränke, und 30 40% über feste Nahrung gedeckt werden, was bedeutet: Empfehlungen für den Alltag: Pro Tag mindestens 1.5l trinken (am besten Wasser, ungesüsster Tee oder verdünnte Fruchtsäfte) Empfehlungen bei sportlicher Aktivität: Vor der Leistung: l Während der Leistung: 0.6 1l/h Nach der Leistung: 1.5x Trainingsgewichtverlust Dies gilt auch für Trainingseinheiten im Kraftbereich. Mineralwasser Der K-Tipp (Ausgabe Mai 03) stellt in einem Vergleich 18 Mineralwasser vor, welche nach Mineraliengehalt und schädlichen Stoffen untersucht wurden. Keine der Getesteten enthielt schädliche Keime oder Schwermetalle (Abb. 1.2). Wasser enthält natürlicherweise (regional bedingt) mehr oder minder grosse Mengen an Mineralstoffen wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Blei. Hohe Konzentrationen von Natrium und Blei können zu Gesundheitsproblemen führen, während Kalzium und Magnesium aus gesund heitlicher Sicht eher positiver Nutzen zugeschrieben wird. Mineralwasser enthält daneben zudem wertvolle Mineralien wie Fluorid und Sulfat. Der menschliche Organismus kann Mineralstoffe nicht selbst herstellen, weshalb die Aufnahme dieser Nährstoffe für uns überaus wichtig ist. Durch Mineralwasser können sie besonders gut aufgenommen werden, da hier alle in gelöster Form vorkommen. Mineralstoffe Natrium (gelöstes Kochsalz) Natrium bindet Flüssigkeit im Körper und aktiviert den Organismus. Natriumreiches Wasser kann bei niedrigem Blutdruck hilfreich sein. Da aber in der heutigen Zeit eher zu viel Salz gegessen wird, ist durch eine Supplementierung kaum ein Zusatznutzen vorhanden. Jedoch enthielt auch keine der getesteten Wasser (K-Tipp) zuviel Natrium.

3 Während einer Belastung ist generell (ausser bei Ultramarathonläufern) kein Elektrolytersatz erforderlich. Reines Wasser genügt als Flüssigkeitsersatz. Die häufig praktizierte, unnötige Einnahme von Kochsalz, führt eher zu einer Störung des Elektrolytgleichgewichts. Auch in der Regenerationsphase ist, wenn man sich ausgewogen ernährt, generell keine zusätzliche Kochsalzzufuhr notwendig. Kohlenhydratgetränke sind im Gegensatz hierzu während und nach der Belastung sinnvoll, um die Energiereserven aufzufüllen. Kalium Kalium wird für die Nerven- und Muskeltätigkeit benötigt und spielt bei der Wasserregulation in der Körperzelle eine wichtige Rolle. Von einer zusätzlichen Aufnahme von Kalium wird abgeraten, da Kaliummangelzustände im Allgemeinen sehr selten sind. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 2-4mg. Kalzium Der menschliche Körper braucht Kalzium neben anderen Funktionen für Knochen und Zähne. Zuviel Kalzium wirkt sich negativ auf den Geschmack des Mineralwassers aus. Der tägliche Bedarf liegt bei 1000mg. Menschen, welche ein Osteoporoserisiko besitzen, sollten ein Wasser mit hohem Kalzium-Anteil wählen. Magnesium Magnesium ist am Knochen- und Sehnenaufbau sowie an der Reizübertragung auf den Muskel beteiligt. Wie Kalzium hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe und vermindert das Risiko von Blutgerinnseln. Neigt man zu Krämpfen, ist also ein magnesiumreiches Mineralwasser von Vorteil. Einen hohen Magnesiumgehalt wurde bei Contrex, Aproz, Valser und San Pellegrino nachgewiesen. Der Tagesbedarf liegt bei 500mg. Nitrate Nitrat darf, den neuesten Erkenntnissen zu Folge, im Mineralwasser vorkommen. Sulfat Leidet man unter Verdauungsbeschwerden empfiehlt sich ein hoher Sulfat-Anteil. Sulfat regt die Darmtätigkeit an, kann aber, wenn zuviel enthalten ist, neben negativer Geschmackveränderung zu Durchfall führen. Insbesondere für Kleinkinder sollte der Sulfatgehalt nicht zu hoch sein (über 250mg/l Über 900mg/l Sulfat enthielten: Valser, Aproz und Contrex.

4 Die Zeitschrift Shape (Aug. 2003) vergleicht einige Mineralwasser auf ihren Mineraliengehalt: Calcium Magnesiu m Natrium Chlorid Hydrogencarbonat Fluorid Kalium Sulfat Mineralien Gesamt pro l Tagesbedarf 1000* 300* 550* 830* - 3.1* 2000* - Adelholzener Classic ** Apollinaris Medium Bonaqa TW** Gerolsteiner Sprudel Volvic Selters Vittel Contrex San Pellegrino Staat Fachingen HW** , Heppinger HW Überkinger Evian Perrier * in mg/ Tag, Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.v. für eine Frau zw. 19 und 65 Jahren; ** = Mineralwasser, TW = Tafelwasser, HW = Heilwasser Abbildung1.1 Mineraliengehalt in Mineralwasser ( Shape, August 2003) Mineralwasser im Test Wie bereits erwähnt, testete K-Tipp 18 der meist verkauften Mineralwasser der Schweiz und des Auslandes. Im Test bewertet wurde: - Gesundheitsgefährdende Keimarten - Belastung mit Schwermetallen - Gehalt an Acetaldehyd - Gehalt an Mineralstoffen (Bewertet wurde die Abweichung zum deklarierten Gehalt

5 Keine der getesteten Mineralwasser enthielt Schwermetalle oder schädliche Stoffe! Einzig Acetaldehyd konnte nachgewiesen werden, welches aus den Pet-Flaschen gelöst wird. Dieser Stoff allerdings sei, laut Hersteller, gesundheitlich unbedenklich. Mineralwasser ist strengeren gesetzlichen Bestimmungen unterworfen, als Hahnenwasser - der einzig zugelassene Zusatz ist Kohlensäure. Die Bläschen hemmen die Entwicklung von Bakterien fördern die Verdauung des Menschen und halten das Wasser frisch. In Ländern mit bedenklichen hygienischen Verhältnissen, empfiehlt es sich, Wasser mit Kohlensäure zu trinken. Kohlensäure beschleunigt jedoch die Aufnahme von Alkohol. Alles rund ums Mineralwasser