Wie man mit Aufschub umgeht

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Kai Koenig
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Psychosozialen Beratungsstelle der Technischen Universität Chemnitz (erstellt von Thüner,

1 Morgen, Morgen, nur nicht heute Der Umgang mit der verlorenen Zeit oder was tun gegen Aufschiebeverhalten Diese Folien entstammen einem Kurzworkshop zu Prokrastination der Psychosozialen Beratungsstelle der Technischen Universität Chemnitz (erstellt von Thüner, Bliedtner & Fuchs 2013). Leicht angepasst von R. Nieffer anlässlich der ersten Schreibnacht 2018 an der HTW Chur.

2 Was machen Sie, wenn die Abgabefrist, der Prüfungstermin näher rückt? 2

3 Was erwartet Sie? Was ist eigentlich Prokrastination? Bin ich ein/e Aufschieber/in? Warum mach ich s? Ursachen Was ist schon normal und ab wann wird es krankhaft? Liegt s an mir oder an der unbequemenaufgabe? Was kann ich dagegen tun? Das kleine 1 x 1 gegen akutesaufschieben An wen kann ich mich wenden? 3

4 Was ist eigentlich Prokrastination? pro= für, cras= morgen Persönlichkeitsmerkmale: Impulskontrolle, Ablenkbarkeit Selbstwirksamkeit/Selbstwert Selbstregulation Gewissenhaftigkeit Tendenz, den Beginn oder die Vollendung einer Handlung über eine Zeit hinaus so zu verzögern, dass die erfolgreiche Bewältigung der Aufgabe kaum zu schaffen ist und das Aufschieben in Unbehagen resultiert. Nicht nur eine schlechte Angewohnheit Aufgabenmerkmale: Attraktivität Zeit bis Belohnung AndereAufgaben 4

5 Was ist eigentlich Prokrastination? Schädlichkeit bewusst= Ich weiss, dass es schlecht für mich ist. = gedankliche Ebene Unangenehme Emotionen ( Gewissenskonflikt ) = Gefühlsebene Absicht vorhanden, Ausführung gestört= Ich will, aber ich kann nicht. = motivationale Ebene / Handlungsebene 5

6 Was ist eigentlich Prokrastination? Versagens-/ Bewertungsängste Schlechte Leistungen/ Durchgefallen Depressive Symptome Effektives Arbeiten Ab wann wird s kritisch? Arbeitsstörung Prokrastination Stärke der Beeinträchtigung Stärke des subjektiven Leids Generalisierung in unterschiedliche Lebensbereiche Probleme bei Schlaf, Konzentration Gefährdete Leistungen + Fortschritt Vertane Möglichkeiten Strapazierte Beziehungen 6

7 Bin ich ein Aufschieber? Sie haben Aufschieberitis, wenn Wiedererkannt? Probleme mit Zeitplanung und Arbeitsorganisation Konzentrationsschwierigkeiten = gedankliches Abschweifen und Unfähigkeit, Ablenkungen zu widerstehen Angst, den eigenen/externen Standards nicht zu genügen Unsicherheit beim Treffen notwendiger Entscheidungen 8

8 Bin ich eine Aufschieberin? Sie haben Aufschieberitis, wenn Wiedererkannt? fehlende Arbeitsmotivation, Frustration, Lustlosigkeit Gefühl der Sinnlosigkeit wachsende Zahl unbearbeiteter Aufgaben Ausbleiben von Erfolgserlebnissen Probleme bei der Priorisierung von Aufgaben Unpünktlichkeit 8

9 Sie sind nicht allein. Häufigkeiten: 80-95% der Studierenden berichten von gelegentlichem Aufschiebeverhalten bei bis zu 50% wird s problematisch In der Allgemeinbevölkerung: 15-20% 9

10 Sie sind nicht allein. 10

11 Warum mach ich s? Ihre Vermutungen 11

12 Warum mach ich s? Es liegt an mir. Wenig wahrgenommene Selbstkontrolle Desorganisation Lücke zwischen Absicht und Handlung Geringe Leistungsmotivation Mangelnde Disziplin Mangel an Ausdauer Wenig Impulskontrolle (=Ablenkungen widerstehen) 12

13 Warum mach ich s? Es liegt an mir. Aufschieben als Versuch, die eigene Stimmung dadurch zu regulieren, dass stimmungsverschlechternde Aktivitäten gemieden und dadurch vermeintlich positive Aktivitäten gerechtfertigt werden = Schutz vor schlechter Stimmung Das Versagen in einer Aufgabe wird nicht mir zugeschrieben, sondern den Umständen eigene Leistung, die tatsächlich abgerufen werden könnte, wird nicht getestet, aus Angst zu versagen = Schutz vor Selbstwertzweifeln / des Selbstbildes ABER: Aufschiebern ist es genauso wichtig wie Nicht-Aufschieberinnen, dass sie ihr Ziel erreichen! KEIN Zusammenhang zu Intelligenz oder Begabung NICHT zu verwechseln mit Faulheit! 13

14 Warum mach ich s? Es liegt an der Aufgabe. weit entfernte, grosse Belohnung sofort verfügbare kleine Belohnung Je grösser der Abstand zur Belohnung, desto unwahrscheinlicher ist, dass der Nutzen einer Aufgabe erkannt und diese ausgeführt wird! Unterbrechung mit (ebenfalls nützlichen) Tätigkeiten, die schon kurzfristig zu Belohnung führen! 14

15 Was kann ich dagegen tun? Was hat Ihnen schon mal geholfen? 16

16 Was kann ich dagegen tun? Das 1 x 1 gegen Aufschieben 1. Bewusste Selbstbeobachtung 2. Strukturierung von Teilmengen 3. Restriktive Arbeitsfenster Effektivität! 4. Die Lern-/Arbeitsphase mit anschliessender Belohnung verknüpfen = z.b. pro erfolgreiche Einheit 1 Murmel ins Glas, bei 20 Murmeln Kinobesuch (OHNE Gewissensbisse!) 5. Konkrete, realistische, verbindliche Arbeitsziele MIT Prioritäten Daumenregel: Von dem, was man sich vornimmt minus 50% 17

Was kann ich dagegen tun? Das 1 x 1 gegen Aufschieben 6. Selbstverpflichtung + Fremdkontrolle + unmittelbare Rückmeldung 7. Pausen (beim Planen) berücksichtigen Entspannung 8.

17 Was kann ich dagegen tun? Das 1 x 1 gegen Aufschieben 6. Selbstverpflichtung + Fremdkontrolle + unmittelbare Rückmeldung 7. Pausen (beim Planen) berücksichtigen Entspannung 8. Ablenkende Reize entfernen, d.h. die Anzahl an Alternativen/ Handlungsoptionen gering halten z.b. Heute fokussiere ich mich nur auf 1 Aufgabe, die Literaturrecherche. 9. Besser in der Gruppe: allein scheitern Änderungsversuche schnell! Dazu Lerngruppen/Arbeitspartnerschaften bilden, dann klappt das Durchhalten besser! 10. Erlebter Erfolg wirkt selbstverstärkend, fördert Glauben an sich selbst! 17

18 An wen kann ich mich wenden? 19

19 Viel Erfolg bei Ihren Semester- und Abschlussarbeiten! Die gezeigten Folien entstammen einem Kurzworkshop zu Prokrastination der Psychosozialen Beratungsstelle der Technischen Universität Chemnitz (erstellt von Thüner, Bliedtner & Fuchs 2013). Leicht angepasst von R. Nieffer anlässlich der ersten Schreibnacht 2018 an der HTW Chur. 21

20 Zum Nachlesen Achtnicht, L. & Kerbusk, S. (2012). Prokrastination - Mach ich morgen. Zeit Online. Abgerufen von (Stand ). Diseth, Å. (2011). Self-effiacy, goal orientations and learning strategies as mediators between preceding and subsequent academic achievement. Learning and Inividual Differences Engberding, M., Höcker, A., Nieroba, S. & Rist, F. (2011). Arbeitszeitrestriktion als Methode der Behandlung von Prokrastination. Verhaltenstherapie 21, Fydrich, T. (2009). Arbeitsstörungen und Prokrastination. Psychotherapeut 5, Harriott, J., & Ferrari, J. R. (1996). Prevalence of procrastination among samples of adults. Psychological Reports, 78(2), Helmke, A. & Schrader, F.-W. (2000). APSI/D - Academic Procrastination State Inventory - deutsche Fassung. Tests Info. In U. Schiefele & K.-P. Wild (Hrsg.), Interesse und Lernmotivation. Untersuchungen zu Entwicklung, Förderung und Wirkung (S ). Münster: Waxmann. Howell, A.J. & Buro, K. (2009). Implicit beliefs, achievement goals, and procrastination: A mediational analysis. Learning and individual differences 19, Howell, A.J. & Watson, D.C. (2007). Procrastination: Associations with achievement goal orientation and learning strategies. Personality and Individual Differences 43, Neudecker, S. (2006). Psychologie des Aufschiebens- Morgen. Versprochen! Spiegel Online. Abgerufen von (Stand ) 20

21 Zum Nachlesen Pintrich, P. R. (2000). The role of goal orientation in self-regulated learning. In M. Boekaerts, P. R. Pintrich, & M. Zeidner (Eds.), Handbook of self-regulation (pp ). San Diego: Academic Press. Rabin, L. A., Fogel, J., & Nutter-Upham, K. E. (2011). Academic procrastination in college students: The role of selfreported executive function. Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, 33, Rist, F., Engberding, M., Patzelt & Beißner, J. (2006). Prokrastination als verbreitete Arbeitsstörung- Aber morgen fange ich richtig an. Personalführung 6, Rövekamp, M. (2012). Massenleiden Prokrastination- Auf geht s Aufschieber. Spiegel Online. Verfügbar unter: html (Stand ) Solomon, L. J., & Rothblum, E. D. (1984). Academic procrastination: Frequency and cognitive-behavioral correlates. Journal of Counseling Psychology, 31(4), Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self- Regulatory Failure. Psychological Bulletin 133 (1), Van Eerde, W. (2000). Procrastination: Self-regulation in initiating aversive goals. Applied Psychology: An International review, 49, Vohs, K. D., & Baumeister, R. F. (2004). Understanding self-regulation: An introduction. Handbook of self- regulation: Research, theory, and applications (pp. 1 9). Wohl, M.J.A., Pychyl, T.A. & Bennett, S.H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences 48, [13] 21

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